La fréquence des repas idéale pour être plus sec et plus musclé ?


S’il y à bien un sujet sur lequel un TAS de mythes ont encore la peau dure, c’est celui de la fréquence des repas !

Dans le monde du fitness et de la musculation, on y entend tout et n’importe quoi, et comme d’habitude, surtout n’importe quoi.

Bref, je vais tâcher de vous éclairer au maximum sur ce sujet à travers des critères qui sont le plus souvent mis en avant lorsqu’il s’agit du rythme des repas idéal pour avoir un physique athlétique.

Légende 1 : des petits repas fréquents pour augmenter la dépense calorique

Qui dit physique athlétique, dit taux de masse grasse bas et dit brûler des calories !

Alors pourquoi se priver de ce mythe :

“Mangez des petits repas, 6-8 fois par jours, plutôt que 3 gros, vous brûlerez plus de calories grâce à la dépense occasionnée par l’effet thermogénique des aliments.”

Ce mythe s’inspire du fait que, lorsque l’on mange très fréquemment au cours de la journée, l’organisme se retrouve constamment à brûler des calories puisque les aliments que l’on mange demandent de l’énergie pour être assimilés.

C’est ce qu’on appelle en anglais le “thermogenic effect of food” (TEF).

Du coup, en suivant notre légende alimentaire, il faudrait s’avaler un maximum de petits repas au cours de la journée pour maximiser la dépense calorique occasionnée par la digestion/absorption des nutriments.

Il n’est donc pas rare aujourd’hui d’entendre que pour avoir un physique dessiné, il faut faire 6-8 repas par jour…

Seulement, plusieurs études ont montré que le TEF était proportionnel aux calories avalées au cours de la journée, autrement dit, petits repas ou repas plus gros (et moins fréquents) ne changent absolument rien au métabolisme de base (énergie dépensée au repos).

Pourtant, certaines études épidémiologiques ont montré que les individus qui mangent plus fréquemment au cours de la journée ont tendance à être plus minces que ceux qui mangent moins fréquemment.

Le problème de ces études, c’est qu’elles ne montrent que des corrélations.

Corrélation ne veut pas dire causalité !

Ce n’est pas parce que les chirurgiens boivent du café (corrélation) que boire du café augmente les chances de devenir chirurgien (causalité).

Autrement dit, ceux qui mangent plus fréquemment sont plus minces, mais manger fréquemment ne rend pas plus mince !

Par contre, certaines études montrent que les individus qui mangent moins fréquemment et suivent une tendance plus générale en matière d’alimentation (3 repas par jour) ont tendance à manger d’avantage au cours des repas et surtout moins bien en terme de qualité (snacks sucrés etc).

Le problème vient donc de la qualité des repas plus que de leur fréquence.

Bref, pour cette première légende, c’est vous qui voyez, petits ou gros repas, peu importe !

Si vous voulez vraiment brûler du gras avec votre alimentation, regardez plutôt cette vidéo, ce sera plus efficace.


Légende 2 : Des petits repas fréquents pour booster la synthèse des protéines

C’est la légende qui à la peau la plus dure !

Le fameux mythe du corps qui ne peut pas assimiler plus de 30gr de protéines toutes les 3h et incite donc tout le monde à manger des protéines de façon la plus répartie possible sur la journée (et donc de faire des repas fréquents).

C’est la encore complètement erroné !

La capacité d’absorption des protéines et leur vitesse d’absorption varient d’un individu à l’autre, du moment de la journée et surtout de la composition des repas qui détermine la vitesse de digestion et donc d’assimilation des nutriments.

Effectivement, certaines protéines s’assimilent plus vite que d’autres, mais ceci a été scientifiquement testé sur des individus au ventre vide.

Il en ressort donc des vérités comme “la whey est une protéine rapide, la caséine est un protéine lente”.

