MUSCULATION : Les 13 meilleures sources de PROTÉINES.

Comme tout le monde le sait, les protéines, c’est la matière première des muscles.

Mais toutes les sources de protéines ne se valent pas et n’ont pas toutes la même capacité à favoriser la croissance musculaire, selon plusieurs critères.

Dans cet article, on va voir lesquelles sont les meilleures et surtout pourquoi, sur quelle base.

Protéines et acides aminés

Le mot « protéines », c’est le terme qui englobe les différents acides aminés que l’on peut trouver dans l’alimentation.

Donc une source de protéine peut contenir différentes proportions d’acides aminés parmi une vingtaine.

9 Acides aminés sont considérés essentiels pour la santé, ce qui signifie que le corps ne peut pas les fabriquer de lui-même et qu’on doit aller les trouver dans l’alimentation.

Sur ces 9 acides aminés essentiels, 3 d’entre eux jouent un rôle clef sur la croissance musculaire, la leucine, l’isoleucine et la valine.

On les appelle les acides aminés branchés, on encore, en version abrégée, les BCAA.

La leucine étant considérée comme l’acide aminé le plus important de tous pour stimuler la croissance musculaire.

Certaines études suggèrent d’ailleurs que l’apport idéal de leucine pour la croissance musculaire tourne autour de 3gr par jour.

Les critères d’une bonne source de protéine

A partir de là, on a déjà un solide critère pour juger de la qualité d’une protéine lorsqu’on veut gagner du muscle :

La quantité de leucine présente dans l’aliment.

Il existe deux autres critères essentiels :

Le deuxième, c’est la digestibilité : c’est-à-dire la quantité d’acides aminés que l’organisme va pouvoir absorber d’un aliment durant la digestion.

A ce niveau-là, les études montrent que la digestibilité est bien meilleure en provenance des sources de protéines animales par rapport aux sources végétales.

En moyenne, le taux de digestibilité est supérieur à 90% pour les sources animales contre 45 à 80% pour les protéines végétales.

Les concentrations en leucine sont aussi plus élevées dans les sources animales, entre 8 et 13% pour les sources animales, contre 6 à 8% pour les sources végétales.

Cela ne veut pas dire que les sources de protéines végétales sont à éviter, bien au contraire.

Cela veut simplement dire que si vous êtes végétarien, il faudra faire quelques ajustements dont on reparlera tout à l’heure.

Le troisième critère, ce sont les nutriments qui vont venir en plus des acides aminés dans l’aliment en question, comme par exemple, les vitamines, les minéraux et les acides gras essentiels.

Ces nutriments jouent un rôle important sur la santé, mais les études suggèrent aussi que les sources de protéines qui contiennent de bonnes quantités de nutriments essentiels aident également à favoriser la synthèse des protéines.

C’est-à-dire, la capacité du corps à transformer les acides aminés digérés en tissus musculaires.

Par exemple, une étude a comparé la synthèse des protéines entre deux groupes de pratiquants de musculation.

Le premier groupe recevait 20gr de protéines en provenance d’œufs entiers, l’autre groupe 20gr de protéine également mais cette fois-ci avec seulement le blanc d’œuf.

Les résultats ont montré que la synthèse des protéines était 42% plus importante pour le groupe qui avait pris des œufs entiers.

La raison vient du fait que le jeune d’œuf contient plein de nutriments que le blanc à lui seul n’a pas, comme les omégas 3 et les vitamines A,B et D par exemple.

Maintenant qu’on à nos trois critères de choix, on peut commencer à sélectionner les sources de protéines les plus intéressantes.

Les meilleurs sources de protéines ?

Commençons par les sources animales.

On a d’abord les œufs, qui sont pour ainsi dire la meilleure source de protéines qui soit en termes de digestibilité et d’apports en acides aminés essentiels.

On a ensuite le saumon et le thon, qui apporte de très bonnes quantités de BCAA mais aussi d’oméga 3.

Les viandes maigres en général comme le bœuf ou le poulet, qui contiennent du fer, du sélénium et des vitamines.

