UN CORPS MUSCLÉ ET DESSINÉ : Les bases !

Si vous êtes tombé sur cette page, c’est sans doute que vous cherchez à obtenir un physique plus sec et plus musclé.

Bref, plus athlétique.

Récemment, je me suis demandé ce que je ferais si je devais repartir de zéro, avec le physique d’un parfait débutant qui n’a jamais touché un altère et qui n’a pas de stratégie alimentaire.

Quelles seraient les choses à mettre en place dès le départ, pour commencer à progresser vers un physique athlétique, sans trop se prendre la tête ?

C’est ce qu’on va voir ensemble dans cet article.

Un corps et musclé et dessiné, comment ça marche ?

S’il y a une chose que j’ai apprise au cours des dernières années, c’est que tu ne peux pas obtenir un physique athlétique sans avoir des fondations solides.

C’est donc par là qu’il faut commencer.

Alors, qu’est-ce que j’entends par « fondations » ?

Prenons l’exemple d’une pyramide et comparons-la à la progression physique.

A la pointe, tu as les choses les moins importantes pour progresser, les suppléments alimentaires.

Juste en dessous tu as le programme d’entrainement idéal avec la bonne quantité de séries, de répétitions et d’exercices.

Un étage en dessous tu as la répartition idéale des macronutriments, lipides, glucides, protéines et calories. C’est un étage très important mais il y à encore plus important.

La fondation.

Sans elle, tu ne peux pas réellement profiter des étages du dessus.

Paradoxalement, la plupart des personnes qui débutent vont avoir tendance à se focaliser sur les suppléments ou l’entrainement idéal alors que ce n’est pas le plus important.

C’est un peu la faute d’internet et des influenceurs en tous genres, mais on s’égare.

Alors cette fondation, de quoi est-elle faite ?

De mon point de vue, de 3 points clefs !

Les 3 éléments essentiels d’un physique musclé et dessiné

Le premier point, c’est ta gestion des aliments.

Avant de commencer à chercher à bien gérer tes macros, lipides, glucides et protéines, il faut avoir une base alimentaire saine.

C’est-à-dire des aliments qui vont t’apporter à la fois les macros dont du a besoin, mais aussi tout un tas de nutriments essentiels qui vont améliorer ta santé à long terme et t’aider à mieux assimiler les acides aminés, les vitamines etc.

Pour ça j’applique la règle des 20/80.

80% de mon alimentation vient d’aliments bruts et non transformés. Viandes, poissons, légumes, fruits à coque, fruits etc.

Les 20% restants, je les garde pour les aliments plaisir, que je peux manger sur mes repas principaux.

Cela permet d’avoir une alimentation saine et fun, qui va te motiver sur le long terme.

Le deuxième point, c’est le sommeil.

Le système hormonal est essentiel pour transformer son physique, et il fonctionne de façon optimale si le sommeil est de qualité et suffisant.

En gros, c’est essentiel de viser en moyenne 8h de sommeil par nuit.

Sans ça, tu vas avoir du mal à progresser sur tes mouvement à long terme ce qui va ralentir ta croissance musculaire et tu vas créer un environnement de stress pour ton corps ce qui va aussi limiter ta capacité à brûler du gras.

Peu importe la qualité de ton alimentation et de tes entrainements, si ton sommeil est insuffisant, tes efforts seront vains.

Le troisième point, c’est l’activité physique/cardio.

Beaucoup d’entre nous passent leurs journées assis et manquent d’activité physique en dehors de l’entrainement.

Moi le premier.

Par expérience, en particulier si comme moi tu n’as pas une génétique pas forcément avantageuse, 3 séances de musculation par semaine, ça ne suffit pas.

Ça ne suffit pas en termes d’activité physique et de calories dépensées pour maintenir un taux de graisse relativement bas toute l’année en particulier si comme tout le monde, tu fais quelques écarts par semaine.

C’est pourquoi il faut bouger d’avantage.

J’ai une préférence pour la marche et le cardio à rythme d’effort calme, car ce sont des activités qui brûlent de l’énergie majoritairement en provenance des graisses.

Chaque jour, j’essaye de marcher au moins 15 bonnes minutes et chaque semaine, je vise 2 séances de cardio à rythme d’effort calme de 20 minutes.

Ça aide vraiment à brûler les graisses qu’on peut accumuler à cause de la malbouffe qui est assez présente aujourd’hui.

Tu te demandes sans doute pourquoi ces points sont à la base d’un physique athlétique alors qu’on n’a même pas parlé d’entrainement ni de techniques alimentaires ?

C’est assez simple.

Ce qui se passe quand tu n’as pas une bonne fondation…

Enlève le premier point, le choix des aliments, et essayes de respecter tes macros avec des aliments de mauvaise qualité. Tu vas manquer de nutriments essentiels, d’acides gras de bonne qualité, tu produiras moins de testostérone donc tu progresseras moins vite à la salle et ta santé va en pâtir.

Enlève le sommeil et du auras du mal à progresser sur tes mouvements ce qui va t’empêcher de progresser musculairement à court terme, tu vas aussi manquer de motivation et d’énergie.

