Comment faire la recomposition corporelle ? (+ de muscle et – de gras)

La recomposition corporelle, ou comment gagner du muscle et perdre du gras en même temps.

En général c’est ce que tout le monde recherche, mais beaucoup de personnes pensent que c’est impossible parce qu’on a longtemps affirmé que gagner du muscle et perdre du gras étaient des objectifs opposés.

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Gagner du muscle ET perdre du gras ?

Dans la pensée commune et en partant de votre besoin calorique de maintenance, perdre du gras demanderait un déficit de calories, c’est-à-dire manger un peu moins.

Gagner du muscle, en revanche, demanderait plutôt un surplus de calories, manger un peu plus que notre besoin de base.

Ce qui voudrait dire que faire les deux en même temps au fil des semaines serait impossible et c’est ce qui amène la majorité des pratiquants à suivre des cycles de prise de muscle ou de sèche, ou chaque objectif et est séparé dans le temps.

Par exemple, 6 mois de prise de muscle et 2 mois de sèche.

Pourtant, les études scientifiques menées au cours des dernières années ont montré que la recomposition corporelle était tout à fait possible pour la grande majorité d’entre nous mais aussi qu’elle était habituelle dans les résultats d’étude.

J’ai aussi un petit cadeau pour vous à la fin de cet article avec lequel vous allez pouvoir concevoir votre alimentation de recomposition corporelle personnalisée.

La recomposition corporelle, c’est quoi ?

Donc, la recomposition corporelle, c’est être capable de construire de la masse musculaire au fil du temps tout en diminuant sa masse grasse corporelle.

Donc si vous par exemple vous gagnez 3 kilos de muscles en 4 mois tout en perdant 2 kilos de graisse, c’est une recomposition corporelle positive.

Et pour y arriver, c’est mieux d’être un débutant.

Au départ, on a tous assez peu de masse musculaire et plus ou moins de graisses.

Du coup, on démarre tous assez loin de notre potentiel de sèche maximal, on a de la graisse à perdre, et de notre potentiel de gain de muscle maximal, ce qui veut dire qu’on a de la marge avant d’être vraiment musclé.

Dans cette situation, même si vous mangez moins de calories que vos besoins, l’organisme à accès à pas mal d’énergie en provenance des graisses qu’il va pouvoir utiliser pour soutenir la croissance musculaire.

Du coup, vous pouvez brûler des graisses et gagner du muscle au fil du temps.

C’est pour ça que la recomposition corporelle s’applique bien surtout aux débutants, mais pas dans tous les cas.

Voyons un peu plus en détails sur qui elle marchera le mieux :

Recomposition : pour qui ?

En premier, on a ceux qui débutent avec un physique de type Skinny Fat, c’est-à-dire avec peu de masse musculaire et pas mal de gras sur la ceinture abdominale, c’est la catégorie à l’aquelle j’appartenais au départ.

Ensuite, on les débutants mais cette fois-ci avec une quantité de graisse naturellement plus élevée, au-delà de 20% de taux de graisse avec un peu plus ou un peu moins de muscles en fonction des individus.

Toujours dans la catégorie débutante, on retrouve ce que j’appelle les « gâtés ». Des personnes avec une génétique de départ plutôt avantageuse, avec assez peu de masse grasse et une masse musculaire naturellement plus développée, c’est plus rare, mais ça existe.

Pour finir, on a les pratiquants de musculation avancés, qui par exemple rentrent de blessure et peuvent profiter de la mémoire musculaire pour gagner du muscle très vite.

J’ai fait partie de cette catégorie en 2017 après ma chirurgie de l’épaule.

En 3 mois, j’ai réussi à perdre plusieurs kilos de graisses accumulés pendant la convalescence et en parallèle reconstruire plusieurs kilos de muscle.

Si vous faite partie d’une de ces 4 catégories, alors la recomposition corporelle peut vous donner de très bon résultats.

Alors, je sais ce que vous vous demandez, pourquoi avoir détaillé chaque catégorie s’il suffit d’être débutant.

Et bien parce que chacune de ces catégories va devoir adopter des stratégies alimentaires différentes pour obtenir une bonne recomposition corporelle.

Mais aussi parce que certaines catégories de débutants et de pratiquants ne sont pas dans la situation idéale pour la recomposition.

Ces catégories, il y en a deux.

La première, ce sont les débutants avec le physique que l’on appelle les Skinny Skinny, qu’on a aussi longtemps appelés les « ectomorphes », c’est une génétique avec à la fois très peu de masse musculaire à la base mais aussi avec très peu de masse grasse.

Etant donné qu’ils n’ont pas besoin de perdre de masse grasse et en prennent très peu même si ils mangent beaucoup, il vaudra mieux qu’ils se concentrent sur le gain de masse musculaire avec une bonne stratégie de prise de muscle.

La deuxième catégorie, ce sont les pratiquants confirmés dont on a parlé au tout début.

Même si certaines études montre que la recomposition corporelle est possible même à ce niveau, les résultats ont tendance à être beaucoup plus lents.

C’est pourquoi cette catégorie répond mieux aux cycles de prise de masse et de sèche plutôt qu’à la recomposition corporelle progressive.

Maintenant qu’on a vu pour qui, voyons un peu comment.

Recomposition : comment ?

Il faut respecter 3 conditions.

Première condition : s’entrainer assez dur, et assez souvent.

J’en parlais dans mes récentes vidéos mais globalement, réaliser entre 10 et 20 séries par groupes musculaires et par semaine est idéal pour progresser correctement.

Faites aussi attention à réaliser chaque série en étant proche de l’échec musculaire et faites monter progressivement vos charges de travail sur des séries de 10-15 répétitions.

La deuxième condition, c’est l’apport en calories calories.

