Musculation : méthode pour progresser rapidement !


Vous voulez progresser rapidement en musculation ? Voici la seule chose qui compte vraiment !

Je vous explique tout en 3 étapes…

Etape 1 : la contrainte mécanique !

D’abord, il faut savoir que l’on ne gagne pas de masse musculaire lors de l’entraînement !

C’est lorsque nous sommes au repos que notre organisme construit du muscle, par ce qu’on appelle la surcompensation.

La surcompensation, c’est quand l’organisme se dit : “tiens, mes muscles sont endommagés par l’entraînement, il faut que j’en construise d’avantage pour être plus fort la prochaine fois”.

L’organisme utilise alors les protéines à disposition pour construire de nouveaux tissus musculaires.

Simple !

Du coup, vous l’avez compris, il faut provoquer des dommages dans les muscles pour forcer l’organisme à en construire plus, c’est le signal qu’il lui faut.

Comment provoque-t-on des dommages dans les muscles ?

Il faut leur infliger, séance après séance, toujours plus de contrainte mécanique !

Pour infliger toujours plus de contrainte mécanique, la façon la plus simple est d’augmenter progressivement les charges utilisées sur les exercices.

Bref, si vous faites 100 kilos au développé couché en séries de 8 cette semaine, et faites 101 kilos la semaine suivante, vous infligez une contrainte mécanique supplémentaire sur vos muscles !

Au fil du temps et de l’augmentation des charges, les muscles auront toujours la nécessité de grossir pour supporter toujours plus de contrainte mécanique et vous progresserez en musculation.

Le problème c’est qu’on ne peut pas toujours augmenter la charge sur chaque exercice à chaque séance, car un tel rythme deviendrait insoutenable sur une grosse partie des exercices.

S’il est facile d’ajouter 1 kilo par semaine au soulevé de terre, il est compliqué de réaliser cela sur des petits exercices comme les curls pour les biceps par exemple.

En plus, la plupart des salles de musculations vous obligeront d’ajouter 2,5 kilos d’un coup à chaque fois que vous voudrez augmenter vos charges car :

  1. Les haltères proposés dans les salles sont souvent découpés par tranche de 2.5 kilos (ou de 2 kilos).
  2. Les plus petits disques de fonte pour les barres de musculation sont en général de 1.25 kg (un de chaque côté de la barre = 2.5kilos).

Progresser de 2.5 kilos peut être réalisable lors de vos premières semaines de musculation, mais après, bonne chance, ça ne passera pas !

Alors comment faire ?

Etape 2 : progresser à chaque séance !

Sur les mouvements de base : Squat, soulevé de terre, développé couché, rowings, développé militaire

Ce sont les mouvements les plus complets de la musculation, du coup, il est assez facile d’augmenter rapidement les charges employées sur ces exercices.

Prenons le cas le plus typique ou vous réalisez vos séries de musculation en séries de 8 répétitions.

Disons que cette semaine, au Squat, vous avez réalisé 3 séries de 8 avec 100 kilos ! Malheureusement, la semaine suivante vous tentez d’ajouter 2,5 kg supplémentaires, mais vous n’arrivez pas à réaliser plus de 6-7 répétitions.

En réalité, la solution la plus simple est de revenir sur votre poids initial (100 kg), mais cette fois-ci, de viser des séries de 9 et non de 8.

En règle générale, il y à fort à parier qu’à la séance prochaine, vous puissiez ajouter vos 2,5 kg supplémentaires et réaliser vos séries de 8.

Si ça ne passe toujours pas, vous pouvez toujours tenter de revenir encore sur le poids initial, mais de tenter des séries de 10.

La progression à l’entraînement n’est jamais linéaire, parfois, on à du mal à gagner une répétition alors que pendant certaines séances, on gagne 2,5 kilos d’un seul coup.

Du coup, si vous visiez 10 répétitions au lieu de 9 cette semaine et que vous n’avez réussi à le faire que sur vos 2 première séries (10-10-9), c’est parfaitement normal, ça arrive.

D’ailleurs, même si vous n’avez pas complété 100% de l’objectif, vous avez quand même progressé de 2 reps, c’est bien !

L’objectif de base doit toujours être d’augmenter la charge, mais parfois, augmenter un peu la longueur des séries permet une progression moins violente et donc plus facile à suivre de séance en séances.

