Retrouver un physique déssiné en 2 mois : programme de A à Z !

Voici comment retrouver un physique svelte et dessiné en seulement 2 mois même si vous partez de zéro.

Déja, avant de parler de méthode, quel physique peut-on obtenir en 60 jours ?

Si on part du principe que vous voulez rendre votre physique plus ahtlétique, vous avez sans doute :

  • Du gras à perdre (plus ou moins)
  • Des muscles à déssiner et développer

Deux mois, c’est court, mais si on fait les choses bien, on peut vraiment donner une belle claque visuelle à son physique !

Par exemple, lors de ma diète de décembre dernier, je suis passé de çà :

à ça :

Ce n’est pas extraodinaire, mais ça change pas mal le côté visuel et esthétique.

Pour vous donner des valeurs chiffrées, en 8-9 semaines, on peut brûler 7-8 kilos sur la balance et construire un peu de muscle facilement.

Voici d’ailleurs l’exemple d’un de mes élève ayant suivi mon programme de perte de graisse sur 60 jours :

ps : je me rappelle qu’il lui à fallu quelques jours supplémentaires mais vous avez compris le truc !

Parlons maintenant de méthodes !

Le programme alimentaire :

On va faire des choses très simples !

Pas besoin de compter les calories, pas besoin de peser les aliments, pas besoin de se prendre la tête !

Le plan :

  1. On jeûne le matin jusqu’à 12h30-13h
  2. On prend un midi, une collation et un dîner

Le jeûne du matin sera intéressant pour plusieurs raisons !

Raison 1 : il supprime un repas, ce qui enlève des calories à votre total journalier et permet à votre organisme de commencer à brûler du gras.

Raison 2 : du coup, vous mangez moins de calories sur la journée sans avoir besoin de compter ni de peser quoi que ce soit.

Raison 3 : vous dormirez un peu plus car pas de petit déjeuner à préparer.

Vous avez le droit, pendant le jeune, au thé, eaux, cafés, jus de citron 🙂

Bref, c’est simple !

Passons aux repas !

Le midi :

  • Une bonne portion de légumes ou de la soupe avec une Cs d’huile d’olive dedans
  • Un bon filet de poulet /dinde/poissons ou 3 oeufs avec un peu de bacon
  • L’équivalent d’une tasse d’une source de glucides (patate douce, chataigne, riz sauvage etc.)

La collation :

  • 40gr de whey + 200ml de lait d’amande + 1 fruit OU
  • 90gr de thon + 1 fruit + 20gr d’amandes

Le soir, on répète le midi avec en plus :

  • 20gr de noix ou d’amandes en dessert
  • 1 aliment que vous aimez vraiment (un cookie, une boule de glace, un yaourt grec etc. restez raisonnable)

Avec cette alimentation, vous allez automatiquement manger moins de calories que d’habitude, ce qui permettra à votrre corps de brûler du gras.

Ce menu est assez modéré en glucides pour favoiriser la fonte du gras et assez riche en protéines pour soutenir les muscles.

C’est une alimentation typique pour la transformation physique !

Vous pouvez aussi télécharger ci-dessous un programme alimentaire simple basé sur le jeune avec un menu complet ainsi que des vidéos dans lesquelles j’explique comment adapter les quantités et faire progresser votre alimentation :

Cliquez ici pour télécharger la vidéo explicative et les menus.

Le programme d’entraînement :

Bon, comment allons-nous nous entraîner ?

En fait, je ne vais pas rentrer dans les grands détails, mais là encore, on va faire simple !

Au programme, des exercices basiques, efficaces et un peu de cardio intélligeant.

Pour le programme nous allons utiliser un programme en Full Body, dans lequel, à chaque séance, on entraîne l’intégralité du corps.

C’est idéal pour bien démarrer et planter les fondation d’un physique équilibré !

En full body, on utilise des exercices basiques (fentes, dips, rowings, développés etc.) sous un format simple (4 à 5 séries de 8 à 12 répétitions).

Le programme se déclinera en 2 séances différentes, la séance A et la séance B.

Dans chaque séance, on utilisera 4 à 5 exercices différents,

Voici un exemple de programme en 3x par semaine full body A/B :

Semaine 1 :

Lundi : Séance A + 20 minutes de  cardio

Mercredi : Séance B + 20 minutes de  cardio

Vendredi : Séance A + 20 minutes de  cardio

Semaine 2 (on inverse les séances) :

Lundi : Séance B + 20 minutes de  cardio

Mercredi : Séance A + 20 minutes de  cardio

Vendredi : Séance B + 20 minutes de  cardio

Pour les exercices, vous pouvez par exemple les répartir comme suit:

SEANCE A : Développé couché, rowings, abdos à la machine, fentes avant

SEANCE B : Squats, Tractions, Curl à la barre, Dips, mollets debout

Si vous n’avez pas le matériel necessaire pour ce type de séance, voici un programme Full Body réalisable avec 2 haltères seulement :

Cliquez ici pour téléchager le programme d’entraînement

Le cardio intelligeant

Au niveau du cardio, c’est simple, faites ce qui vous plait et essayez de maintenir un ryhtme d’effort assez bas.

Le vélo, le rameur, la course, l’elliptique, choisissez ce que vous aimez.

Bref, vous devez être capable de parler tout en faisant votre cardio, sans gêne, ce sera le signe que vous êtes dans le bon rythme.

Ce ryhtme est idéal pour favoriser la fonte des graisses et non des sucres (glycogène musculaire).

Si vous avez la patate, vous pouvez aussi télécharger une séance de cardio spécifique pour la fonte des graisses, combinant le cardio de haute intensité et le cardio de faible intensité :

Cliquez ici pour télécharger la séance de cardio

C’est un mélange idéal pour doper la fonte des graisses et accélérer les résultats !

Conclusion :

Transformer son corps en 2 mois est tout à fait réalisable si on s’y prend correctement.

Dans cet article, vous avez tout ce qu’il faut pour bien démarrer et passer à l’action dès aujourd’hui.

Il faut des choses simples, basiques et efficaces.

On se retrouve sur le programme d’entraînement, en cuisine et sur les séances de cardio !

C’est vous le plus fort.

Romain

Cet article a 1 commentaire

  1. Bonjour,

    Quelle quantité d’eau bois-tu par jour s’il te plait ?
    Actuellement, je suis à 3.5L par jour car je sors d’une tentative de sèche.

    Merci de te réponse et bonne journée.

    Cordialement,
    Jean-Louis

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