Musculation : combien de séries et de répétitions faut-il faire ?

Combien de séries et de répétitions faut-il faire en musculation pour chaque groupe musculaire ? Quel est le volume d’entrainement idéal à chaque séances ?

Dans cet article, on voit tout de fond en comble !

Mis à jour le 12/09/2019

Le nombre de séries et de répétitions idéal pour progresser :

En fait, ce n’est pas vraiment une question de séries ou de répétitions, c’est une question de volume d’entrainement.

Le volume, c’est la quantité de séries et répétitions que l’on va réaliser pour un groupe musculaire donné chaque semaine.

Partons du principe que vous réalisez des séries de 10 répétitions comme c’est souvent le cas en musculation et prenons un exemple :

-Vous faites 2 exercices pour les biceps lors de votre séance du lundi.

-Sur chaque exercice, vous réalisez 3 séries de 10 répétitions.

-Votre volume total pour les biceps est donc de 60 répétitions lors de la séance (2x3x10).

D’après les études scientifiques et en théorie, plus on fait de volume d’entrainement et plus on progresse vite.

Mais il y à des limites.

Ces limites peuvent venir d’une large variété de facteurs :

-Votre niveau actuel (débutant ou confirmé).

-La qualité de votre alimentation de prise de muscle

-La qualité de votre sommeil/sa durée

-Votre génétique et vos capacités naturelles de récupération.

-De vos points forts et faibles

-Du temps que vous pouvez consacrer à la musculation

Sur ces points, on est tous différents.

Voyons maintenant en détails chaque points.

Séries et répétitions : débutant VS confirmé

D’après la plupart des études scientifiques, la plupart des débutants peuvent facilement progresser avec 10-15 séries par semaine pour chacun des groupes de muscles.

C’est le volume idéal de base.

Répartis en 2 séances, cela donne 5 à 7 séries par groupes musculaires qu’on peut encore répartir en 2 exercices de 3-4 séries chacun.

Exemple pour les biceps entraînés le lundi et jeudi avec 2 exercices :

-Curl à la barre : 4 séries de 10 répétitions

-Curl Marteau : 3 séries de 10 répétitions

On obtient un total de 14 séries pour les biceps par semaine.

Sur des séries de 10, cela nous donne 140 répétitions.

Pour un débutant, ce sera sans doute idéal et permettra une progression musculaire pendant plusieurs mois voire même des années.

Vous pouvez d’ailleurs appliquer ce volume à tous les groupes musculaire pour bien débuter.

Pour un pratiquant confirmé (+ de 2 ans de musculation), ce sera un peu différent.

Le confirmé peut s’entraîner plus longtemps et faire plus de volume car ces capacités de récupération sont supérieurs à celles du débutant.

Il possède également un système nerveux plus costaud, ce qui lui permet de profiter de séances plus longues.

Tous ces facteurs font qu’il peut baser son programme sur un volume plus élevé que celui du débutant.

Le rôle de l’alimentation et du repos dans le volume d’entrainement.

Les muscles se construisent au repos grâce au phénomène de surcompensation.

Pour ça, ils ont besoin de nutriments, de protéines ainsi que de sommeil.

Si vous êtes au top la-dessus, vous pourrez supporter un plus gros volume d’entrainement et récupérer plus facilement de vos séances.

En général, quand on débute…

On n’est pas forcément au top sur ces points !

Il est donc inutile de suivre le programme d’entrainement d’un pratiquant avancé.

Vous ne pourrez pas récupérer correctement de vos séances et ça peut conduire à la stagnation.

Voir pire : la blessure.

Préférez commencer avec un volume d’entrainement plus léger, adapté à votre niveau de départ, comme on l’a vu un peu plus haut.

Le temps de faire progressivement le propre dans votre lifestyle !

Aparté : si vous galérez à prendre du muscle depuis des semaines et souhaitez obtenir un physique esthétique et musclé, j’explique tout étape par étape dans cette vidéo.

Séries et répétitions : La génétique et les points faibles

Au fil du temps, on s’aperçois que notre progression musculaire n’est pas uniforme partout.

