Voici la page dans laquelle vous trouverez des WOD de Crossfit/Fitness fonctionnel à faire jour après jour, cette page est axée sur plusieurs principes :

  • Les entraînements sont étalés selon le principe 5 jours IN et 2 jours OFF.
  • J’y place les 5 WOD (entraînements) de la semaine en cours.
  • Cette page à pour but de vous aider à vous inspirer et à varier votre entrainement.
  • Je pars du principe qu’il faut toujours s’ échauffer correctement avant de commencer.
  • Surtout, faites moi part de vos ressenties et de vos résultats en laissant des commentaires.

 

Avec le mode de vie paléo, on s’entraîne au maximum comme un chasseur-cueilleur, cette page vous présentera donc des entraînements que je fais régulièrement à la maison , il n’y à pas de règle précise, si ce n’est qu’un entraînement doit être intense et plaisant, il faut donc les adapter à votre façon de faire.

Chaque semaine, je met cette page à jours et je tente d’y proposer de nouveaux entraînements, on peut y trouver du Crossfit, du paléo-fitness et de la musculation classique, je pense que diversifier son entraînement est important pour progresser.

Bien entendu, pour savoir si vous progressez, il faudra revenir sur certains de vos entraînements et les refaire pour voir si vous êtes capable de soulever plus lourd, de faire la séance en moins de temps que la fois d’avant etc.

Voici les 3 règles que j’applique pour avoir le physique que je souhaite avoir :

  1. Intensité
  2. Plaisir
  3. Progression

 

Comment faire les exercices proposés si on ne les connais pas ou que les noms ne sont pas explicites  ?

Voici quelques vidéos pour vous aider :

Sinon, tapez le nom de l’exercice sur Youtube, il y à forcément un tutoriel qui y correspond.

 

VOS WOD DE LA SEMAINE

Lundi 11.mai

CrossFit/Metcon

Faire 5x le tour suivant en le moins de temps possible :

8 Deadlifts avec 100% du poids de corps

16 Snatch avec haltère avec 25% du poids de corps

 

Mardi 12.mai

Sprints

Faire 10 sprints de 100m

  • 1 sprint
  • Puis, 1 minute de repos, répéter 10x

 

Mercredi 13.mai

Force/volume

Faire les séries suivantes aux Dips (lester si necessaire) :

3 séries de 6 +

2 séries de 12

2 minutes de repos entre les séries

=> Augmenter les charges par rapport à la dernière fois (la charge est augmentée altérnativement sur la série en 6 ou celle de 10)

 

Jeudi 14.mai

Force/volume

Faire les séries suivantes aux Squats :

3 séries de 6 +

2 séries de 12

2 minutes de repos entre les séries

=> Augmenter les charges par rapport à la dernière fois (la charge est augmentée alternativement sur la série en 6 ou celle de 10)

 

 

Vendredi  15.mai

Hero CrossFit Workout : Angie

Faire tous les exercices en le moins de temps possible :

100 Tractions

100 Pompes

100 Sit Ups

100 Body Squats

 

Bonne semaine d’entrainement à tous !

 

Cet article a 71 commentaires

  1. j’ai testé ton wod du jour .11mn35 .les deadlifts , pas de soucis . pour les pompes , j’ai fractionné des le 2me tour .

    1. Même chose pour moi, les deadlifts, trop facile comparés aux pompes, la prochaine fois que je proposerais ce wod, je mettrais moins de deadlifts mais plus de poids !

  2. bonjour , wod du jour 6 tours en 20mn. j’ai mis 20kg car en position de squat je verouille mal . a part çà , j’ai fini sur les rotules .

    1. Bonjour Patrick,
      Pour t’aider il faudra prévoir des séances de technique sur les squats et améliorer l’exécution, si tu souhaites être à l’aise sur la plupart des WOD, il faudra être au top sur :

      – Les Squats
      – Les Clean’n Jerk
      – Les Deadlifts
      Bon courage, sa va venir 🙂

  3. tu as raison Romain ,il va falloir que je retourne à l’école 🙂 . Jeudi , j’etais en déplacement , petit wod de 10mn (12 tours ) 5sits -up , 10pompes , 15squats air . et aujourdh’ui çà sera footing. bon week-end .

