Biceps : les 2 seuls exercices dont vous avez besoin ! (cible tout)

Voici les 2 seuls exercices de musculation des biceps dont vous avez besoin pour gagner du muscle. En particulier si vous débutez ou êtes dans votre première année de musculation.

Le but de cet article, c’est de vous donner des exercices efficaces pour les biceps :

-Qui travaillent sur toutes les portions du biceps.

-Qui offrent une bonne marge de progression sans risquer de se blesser.

-Ne sont pas trop techniques

Bref, les exercices idéals pour progresser pendant des mois sans trop se poser de questions.

Anatomie : Les 4 portions du biceps

Au niveau anatomique, les biceps c’est en réalité 4 parties différentes

-On a d’abord le biceps en lui-même : composé de deux parties, qu’on appelle des chefs, donc chef long, la partie extérieure et le chef court, la partie intérieure.

-On a ensuite Le Brachial : muscle profond qui se situe sous les biceps et qui va avoir un rôle important puisqu’en grossissant, il va pousser les biceps vers l’extérieur et donner plus de volume.

-Et enfin le Brachioradial : qui va aider à combler l’écart entre les biceps et l’avant-bras et donner un effet plus massif à l’ensemble.

Pour chacune des parties, on peut utiliser des exercices spécifiques.

Par exemple, pour accentuer le travail sur le chef long, on peut utiliser les curls classiques mais avec les coudes en arrière comme ici avec la barre EZ.

Et pour accentuer le travail sur le chef court, on peut par exemple utiliser un pupitre et ainsi avoir les bras en avant par rapport au buste, comme sur les curls Larry Scott.

Pour favoriser le travail sur le brachial, on peut utiliser les curls marteaux en travers avec des haltères.

Enfin, pour accentuer le travail sur le brachio-radial, on peut par exemple utiliser des curls avec une prise pronation, qu’on appelle aussi des curls inversés.

Par-dessus-ça, il existe plein d’autres exercices et variantes disponibles, comme les curls concentrés, les curls inclinés ou les exercices à la poulie.

Comment choisir ?

Quand on débute ou qu’on a quelques mois de pratique :

-On ne connaît pas tous les aspects techniques des différents exercices dont certains peuvent être dangereux si mal exécutés comme les curls inclinés par exemple

-On n’a pas encore la possibilité de savoir où se situent nos points faibles. Par exemple, c’est difficile de savoir au début si on manque de chef long ou de chef court car on ne les voit pas encore bien.

C’est pourquoi on va  se concentrer sur 2 exercices simples qui donnent de bons résultats sur tous les muscles du biceps.

Ils sont techniquement faciles à réaliser et ou le risque de blessure est minime.

Premier exercice biceps : les curls à la barre debout

Curls à la barre debout

Exercice qui va travailler sur les deux chefs du biceps en priorité.

L’exécution est assez simple.

On saisit la barre avec une prise d’environ la largeur des épaules.

En gardant les bras le long du corps, on va descendre la barre jusqu’à toucher les jambes et remonter jusqu’à atteindre le point de contraction maximal.

Le fameux pic de contraction.

Pour plus de stabilité, on peut fléchir légèrement les jambes.

Durant toute la série, le but c’est de rester gainé et stable pour éviter de faire intervenir l’inertie ou d’autres muscles qu’on ne cherche pas à travailler.

Les erreurs que je vois le plus souvent c’est de vouloir faire les répétitions trop vite. L’idéal c’est de respecter un tempo plus modéré, soit environ 3 à 4 secondes pour réaliser une répétition complète.

La deuxième erreur c’est d’utiliser les épaules et le buste pour lever la charge.

C’est parce qu’en général, on se fait facilement rattraper par l’égo sur cet exercice et on met plus lourd que nécessaire.

Si c’est trop dur de maintenir une bonne forme, mettez simplement moins lourd.

Maintenant, la question, c’est : barre droite, ez barre, ou haltères ?