Enlève maintenant l’activité physique et le cardio et tu auras plus de mal à maintenir un taux de graisse assez bas toute l’année et à compenser les écarts alimentaires qui vont se présenter semaine après semaine. Bref, tu vas gagner du gras plus facilement.

Donc voilà pourquoi c’est super important de mettre en place ces 3 points avant tout le reste.

Pour te parler un peu de mon expérience personnelle par rapport à ça, je vais te parler des 12 derniers mois.

Comme tu l’as vu je n’ai pas été présent sur Youtube depuis l’année dernière.

Il y a plusieurs raisons à ça, et la première, c’est que j’ai été Papa d’une petite fille, et ce n’est pas de tout repos la première année.

La deuxième, c’est que je n’avais plus envie de faire des vidéos tout seul. J’avais besoin de quelqu’un pour m’aider avec le montage, le tournage etc.

Ça fait quand même 8 ans que je suis tout seul et au bout d’un moment, tu as du mal à trouver la motivation.

Ça m’a pris du temps, mais j’ai trouvé quelqu’un de très talentueux la dedans avec qui travailler et qui est en ce moment même derrière la caméra.

D’où le come-back sur Youtube.

Tout ça pour dire que pendant les 12 derniers mois, je n’ai pas pu réellement profiter des 3 étages supérieurs de la pyramide par manque de temps et d’énergie.

Par contre, la base, elle, est restée.

J’ai maintenu une alimentation relativement propre avec une bonne proportion d’aliments saints, à peu près 80%/20%.

J’ai essayé de dormir suffisamment et de compenser le manque de sommeil dès que je le pouvais.

J’ai continué à faire mon cardio une à deux fois par semaine en faisant de la marche un peu chaque jour.

J’ai jeûné le lendemain des écarts pendant 16h en m’alimentant uniquement le soir.

J’ai ajouté à ça quelques séances de 10 minutes de pompes, abdos, squats et tractions en allant chercher la brûlure musculaire.

Résultat ?

J’ai réussi à maintenir un physique relativement propre et athlétique en faisant le uniquement le minimum.

C’est la magie de mettre en place une bonne base, quand tu l’as, tu es toujours la !

En pratique

Maintenant, comment mettre cette base en pratique ?

Pour le premier point, je te recommande de faire simple, fais-toi une liste de course avec les 16 aliments saints que tu aimes le plus et les 4 aliments plaisir que tu aimes le plus aussi.

Tu auras une alimentation composée de 80% d’aliments sains et de 20% d’aliments plaisir.

Achète tout sur un drive et évite les rayons de supermarché pour ne pas être tenté.

Etape 2

Pour le côté repos, fixe-toi un objectif hebdomadaire à 8h par nuit.

De mon côté, c’est 7h par nuit la semaine et 9h le week-end, ce qui me fait à peu près 8h en moyenne.

Etape 3

Pour l’activité physique, fixe toi 2 séances de cardio de 20 minutes chaque semaine et essayes de marcher dès que tu en as l’occasion.

Une astuce que j’utilise pour ne pas avoir à prendre du temps supplémentaire pour marcher ou bouger, c’est de le faire quand je suis au téléphone par exemple. C’est assez facile de marcher 15 minutes par jours rien qu’avec ça.

Si tu ne veux pas encore attaquer un programme d’entrainement sérieux, fais des séances de 10 minutes par jour. Sélectionne un exercice au poids du corps et fait le maximum de répétitions possible durant ces 10 minutes.

Le lendemain, passe sur un autre exercice, etc.

Ca va bien chauffer et tu vas préparer ton physique pour un programme plus ambitieux par la suite.

Au passage, tu vas aussi prendre un peu de muscle, donc c’est tout bénef.

Etape 4

Pour bien gérer tes écarts de diète et éviter de prendre top de graisse, fais simple, Jeûne le lendemain.

Si tu as fait un petit écart, jeûne jusqu’à midi et si tu as fait un gros écart en passant la journée à table, jeûne jusqu’au repas du soir en prenant juste un shaker de protéine la journée.

Conclusion

Voilà quatre étapes simples à mettre en place dès aujourd’hui pour commencer à construire ton physique athlétique.

En tout cas, c’est par là que je commencerai si je devais repartir de zéro.

Une fois que cette base sera devenue une habitude, ce qui devrait prendre quelques semaines, ça payera à vie !

A partir de là, tu pourras commencer à bâtir la pyramide et à t’intéresser à tes macronutriments, ton entrainement et à tes suppléments.

Tu peux d’ailleurs regarder ma dernière vidéo sur la recomposition corporelle dans laquelle je rentre en détails dans la gestion des nutriments et de l’entrainement pour t’aider à développer un physique plus sec et plus musclé.

Si tu veux allez plus loin avec moi, télécharge mon programme gratuit dans lequel je te donne une stratégie de Jeun intermittent pour t’aider à brûler du gras et à construire du muscle :

=> Clique ici pour recevoir le programme en 3 vidéos (100% gratuit)

On se retrouve très vite pour de nouveaux articles et vidéos.

C’est toi le plus fort.

Romain

Laisser un commentaire

Fermer le menu