On a ensuite le yaourt grec et le fromage frais, qui contiennent non seulement une large palette d’acides aminés mais aussi dont la digestion est plus lente à cause de la caséine qu’ils contiennent.

Ce sont des sources à privilégier par exemple le soir lorsqu’on va passer plusieurs heures sans manger avant les repas du lendemain ce qui nous permettra de maintenir notre croissance musculaire sur la durée.

Et pour finir, la protéine Whey.

Malgré son manque de nutriments, elle contient la plus large palette d’acides aminés essentielle et les meilleures concentrations en BCAA de toutes les sources de protéines du marché.

Sa digestibilité est l’une des meilleurs qui soit et son prix par gramme de protéine est le moins cher également.

Donc, si vous avez du mal à manger suffisamment de protéines sur la journée, la whey est une solution efficace et économique.

Passons aux sources végétales.

Là encore, j’ai recherché les sources qui apportent des bonnes quantités de BCAA par portion et qui sont relativement bon marché.

On a les graines de soja ou les aliments qui en contiennent en bonne quantité comme le tofu, les graines de courge, les lentilles et les petits pois.

En plus des acides aminés, ces aliments apportent aussi des vitamines, minéraux et divers composés photochimiques bons pour la santé.

Ces sources végétales peuvent être complémentaires aux sources animales et vous aider à combler votre apport en protéines sans être obligé de se gaver de protéines animales.

Dans le cas d’une alimentation purement végétarienne, elles peuvent constituer la base de votre alimentation en ce qui concerne les protéines.

Voici d’ailleurs 3 conseils pour les végans qui regardent cette vidéo et veulent optimiser leur apport en acides aminés.

Conseil 1 : utiliser les protéines en poudre végétales.

Elles vous donneront de bonnes concentrations en acides aminés et leur digestibilité sera souvent très supérieure aux aliments végétaux bruts. Pouvant même atteindre les 90% comme pour les aliments d’origine animale.

Conseil 2 : se supplémenter en BCAA.

C’est le vrai problème avec une alimentation végétarienne, le manque d’acides aminés branchés malgré les sources les plus riches. C’est pourquoi je vous recommande d’opter pour un supplément de BCAA à hauteur de 10-15gr par jour  que vous pouvez mixer dans un litre d’eau.

Vous avez ainsi votre hydratation pour la journée et faites le plein de leucine, isoleucine et valine.

Conseil 3 : mixer les sources de protéines végétales.

Certaines études montrent que mixer les sources de protéines végétales au sein d’un même repas est supérieur en termes de synthèse des protéines que de prendre une seule source de protéines.

Donc ça peut être une bonne idée d’avoir à chaque repas différentes sources de protéines végétales.

Gardez en tête que cette liste est loin d’être complète et qu’il existe plein d’autre sources intéressantes, je vous ai juste cité les 10 sources les plus communes et les plus proches de nos 3 critères.

Bilan et liste de course

Vous avez maintenant une liste d’aliments riches en acides aminés essentiels ainsi qu’en acides aminés branchés avec lesquels composer votre alimentation.

Cela vous donne une base mais n’hésitez pas à ajouter d’autres sources de protéines animales et végétales pour combler votre apport en calories et en nutriments comme les haricots rouges, les oléagineux ou encore les différents poissons et fruits de mer.

Je vous invite à télécharger gratuitement la liste complète des sources de protéines riches en acides aminés essentiels à la croissance musculaire et à la santé en cliquant sur le lien ci-dessous.

=> Télécharger gratuitement la liste des protéines (PDF)

Liste gratuite (cliquez sur le lien)

Vous recevrez par e-mail un PDF avec les différentes sources sous forme de liste illustrée pour faire vos courses facilement et ce, dans quelques instants.

On se retrouve très vite pour de nouveaux articles, c’est vous le plus fort.

Romain

Sources :

1.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20565767/ 2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22332096/ 3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303863/ 4.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978542/ 5.https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01053-5 6.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978542/ 7.https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0163-1 8.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29462924/

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