Cette question, on y répond en regardant ce qu’on appelle le valgus de votre coude.

Pour ça, on regarde l’alignement de l’avant-bras par rapport à notre bras lorsqu’on place les bras le long du corps.

Pour être plus précis, il suffit de tracer un trait qui part du milieu de l’épaule et passe par le milieu du coude.

Le valgus du coude détermine si on utilise une barre droite, une barre EZ ou des haltères.

S’il tombe proche de votre majeur, vous n’avez pas de valgus et le travail à la barre droite, à la barre ez et aux haltères ne posera pas de problèmes ni de douleurs.

Si il tombe entre l’annulaire et le petit doit, c’est un valgus léger, auquel cas il vaut mieux tabler sur une barre EZ ou des haltères.

Et s’il tombe carrément en dehors de la main, c’est un valgus prononcé et on préférera uniquement le travail aux haltères.

Passons au deuxième exercice…

Deuxième exercice biceps : les curls marteau

Curls marteau assis.

Là on travaille plus précisément sur le brachial et le Brachio-radial.

On peut faire cet exercice assis ou debout.

La version assise offre plus de stabilité et évite d’utiliser le buste pour faciliter le mouvement ce qui peut être utile au début, c’est pourquoi je vous la recommande.

Pour le réaliser, on utilisera uniquement des haltères avec une prise neutre, qu’on appelle aussi prise marteau.

Cet exercice se réalise avec les mêmes concepts de base que les curls à la barre.

Buste droit, bras le long du corps et amplitude complète.

La nuance c’est sur la phase de descente, les études suggèrent que l’activation du brachial est supérieur lorsque on freine la descente, c’est-à-dire la phase excentrique du mouvement.

En particulier chez les débutants qui ont moins d’un an de pratique. Donc ça peut valoir le coup de passer 2 secondes sur la phase de descente si vous êtes dans ce cas-là.

Sur chacun des deux mouvements, on inspire en montant et on expire en descendant.

Les séances, les séries et les répétitions…

L’idéal c’est de pouvoir répéter cet entrainement 2x par semaine avec à chaque fois :

-4 séries pour les curls à la barre

-3 séries pour les curls marteau.

Le tout avec des séries assez longues au départ, d’environ 12 reps, ce qui oblige à prendre une charge relativement légère qui permet de mieux ressentir les contractions et de diminuer les risques de blessures.

Si je mets moins de séries sur les curls marteau, c’est parcequ’il est inutile de trop forcer sur le brachial et le brachio radial qu’on travaille déjà pas mal avec plein d’autres exercices, comme les rowings ou les tractions.

Et Comme ce ne sont pas des gros muscles, leurs capacités de récupération sont plus limitées.

Au total on arrive à la fin de la semaine sur 14 séries pour les biceps et si on en croit les études scientifiques sur le sujet c’est dans la bonne fourchette pour progresser et récupérer correctement.

Cette étude réalisée par Brad Schönefeld et collègues en 2016 a montré que l’on gagnait deux fois plus de volume en pratiquant entre 10 et 20 séries par semaine pour chaque groupe musculaire par rapport à un volume inférieur à 10 séries.

Vous pouvez maintenant aller plus loin avec mon entrainement ultime pour les biceps en vidéo de 15 minutes, j’y montre :

-Les séries, les répétitions et mes astuces de progression.

-Les objectifs à viser pour chaque séance afin d’être sur la bonne voie pour gagner des biceps.

-Une technique à appliquer sur chacune de vos séries pour progresser plus rapidement.

Il vous suffit de cliquer sur le lien juste en dessous pour télécharger cette vidéo bonus :

=> Voir l’entrainement complet en vidéo avec les conseils de progression.

C’est vous le plus fort.

Romain.

Cet article a 1 commentaire

  1. Bonjour,

    C’est parfait,

    J’applique cette méthode.

    JPE

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