La durée optimale d’une séance de musculation


Combien de temps doit durer une séance de musculation ? Y-a-t-il une durée optimale pour gagner du muscle plus rapidement et plus facilement ? 30 minutes, 1h ou 2h ?

Avant de répondre à cette question, il faut déjà se poser les bonnes questions.

Ce qui fait que vous allez gagner du muscle dans une séance de musculation, ce n’est absolument pas la durée de la séance.

Les seuls facteurs qui comptent vraiment sont :

  • Votre progression sur les exercices, semaine après semaine (les poids doivent monter porgressivement au fil des séances)
  • La qualité de réalisation des mouvements (qui assurera des bonnes contractions, une bonne isolation du muscle visé et préviendra les blessures).
  • Un volume d’entraînement suffisant pour obtenir un temps sous tension suffisant et provoquer l’hypertrophie.

Une fois que l’on sait ça, on peut commencer à parler de durée d’entrainement.

La durée optimale d’une séance de musculation

À la fin de chaque séance, on se demande toujours : est-ce que j’en ai fait assez ?

L’envie d’en faire plus pour avoir plus est très répendue dans le milieu de la musculation et ce n’est pas une super idée à suivre.

Plusieurs études réalisées dans le milieu de la musculation, de l’endurence et de la force montrent que passé une certaine durée d’entrainement, les efforts peuvent devenir contre-productifs.

Lorsque vous commencez une séance de musculation, votre testostérone monte progressivement jusqu’a atteindre son niveau maximum.

Pendant un certain temps d’effort et grace à cette montée de testostérone, votre corps est dans un terrain anabolique (propice au gain de muscle et à la performance)

Passé 45-60 minutes d’entrainement, ce taux de testotérone diminue et laisse place à d’autres hormones dites “catabolisantes” comme le cortisol et le glucagon.

Ces hormones catabolisantes ont l’effet inverse des hormones anabolisantes, elles favorisent la destruction des tissus (musculaires entre autres).

Ce n’est donc pas idéal dans une optique de croissance musculaire.

A moins d’avoir recours à des produits dopants, il ne sera pas bénéfique de s’entraîner des heures, bien au contraire.

Comment paramétrer votre heure de musculation ?

Ok, vous avez donc MAX une heure pour faire péter des muscles et être productif, comment s’entraîner ?

Si vous prenez en compte l’échauffement et les éventuels étirements, disons qu’il vous reste 45-50 minutes d’entraînement effectif.

En gros, c’est le temps qu’il faut pour entraîner :

  • Deux groupes musculaires dans la séance
  • 2 exercices par groupe musculaire
  • 4 séries par exercice
  • 10-12 rep par série
  • 1 minute 30 de repos par série

En plus détaillé, ça donne ça :

GROUPE MUSCULAIRE 1 (par exemple les triceps).

  • Premier exercice : 4 séries de 12 répétitions
  • Deuxième exercice : 4 séries de 12 répétitions

GROUPE MUSCULAIRE 2 (par exemple le dos).

  • Premier exercice : 4 séries de 12 répétitions
  • Deuxième exercice : 4 séries de 12 répétitions

Vous avez compris l’idée.

Certains vont vous dire que ce n’est pas suffisant, qu’il faut faire plus de séries et d’exercices mais c’est totalement faux.

D’ailleurs, en pratique, vous allez vite voir que si vous forcez réellement sur vos séries, vos muscles seront épuisés après vos 8 séries.

Faites progresser vos charges semaine après semaine en suivant cette trame et vous serez au top pour prendre du muscle sur la durée.

Bien sûr, l’exemple que vous donne ici est…Un exemple !

Si vous souhaitez organiser votre entraînement différemment (half body, full body, PPL), c’est à vous de voir, vous avez une heure pour être productif !

Pour aller plus loin et découvrir ma méthode d’entraînement complète, vous pouvez cliquez sur le lien ci-dessous :

Découvrir le programme en vidéo.

C’est vous le plus fort.

Romain

Cet article a 2 commentaires

  1. Cette bro science qu’on lisait déjà il y a plusieurs années…

  2. Salut ROMAIN. Je suis né en 1936 et depuis 22 ans passés ,je pratique la musculation en salle.J’ai gagné en masse musculaire ,en endurance ,en confiance.Donc je conseille à tous les retraités de faire comme moi.Les rituels du matin ,je fais aussi

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