Comment se muscler quand on est HECTOMORPHE ? (tout fin).

Voici comment se muscler lorsqu’on est de type Hectomorphe (de nature très fin) et qu’on a un métabolisme rapide !

Commençons par déterminer ce qui caractérise un hectomorphe :

  • Il est de nature très fin, avec peu de masse musculaire.
  • Il a assez peu de graisse corporelle.
  • Il prend du poids (et du muscle) difficilement.
  • Il perd du poids facilement.

Si vous vous retrouvez dans ces quatre points, alors cet article est pour vous !

Avant d’aller plus loin, assurez-vous d’avoir les bases de la prise de muscle pour bien comprendre cet article.

Le problème…

Le principal problème, si vous vous retrouvez dans la morphologie de l’hectomorphe, c’est la vitesse de votre métabolisme !

En clair, votre organisme utilise rapidement les calories que vous mangez pour en faire de l’énergie, du coup, vous ne stockez pas grand chose, que ce soit du gras ou du muscle !

Ce phénomène est en grande partie lié à la génétique que vous ont laissé vos parents et il n’y a pas grand chose à faire pour ralentir ce métabolisme malheureusement.

Les causes sont principalement hormonales, surtout en ce qui concerne l’activité de la glande thyroïde, qui tourne plus vite chez vous que chez votre voisin (le mec grassouillet qui prend 1kg en regardant le menu) !

Pour faire simple, vous métabolisez plus facilement les graisses et le moindre surplus de calories est converti en énergie au lieu d’être utilisé pour la croissance des tissus musculaires/graisseux.

Heureusement, vous n’êtes pas foutu :).

Voici quelques étapes pour vous sortir de ce pétrin !

Les calories…

En général, on conseille souvent aux pratiquants de musculation de manger 10% de calories en plus de leur besoin en calories de maintenance.

Dans le cas d’un hectomorphe, il est préférable de se concentrer sur le poids pris sur la balance au fil des semaines plutôt que sur les calories seules !

Bref, si vous n’arrivez pas à prendre en moyenne 400-500gr sur la balance chaque mois, c’est que vous ne mangez pas suffisamment de calories.

En gros, la solution est d’augmenter progressivement votre apport en calories tant que vous ne prenez pas 4-500gr de poids sur la balance chaque mois.

En tant qu’hectomorphe, il vous faudra certainement une quantité de calories bien supérieure aux 10% supplémentaires que l’on conseillerai à la plupart des pratiquants !

Pas de réponses miracles ici, c’est à vous de mesurer votre progression et d’adapter votre apport en calories en fonction.

Vous pouvez d’ailleurs cliquer ici pour découvrir un programme de prise de masse sèche complet et efficace.

Les macros-nutriments

La base, c’est déjà d’avoir un apport en protéines adéquat pour la prise de muscle !

Ensuite, il faut remplir les calories manquants (déterminés dans le paragraphe précédent) avec des glucides et des lipides !

Un apport en lipides trop élevé n’est pas souhaitable pour des raisons de santé, ce sont donc vers les glucides qu’il faudra se tourner en priorité pour aller chercher des calories !

Sans vous prendre la tête…

Les sources de lipides de la journée :

  • Une Cuillère à dessert d’huile d’olive dans vos plats midi et soir
  • Un demi avocat
  • Une ou deux portions de noix ou d’amandes
  • Un morceau de fromage

Les sources de glucides de la journée : 

  • Fruits
  • Pommes de terre/patates douces
  • Riz sauvage
  • Avoine
  • Fruits séchés

Bref, modérez au niveau des lipides en conservant les sources de qualité et faites grimper votre apport en calories avec des sources de glucides de la meilleure qualité possible !

Les exercices de musculation

À l’entraînement, vous devez favoriser les exercices de bases, avec des charges les plus lourdes possibles !

Faites péter le Squat, soulevés de terre, tractions, dips, développés couchés et presses militaires !

Dans votre cas, vous brûlez déjà suffisamment d’énergie sans rien faire, alors inutile de transformer vos séances de musculation en séances de cardio en faisant des séries de 20 rep’ !

Tablez sur des gammes de répétitions entre 6 et 8 répétitions et poussez !

Prenez également des temps de repos qui vous permettent de ne pas attaquer votre série suivante avec le cœur prêt à sortir de votre poitrine (2 minutes en moyenne) !

Vous pouvez d’ailleurs télécharger un programme de musculation basique et efficace ici !

Conclusion

Si vous êtes hectomorphe, votre plus grande difficulté sera de manger suffisamment de calories pour atteindre votre objectif, mais vous aurez des facilités à brûler le peu de gras que vous avez lorsque vous voudrez sécher.

Chacun a ses avantages et ses inconvénients !

Pour aller plus loin et construire un physique harmonieux, musclé et sec, n’hésitez pas à découvrir le programme Super Héro, présenté ci-dessous :

=> Cliquez ici pour découvrir le programme Super Héro et avoir un physique harmonieux, musclé et sec !

Cet article a 3 commentaires

  1. bonjour Romain
    bravo pour le montage et merci encore pour tes bons conseils
    cordialement
    laurent

    1. Ravi d’aider 🙂
      Romain

  2. merçi pour tout

Laisser un commentaire

Fermer le menu