Gagner de la masse musculaire “sèche” : Les Bases

Hey, salut à tout le monde.

Aujourd’hui, je voudrais partager avec vous quelques bases saines pour construire de la masse musculaire dite “sèche”.

Bref, du bon sens pour gagner du muscle sans prendre de graisse !

Voir la deuxième vidéo en cliquant ici

Règle numéro 1 : Manger suffisamment

Pour simplifier, par la suite, j’appellerai la prise de masse sèche “PDMS”.

Ce qui est sûr, c’est que pour gagner du muscle, il faut manger.

Pas la peine d’envisager une bonne prise de masse maigre sans donner à l’organisme les briques pour la construire.

C’est là que les choses se corsent, car ceux qui veulent faire une PDMS ne veulent pas prendre un gramme de gras…

Et ont peur de manger suffisemment ! (je vous comprends, ça me tient depuis des années)

Il faut donc insister sur un point que l’on oublie trop souvent :

Gagner du muscle implique une prise de gras pour 99% des individus, qui va être plus ou moins importante en fonction de la méthode utilisée.

A moins d’être débutant, auquel cas vous allez gagner du muscle tout en perdant du gras, le vrai objectif d’une PDMS, c’est de faire LE MOINS DE GRAS POSSIBLE et de MAXIMISER la prise de muscles.

On prend donc du muscle moins rapidement qu’avec l’approche classique de la prise de muscle (qui consiste à manger beaucoup), mais on va faire moins de gras au final.

Du coup, avec l’approche PDMS, on évite les sèches frustrantes de plusieurs mois.

Pour vous donner mon exemple, je fais des micro-sèches d’un mois tous les ans afin de brûler les 2 kilos de gras pris au cours de ma PDMS de l’année.

2kg de gras, c’est peu par rapport à l’approche classique de la prise de masse qui peut amener facilement 5-6 kilos sur l’année (de gras).

Il faut donc être conscient que faire une PDMS implique de manger plus et de faire un peu de gras !

Évitez de culpabiliser si vos abdos du bas ne sont plus aussi visibles qu’il y à 3 mois.

Cela fait partie du jeu !

Cet été, après 5 mois de prise de masse sèche, moins dessiné, mais les progrès viennent musculairement.
Cet été, après 5 mois de prise de masse sèche, moins dessiné, mais les progrès viennent musculairement.

Règle numéro 2 : management des glucides

L’une des principales sources de prise de gras lors d’une PDMS, ce sont comme d’habitude, les glucides.

Nous avons tous des affinités différentes avec les glucides, certains vont les brûler facilement et ne prendrons pas de gras, d’autres (l’écrasante majorité), devra surveiller plus étroitement son apport glucidique pour éviter de faire trop de gras.

Un bon management des glucides s’impose !

Commencez par un apport en glucides de 30% par rapport à vos besoins caloriques totaux et augmentez la dose si vous constatez que le gras ne vient pas par paliers de 50gr.

Exemple : Sylvain à besoin de 2500 calories pour faire une PDMS, il commence par manger environ 800 calories glucidiques (soit 200gr de glucides) et pourra par la suite passer à 250 si les résultats sont trop lents et si son taux de masse grasse le lui permet.

Ces paliers, permettent de trouver la juste quantité qui permet une progression tout en minimisant la prise de gras, à vous de jouer.

Bien sûr, il convient de répartir au mieux les glucides sur la journée, et de bien fractionner les prises glucidiques.

Meilleur le fractionnement des prises est, moins vous secréterez d’insuline, et moins vous ferez de gras.

Petit aparté : si vous avez du mal à évaluer vos calories et vos besoins nutritionnels, regardez cette vidéo, j’y explique comme je fais !

Règle numéro 3 : Pas de cheat day (ou presque)

Pas facile, mais terriblement efficace.

La majorité des gens ruinent leur taux de masse grasse à cause des cheat days.

Ok, en PDMS, on peut tout de même rester souple sur son alimentation, et être beaucoup moins stricte qu’en sèche par exemple.

MAIS, plutôt que de faire des cheat days pentagruelliques (et faire 100gr de gras par jour), mieux vaut se trouver 2-3 petits repas plaisir dans la semaine, afin d’équilibrer tout ça.

Par exemple, j’ai pour habitude de faire un petit resto chaque semaine, puis de m’accorder un petit dessert sympa 1 à 2 fois par semaine également quand je fais ma PDMS…

J’évite par contre au maximum les fameux entrée-plat-fromage-dessert-café gourmand 2 fois par jour 2 jours par semaine !

Sinon, c’est du gras en veux-tu en voilà.

Règle numéro 4 : faites du cardio (s’il le faut)

Je le re-précise : faire une PDMS induira une petite prise de masse graisseuse

Malheureusement, certains seront horrifiés dès qu’un millimètre de gras pointera le bout de son nez, du coup, l’envie de refaire une sèche pourra se faire sentir (en réaction et par déception d’avoir perdu en définition).

Plutôt que de faire des PDMS d’un mois et de se re-farcir une autre sèche aux premiers 100gr de trop, il peut être intéressant de tabler sur l’ajout de cardio.

La plupart des méthodes déconseillent le cardio car c’est une activité qui détruit les tissus musculaires (dite catabolisante), mais c’est à moitié faux.

L’idéal, c’est de bien choisir son cardio, de ne pas en abuser, bref, la encore, il faut être stratège !

Le cardio permettra une dépense calorique supplémentaire qui aidera à gommer un écart de trop, ou évitera que la prise de gras ne soit trop importante sur toute la durée de la PDMS.

Encore dans mon cas, j’ai pour habitude de faire 2h de vélo le dimanche matin, cette activité peut brûler 8-900 calories et filer un bon coup de pouce.

En plus de cela, comme je pratique avec un rythme cardiaque bas, je ne fatigue pas mes jambes, mon organisme brûle majoritairement du gras, et ma masse musculaire est préservée.

Bref, ruse et finesse 🙂

Voici ce que vous pouvez faire maintenant :

J’ai préparé une vidéo dans laquelle je donne des conseils encore plus importants pour bien réussir une prise de masse sèche.

Vous pouvez recevoir la vidéo gratuitement en cliquant ici

Prenez une tasse de café, on va parler de PDMS pendant une bonne dizaine de minutes, vous pourrez alors progresser plus vite.

Dès ce soir, vous aurez des choses concrètes à mettre en pratique 🙂

Bref, à tout de suite sur la vidéo en cliquant ici

Tous mes vœux de succès,

A+

Romain

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