COMBIEN DE GRAISSE PEUT-ON PERDRE EN UNE SEMAINE ? 1kg ? 2Kg ?

Voici comment déterminer votre rythme de perte de graisse maximal sur une semaine. Sans perdre de masse musculaire et sans nuire à votre santé.



Pourquoi est-ce important de connaître notre limite maximale perte de graisse ?

La réponse à cette question est plus importante qu’il n’y parait car elle nous permet à la fois de nous fixer des objectifs atteignables et réalistes et elle nous permet aussi de structurer notre alimentation et plus particulièrement notre apport en calories de façon optimale.

Parce qu’il y a des limites à ne pas dépasser!

Quand on s’attaque à vouloir perdre du gras, en général, on veut des résultats le plus vite possible.

Ce n’est pas forcément l’idée du siècle, car il existe une limite à la quantité de graisse que l’on peut perdre en 1 semaine ou sur une journée.

Si on essaye de dépasser cette limite en faisant par exemple plus de cardio ou en diminuant trop bas son apport en calories, on atteint un point où l’on va commencer à sacrifier beaucoup de masse musculaire sans pour autant brûler plus de gras.

Au final, on risque de se retrouver avec un physique très peu musclé et avec toujours du gras, en particulier sur les régions difficiles comme la ceinture abdominale pour les hommes.

C’est l’erreur que j’ai faite lors de ma première sèche il y a 6 ans et c’est plutôt déprimant parce qu’au final, en voulant aller trop vite, on fait plus d’efforts que les autres, pour moins de résultats.

Plus de cardio, plus de frustration dans l’alimentation etc.

Mais alors, quelle est la quantité de graisse maximale que l’on peut perdre sur une base hebdomadaire sans sacrifier sa masse musculaire ?

La quantité maximale de graisse que l’on peut perdre chaque semaine.

Pour répondre à cette question on va s’intéresser à une étude réalisée en 2005 par le docteur Alpert et qui a montré que la quantité de graisse maximale que notre corps peut convertir en énergie sans avoir besoin de taper massivement dans les muscles est d’environ 68 Kcal par kilo de graisse corporelle et par jour.

C’est le moment où on commence à sortir la calculette et à faire quelques maths.

Mais vite fait.

Admettons que vous faites 80 kilos et que vous avez un taux de graisse de 20%.

Vous avez donc 16 kilos de masse graisseuse répartie sur tout votre corps.

Si on reprend le chiffre donné par l’étude, on obtient 16 x 68 = 1100 Kcal par jour d’énergie que votre corps va pouvoir utiliser en provenance de vos graisses sans avoir besoin de détruire votre masse musculaire.

Cette valeur, c’est la quantité maximale de graisse que votre corps peut mobiliser pour se fournir en énergie et sans avoir besoin de taper massivement dans vos muscles.

C’est aussi, en théorie, le déficit de calories maximal à ne pas dépasser lorsque vous allez créer votre alimentation de perte de graisse.

Sur la base d’une semaine, cela représente 1100*7 = 7700 Kcal par semaine.

Comme on sait qu’un kilo de graisse corporelle représente environ 9000 calories.

Alors par un simple produit en croix et dans notre exemple, notre limite maximale serait d’environ 855gr de graisse en 7 jours tout en minimisant la perte de muscle.

C’est déjà pas mal, car au final, ça représente l’équivalent en volume de gras de 3 plaques de beurre!

Je vous invite à faire le calcul pour vous et à me dire la valeur que vous trouvez dans les commentaires.

Si vous ne savez pas quel est votre taux de graisse et quels sont vos besoins journaliers en calories et nutriments, je vous invite à télécharger ma fiche pratique, en quelques clics, elle vous donnera les infos dont vous avez besoin.

Du coup, plus on va être gras au départ et plus notre corps va être capable de mobiliser les graisses facilement et plus on pourra se permettre de manger peu sans pour autant que ça n’est d’impact pour la masse maigre, les muscles.

Par exemple, si vous pesez 110 kilos et avez un taux de graisse de 40%, en refaisant le calcul, vous pouvez mobiliser presque 3000 calories de graisse chaque jour.

Autant dire que même sans ne rien manger, vous allez quand même en théorie pouvoir brûler du gras très vite sans forcément attaquer votre masse musculaire.

Mais ça, c’est la théorie, car même si cette étude nous montre quelles sont les valeurs maximales que l’on peut espérer atteindre chaque jour et chaque semaine, et bien maximal ne rime pas toujours avec optimal.

En pratique.

Pour atteindre ces valeurs maximales que l’on a calculées dans les exemples que l’on a pris, cela implique des déficits de calories déjà importants et en particulier si vous êtes très gras.

Du coup, vous risquez de vous retrouver avec une diète à long terme très pauvre en calories et en aliments et c’est là que de carences en vitamines, minéraux, acides gras essentiels et protéines vont apparaître.

Ce qui posera plus de problèmes que ça ne va en résoudre.

Si vous êtes au-dessus de 30% de taux de masse grasse, je vous conseille de suivre une méthode moins agressive et de conserver au moins 50% de vos besoins caloriques quotidiens.

Vous allez sans doute perdre du gras moins vite, en tout cas, a un rythme qui sera en dessous de votre potentiel maximal, mais vous aurez toujours pas mal d’aliments dans votre diète quotidienne pour faire le plein de nutriments essentiels.

J’aimerais aussi expliquer une ou deux petites choses en ce qui concerne la perte de graisse.

C’est que quand on perd du gras, on ne perd pas que du gras, mais aussi du poids supplémentaire.

A savoir, de l’eau, de la rétention d’eau, qui peut représenter un poids important en fonction des individus.

Et aussi des kilos qui tombent parce que nos intestins sont beaucoup moins remplis car on mange moins.

Du coup, il n’est pas rare de perdre 2 kilos par semaine les deux premières semaines et ça ne veut absolument pas dire que vous avez perdu beaucoup de masse musculaire.

C’est pourquoi Il faut juste éviter de tenir compte simplement du poids les premières semaines ou on attaque la perdre de graisse et ne pas tirer de conclusions trop vite.

Passé ces premiers temps et en fonction des résultats que vous obtenez, ce sera à vous d’ajuster votre apport en calories quotidiennes pour essayer de ne pas dépasser ces valeurs maximales.

Si vous perdez trop vite, il faudra ralentir le rythme en augmentant un peu vos apports et faire l’inverse dans le cas opposé.

C’est pourquoi il est vital de mesurer régulièrement ses résultats et je vous conseille de vous peser tous les jours, idéalement le matin au lever après le pipi et avant d’avoir avalé quoique ce soit.

Vous pouvez ensuite noter votre poids dans un carnet ou sur votre agenda et chaque semaine, vous allez calculer votre poids moyen et le comparer aux semaines précédentes afin de voir si vous allez trop vite, ou pas assez.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo à ce sujet il y a quelques temps que vous pouvez regarder ici, je vous y montre comment mesurer votre perte de graisse efficacement.

Si vous avez envie d’aller plus loin et de découvrir ma méthode de cardio pour brûler vos graisses résistantes sur les régions difficiles, n’hésitez pas à télécharger gratuitement mon programme Cardio Hybride.

Dans ces 4 vidéos je vous montre une méthode de cardio méconnue du grand public qui combine haute et basse intensité et augmente énormément la production d’hormones bénéfiques pour brûler les graisses récalcitrantes.

Il vous suffit de cliquer ici pour le télécharger.

D’ici là comme d’habitude, c’est vous le plus fort.

Romain

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