La créatine de A à Z : 30% de muscle en plus ?!

Comment utiliser la créatine pour booster sa croissance musculaire, sa force et ses performances ? La réponse dans cette vidéo.

La Créatine c’est probablement l’un des suppléments les plus rependus et les plus connus en musculation.

Pour autant, beaucoup de pratiquants ne savent pas forcément à quoi ça sert, comment s’en servir, quel sont les effets et quel type de créatine utiliser.

Parce qu’on trouve pas mal de variantes de la créatine sur le marché.

Cette vidéo c’est l’occasion de faire le tour de tout ça et de vous permettre de pouvoir booster vos résultats en termes de prise de muscle grâce à la créatine.

Mais avant, on va d’abord regarder à quoi sert la créatine et en quoi elle nous intéresse en tant que pratiquant de musculation.

La créatine, ça sert à quoi ?

Lors d’une séance de musculation, on réalise généralement des efforts assez courts sur des durées de temps assez courts aussi.

Par exemple, une série de 8 reps au développé couché peut prendre une dizaine de secondes.

Pour générer cet effort, l’organisme a besoin d’ATP, d’adénosine triphosphate dont on avait déjà parlé dans une de mes récentes vidéos sur le cardio.

Comme il s’agit d’un effort très court, l’atp va être produite majoritairement à l’aide de la filière énergétique qu’on appelle filière phosphate et qui utilise la créatine présente dans les muscles pour générer de l’atp  très rapidement.

Si vos réserves de créatine sont au plus haut lors de vos séances, vous aurez alors la possibilité de réaliser plus de séries et de répétitions effectives que si elles étaient au plus bas.

Et en musculation, être capable de réaliser plus de répétitions et de séries, équivaut à plus d’hypertrophie et donc de croissance musculaire.

Une étude réalisée par Volek et ses collègues en 2010 à montrer que même chez des pratiquants ayant 6 ans d’expérience, la supplémentation en créatine permettait au sujets d’étude de réaliser 30% de répétitions en plus au développé couché sur 5 séries de 10 répétitions à l’échec.

La créatine a aussi la particularité d’augmenter la rétention d’eau dans les muscles ce qui permet déjà d’avoir un effet de volume plus important, ce qui est déjà appréciable mais également d’augmenter la pression exercée sur les cellules musculaires et de provoquer leur agrandissement ce qui se traduit par un effet de pump et c’est aussi un facteur de prise de muscle minime.

C’est toujours ça de pris.

La créatine dans l’alimentation

Alors bien sur, la créatine on peut la trouver dans l’alimentation et en particulier dans la viande crue.

Mais le problème c’est qu’on en trouve qu’en petites quantités et que la cuisson va de toute façon la détériorer.

En se référant à une étude scientifique réalisée par Brosnan et Brosnan, on peut voir que les besoins en créatine d’un homme de 70 kilos qui ne fait pas d’activité physique particulière, bref, un mec lambda, a besoin de 2gr de créatine par jour d’un point de vue santé.

Une alimentation normale contenant viande et poissons apporte en moyenne entre 1 et 2 gr de créatine par jour en fonction des quantités et en accord avec cette étude*, cette quantité quotidienne de créatine ne permet de remplir les muscles de créatine qu’à hauteur de 60-80%.

Pour profiter des effets bénéfiques de la créatine sur la performance, il faudrait atteindre 100% et saturer les muscles en créatine.

Bref, atteindre le stock maximal et le maintenir sur le long terme.

Pour saturer les muscles en créatine, Les études suggèrent de commencer par une phase de charge, dans laquelle on consommerait entre 20 et 25gr de créatine par jour pendant environ une semaine.

Ensuite, on va juste se supplémenter de façon à maintenir des niveaux de créatine maximums le reste du temps en tablant sur 3 à 5 gr de créatine par jour et ça sur une durée indéterminée.

