Interval training ou cardio classique : qui brûle le plus de graisses ?

Faut-il plutôt faire de l’interval training ou du cardio conventionnel (course, vélo) pour brûler un maximum de graisses ? Dans ce post, révélations surprenantes…

Beaucoup de gens me posent la question, et se demandent quelle méthode leur donnera les meilleurs résultats en terme de perte de masse graisseuse.

Dans cet article (désolé, il est long), je vais vous donner tous les éléments pour faire votre choix !

Définissons ce qu’il faut définir !

Bien faire la distinction entre cardio conventionnel et Interval training est important, car la nuance entre les deux est fine, suivant la façon dont on s’entraîne.

Bon, le cardio conventionnel, c’est typiquement faire une session de cardio à rythme cardiaque constant, le jogging de 40 minutes du samedi matin ou les 20 minutes de cardio sur le tapis de course après sa séance de musculation.

Typiquement, on fait sa séance de cardio conventionnel (noté CC pour la suite de l’article) à un rythme cardiaque modéré, on pourrait tout juste tenir une discution tout en faisant sa session.

Bref, on reste aux alentours de 60-70% de sa VO²Max, pour les plus pointilleux !

Intervalle training, aussi appelé “fractionné de haute intensité”, fonctionne différemment.

Typiquement, on sélectionne un mouvement polyarticulaire (soulevés de terre, sprints etc.), et on réalise des sessions d’exercices avec le maximum d’intensité sur une période de temps courte, généralement inférieure à une minute, puis on alterne avec une phase de récupération moins intense, généralement inférieure à une minute elle aussi.

Un entraînement-type pourrait donc s’établir comme suit :

  1. Sprinter sur 100 mètres
  2. Courir à rythme modéré pendant 1 minute
  3. Recommencer 5 ou 6 fois la manœuvre
cardio HIIT avec des kettlebell + pneu

On réalise donc sa séance intervalle training (noté IT dans la suite de l’article) avec un maximum d’intensité, entre 90 et 100% de sa VO² max, puis on se “repose” à 60-70%, puis on recommence.

Généralement, on termine ce type de séance…Flingué !

Il y a un troisième type de cardio que j’aimerais détailler également : le cardio basse fréquence.

Le cardio basse fréquence (noté CBF pour la suite) se réalise avec une intensité très faible, 30-40% de la VO²max, soit une intensité de course à rythme lent pour les plus sportifs ou de marche pour les débutants en “cardio”.

La distinction entre ces 3 types d’activité est importante, car elle nous permettra de bien comprendre la suite !

Qui brûle le plus de graisses ?

Pour bien comprendre qui est le meilleur, il faut déjà savoir qu’en fonction de votre intensité d’exercice, votre organisme utilise un certain pourcentage de glucides pour se fournir en énergie, et un certain pourcentage de graisses.

La répartition des deux évolue en faveur du gras ou des glucides en fonction de l’intensité de l’exercice.

Avant d’aller plus loin, regardez ce petit graphique que j’avais déjà présenté dans un précédent article…

brûler du gras avec le Crossover point

L’axe horizontal nous donne l’intensité de l’effort en % de la VO²max…

Voyez la VO²max comme un % de votre capacité d’effort cardique maximale, 100% représentant l’effort cardiaque maximal que vous pouvez aujourd’hui réaliser sur une période de temps donnée.

Votre VO²max, à l’inverse, est en-dessous de 20% lorsque vous êtes au repos et que votre rythme cardiaque est bas !

Bref, plus vous donnez, plus vous êtes proche des 100 !

Les 2 axes verticaux nous donnent…

À gauche, le % d’utilisation des graisses, et à droite, le % d’utilisation des glucides (noté CHO pour Carbohydrates, glucides en anglais) en fonction du niveau de VO²max employé.

On remarque que plus l’intensité de l’effort augmente, plus on brûle de glucides lors de l’effort au détriment des graisses.

Les glucides sont le principal moteur de l’exercice physique de haute intensité, et l’organisme les puise dans vos réserves musculaires (glycogène), et sanguines (glucose sanguin) lors de d’effort.

Exemple : à 100% de votre VO²max, quasiment 100% de l’énergie que votre corps va dépenser durant l’effort viendra des glucides.

Lorsque vous vous reposez ou que vous faites une activité de faible intensité, vous tournez plutôt au gras, que votre organisme va puiser dans vos réserves adipeuses ou dans vos graisses intra-musculaires !

Graisse intramusculaire (en blanc)

Typiquement, lors d’une séance de CC, votre VO²max correspond au “point de croisement”, et vous tournez autant aux glucides qu’aux graisses.