Pourtant, en consommant sa whey avec un fruit ou avec d’autres aliments solides, hop, vous obtenez une protéine lente qui va s’assimiler tout au long de la digestion, qui peut aller jusqu’à 5-6h après un repas suivant sa consistance.

Bref, au cours d’une journée, vous n’êtes jamais vraiment à jeûn, et vos protéines se distillent au fur et à mesure, tranquillement, au fil des repas et de la digestion.

Pour finir, certaines études montrent aujourd’hui que manger des protéines de manière moins fréquente (2 ou 3 fois par jour), augmente la sensibilité de l’organisme et améliore leur synthèse au niveau musculaire par rapport à une prise plus fréquente qui “désensibilise” l’organisme…

Les protéines non synthétisée et non utilisée sont alors transformées en déchets et éliminées par l’organisme tout simplement !

Pour appuyer ce raisonnement, des études récentes sur des personnes pratiquant le jeune intermittent montrent une bonne capacité à synthétiser les protéines et à maintenir une bonne masse musculaire malgré une prise de repas peu fréquente (1 ou 2 repas).

Bref, vous ne perdrez pas de muscle au régime avec des prises moins fréquentes de protéines tant que votre apport est respecté…

Pas plus que vous ne freinerez votre anabolisme musculaire en période de prise de muscles.

Rien de scientifique ne va dans ce sens et vous n’avez pas besoin de vous “protéiner” avec une alarme toutes les 3h !

Légende 3 : des petits repas fréquents pour avoir moins faim

Très peu d’études à ce sujet, mais quelques études quand même.

La première à comparé 2 groupes : le groupe A a pris un repas composé d’un tiers des calories journaliers des individus, puis à été exposé 5h plus tard à un buffet à volonté.

Les scientifiques voulaient voir si le groupe A allait manger d’avantage lors du buffet que le groupe B.

Le groupe B, lui, a également absorbé un tiers de ces calories journalières avant le buffet, mais cette fois, ce tiers de calories à été divisé en 5 micro repas, répartis sur les 5h précédent le buffet.

Il en ressort effectivement que le groupe A aurait mangé 27% de plus que les individus du groupe B lors du buffet.

Mais cette étude est très éloignée de la réalité que monsieur tout le monde peut connaître.

Ces conditions ne se reproduisent quasiment jamais en vrai d’autant que la composition des repas avant-buffet n’a pas grand chose à voir avec du “sain”.

70% de l’apport venait des glucides, le reste répartit en protéines et lipides, le tout sous forme de produits industriels (pâtes, pizzas etc.).

L’étude manque de réalisme !

Par contre, une autre étude à montré le contraire, mais cette fois-ci avec 3 repas d’avantage protéinés et sains et dans des conditions plus proches de la réalité.

Il n’y à donc pas de réel intérêt à augmenter la fréquence de ses repas pour avoir moins faim et mieux gérer son appétit.

D’un point de vue purement personnel, je remarque que je gère parfaitement bien ma faim en reculant les repas le plus tard possible dans la journée en commençant à m’alimenter vers 15h et en finissant vers 21h30 pour me coucher à 23h.

Ce scénario me permet de décaler au maximum ma fenêtre d’alimentation et de retarder l’apparition de la sensation de faim à son maximum.

C’est la raison NUMBER 1 qui m’a poussé à me mettre au jeûne intermittent puisqu’une bonne gestion de l’appétit facilité grandement la perte de graisses et le maintient d’un physique “sec” toute l’année.

La fréquence des repas en ce qui concerne l’appétit est donc purement personnelle et encore une fois, rien n’est prouvé en faveur de l’une ou l’autre des approches.

Certaines noteront une meilleure forme avec des repas plus rapprochés et fréquents, d’autres non, à vous de voir.

Légende 4 : des petits repas fréquents pour stabiliser le glucose sanguin et avoir des niveaux d’énergie plus constants.