  4. bonjour Romain ..
    petite question pour le wod de vendredi , pour le clean’n jerk , il faut descendre en position de squat ou faire une simple flexion des jambes ?

    1. Salut Patrick,
      Pour les C & J, normalement, on doit descendre en position de Squat ! Si tu n’y arrive pas à la fin du WOD, tu n’aura qu’à faire uniquement des flexions pour simplifier !

      Romain

  5. salut romain,
    comme je te le disais sur mon dernier message je reproduis tes wod mais en decaler par rapport a toi je suis sur la planif de la semaine derniere. hier 30 air squat 30 jumping et aujourd’hui aie aie aie les quadri et les esquios a tu un remede de grand mere pour les courbatures ou autre chose a conseiller.
    merci a bientot.

    1. Bonjour Mateus,

      Pour te donner des conseils anti-courbatures :

      1) Bois une eau bien minéralisée, sa aide à la récup ! ( hépar est très bien)
      2) Fait tes étirements au moins une demi heure après l’effort
      3) Mange protéiné après l’entrainement

      Romain

  6. merci pour tes conseil seances eprouvante se soir

  7. ok merci Romain

  8. Peut on rajouter sans probleme un Metcon après le WOD que tu proposes ?

    Je cherche a avoir la meilleure performance, et ta programmation me semble plutôt bonne.. mais les séance light !

    Jusqu’à présent je fais un entrainement de cette façon :

    1 exos de base en force (>5rep)
    5-6 exos en Body Building
    1 Skill(10 à 15 min)

    2 Metcons (1 metcon basé sur la fonte, et 1 metcon sur le poids du corps).

    1. Salut Sérey,

      Mes WOD s’appuient sur la programmation officielle, qui est, comme tu le souligne, un peu light ! J’ai donc tendance, moi aussi, à ajouter un deuxième WOD metcon après les séances de Force et de Skill, ce sont en général soit des WOD perso, soit des classiques !

      Ton programme à l’air éprouvant, pense à te reposer entre la “Fonte” et le Crossfit, au moins 10 minutes, et pour les exercices de force, varie au maximum si tu t’entraîne tous les jours !

      Romain

  9. salut romain petite question de neophyte
    serait il pas plus judicieux de faire des seances a 3 modalites a chaque wod de type 300, fifty fifty etc…
    plutot que la programmation officielle
    @+

    1. Salut Edouard,

      Le programmation officielle, c’est des grandes lignes en quelque sorte ! Pour ma part, je fait toujours le WOD de la programmation mais je rajoute soit un autre Metcon après 10 minutes de repos, soir un WOD de force, soit un WOD de perfectionnement, sinon, les entraînements sont un peu courts et légers !
      Pour répondre à ta question, il faut éviter de faire de la force tous les jours, sinon tu risque le surentraînement, fais plutôt un jour force et un jour technique !

  10. Salut, merci pour ta réponse !

    Par contre, je sais pas si tu va poster une autre semaine de WOD, mais sinon je reprendrai celui là pour la semaine qui arrive.

    Il n’y a pas de charges écrite pour les WOD, combien faut il mettre? L’équivalent de son PDC ?

    1. Je suis en train de faire la page avec les WOD de la semaine 🙂

      Pour les charges à employer, tu as un lien dans le haut de la page qui s’appelle : Le scalage !

      C’est le terme employé en Crossfit pour dire ” adapter son WOD à sois même “, le lien t’envoi sur une page d’un autre site qui à déjà traité le problème !

