Musculation : 9 exercices pour muscler l’ensemble du corps (2 haltères seulement).


Voici 9 exercices de musculation pour muscler tout le corps avec seulement 2 haltères.

Pas de mouvement complexes ni de barres lourdes pour l’instant, juste vous et vos haltères !

On fait tout le corps, du bas vers le haut, en commençant par les mollets :

Mollets debout avec haltère

Cet exercice travaille les mollets.

On place l’un des pieds sur un support de quelques centimètres, le talon est dans le vide, le support porte sur environ la moitié du pied.

L’haltère est placé du côté de la jambe entraînée et l’autre main est posée sur un support stable (poteau, montant de porte), elle sert juste à tenir l’équilibre.

On réalise une légère flexion du genou pour ne pas avoir la jambe complètement tendue et on descend le talon jusqu’au point de tension avant de remonter jusqu’à la hauteur maximale possible.

Fentes avant avec support

Cet exercice travaille les quadriceps, les fessiers et les ischios jambiers.

La jambe qui ne travaille pas est placée sur un support et 40-50cm, les haltères sont tenus par chaque bras en position tendue.

La jambe entraînée se place 15-20cm plus loin que votre position naturelle de départ pour une bonne flexion lors de la descente.

On vient plier la jambe entraînée jusqu’à ce que le genou soit à une quinzaine de centimètre du pectoral. Les haltères glissent le long des deux côté du mollet.

On inspire en montant et on expire en descendant.

Deadlifts jambes tendues avec haltères

Cet exercice travaille les ischios jambiers, les fessiers, le dos et les lombaires.

On place les haltères entre chaque jambe, on fléchis légèrement les genoux et on laisse les bras tendus en tenant fermement les haltères.

Le dos reste cambré dans tout le déroulement du mouvement.

Ce sont les fessiers, les ischios jambiers et les lombaires qui assurent la levée et la descente de la charge.

Le regard est portée vers un point à l’horizon ce qui av pour effet de faciliter la cambrure du dos.

On inspire en montant et on expire en descendant.

Enroulés complets

Cet exercice travaille les abdominaux dans leur intégralité, de la partie basse à la partie haute.

C’est une combinaison entre des relevés de jambes (travail de la partie basse), et les crunchs inversés (partie haute et basse).

Il se réalise au sol, et il est possible d’ajouter un haltère entre les jambes pour corser la difficulté.

Veillez à ne pas forcer la cambrure du dos qui doit rester naturelle et descendez moins bas avec vos jambes si la cambrure s’accentue trop (signe que vous abdos ne sont pas encore assez forts).

On inspire quand on relève les jambes et on expire quand on descend.

Rowings à un bras

Cet exercice travaille le dos de façon unilatérale, on entraîne chaque côté à la suite de l’autre.

Cet exercice donne d’avantage d’amplitude à l’omoplate que la version avec barre car les deux omoplates ne se rejoignent pas aussi rapidement lorsque on utilise qu’un seul bras.

Il a aussi la particularité de ne demander qu’une haltère et pas de barre.

On part bras tendus et on ramène l’haltère contre le pectoral en se concentrant sur le muscle du dos pour réaliser la majorité du mouvement.

On inspire lors de la montée et on expire lors de la descente.

Développés haltère

Cet exercice travaille les pectoraux. On peut le réaliser au sol, sur un banc, sur un step, ou sur un sac de boxe.

On épaule chaque haltère en s’aidant des genoux puis on s’allonge sur le banc/support en enroulant le dos.

On rentre les omoplates comme si on voulait faire porter le dos dessus, on garde une cambrure du dos naturelle, les pieds au sol, écartés pour avoir une bonne stabilité.

Les pectoraux sont volontairement “poussés” vers le haut afin de mieux les recruter lors du mouvement.

On écarte les bras de manière à avoir les haltères à la perpendiculaire de l’axe du corps, l’extrémité des haltères la plus proche de vous est écartée de 15-20 centimètres par rapport au pectoral respectif.

On vient ensuite lever les haltères en se concentrant sur le travail des pectoraux et on les fait converger jusqu’à la limite du point de contact.

On inspire sur la phase de descente, on expire lors de la phase de montée.

Développés Arnold

Ils travaillent les épaules et les trapèzes.

On commence avec les paumes de mains face à soi et on remonte l’haltère en effectuant une rotation des poignets pour se retrouver avec les paumes dans le sens opposé de celui de départ et les bras tendus en position haute.

Commencez à apprendre le mouvement avec une charge légère afin de bien coordonner les 2 bras et avoir une exécution propre.

On inspire lors de la descente et on expire lors de la montée.

Dips

Cet exercice de base travaille les triceps et les pectoraux.

Il est possible de réaliser l’exercice avec des barres parallèles ou avec des chaises comme dans la méthode Lafay, mais choisissez des chaises solides et ne les écartez pas trop pour ne pas les faire basculer.

Il est tout à fait possible de faire des demi-mouvements au départ le temps d’obtenir la force nécessaire à une amplitude complète : l’axe epaule coude parallèle au sol.

Inspirez lors de la descente et expirez lorsque vous revenez à la position de départ.

Curls haltère

C’est un des meilleurs exercices pour biceps !

On réalise cet exercice avec deux haltères, généralement en position debout.

Il est important de ne pas tendre les bras à fond lors de la partie basse du mouvement pour ne pas provoquer de stress trop important sur l’articulation et préférer une légère flexion du coude.

Les coudes sont légérement retranchés vers l’arrière afin d’avoir un meilleur recrutement du biceps et désactiver le travail des épaules.

On inspire lors de la phase de montée et expire lors de la phase de descente.

Vous avez maintenant de quoi vous entraîner sérieusement, même si vous êtes à la maison et n’avez pas un matériel extraordinaire à disposition.

Vous pouvz réaliser 90% de votre progression la première année avec ces 9 mouvements de base.

J’espère que ces exercices vous accompageront dans vos débuts et même au delà !

Vous êtes le plus fort.

Romain

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