Certains groupes musculaires se développent très vite (même en restant sur un volume de base), ce sont vos points forts.

D’autres progressent normalement.

D’autres encore, progressent moins vite, les points faibles.

C’est à partir de ce constat qu’on pourras commencer à rééquilibrer notre volume d’entrainement.

Groupes musculaires qui se développe trop vite ?

Supprimez quelques séries, ou carrément l’une de vos deux séances hebdomadaires si vous avez atteint votre objectif (on parle alors de maintient).

Groupe qui se développe normalement ?

Ne changez rien, ça marche.

Groupe qui se développent trop lentement ?

Ajoutez quelques séries ou introduisez un exercice supplémentaire ou deux.

De mon côté, j’ai un programme basé sur un volume de base auquel j’ai fait quelques ajustements :

Pour mes points forts (pectoraux, triceps, dos) : je ne fais qu’une seule séance par semaine au lieu de deux.

Pour mes points faibles (jambes, mollets) : je fais 3 séances par semaine sur ces groupes.

Pour mes muscles normaux (tous les autres) : j’applique le volume de base dont on à parlé plus haut (10-15 séries par semaine).

Cela permet de rééquilibrer la répartition du volume musculaire au fil du temps.

La contrainte de temps

On n’a pas tous 2h par jour à consacrer à la musculation.

Plus de volume = progrès plus rapides = plus de temps à passer à la salle.

Avec le volume de 10-15 séries par groupes musculaires et par semaine dont on parle depuis le début de l’article, on peut boucler tout le corps en 4 séances d’une heure.

Si vous pensez être capable de supporter un volume 2 fois plus important pour progresser plus vite, il faudra passer deux fois plus de temps à la salle.

A 18 ans, quand on à que ça à penser, ça se fait.

De mon côté j’ai 28 ans, une entreprise, une famille et une fille, je ne peux pas y passer ma vie.

Chacun ses possibilités.

C’est d’ailleurs de la qu’il faut partir pour créer votre programme d’entrainement.

Bilan sur les séries et les reps :

Un bon point de départ, c’est de tabler sur 10-15 séries par groupe musculaire et par semaine.

Avec des séries de 10 reps, c’est parfait pour débuter.

On peut alors répartir ces séries en deux séance sur la semaine pour permettre une bonne récupération.

Exemple pour un programme en 4x par semaine :

Lundi : Biceps, triceps, mollets, abdos (5-7 séries de 10 reps par groupe)

Mardi : Jambes, pectoraux, épaules (5-7 séries de 10 reps par groupe)

Jeudi : idem lundi

Vendredi : idem mardi

En fonction de votre temps disponible et de votre planning, il faudra peut- être organiser les séances différemment (3x semaine, 5x etc.).

Faire un peu plus de volume ou un peu moins.

Avec le temps, vous remarquerez ou sont vos points forts et faible, et pourrez rééquilibrer le volume sur les différents groupes.

Gardez en tête que l’alimentation joue un rôle crucial sur votre progression et tentez de la faire progresser au fil des semaines.

Pour aller plus loin, n’hésitez pas à découvrir cette vidéo dans laquelle je montre comment atteindre un physique musclé et esthétique rapidement :

Cliquez ici pour voir la méthode étape par étape en vidéo

C’est vous le plus fort.

Romain


Références scientifiques :

-American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708.

-Fisher J, Steele J, Smith D. Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Med Sport. 2013;17(4):217-235.

-Schoenfeld BJ, Wilson JM, Lowery RP, Krieger JW. Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2014;:1-10.

-Carpinelli, RN. The size principle and a critical analysis of the unsubstantiated heavier-is-better recommendation for resistance training. J Exerc Sci Fit. 2008;6(2)67-86.

-Schoenfeld BJ, Contreras B, Willardson JM, Fontana F, Tiryaki-sonmez G. Muscle activation during low- versus high-load resistance training in well-trained men. Eur J Appl Physiol. 2014;114(12):2491-7

-Loenneke JP, Wilson JM, Marín PJ, Zourdos MC, Bemben MG. Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis. Eur J Appl Physiol. 2012;112(5):1849-59.

