Le guide ultime pour avoir un physique de Warrior musclé et sec !


Dans cet article, on va voir comment avoir un physique tracé, sec et bien musclé, bref, le physique du warrior que tout le monde aimerait avoir (rires).

Henry cavill (superman, the tudors etc.) : un bon exemple de physique warrior !

Ce post, c’est aussi l’occasion d’exprimer un  coup de gueule car je vois trop de personnes débuter avec des objectifs démesurés et s’étonner de ne pas avoir des résultats assez rapidement.

Partons du principe que vous avez vraiment un physique de départ pourri, comme le mien à mes débuts (rires…), et dressons un scénario de transformation optimal, ça vous dit ?

On ne choisit pas son point de départ 🙂

Première étape : brûler quelques kilos de gras.

Vous ne pouvez pas commencer une prise de muscle, même sèche, si vous transportez 10-15kg de gras sur le ventre.

Ce n’est pas optimal pour le développement musculaire, ça ruine vos niveaux d’hormones (testostérone etc.), et ça vous empêche d’avoir la mobilité nécessaire aux mouvements de musculation classiques (squat, tractions, abdos etc.).

La plupart d’entre nous doivent donc commencer leur transformation par une petite phase de sèche !

La bonne nouvelle, c’est que :

1/ L’objectif n’est pas d’être ultra sec ! Pour quoi faire d’ailleurs,  il n’y a pas de muscles à faire ressortir (rires…) ! L’objectif, c’est de passer à l’étape 2 le plus vite possible et d’y passer sans être trop gras. Si vous n’avez qu’une petite couche de graisse sur les abdos, passez à l’étape 2 directement.

2/En tant que débutant, vous pouvez vous permettre de perdre de la graisse ET de prendre du muscle en même de temps de manière assez significative (pour des raisons constatées mais pas encore bien expliquées scientifiquement).

Donc, en pratique, un gars avec un physique grassouillet va commencer à pousser de la fonte dans la mesure de son possible ET manger avec un petit déficit de calories pour faire fondre le gras qu’il a sur le ventre en quelques semaines.

Inutile de faire compliqué, si vous mangez une certaine quantité de calories journalières, enlevez 10% à ce total, et tenez-vous à votre diète.

ps : je pars du principe que vous avez déjà une alimentation bien balancée en nutriments, sinon, ça ne sert à rien.

Ce petit déficit de calories, parfaitement supportable, vous permettra de conserver une petite capacité de prise de muscle, et vous permettra, d’ici 6-8 semaines, d’attaquer la phase 2 avec le moins de gras possible.

Ne vous enterrez pas pendant 6 mois dans la phase 1, donnez-vous quelques semaines et tenez vos engagements, vous êtes un warrior, ne l’oubliez plus !

Après quelques mois de pratique

 

Deuxième étape : construire du muscle le plus sèchement possible

Combien de débutants veulent à tout pris sécher, mais n’auront plus que la peau sur les os à terme ?

Si la phase 1 vous à “préparé” sommairement, la phase 2 doit vous permettre de construire de la viande !

En pratique, vous allez profiter de la fabuleuse situation du débutant :  construire plusieurs kilos de muscle lors des premiers mois de pratique

Cette phase peut durer tant que vous n’avez pas un taux de gras trop extrême, si vous commencez à avoir un taux de gras de 16-18%, il faudra envisager une petite sèche pour revenir à la normale (ce qui devrait se faire à la fin de la première année si vous avez mangé proprement).

Pour prendre en masse sèche, il faut prendre en masse sans prendre trop de gras, point.

Prendre en masse “ultra sèche” n’est donné qu’aux confirmés/experts, ayant une très bonne connaissance de leur corps, de la diète et de l’entraînement….Ou aux gâtés de la génétique….Ou aux dopés !

Comme je pars du principe que vous n’êtes dans aucun des 3 cas, il va falloir consentir à faire un peu de gras, c’est NORMAL !

De toute façon, on le perdra à l’étape 3 et comme vous êtes un warrior, patient et discipliné, cela ne vous pose aucun problème !

Côté diète, commencez avec un apport en calories égal à votre maintien au sortir de la phase 1 et augmentez vos calories de 10% si vous avez tendance à stagner sur les charges au bout de quelques semaines (montez les glucides pour atteindre les 10% de supplément)…

D’ailleurs, tant qu’on en parle, il va falloir pousser des charges !

Arrêtez de me gonfler avec vos burpee’s et vos joggings (rires…).

Le cardio c’est bien, mais ça ne construit pas des warriors !

Faites péter le Squat, la bench press, le soulevé de terre, les dips, tractions et les haltères!

Si vous n’avez aucun programme, en voici un pour débutants que vous pouvez entamer dès la phase 1 d’ailleurs si votre physique vous le permet !

Bref, d’ici quelques 9-10 mois, vous aurez probablement un physique bien plus développé, même s’il y à du gras sur les abdos


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Troisième étape : brûler quelques kilos de gras.(bis)

On ne réinvente pas l’eau chaude ici !

On ne change RIEN DU TOUT à son programme d’entraînement pour conserver sa masse maigre.

On ne change RIEN DU TOUT à son apport en protéines pour les mêmes raisons.

On ne fait PAS des heures de cardio pour rien.

On commence simplement par manger 10% en dessous de son maintien la première semaine, puis on passe à 15-20% et on reste comme ça tant que l’on à pas touché un plateau de masse grasse.

Auquel cas, on pourra ajouter 15 minutes de cardio chaque jour pour doper la sèche, c’est déjà un bon point de départ !

En pratique, si vous avez stoppé votre prise de masse sèche à 15-18%, il doit vous rester un bon 10 kilos à tomber, ce qui se fait en 2 mois si tout va bien, mais ça peut être un peu plus, je ne sais pas.

Vous êtes arrivé à destination !

Mon physique de 2012 à 2014

Vous êtes arrivés (les comptes).

Phase 1 : 1-2 mois

Phase 2 : 9-10 mois

Phase 3 : 2-3 mois

Bref, dans l’idéal, il vous faudra 1 ans, au pire 15 mois.

Mais au final, vous êtes maintenant un Warrior, tracé et déssiné !

ATTENTION, vous n’êtes pas encore une star du fitness, vous avez juste un physique bien propre, efficace, bien proportionné et des abdominaux visibles même sans utiliser Photoshop !

Good game, c’est déjà plutôt pas mal non ?

Maintenant, vous avez le choix, vous maintenir, ou passer à l’étape supérieure !

 

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