  11. salut romain,
    peut on considerer un match de foot comme un wod metcon

    1. Si tu considère que le match de Foot sollicite le coeur autant qu’un WOD Metcon, alors tu peu le comparer en effet, mais lors d’un match de foot, tu n’a pas la partie haltérophilie où gymnastique, mais juste la partie cardio ! Tout dépend aussi de tes matchs, si tu passe 10 minutes sur le terrain où 90 🙂

  12. merci romain

  13. salut, romain alors on a pris une semaine sabatique

    1. J’avais pourtant mis la page à jour dimanche soir, je ne sais pourquoi la nouvelle semaine n’est pas apparue ! En plus je m’en rend compte le samedi !!
      Désolé pour ce désagrément, je ne manquerait pas celui de la semaine prochaine !
      A bientôt

  14. WOD du jour : 18’35” avec clean à 45kg

    1. Belle performance, car je m’en tire avec un temps de 18″07 avec une charge de 50kg !

  15. Salut !! WOD du jour : 26’23”. J’ai souffert sur les tractions aujourd’hui… 😉

    1. C’est un bon temps si c’est la première fois que tu fais ce WOD, bravo pour ta motivation. Je n’ai malheureusement pas pu faire le ANGIE hier et j’ai donc fais un autre WOD metcon ( pas de place à la salle pour faire les tractions à cause d’un cour de zumba…)

  16. Salut Romain !
    J’ai remplacé le sprint par 15 swings avec 15kg ( pluie oblige ) , et les 40 secondes de recup sont appréciées .

    1. Salut Patrick,
      Le principal, c’est que tu te sois senti travailler ! Il faut parfois s’adapter à la situation 🙂

  17. salut a tous

    je fait des WOD de temps entemps juste pour delirer
    par exemple je fais 50 tractions en 15 mn
    ou 300 squats en 25 mn
    ou 100 pompes en moins de 10 mn
    pour mon age 53 ans je trouve que c’est pas mal
    je fais trois seances de muscu par semaine avec 30 mn de cardio a la fin en hiit
    j’ai perdu 10 kilo en un an suite a un probleme de sante

    1. Waouh, quelle motivation, bienvenue sur paléo-fit, j’espère que je pourrais t’aider à progresser !
      Romain

  18. Bonjour Romain,
    Je vais passer pour un vieux papi mais j’ai du mal avec les termes en anglais pour les mouvements.
    Si non, je te remerci pour toutes ces informations. Je m’en sers pour me faire un programme à mon gout.
    sportivement

    1. Salut Gaetan,

      Quels sont les termes que tu ne comprends pas ? ( je devrais peut être créer un lexique qui faciliterai les choses )

      ROMAIN

      1. La page de lexique serait une super idée! 😉

        1. Je vais bosser dessus cette semaine !

  19. vivement les wods de la semaine prochaine 🙂

  20. Salut Romain, je viens de tester le wod angie dont tu parles sur un autre site, le soucis pour moi ce sont les traction, apres une vingtaine je suis obligé de continuer avec les pieds au sol, comme les femmes 😉
    si tu as des conseils pour améliorer un peu la résistance, merci
    autrement j’ai fais 19’52 c’est pas mal mais en trichant sur les tractions 🙂

    1. Salut Harold, Ce Wod est extrêmement difficile et pas du tout adapté à un débutant, je pense qu’il vaut mieux que tu apprenne à progresser sur des WOD plus simples, sinon, tu vas te frustrer 🙂

      1. tu as raison c’est dur dur, autrement les 100 pompes ca va en 4 fois,
        les squatts a vide ca va, abdos ca fait mal mais les tractions enchainer 100 c’est chaud !
        je vais suivre tes wods 🙂

  21. je viens de faire le wod du mardi 18 juin pour tester 3’55 mn …j’étais mort apres 🙂

    1. Bravo Harold 🙂

  22. Bonjour Romain.
    Je n’ai pas de matériel, comment puis je faire le wod du jour ?
    En te remerciant.
    Cécylia

    1. Salut Cécilya,
      Les lecteurs de cette page sont de de deux catégories : ceux qui n’utilisent pas de matériel et ceux qui en utilisent un peu (sondage que j’ai réalisé)
      J’ai donc coupé la poire en deux pour que tout le monde puisse en profiter.
      Pour répondre à ta question, tu n’a qu’ remplacer l’exercice avec un sans matériel ! Je pense que je vais bientôt mettre un fichier avec toutes les semaines de l’année comme ça tout le ponde pourra se rattraper sur un autre entraînement !
      Désolé 🙂

      1. Merci beaucoup Romain. a bientôt.

  23. Bonjour Romain,

    Je débute le crossfit (1 mois). Je suis sportive. Que sont les truster ?
    et 2ème question, je n’ai pas de matériel à part des haltères. comment puis je faire les WOD ?

