Prendre en masse musculaire plus rapidement avec le SET MAX

Je te montre comment prendre en masse musculaire plus rapidement avec la méthode du Set Max.


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Ce qui compte pour prendre du muscle : les répétitions effectives

Avant de vous parler de la notion de set max, il faut comprendre une chose essentielle.

Ce qui compte vraiment dans une séance de musculation, pour progresser et gagner du muscle, ce sont les répétitions effectives.

Les répétitions effectives, ce sont les répétitions ou vous forcez vraiment.

Par exemple, lorsque vous complétez une série, vous savez que les 2 dernières répétitions, en général, vont vous demander de forcer à fond.

Ce sont vos 2 répétitions effectives de la série.

Bref, c’est sur ces répétitions que vous allez créer la stimulation nécessaire à la prise de muscle.

Plus vous avez de répétitions effectives dans une séance de musculation, plus vous progresserez rapidement, car plus vous provoquerez de stimulation.

C’est là qu’on va voir que toutes les méthodes de musculation ne se valent pas.

Les méthodes conventionnelles.

Si vous faites de la musculation classique, par exemple, 4 séries de 8 répétitions pour un exercice donné avec une charge fixée à l’avance, vous allez constater que :

  1. Les deux premières séries ne forcent pas vraiment.
  2. Sur la troisième série, c’est la dernière répétition qui force.
  3. Sur la quatrième série, ce sont les deux dernières répétitions qui forcent.

Vous avez donc totalisé 3 répétitions effectives sur votre exercice.

Le problème, c’est que comme on s’entraîne en visant une nombre de répétitions fixes avec une charge fixe, le muscle se fatigue progressivement au fil des séries et ne va vraiment forcer que sur la fin des dernières séries.

On ne totalise donc pas beaucoup de répétitions effectives avec ces méthodes (et pourtant, ce sont celles que 90% des personnes utilisent).

On peut mieux faire !

Les méthodes d’échec musculaire.

En terme de répétitions effectives, l’opposé des méthodes classiques sont sûrement les méthodes d’entraînement à l’échec.

En gros, avec ces méthodes, vous prenez une charge fixée à l’avance et vous enchaînez les répétitions jusqu’à l’échec musculaire.

Cela signifie que vous n’arrêterez de faire des répétitions que lorsque ce ne sera plus possible d’en faire une de plus, c’est l’échec musculaire.

Ces méthodes vous permettent de totaliser beaucoup de répétitions effectives sur chaque exercice car :

  1. Vous allez forcer sur vos 2 dernières répétitions à chaque série (comme pour une méthode classique mais à chaque série).
  2. Vous allez ajouter une répétition effective grâce à la répétition ou vous avez échoué musculairement.
  3. À chaque série, vous aurez totalisé 3 répétitions effectives.

Donc, si vous avez fait 4 séries pour un exercice, vous aurez totalisé 12 répétitions effectives, soit 4 fois plus de stimulation qu’une méthode classique.

Le problème de s’entraîner à l’échec, c’est que l’on ne peut pas le faire tout le temps.

S’entraîner à l’échec épuise rapidement le système nerveux et contrairement à vos muscles, le système nerveux peut avoir besoin de 7 à 9 jours pour récupérer totalement.

Du coup, vous ne pourrez pas entraîner vos muscles de façon très fréquente avec cette méthode.

Beaucoup de répétitions effectives, mais impossible de s’entraîner de cette façon régulièrement.

Nous avons vu les deux extrêmes en matière de répétitions effectives, les méthodes classiques (peu idéales) et les méthodes à l’échec (peu idéales aussi), voyons maintenant la technique du Set Max…

Le set max, l’outil idéal pour progresser rapidement?

Vous l’avez compris, il nous faut une méthode d’entraînement avec une bonne quantité de répétitions effectives, mais pas trop non plus.

Bref, le but est de faire mieux que les méthodes classiques, mais sans tomber dans les extrêmes afin de pouvoir récupérer rapidement de nos séances.

C’est précisément ce que le Set Max va nous aider à faire.

Le principe de cette technique est de réaliser vos séries avec une charge fixe et de ne vous arrêter que lorsque vous êtes à une répétition de l’échec.

C’est-à-dire, lorsque vous sentez que la prochaine répétition ne passera pas.

Ainsi, on évite l’échec, mais on force à chaque série, en totalisant des répétitions effectives à chaque fois.

Du coup, sur un exercice composé de 4 séries :

  1. Vous forcerez sur les deux dernières répétitions de chaque série.
  2. Vous totaliserez 2 répétitions effectives par série.

Du coup, vous aurez totalisé 8 répétitions effectives par exercice.

C’est presque 3 fois mieux que les méthodes classiques ou on ne totalisait que 3 répétitions effectives.

C’est un peu moins bien que les méthodes à l’échec, mais avec le Set Max, on n’épuise pas le système nerveux et on peux se permettre de ré-entraîner son muscle jusqu’à deux fois par semaine.

Bref, le Set Max est une méthode entre deux extrêmes, qui nous aide à provoquer plus de stimulation et de croissance musculaire que les méthodes classiques.

Pour aller plus loin, vous pouvez aussi télécharger mon programme gratuit de prise de muscle :

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À très vite.

Romain

Cet article a 2 commentaires

  1. Hello,
    J’aimerais savoir combien de temps tu laisses entre deux répétitions?!
    Merci d’avance pour ta réponse
    Cirea

    1. Tu veux dire entre deux séries ?
      Environ 2 minutes.
      Romain

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