S’entraîner LOURD ou LÉGER pour gagner du muscle ?

L’une des questions éternelles en musculation, c’est de savoir si il vaut mieux s’entraîner lourd ou léger pour gagner de la masse musculaire.

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C’est la question à laquelle on va répondre dans cet article en se basant sur les études scientifiques récentes.

Mais d’abord, lourd ou léger, ça correspond à quoi ?

Lourd et léger, les différences.

Dans la pensée commune en musculation, les séries lourdes sont en général réalisées dans une gamme de 6 à 12 répétitions.

Les séries légères, ce sont les séries de 13 répétitions et plus.

On en sort depuis des années avec l’idée que les séries de 1 à 5 répétitions travaillent la force, que de 6 à 12 répétitions on va favoriser l’hypertrophie, et qu’au-delà de 13  répétitions, c’est l’endurance qui sera privilégiée.

Pour autant, les études récentes montrent que cette représentation est loin d’être exacte.

L’une des premières à s’être penché sur le sujet, c’est l’étude de Cameron Mitchell et collègues en 2012.

L’étude a été menée sur 18 hommes, débutant en musculation.

Les chercheurs les ont soumis à un entrainement sur les leg extensions, pendant 10 semaines, avec 3 séances à réaliser chaque semaine.

Le premier groupe devait, à chaque entrainement réaliser 4 séries courtes, entre 10 et 12 répétitions.

Le deuxième groupe, à l’inverse, réalisait 4 séries légères de 30-40 répétitions.

Après plusieurs semaines, les résultats ont montrés qu’il n’y avait pas de différence en termes de croissance musculaire et de volume gagnés sur les quadriceps entre les séries lourdes et légères.

Même gain de volume sur les quadriceps Lourd vs léger.

Cette étude a quand même été largement critiquée, car elle ne faisait intervenir que des débutants, qui tendent à prendre du muscle assez facilement, peu importe la longueur des séries.

Il a fallu attendre 2016 pour que Robert Morton et ses collègues conduisent une étude similaire mais en comparant les résultats cette fois-ci sur des sujets déjà expérimentés.

Ils choisirent 49 pratiquants ayant en moyenne 4 années d’expérience en musculation et leur donnèrent un programme d’entrainement de type Full body avec des mouvements de base comme le développé couché, la presse a cuisse ou encore les développés militaires.

Comme dans l’étude précédente, un groupe faisait des séries de 8 à 12 répétitions et l’autre des séries légères de 20-25 répétitions.

Là encore, les résultats ont été les mêmes entre séries lourdes et légères en terme d’hypertrophie.

Là où l’étude est allée encore plus loin, c’est qu’elle montre aussi une croissance similaire entre les fibres musculaires de type 1 et de type 2, qu’on a longtemps considérées comme étant dépendantes de la charge utilisée.

Pour cimenter un peu tout ça, Brad Shoenfeld, très connu dans le monde de la musculation, réalisera avec ses collègues une méta-analyse en 2016 sur le sujet.

Une méta-analyse, c’est une analyse de plusieurs études sur un sujet donné dans le but d’essayer d’en tirer des conclusions.

Il en arrive au même point, des séries lourdes ou légères provoquent la même croissance musculaire si les séries sont réalisée proches de l’échec musculaire.

Lourd VS léger : peu importe ?

La raison possible à cela c’est que l’hypertrophie et donc la croissance musculaire peut venir aussi bien de la tension mécanique que tu stress métabolique.

En utilisant des charges lourdes et des séries courtes, on aura beaucoup de tension mécanique mais moins de stress métabolique.

Alors qu’a l’inverse, on aura beaucoup de stress métabolique avec des charges légères, mais moins de tension mécanique.

Les deux options menant aussi bien à l’hypertrophie musculaire l’une que l’autre et donc à la croissance.

Donc en théorie, peu importe le choix qu’on fait entre lourd ou léger, on peut avoir des résultats dans les deux cas.

Maintenant, il ne faut pas oublier que le dénominateur commun pour croitre musculairement avec du lourd ou du léger, c’est de réaliser les séries en étant proche de l’échec musculaire.

C’est là que les séries longues vont poser quelques problèmes…

Problème des séries légères…

Par exemple, il serait extrêmement pénible de réaliser des séries de 20 aux squats en essayant de s’approcher de l’échec à chaque fois.

C’était d’ailleurs à la mode du temps d’Arnold et il avoue avoir vomi de nombreuses fois lors de ses séances!

A moins d’avoir l’esprit Arnold, les séries légères proches de l’échec ne sont pas une stratégie viable sur le long terme en particulier sur les gros mouvements de base.

Pour autant, brad shoenfeld dans son analyse sur les effets du « Pump musculaire » et des séries longues, suggère que l’utilisation du lourd et du léger, agiraient en synergie et favoriserait la croissance musculaire.

Du coup, l’idéal serait de mixer les deux durant nos séances et  voici un exemple concret pour l’entrainement des pectoraux :

Pour le premier exercice on réalisera 3 séries de 10 reps aux développés couchés avec une charge relativement lourde, séries sur lesquelles on aura pour objectif de faire progresser la charge au fil des séances. P

Puis on enchaînera sur une série de 20 reps avec une charge assez légère avec pour objectif d’essayer d’atteindre la brûlure musculaire sur cette série et  non pas l’échec.

On pourra répéter le même schéma de reps et de séries sur un second exercice, les développés inclinés par exemple. La encore avec 3 séries principales lourdes, et une série de finition légère.

Pour conclure.

Même si on ne peut pas, en pratique, baser son entrainement uniquement sur des séries légères proches de l’échec, ça peut avoir un intérêt de ne faire que des séries légères, en particulier chez les débutants.

  • Parce que ça facilite l’apprentissage des mouvements
  • Cela augmente la qualité de réalisation
  • Ça diminue le risque de blessures

Sans même chercher à être proche de l’échec, on pourra arrêter la série lorsque les muscles commencent à bien chauffer.

Après quelques semaines de pratique, on pourra commencer à intégrer des séries lourdes et mixer les deux comme dans l’exemple qu’on a vu plus haut pour les pectoraux.

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Pour aller plus loin je vous ai préparé 3 vidéos gratuites dans lesquelles je vous montre :

  • Comment s’alimenter pour la musculation sans prise de tête
  • Quels exercices favoriser pour croître plus rapidement
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Même si au départ, comme moi, vous n’avez pas une génétique avantageuse…

Les vidéos gratuites sont disponibles derrière ce lien, en cliquant ici.

J’espère que cet articles vous a aidé, on se retrouve très vite.

C’est vous le plus fort.

Romain

ETUDES CITÉES :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22518835/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25530577/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27174923/

PDF sur les effet du Pump par Brad Shoenfeld :

https://www.researchgate.net/publication/285754036_The_Muscle_Pump_Potential_Mechanisms_and_Applications_for_Enhancing_Hypertrophic_Adaptations

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