Il est alors facile d’avancer que le cardio conventionnel ou le CBF brûlent le plus de graisses et que l’IT ne sert à rien pour brûler du gras !

Mais…

Le piège du cardio basse fréquence (et celui du cardio de haute intensité) !

Il est vrai que le CBF ou mieux, le CC, brûlent bien d’avantage de graisses en proportion de la VO²max, on pourrait alors mettre au placard l’IT ?

Le problème, c’est l’énergie calorique que vous allez fournir…

Je vous donne 3 exemples : 

1- Session de cardio conventionnel de 30 minutes (60% de la VO²max)

Ce type de séance vous permet de brûler 50% de glucides et 50% de graisses.

Donc, si vous avez brûlé 300 calories durant la séance (ce qui est une moyenne réaliste), 150 viennent des glucides, et autant pour les graisses.

2- Session d’interval training de 30 minutes

En réalité, il est invraisemblable de faire 30 minutes d’IT, c’est intenable, mais c’est pour l’exemple.

Lors d’une séance de ce type, on croit que l’on donne 100% de sa capacité, mais comme on réalise des phases de récupération, la moyenne de la VO²max n’est en réalité que de 80%, proche de celle du cardio conventionnel.

Bref, c’est le piège de l’interval training !

Avec une séance telle que celle-ci, vous aurez brûlé en moyenne 450 calories et grâce à l’effet post combustion, vous pouvez également espérer brûler 12% de calories en plus en provenance des graisses durant les 48h qui suivent l’effort.

On a donc 30% de gras brûlé durant l’effort, (soit 130 calories de graisses), 70% de calories brûlées venant des glucides (soit 330 calories), et une 50aine de calories graisseuses brûlées les 48h qui suivent.

Bilan: 180 calories graisseuses brûlées

3- Session de marche de 30 minutes (basse fréquence)

Vous pouvez espérer brûler en moyenne 120 calories en machant à rythme soutenu, mais la grande majorité viendra des graisses.

Si on considère 30% de la VO²max pour cet effort, on brûle 20% de glucides (24 calories), et 80% de lipides (96 calories).

On brûle donc du gras, mais il faut un paquet de temps pour en brûler une quantité significative (piège du cardio basse fréquence).

Bilan final : pour le même temps passé, l’IT gagne, même s’il brûle un paquet de glucose !

Faut-il faire de l’interval training tout le temps ?

Absolument pas.

L’IT demande une quantité de glucose folle et fatigue les muscles et le système nerveux à n’en plus finir (faites 15 minutes de sprints pour voir).

L’IT n’est pas non plus adapté à tout le monde :

  • les personnes “grasses” exerceront de trop fortes pressions sur leurs articulations lors de ce type de séances, sans parler du coeur qui ne pourras pas suivre.
  • les pratiquants de musculation qui entraînent déjà leurs jambes de façon soutenue (squat, soulevé de terre etc.), atomiseront leurs jambes et ne leur laisseront aucune récupération si elles abusent de l’interval training en complément de leur programme.

Ce n’est donc pas optimal pour tout le monde et les 2 autres méthodes de cardio donneront de meilleurs résultats, sans provoquer de stress excessif.

Par exemple, une ou deux séances de jogging dans la semaine passent très bien en complément d’un entraînement de musculation et ne ruineront pas la récup’ des jambes en vue des prochaines séances.

Faire de la marche rapide sera également plus approprié pour quelqu’un qui à des genoux fragiles ou qui transporte trop de gras pour se permettre de courir !

À chacun sa méthode appropriée.

Les méthodes modernes bourrées d’IT et de cardio haute fréquence sont “fun” et amusantes, mais c’est un désastre dans certains cas ! 

Intervalle training amène des bénéfices très intéressants, comme on le verra dans un prochain article, mais ce n’est pas la méthode absolue.

Question de contexte !

Méthode d’expert !

Je vous ai préparé une vidéo dans laquelle j’explique comment tirer partie de intervalle training et du cardio conventionnel pour doper la perte de graisse (considérablement), avec une technique inconnue du grand public…

Le tout, sans vous flinguer la santé si vous êtes gras ou avez un âge avancé !

La méthode combine les 2 approches avec des exercices spécifiques et permet de brûler bien plus de graisses que les 2 méthodes de cardio prisent séparément.

Bref, un format de cardio “hybride” et ultra-efficace.

J’explique tout, dans la vidéo juste en-dessous, il suffit de cliquer sur la vignette pour la recevoir immédiatement.

Vous êtes le plus fort,

Romain

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