Sèche: comment éviter de perdre sa masse musculaire?


Voici comment conserver sa masse musculaire lorsqu’on sèche et éviter de perdre plus de muscle que de gras !

Perdre de la masse, la bête noire de celui qui fait de la muscu pas vrai ?

En réalité, conserver 100% de sa masse est impossible, on en perd toujours un peu lorsqu’on fait une sèche et qu’on perd du gras.

La seule exception, c’est encore une fois pour les débutants, qui peuvent se permettre, pendant un certain temps, de sécher tout en développant leur masse musculaire.

Bref, si vous avez fait 2 ans de musculation et que vous souhaitez sécher, soyez sûr que vous allez perdre un peu de muscle, c’est normal et c’est inévitable, à moins d’être dopé !

Maintenant, voyons voir comment perdre le moins de muscle possible, voir presque pas !

Point 1 : L’apport en protéines et le déficit de calories

Quand on veut sécher, on place son organisme en état de déficit de calories de façon à forcer l’organisme à puiser dans ses réserves de gras !

Le truc, c’est qu’il faut à tout prix éviter de réduire votre apport en protéines.

Créer un déficit de calories est indispensable, mais ce déficit ne doit pas venir des protéines ! Réduisez-donc votre apport en calories en diminuant les glucides et les lipides.

Certaines études supportent même l’idée qu’un apport en protéines légèrement plus élevé que les standards de la musculation peut aider à maintenir d’avantage de masse musculaire lors d’un régime de sèche.

Sans vous compliquer la vie, conserver votre apport en protéines au même niveau toute l’année (entre 1,8 et 2 gr par kilo de masse sèche par jour), que vous soyez en sèche ou en prise de muscle.

Point 2 : Les charges à l’entraînement

Changer son programme d’entraînement quand on est en sèche est le summum de l’abrutissement !

On voit plein de pratiquants changer leurs séries de 6-8 reps (lourdes) par des séries de 20 reps (légères), de façon à sécher plus vite…

C’est une erreur, car vous allez diminuer votre charge de travail sur les exercices, transformer vos séances de muscu en séances de cardio et ainsi accélérer votre perte de muscles. Sans parler du fait que la perte de force va s’accélérer de façon considérable.

En sèche, votre programme ne change pas ! Point !

Vous gardez vos exercices, vos séries de 6-8 reps et vous tentez coûte que coûte de maintenir vos charges de travail voir de les faire monter si possible.(en sèche, c’est dur de faire monter les barres).

C’est de cette façon que vous conserverez en grande partie votre force et vos muscles ! Souvenez-vous, vos muscles sont le résultat de vos performances sous les barres, si ces performances diminuent, le muscle aussi diminue !

Point 3 : Le rythme de perte de poids

La vitesse à laquelle vous perdez du poids en sèche détermine la proportion de gras et de muscle que vous perdez.

Plus vous allez vite (et par conséquent, plus votre déficit de calories est élevé) et plus vous perdrez de muscles en proportion du poids perdu.

Je tiens encore à modérer ce propos pour ceux qui sont assez gras (taux de gras >15% pour les hommes et >20% pour les femmes) et qui peuvent se permettre de perdre du gras rapidement sans perte de muscle !

Par contre, si votre taux de masse grasse est inférieur ou égal à 15% de gras, essayez de viser une perte de poids comprise entre 500 gr et 750 gr chaque semaine. En 60 jours, cela donne une perte de graisse entre 4 et 6 kilos.

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C’est un rythme idéal pour conserver ses muscles et faire en sorte que le poids perdu viennent majoritairement du gras.

En général, les pratiquants naturels peuvent s’attendre à un ratio de perte muscle/gras aux alentours de 1 pour 4.

Donc, si vous faites les choses correctement, vous perdrez 1kg de muscles chaque 4kg de gras !

Point 4 : Le taux de masse grasse souhaité

Plus vous voudrez être sec et donc avoir un taux de masse graisseuse bas, plus il vous faudra sacrifier de muscles.

En général, jusqu’à 10% de gras, tout va bien pour la majorité des gens, mais ensuite, chaque % de gras en moins vous coûtera toujours plus de muscles.

Ainsi, passer de 11% de gras à 10% vous coûtera moins de muscles que de passer de 9 à 8%.

C’est normal, le gras est un facteur de survie pour l’organisme, moins il en a à disposition, plus il se battra pour le conserver.

De mon côté, je n’ai jamais séché plus bas que 8,5-9% de gras, car ça ne sert pas à grand chose si vous ne faites pas de compétition.

Je considère que le maintien de ma masse, de ma force et de mes capacités physiques vaut d’avantage que quelques % de gras en moins.

Question de point de vue simplement  !

Conclusion

Pour maintenir sa masse, il faut manger suffisement de protéines, maintenir ses charges au maximum à l’entraînement et viser un rythme de perte de poids sain.

Si vous souhaitez aller plus loin…

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Vous êtes le plus fort !

Romain

Cet article a 2 commentaires

  1. C’est exacte !!

    Souvent la majorité des débutant(e)s ( Dont moi avant ) veulent aller trop vite dans leur perte de masse graisseuse mais ne savent pas q’ils perdent aussi du muscle avec cela !!

    Merci pour cet article !! 🙂

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