Quelle quantité de glucides pour perdre du gras rapidement ?

Quelle est la juste quantité de glucides pour perdre de la graisse sans frustration, et pouvoir tenir sa diète sur le long terme ?

En réalité, il n’y a pas de valeur précise pour chaque individu, cela dépend de plusieurs paramètres (âge, activité physique, sexe etc.)

Dans cet article, je vous montre un bon point de départ pour estimer votre besoin !

Les glucides ne sont pas essentiels ?

L’organisme peut se passer de glucides pour vivre, et possède des mécanismes, comme la cétose, qui lui permettent de nourrir les organes et le cerveau même en l’absence de glucides alimentaires !

Malgré ça, les glucides sont tout de même essentiels de mon point de vue, car ils amènent du plaisir dans l’alimentation, des vitamines et des fibres.

Le plaisir permet de tenir sa diète facilement, les vitamines de rester en bonne santé, et les fibres coupent bien l’appétit, pourquoi s’en priver ?

Rôle des glucides dans la perte de graisses

En parallèle, les glucides jouent un rôle majeur dans la perte de graisse car ils commandent la production d’insuline, qui elle-même permet ou non à l’organisme de brûler du gras.

Trop de glucides = trop d’insuline = Perte de graisse ralentie (lipolyse)

Ils jouent également un rôle dans la protection des tissus musculaires :

Si vous coupez toute source de glucides, alors l’organisme ira chercher des tissus musculaires et des protéines alimentaires pour les transformer en glucose (pour le cerveau etc.), et ce, jusqu’à ce que la cétose s’enclenche et vienne protéger vos muscles (on en reparlera dans un post à part).

Retenez que l’organisme à besoin d’une quantité de glucides optimale pour perdre du gras de façon convenable, conserver la masse musculaire, et permettre à l’alimentation d’être agréable.

Ni trop peu, ni trop !

Les facteurs qui comptent

Chaque individu à un besoin différent en glucose chaque jour !

Cela dépend du niveau d’activité physique et de son type, de l’âge, du poids/taille et du temps que vous avez passé avec du gras sur le ventre…

Pierre n’a donc pas le même besoin que Jeannine, et ce qui marche pour l’un ne fonctionnera pas pour l’autre en perte de graisses.

ANECDOTE : après 4 ans de diète pauvre en glucides, je m’aperçois que je maintiens plus facilement un taux de gras bas toute l’année avec d’avantage de glucides, et suis passé de 150gr par jour à 200gr en moyenne (4 entraînements par semaine + marche/vélo).

Il n’y a pas de vérité, il faut trouver ce qui marche pour vous…

On trouve donc plein de calculs compliqués qui permettent de déterminer le juste apport en fonction des critères.

Mais c’est inutile de se prendre la tête  !

Il suffit de partir d’un point qui marche bien pour tout le monde, et d’adapter en fonction des résultats.

La quantité idéale pour perdre du gras…

Pour perdre du gras, vous devez respecter un déficit de calories ET avoir une juste quantité de glucides !

Partant du principe que vous avez fixé votre déficit, combien de glucides faut-il conserver ?

La plupart d’entre nous ont une activité professionnelle sédentaire, et font du sport 3x par semaine.

Pour eux, un apport équivalent à 2 fois la masse sèche par jour est idéal, c’est le déficit de calories qui fera le reste !

[masse sèche = votre poids *(1 – votre taux de masse graisseuse)]

Pour les plus actifs, comme moi avec mes 4 séances + 40 minutes de marche quotidienne + vélo le week end, un apport de 3gr par jour fonctionne bien également.

Une personne normale de 70kg “secs” pourra commencer avec 140-160gr de glucides par jour (légumes + fruits typiquement), alors qu’un très actif fera de même avec 210 grammes (légumes, fruits, et une bonne portion de glucides annexe typiquement).

Ces valeurs ne sont pas des vérités.

Il est tout à fait possible que vous ayez à revoir ces valeurs à la baisse si les résultats tardent, mais encore une fois, c’est surtout le déficit de calories qui fait le boulot, le juste apport en glucides facilite simplement le travail.

Quoi qu’il en soit, il faut descendre par paliers jusqu’à trouver le point optimal (de 20gr en 20gr).

Pas de mesures extrêmes !

J’ai d’ailleurs crée le programme Menu Minute afin de vous aider à créer vos menus en fonction des critères que l’on a vu plus haut, et de les vérifier chaque jour en 2 minutes, jetez-y un oeil !

Considérations importantes sur les glucides…

La plupart des gens partent dans des diètes ultra-basses en glucides, car elles n’obtiennent pas de résultats suffisants…

Il en résulte de la frustration, un métabolisme qui crash, des fringales boulimiques et…Une hantise des glucides !

Ne partez pas dans ces extrêmes, conservez des glucides de qualité en quantités optimales, et tenez facilement votre alimentation.

Ces conseils peuvent permettre à n’importe qui de perdre de la graisse facilement et d’atteindre 10-15% de graisse sans grande difficulté.

Si vous n’êtes pas encore dans cette fourchette de graisse, alors le problème ne vient pas des glucides, mais du déficit de calories et de votre habileté à suivre votre alimentation sans craquages.

Jetez un oeil à cette vidéo, j’y montre comment relancer la perte de graisse tout en ayant une alimentation super agréable !

Ne jetez pas les glucides !

Vous êtes le plus fort.

Romain

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