GAGNER de la MASSE musculaire : les 3 facteurs qui comptent

Voici les 3 facteurs qui comptent si vous voulez gagner de la masse musculaire facilement.

En vous concentrant sur ces 3 facteurs de prise de muscle, vous êtes assuré de progresser au moins pendant vos trois premières années de pratique.

Comme je prévois une belle série d’articles sur la prise de muscle, je trouve que commencer avec un article reprenant les bases est une bonne idée et comme on dit, un rappel ne fait jamais  de mal !

Facteur #1 : Stimulation & amplification

Le point de départ de la prise de muscle, c’est que votre organisme doit se sentir obligé d’en construire !

En réponse à une stimulation, comme lever des charges par exemple, votre organisme va ressentir un stress.

Du coup, il va vouloir construire d’avantage de tissus musculaires une fois se stress terminé afin de pouvoir lutter plus facilement contre lui la prochaine fois.

La construction musculaire n’est rien d’autre qu’un mécanisme de protection contre le stress :

Tu me stresses => Je grossis pour me protéger et mieux me défendre la prochaine fois.

Bref, après une séance “stressante”, ou l’on va pousser des charges, lever des barres et des haltères de façon suffisamment intense, l’organisme va chercher à construire de nouveau tissus musculaires pour s’adapter, tout simplement.

Pour une progression sur la durée, il faut donc constamment provoquer une contrainte supplémentaire sur les muscles au fil des séances afin de produire un stress plus important à chaque fois.

La façon la plus simple d’augmenter la contrainte sur les muscles est d’augmenter la charge employée sur les exercices.

D’autres méthodes d’entraînement permettent cela sans augmenter la charge, nous en reparlerons dans un prochain article.

Bref, augmentez vos barres de 500gr par semaine et vous prendrez du muscle !

Facteur #2 : matériaux de construction

Ok, votre organisme veut construire du muscle, mais on ne construit pas une maison sans pierres ni ciment !

L’organisme à besoin de matériaux de construction pour construire de nouveaux tissus musculaires.

Ces matériaux de construction, ce sont les protéines.

Maintenant, vous aurez beau manger des tonnes de protéines, si vous ne mangez pas suffisamment de calories au total, ces protéines serviront à fournir de l’énergie à votre organisme et pas à la construction musculaire !

Pour votre organisme, la priorité, c’est d’approvisionner vos organes en énergie, pas de devenir musclé !

Il faut donc que votre apport en calories soir suffisement élevé pour permettre à votre organisme d’allouer une partie de ces calories à la construction musculaire.

C’est pour cette raison que l’on conseille souvent de manger un peu plus que son besoin calorique de maintien afin de favoriser la croissance musculaire !

Grâce à ce petit surplus de calories, l’organisme se retrouve alors en situation “anabolique”, situation dans laquelle il peut construire des tissus (musculaires et aussi graisseux, c’est la vie).

À l’inverse, quand on veut perdre de la graisse, on placera l’organisme en état “catabolique”, en mangeant moins de calories que son besoin de maintenance, on perdra alors des tissus graisseux mais aussi musculaires, c’est la vie.

Bref, s’entraîner dur pour croître musculairement, sans manger suffisamment, c’est une perte de temps pure et simple !

Facteur #3 : temps de réparation

Votre organisme ne construit pas des tissus musculaires lors de vos entraînements !

Il le fait lorsque vous vous reposez, dans les heures qui suivent le stress que vous avez provoqué et grâce aux matériaux de construction qu’apportent votre alimentation.

En règle générale, si l’entraînement est suffisamment intense, il faut un minimum de 48h pour permettre à un muscle de récupérer de l’entrainement précédent et revenir avec des capacités de travail accrues (grâce aux nouveaux tissus musculaires).

Travailler un muscle tous les jours est donc contre-productif sur la durée car le muscle n’aura pas assez de temps pour s’adapter !

En pratique, ce temps de récupération de 48h minimum peut atteindre 72 ou même 96h si l’entraînement à été très intense et que l’on ressent de vives courbatures.

Essayez d’entraîner vos jambes 48h après cet entraînement pour voir…:)

Votre alimentation pour la prise de muscle rapide…

Je vous ai préparé une vidéo dans laquelle j’explique comment manger pour prendre du muscle rapidement.

Dedans, j’y montre :

  • Comment répartir efficacement vos calories et nutriments
  • Comment progresser SANS peser vos aliments et vous prendre la tête.
  • Quel est LE repas le plus important pour gagner de la masse (ce n’est pas le petit dej).

Pour voir la vidéo, cliquez simplement sur ce lien ou sur la vignette ci-dessous :

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