Pour la question du glucose sanguin, l’organisme se charge déjà de le maintenir quoi qu’il arrive grâce à de nombreux mécanismes (insuline quand il y a trop de glucose en circulation, néoglucogénèse quand il n’y en à pas assez par exemple).

Bref, même en jeûnant plusieurs jours, vos niveaux de glucose sanguins resteraient stables pour des raisons évidentes de survie.

Si l’homme n’avait pas été capable de cela dans les temps passés, nous ne serions pas la tout simplement.

Que vous mangiez fréquemment on non n’y change pas grand chose.

Au niveau énergétique, cela dépend grandement de facteurs qui n’ont pas non plus grand chose à voir avec la fréquence des repas, mais plutôt avec vos habitudes alimentaires.

Une alimentation riche en sucres et glucides aura sans doute tendance à vous faire flancher dès le premier repas sauté.

Également, sauter un repas que vous aviez l’habitude de prendre peut vous rendre léthargique les premiers temps, car l’organisme n’y est pas habitué.

Je ressens cela parfaitement lorsque je fais 2 ou 3 jours de festivités alimentaires, par exemple en fin d’année avec noël et les fêtes ou l’alimentation est riche en glucides/ sucres, je me sens fatigué, et suis incapable de sauter un repas sans être en totale léthargie.

Après quelques jours de retour à la normale (le fasting pour moi), tout se remet au mieux et je me sens frais et dispo de nouveau.

La encore, la qualité de l’alimentation et vos habitudes jouent un rôle fondamentalement plus important que la seule fréquence des repas.

WAAAAAAAAAAH, on à fait un bon détour, reste la question essentielle…

Quelle est la bonne fréquence des repas ?

Il n’y en à pas !

Évidemment, il est difficile de concevoir une journée avec un seul repas pour plusieurs raisons :

  • Vous n’atteindriez jamais vos besoins en calories/protéines etc.(ça dépend aussi de vous)
  • Cela représenterai des repas énormes
  • Vous auriez des difficultés à apporter de l’énergie au bon moment, surtout si vous êtes sportif et que vous voulez optimiser votre alimentation pour vos performances

De même, une alimentation composé d’une multitude de petits repas est difficilement envisageable :

  • Imaginez 8 repas de 250 calories pour quelqu’un qui à besoin de 2000 calories par jour, ça fait des tout petits repas et vous enlève la satisfaction d’un ventre plein.
  • Cela vous prive d’une vie sociale, vous avez fini votre repas (pour ne pas dire snack) alors que les autres on juste avalé l’entrée
  • Cela vous rajoute une contrainte non-négligeable : il faut se dégager 8 temps morts pour manger durant la journée.

La réponse se trouve entre les extrêmes et est fonction de vous, de vos habitudes, de vos préférences et de vos objectifs.

Quelqu’un qui doit manger le plus possible pour prendre du muscle devra probablement faire plus de repas pour atteindre ses besoins que quelqu’un qui mange seulement 1500 calories par jour et peut se permettre 2 repas seulement.

En règle générale, un repas qui fait moins de 5-600 calories est peu consistant et peu plaisant.

À vous de voir.

De mon côté, je reste désormais sur 3 repas que j’étale comme suit : 15h, 18h (avant séance de fitness) et  21h30

Mon plus gros repas étant celui du soir (50% de mon besoin en calories), je trouve cela très satisfaisant de se coucher le ventre plein tout en respectant mon besoin calorique journalier.

Bref, il faut tout prendre en compte, à vous de faire les maths pour les calories et macronutriments 🙂

À ce sujet, vous pouvez regarder cette vidéo dans laquelle je vous montre comment gérer parfaitement vos nutriments et vos calories pour atteindre votre objectif le plus rapidement possible.

Vous pourrez facilement déterminer ce qui est le mieux pour vous et faire les choses correctement.

Tous mes vœux de succès.

A +

Romain

Références : 

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3536834
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10578205
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10625522
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363
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