Pour atteindre ces quantités-là, il faudrait multiplier par 10 l’apport en aliments riches en créatine comme le hareng, la bœuf, le porc et le saumon  durant la phase de charge et par 3 le reste du temps pour maintenir des stocks de créatine élevés.

En plus de la viande qu’on mange déjà.

C’est donc quasi-impossible et c’est là que les suppléments de créatine interviennent.

C’est aussi là qu’on peut vite se faire avoir et acheter n’importe quoi.

Les suppléments de créatine

La version la plus simple de la créatine qu’on peut trouver, c’est la créatine monohydrate.

Par chance, c’est la version la plus soutenue d’un point de vue scientifique avec plus de 700 études réalisées dessus à travers le temps, démontrant à la fois son efficacité mais aussi la quasi absence de risques sur la santé liés à la supplémentation, aussi bien sur le court terme que sur le long terme.

Cette étude* montre que même une supplémentation sur 21 mois d’affilés n’a pas eu d’impact sur la santé des personnes qui en ont utilisé.

C’est aussi la version la moins chère du marché et la plus couramment utilisée.

Les autres versions comme la créatine HCL ou l’éthyle ester de créatine sont loin d’avoir prouvé leur efficacité et sont bien plus chers.

C’est un peu de la poudre aux yeux marketing avec des beaux emballages tout ça tout ça.

La créatine monohydrate fait très bien le taf toute seule.

Effets secondaires et insensibilité

On entend souvent que 20 à 30% des personnes sont insensibles aux effets de la supplémentation créatine et même si c’est vrai, les études* montrent que cela concerne principalement les personnes les plus âgées et ceux qui consomment déjà de grandes quantités de viandes et dont les stocks sont déjà proches du maximum.

L’un des effets secondaires qu’on a longtemps reprochés à la créatine c’est la chute des cheveux.

La créatine augmente la conversion de testostérone en Dihydrotestostérone, la DHT et on sait que la DHT à un lien avec la chute de cheveux.

Pour autant, cet effet est très limité chez ceux qui ne sont pas génétiquement prédisposés à perdre leurs cheveux et qui n’ont pas de facteurs héréditaires.

Bref, si votre famille ne souffre pas de calvitie, pas de trop de souci à se faire.

Si par contre c’est le cas, évitez tout simplement d’en prendre si avoir des cheveux le plus longtemps possible est important pour vous.

Bilan sur la créatine

En terme de ratio entre résultats, coûts et risques, la créatine est sans doute l’un des suppléments les plus efficace et les moins risqués du marché et je pense qu’elle mérite au moins un essai chez tous les pratiquants de musculation.

Pour voir ce que ça donne sur vous, utilisez la technique de phase de charge qu’on à vu plus tôt, en tablant sur environ 20gr de créatine par jour pendant une semaine et sur environ 5gr par jour les semaines suivantes.

Ne changez rien à votre diète et à vos habitudes d’entrainement et voyez si vous notez des changements lors de vos séances, plus de force, plus de jus, plus de pump, etc.

Au niveau des prises, les études montrent qu’il n’est pas spécialement utile de fractionner les doses plusieurs fois par jour, on peut tout prendre d’un coup à n’importe quel moment de la journée.

De mon côté, j’ai repris une supplémentation il y a quelques mois et je sens que j’ai un peu plus de jus durant mes séances, notamment sur les groupes musculaires sur lesquelles j’ai du mal à provoquer suffisamment de stimulation comme les mollets par exemple.

Elle me permet de réaliser quelques sets supplémentaires et quand on parle d’entrainement des points faibles, c’est un plus qui n’est pas négligeable.

Ça vaut le coup d’essayer.

Dernier point, le format de créatine.

J’utilise principalement de la créatine en poudre, car elle se mélange très bien avec mon shaker de whey quotidien.

On peut aussi la trouver en gélules mais avaler des gélules, c’est vite chiant à la longue.

A vous de voir ce que vous préférez .

C’est vous le plus fort.

Romain.

Références :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14757277
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21424716
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996
https://www.researchgate.net/publication/10798700
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15320650

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