    1. Salut à toi,
      Je vais faire bientôt un Index avec les exercices 🙂
      Romain

  24. Bonjour Romain,

    j’aimerai suivre tes WOD toutes les semaines mais nous sommes mardi et les wod datent toujours de la semaine derniere…… 🙁
    est il possible que tu les mettes en ligne le lundi matin ?
    merci

    1. Salut Cécilia,
      J’ai toujours du retard en ce moment à cause du boulot 🙂
      Mais je vais bientôt mettre en ligne un fichier PDF avec plein de WOD comme ça par besoin de remises à jour régulières !
      Romain

  25. Bonjour,

    Souhaitant retrouver une vie seine, j’ai decouvert ton site qui est génial!!!

    Je suis entrain de voir pour réaliser un emploi du temps en fonction des effort LC et CI mais j’avais une question : Je fais du judo 2 fois par semaine je dois enlever quel scéance ? une de chaque ou deux CI ?

    Merci à bientôt

    1. Salut Maxime,
      Tout dépend du nombre de séance que tu veux faire chaque semaine et de tes disponibilités !
      Tu peux faire une séance d’intense et une autre plus calme en plus du judo !
      Romain

      1. Merci Romain 😉

  26. bonjour je voudrais s’avoir quand vous dites faire des “traction” c’est pronation ou supination ?

  27. Bonjour romain
    Moi je fais de la muscu mais pas de crossfit
    Je vien de finir ma prise de masse et je voulai
    Savoir si le regime paleo serai compatible avec la musculation

    1. Bien sur Antoine, à toi de moduler tes apports en fonction des aliments 🙂
      Romain

  28. Bonjour romain, pourrais tu donner les temps de repos entre les série …. Par exemple pour le développé militaire au format 10 10 10 10 ……. On se repose combien de temps?

    1. Salut Fabien,
      En Crossfit, le repos est délibéré, d’une manière générale, on recommence dès que l’on sent OK !

  29. Merci romain

  30. Salut Romain,

    Depuis le temps que je squatte ton blog, je me devais de t’écrire un petit commentaire.

    Merci pour ce super blog ! La partie Crossfit avec les WODS que je découvre à l’instant est juste géniale.

    Je vais intégrer cela les jours où je n’ai pas entraînement (je fais du triathlon donc les semaines sont intenses :D).

    Je prévois de me lancer dans un blog également, donc si tu veux, on pourra en rediscuter.

    1. Salut à toi et bienvenue 🙂
      Profite bien des WODs !
      Romain

  31. Salut j ai lu le WOD et je ne comprends quasiment rien et le peut que j’ai compris était trop dur il n y a pas pour les plus nul comme moi ?

  32. salut

    d abord merci pour ce blog qui m a fait decouvrir l alimentation paleo.
    comme sans doute beaucoups d entre vous on me prend pour un fou, mais tant pis ca en vaut bien la chandelle

    pour mon 1er wod de ma vie:

    10 burpees
    10 crunchs
    10 pompes
    10 jump squats
    10 secondes d abdos en gainage sur les coudes

    les 3 1er cycles sans repos puis 30 sec de repos entre les 3 suivants

    10min40 les 6 cycles

    qu en penses tu Romain?

  33. Bonsoir,

    je te cite : “1 exos de base en force (>5rep)
    5-6 exos en Body Building
    1 Skill(10 à 15 min)

    2 Metcons (1 metcon basé sur la fonte, et 1 metcon sur le poids du corps).”

    Peux tu donner un exemple précis pour chaque phase de ton entrainement stp ?