C’est à partir de là que chaque catégorie de personne va devoir adopter une stratégie alimentaire et calorique différente.

Pour les SkinnyFat, le but va être de viser un petit déficit de calories par rapport à votre besoin de maintenance, environ 10% de moins, c’est un bon début.

De cette façon, vous allez pouvoir brûler du gras progressivement et ce petit déficit ne posera pas de problèmes en termes de gain de muscle car il reste minime.

Le même principe s’applique à ceux qui sortent de blessure et veulent récupérer un bon niveau général. La mémoire musculaire va permettre de regagner les muscles perdus assez facilement et le petit déficit de calories permettra d’éliminer petit à petit les graisses accumulées pendant la convalescence.

Pour les personnes avec plus de graisse, cette fois-ci vous avez beaucoup plus de graisses mobilisables dont l’énergie libérée va pouvoir soutenir la croissance musculaire.

Il est donc possible de viser un déficit de calories plus important, entre 15 et 20%. On aura alors une croissance musculaire progressive et un rythme de perte de graisse plus rapide que les deux premières catégories parce qu’on peut se le permettre.

Pour la dernière catégorie, ceux qui ont de base une bonne génétique, l’objectif calorique pourra tourner autour de la maintenance, c’est-à-dire sans déficit de calories et en fonction de résultats, on pourra glisser vers un petit surplus de calories, entre 5 et 10%.

De cette façon, vous minimiserez le gain de graisses au profit des muscles parce que si vous gagnez 500gr de graisse pour 6 ou 7 kilos de muscle au cours de votre première année, vous obtiendrez quand même une bonne recomposition corporelle avec un taux de graisse un peu moins élevé qu’au départ mais beaucoup plus de muscles.

Troisième et dernière condition, l’apport en protéines.

En général on conseille 2gr de protéines par kilos de masse sèche et par jour pour gagner du muscle dans de bonnes conditions.

Mais étant donné que certaines catégories de personnes vont suivre un déficit de calories, il est préférable de revoir un peu à la hausse cette valeur parce que qui dit déficit de calories, dit aussi un peu plus de catabolisme des protéines.

Les études scientifiques soutiennent d’ailleurs cette idée et montrent qu’en état de déficit de calories, manger d’avantage de protéines que les recommandations de base est une bonne chose.

Ceux qui ont une bonne génétique de base pourront rester sur 2gr de protéines par kilo de masse sèche et par jour puisqu’ils mangent à hauteur de leur maintenance calorique voir un peu au-dessus.

Les SkinnyFat, avec leur léger déficit de calories, pourront tabler sur 2,2 de la même façon que ceux qui sortent de convalescence.

Pour la dernière catégorie, les plus gras, avec le déficit de calories le plus élevé, il sera possible de viser 2,4 gr de protéines par kilo de masse sèche et par jour.

Ce qui veut dire que pour un skinny Fat avec 60 kilos de masse sèche, on obtient 132gr de protéines par jours.

Je vous renvoie aussi à ma dernière vidéo sur les protéines afin d’en savoir un peu plus sur le sujet.

Faire son alimentation de recomposition corporelle

Pour réaliser votre menu idéal de recomposition, voici comment vous pouvez faire en prenant l’exemple d’un débutant Skinny Fat par exemple qui a besoin de 2500kcal en terme de maintenance et à une masse sèche de 65kg.

Cela donne 2500 calories-10% = 2250 kcal par jour.

Ce sera notre objectif calorique pour la recomposition.

Maintenant, il nous reste à remplir ces calories avec des lipides, glucides et protéines.

Pour les protéines, partez de la valeur que je vous ai donnée juste avant, par exemple ici, 2.2gr par kilo de masse sèche par jour.

Donc si la masse sèche de notre individu exemple est de 65kg, il lui faudra un apport en protéines de…

143gr de protéines.

Les protéines, c’est 4 calories par grammes, donc ça nous fait (143*4), 573 kcal de protéines.

Il nous reste donc à combler les 1678 kcals restantes avec des lipides et des glucides.

Pour les lipides, j’aime bien tabler sur 25% de mon apport en calories, cela permet de faire le plein d’acides gras de bonne qualité qui joue un rôle très important sur la production de testostérone, la santé et aussi la libido.

Donc 2250 x 25% = 562 kcal de lipides.

Comme les lipides, c’est 9kcal par gramme, ça nous donne 62gr de lipides par jour.

Il ne nous reste plus qu’à combler le reste avec des glucides.

Il nous reste donc 1115kcal à trouver dans les glucides.

Et comme les glucides, c’est compté à 4 kcal par grammes, cela nous fait 279gr de glucides.

On a alors une bonne diète de départ pour la « recomp », qu’il vous reste à calculer pour vous et votre cas particulier en y mettant les valeurs que l’on a vues dans cette vidéo et qui vous correspondent.

Alors oui je sais, ce genre de calcul, c’est nécessaire, mais c’est la galère et vous vous demandez surement comment calculer votre masse sèche, votre besoin de maintenance et s’il est possible d’avoir directement les bonnes valeurs en glucides, lipides et protéines en fonction de votre situation.

C’est pourquoi si vous avez besoin d’aide pour faire ce calcul pour vous, vous pouvez télécharger gratuitement ma fiche pratique.

Elle vous donnera votre masse sèche et les bonnes valeurs caloriques, protidiques, lipidiques et glucidiques en quelques clics.

Vous pouvez la recevoir par e-mail gratuitement et immédiatement en cliquant sur le lien ci-dessous :

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Amusez-vous bien avec 🙂

On se retrouve très vite pour de nouveaux articles, bonne recomposition corporelle !

C’est vous le plus fort.

Romain.

Sources :

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