-Weiss, LW, Coney HD, Clark FC. Gross measures of exercise-induced muscular hypertrophy. J Orthop Sports Phys Ther. 2000;30(3):143-148.

-Weiss LW, Coney HD, Clark FC. Differential functional adaptations to short-term low-, moderate-, and high-repetition weight training. J Strength Cond Res. 1999;13(3):236-241.

-Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002;88:50-60.

-Alcaraz PE, Gomze PJ, Chavarrias M, Blazevich AJ. Similarity in adaptations to high-resistance circuit vs. traditional strength training in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2519-27.

-Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. 2012;113:71-77.

-Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2014;28(10):2909-18.

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-Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J -Strength Cond Res. 2015.

-Fry AC, Schilling BK, Staron RS, Hagerman FC, Hikida RS, Thrush JT. Muscle fiber characteristics and performance correlates of male Olympic-style weightlifters. J Strength Cond Res. 2003;17(4):746-54.

-Fry AC, Webber JM, Weiss LW, Harber MP, Vaczi M, Pattison NA. Muscle fiber characteristics of competitive power lifters. J Strength Cond Res. 2003;17(2):402-10.

-Macdougall JD, Sale DG, Elder GC, Sutton JR. Muscle ultrastructural characteristics of elite powerlifters and bodybuilders. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1982;48(1):117-26.

-Tesch PA, Larsson L. Muscle hypertrophy in bodybuilders. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1982;49(3):301-6.

-Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010;24(4):1150-9.

-Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857-72.

Cet article a 10 commentaires

  1. Bonjour Romain,

    Très bonne vidéo. J’ai appris plein de choses. Néanmoins j’aimerais télécharger ton programme de musculation mais lorsque j’entre mon adresse mail, un message d’erreur s’affiche (Error 404: page not found) et je ne reçois donc pas le programme.

    Peux-tu me dire comment procéder ?

    Merci et à bientôt.

    Thomas

    1. Salut Thomas,
      As-tu réessayé depuis ?
      Et avec une autre adresse ?
      Romain

      1. Oui j’ai réessayé à plusieurs reprises et avec deux adresses mails différentes. C’est bizarre…

  2. Salut Romain, je trouve ta vidéo très intéressante. Je suis actuellement en préparation pour le semi marathon de San Sébastian (défit entre potos!)et par la suite je veux faire de la prise de masse (muscles bien sur!!). C’est pour cela que je trouve ta vidéo intéressante et je pense meme à suivre ton programme “super héro” je vais voir…Sur ce, bonne soirée à toi.

  3. Bonjour romain j ai trouvé ta vidéo très intéressante et j ai appris beaucoup
    choses merci

    1. Merci à toi de m’avoir lu 🙂

  4. Salut Romain,
    Je suis actuellement entrain de faire ton programme et je m’aperçois que mes séances durent 40 min et m’interroge. Est-ce normal que cela soit si court ? Est-ce que cela esst suffisant pour prendre du muscle ? Tout le monde autour de moi fait des séances d’une heure mini (bien sûr beaucoup discutent et cela change carrément la donne) mais 40 min cela me parait peu, je fais quelque chose de mal ?
    A bientôt et continue ce blog, tu es une source inépuisable de bons et précieux conseil 😀

  5. Hello Romain, donc l’idéal, cela reste plutôt 3 séries de 8 à 12 répétitions, plus de séries, pas utile, plus de reps, non plus ?

  6. bonjour, je me pose une question : si je fais 3 series de 8 repetitions sur un exercice j’obtiens un nombre total de 24 repetitions, ce qui veut dire que je n’atteins pas les 30 repetitions conseillées. Dans ce cas vaut-il mieux baisser la charge pour augmenter le nombre de repetitions ou bien rajouter une série et passer sur du 4×8 ?

  7. Génial t’es un mec modeste, tu expliques super bien, c’est cool t’es vidéo bien joué mon gros

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