De mon côté, j’attend toujours de passer de 8 à 10 répétitions pour augmenter la charge de 2,5 kg, c’est simple et ça marche plutôt bien.

Sur les mouvements d’isolation : Les autres mouvements de musculation

Les règles sont les mêmes : augmenter la charge dès que possible !

Par contre, certains mouvements d’isolation ne vous permettrons pas de monter de 2,5 kg avant un bon bout de temps.

C’est le cas par exemple avec le Curl assis, qui isole particulièrement le biceps !

Gagner 2,5 kilos de plus sur cet exercice est une belle progression et il sera impossible de réaliser cela chaque semaine ni même chaque mois !

La technique d’augmentation des répétitions que l’on à vue plus haut sera donc encore plus minime ici.

Pour vous donner mon exemple, je peux réaliser 3 séries de 8 avec 20kg sur chaque bras avec cet exercice, à chaque séance, j’essaye simplement de gagner une répétition sur l’une de mes séries, c’est déjà super !

Exemple sur 3 séances :

  • Séance 1 : 8-8-8
  • Séance 2 : 9-8-8
  • Séance 3 : 9-9-8

Je monterais la taille des séries tant que je ne serais pas capable de réaliser 3 x 8 répétitions sur l’haltère supérieur (22.5).

Il faut être patient, c’est normal de progresser plus lentement sur les petits exercices que sur les gros.

Vous comprenez l’importance de tenir à jour son carnet d’entraînement !

Progresser assez rapidement en musculation !

Étant donné que votre progression sur les charges provoque la contrainte mécanique qui permet d’endommager les muscles et de gagner de la masse….

….C’est une question légitime de se demander si on progresse assez vite !

Plus rapide votre progression est, le plus rapidement vous construisez du muscle !

Disons que la progression possible chaque semaine n’est pas la même sur chaque exercice.

Voici quelques exemples de progressions réalistes sur les exercices :

  • Entre 1 et 2 kilos par semaine sur le Squat, Développé couché et soulevé de terre
  • Entre 500gr et 1kg par semaine sur le Rowing, Développé militaire, dips
  • Entre 250 et 400gr par semaine sur la plupart des mouvements d’isolation

Ce sont des données approximatives pour vous donner des repères, pas des vérités ! Elles sont valables pour votre première année de musculation, vous pouvez les diviser par 2 si vous êtes dans la deuxième année.

Pour savoir si vous êtes dans les fourchettes que je donne plus haut, il suffit de faire la moyenne sur plusieurs semaines et de voir ou se situe votre progression.

Exemple : au 1er janvier, vous faisiez 3 séries de 8 au Squat avec 100 kilos et au 1er mars, vous faisiez 3 séries de 8 avec 110 kilos, alors, sur les 8 semaines (2 mois), vous avez gagné 10 kilos, soit 1.25 kilos par semaine. C’est dans la moyenne, c’est bien !

Je ne progresse pas assez vite !

Si vous constatez que vous êtes bien en dessous des valeurs que je propose plus haut…

Alors c’est que vous ne progressez pas assez vite !

Pour un débutant qui est dans sa première année de musculation (ou sa deuxième), la réponse à cette lenteur est simple : VOUS NE MANGEZ PAS ASSEZ DE CALORIES !

Ou alors, vous ne dormez pas suffisamment, 7h minimum (j’ai dit minimum) !

Dans le cas des calories, ajoutez 200 calories par jour à votre diète, et regardez les résultats au bout de quelques semaines.

Si ça ne décolle pas encore assez vite, ajoutez encore 200 calories supplémentaires et ainsi de suite tant que le rythme n’est pas satisfaisant.

Trop de gens se lancement en musculation avec des diètes poulet/brocoli, mais à la fin de la journée, il manque 700 ou même 800 calories pour permettre une bonne prise de masse musculaire !

Faites-vous une diète qui tient la route et mangez ce qu’il faut !

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Cet article a 1 commentaire

  1. Bonjour Romain,
    J’ai lu avec plaisir étant débutant ton article sur la progression.
    Je voudrais te demander lorsque l’on fait un fullbody 3 entrainements par semaine, donc on entraine 3 fois le même muscle par semaine et le même exercice comment je dois faire ma progression, car si j’ai bien compris ta vidéo la progression était sur un entrainement du muscle une fois par semaine. merci pour ta réponse Cordialement,

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