Prendre de la masse musculaire avec le Régime Paléo

Dans cette nouvelle vidéo, on va voir comment gagner de la masse musculaire quand on mange paléo et adapter correctement ses apports.

En réalité, à part quelques ajustements, il n’y a pas grand chose à faire pour que la diète paléo (au départ plutôt conçue pour la perte de graisse et la santé), se transforme en diète de prise de muscle.

Il faut surtout bien comprendre 2-3 principes et se poser une question…

https://www.youtube.com/watch?v=z928Ij9M96k

Pourquoi vouloir manger Paléo quand on veut gagner du muscle ?

Pour les aspects santé évidents, pas d’aliments transformés, pas de sucre, peu de produits laitiers, et pas de céréales génétiquement modifiées au programme !

C’est génial, mais quand on voit les aliments qu’il reste (viandes, légumes, noix, fruits), on se pose la question…

Est-ce que je peux prendre de la masse musculaire avec ça ?

Si en parallèle à cette question, vous allez faire un tour sur les forums de musculation, et que vous cherchez “paléo” associé à “prise de muscle”, vous allez vous mordre les doigts avec des affirmations du type :

Impossible

Ou encore

Pas assez de glucides, trop peu de calories

etc.

C’était pire à l’époque ou Julien Venesson n’avait pas encore sortit son bouquin sur le régime paléo pour les sportifs…

nutrition-paleo2

Les esprits se sont un peu calmés depuis !

Je n’en reste pas moins convaincu que la diète paléo au sens strict n’est pas du tout adaptée pour la prise de masse musculaire (la vraie masse on est d’accord, pas le physique un peu dessiné).

Pourquoi ?

Le paléo, c’est pour maigrir (lol)…

Si vous regardez la principale mission du paléo depuis qu’il est démocratisé, c’est d’aider un maximum de personnes à retrouver forme, santé, et un physique plutôt sec.

La mission number one du paléo n’a jamais été de vous transformer en machine de muscle.

Le paléo au sens strict (poulet brocoli), n’a pas fonction de faire des modèles de fitness !

Évidemment, en appliquant les principes paléo et en faisant un peu de Crossfit ou de fitness à côté, on peut facilement s’affiner et se dessiner, ce qui est parfaitement suffisant pour 90% d’entre nous.

Mais il reste les 10% qui veulent prendre du muscle, gagner 5-6 kilos de viande, passer de squelette à athlète quoi !

Que faire si on fait partie des 10% et qu’on veut quand même manger dans les lignes du paléo ?

Que faire si en plus de ça, on a une génétique pas facile, d’ectomorphe endurci (squelettique) ?

Je ne suis pas squelettique à la base, mais voici les pistes qui m’ont aidé à gagner quelques kilos de masse en restant au maximum ancestral…

Chose à faire numéro 1 : boostez les calories

Comme je l’ai précisé dans un récent post, vous devez manger pour un objectif.

Ici, on veut faire de la viande, et il faut des briques pour construire un immeuble !

Vous ne pouvez pas manger 300 calories en dessous de vos besoins chaque jour et espérer prospérer musculairement.

Commencez par manger AU MOINS les calories que votre corps à besoin pour se maintenir et adoptez un entraînement adapté à la prise de masse musculaire (virez le Crossfit ou n’en faites pas votre base).

Prenez votre masse sèche (votre poids – votre gras), multipliez ce total par 35-40 (selon votre activité physique) et mangez autant de calories que le total vous donne.

À ce petit jeu, le paléo est très fort, les sources abondantes de calories de qualité ne manquent pas, avocats, noix, oléagineux, produits à base de coco, crèmes fraîches bio, fromages de qualité etc.

Mangez !

Ajoutez ensuite des paliers de 200 calories si les résultats mettent trop de temps ou si vous stagnez très vite sur les charges.

A force, vous allez finir par manger la quantité de calories qu’il faut pour faire du muscle sans faire trop de gras.

Tablez sur une prise de poids de 500-700 gr par mois pour éviter de prendre trop de gras dans votre prise de muscles.

Chose à faire numéro 2 : boostez les glucides

C’est là ou le paléo pêche carrément, il n’y a pas assez de glucides dans le paléo académique.

Les glucides sont utilisés comme source d’énergie principale durant les exercices musculaires, si vous mangez exclusivement Low Carb (très bas en glucides), cela va vite devenir compliqué de pousser plus lourd et de progresser sur le long terme.

En suivant une diète paléo, vous mangerez grosso modo 1.5 gr de glucides par kilo de masse sèche par jour…

Ce n’est pas vraiment assez.

Sans tomber dans le 4 gr par jour par kilo sec, qui vous obligera à manger des céréales et des produits modernes, tabler sur 2.5 gr de glucides par jour par kilo de masse sèche m’a vraiment permis d’accélérer mes résultats et ma récupération musculaire…

En minimisant la prise de graisses !

Comment atteindre ce total ?

Dans mon exemple, cela représente environ 190 gr de glucides par jour (75 kilos sec * 2.5).

Pour atteindre ce total, c’est très facile en tapant dans les patates douces, les châtaignes, les bananes, un peu de miel etc.

Voilà, vous êtes paléo-prise-de-muscle maintenant !

À vous de tester et d’améliorer en jouant sur vos apports.

prise-de-muscles-paléo

Chose à faire numéro 3 : Créez vos menus à vous…

Dans cette vidéo, je vous montre comment créer votre alimentation à vous, en fonction de vos objectifs.

En fait, ce qu’il faut pour progresser, c’est des menus adaptés à soi, et pas au voisin, de manger pour ses objectifs à soi.

Grace aux concepts que j’explique dans cette vidéo, vous allez pouvoir créer votre alimentation parfaite en 5 minutes par jour ;

Cliquez ici pour voir la vidéo maintenant

Tous mes vœux de succès,

Romain

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