    Merci

  34. salut romain et les wods de cette semaine…….Je dirais mais where is it ?
    tu sais, sans tes wods examples la communauté… est un peu perdu
    allez a tres bientot sur la toile

  35. Bonjour Romain,

    Tout d’abord félicitation, je suis avec intérêt ton blog depuis quelques temps et il est rempli de bon conseils (vérifiés et validés par un éducateur sportif et un prof de gymnastique au passage 😉 ).

    J’ai décidé de me lancer dans cette aventure depuis 2 semaines tant au niveau sportif qu’au niveau alimentaire après avoir vu que ce type d’entrainement est utilisé par des professionnels des sports de combats, grappling pour ne pas citer (au passage, dommage pour le WOD de la semaine dernière).

    J’ai perdu 3 kilos de graisse (surement plus d’ailleurs car le muscle pesant plus lourd que la graisse…) depuis que j’me suis lancé. La nutrition n’est pas plus restrictive que ça quand on s’organise un peu, et les entraînements beaucoup moins contraignants que les longues séances de muscu traditionnelle que j’me tapais !

    Une semaine a été nécessaire pour faire sauter les pâtes, le pain et mes céréales du matin mais vraiment on s’habitue très vite.

    Je te remercie de m’avoir motivé et sincèrement j’espère que tu continuera tes MAJ.

    Cordialement,

    Tom

    1. Salut Tom,
      Effectivement, j’oublie parfois les MAJ des wods 🙂
      Pour cette semaine c’est bon ! Merci pour tes encouragements et je te souhaite aussi beaucoup de réussite.
      Romain

  36. Salut Romain,

    Tout d’abord merci pour ton site qui est vraiment super intéressant!
    Je voulais transmettre mon expérience personnelle: j’ai découvert ton site car j’ai une connaissance qui m’a conseiller le cross fit pour me tenir en forme!

    Je suis tomber sur ton site qui est en lien forcement et cela m’a permis de me rendre compte qu’avec le cross fit qui remet bien en forme physiquement , on ne peut dissocier une alimentation saine!

    Et donc j’ai commencer avec ma femme a suive cette façon de manger! Et ben le plus dur c’est bien évidemment le pain! mis a part cela , ouahou j’ai retrouver du tonus , de la forme , j’ai perdu 4.4 kg en 1 mois et demi , retrouver une silhouette acceptable!
    Juste petit bémol, même en ayant les produits consommable dans le régime paleo on a du mal a ce concevoir des plats en changeant régulièrement de recette ,aurait tu des pistes a donner?
    Egalement je me sers énormément de ton wod du jour pour m’inspirer (manque de temps)
    Voila sinon je voulais te remercier pour ce que tu fais!

    Cordialement
    ALexandre

    1. Salut Alexandre, merci pour ton commentaire !
      Si tu as du mal à varier, prends simplement un peu de temps pour faire des fiches recettes et combine des aliments à partir du moments où ils son naturels et trouvables dans la nature !
      Romain

  37. Salut Romain, quand tu dis faire des abdos dans ton wod, tu préconises lesquels?

  38. Salut Romain,

    dans ton wod 300 tu dis “une haltère” il faut dire UN haltère 😉

    ps : je viens de voir ta vidéo avec les 10 exercices de base, tu as doublé en masse depuis, BRAVO !!

    1. Salut Harold,
      Effectivement, je me suis pesé par curiosité, je suis passé de 79kg à 85 🙂 !
      Commen quoi, la masse musculaire vient sans prévenir !!
      Romain n

  39. Salut romain,

    Quelques questions :
    Je cours 5 fois par semaine, j’adore la course à pied, est ce que c’est compatible avec les wods? Ou est ce que ça augmente le risque de blessure et diminue l’efficacité (on m’a déjà parlé de ça).
    Autres question, je vois dans le dernier commentaire que tu as pris 6 kilos en suivant le régime paléo, mais moi je veux perdre du poids (actuellement 175 cm et 85 kilos ! ) et ce que ce régime est judicieux?
    Et enfin pourquoi ne pas créer une rubrique ou tu répertories tous tes wods et/ou les classer par difficultés ou avec/sans halteres ?

    en tout cas respect, ton site est trop cool 🙂

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