Voici pourquoi l’index glycémique ne sert à rien !

Salut, c’est Romain,

J’écris cet article depuis ma terrasse un petit café à la main, et aujourd’hui, on va parler d’un des concepts les moins bien compris quand il s’agit de choisir les aliments que l’on met dans son assiette pour perdre du gras…

L’index glycémique !

Pourtant, c’est bien l’indice le plus connu…

Je vais vous montrer pourquoi l’IG ne sert pas à grand chose dans la perte de gras quand on le prend tel quel, et les modifs à y apporter pour le rendre efficace.

J’en ai déjà parlé maintes fois dans d’autres articles, mais je tiens aujourd’hui à y apporter quelques éclaircissements.

Index-glycémique-céréales

Bref récapitulatif pour le fun….

L’index glycémique, c’est un indice qui mesure l’impact d’un aliment sur la glycémie sur une échelle de 0 à 100.

Certains aliments sont autour du 0, comme les viandes et les poissons, d’autres, sont proches du 100 comme le sucre, les céréales, et les aliments modernes et transformés.

Entre 0 et 100, on a toute la panoplie d’aliments que l’être humain peut avaler.

Étant donné que plus la glycémie est basse, plus l’organisme peut brûler du gras, il est très intéressant de se tourner vers des aliments à index glycémique bas pour composer ses repas.

C’est d’ailleurs toute la base des régimes IG (Index Glycémique), qui vous proposent de manger uniquement des aliments à IG bas de manière à pouvoir brûler du gras, et à ne pas en reprendre…

(pour plus d’infos, lisez cet article sur l’insuline.)

Du coup, comme l’IG s’est démocratisé dans tous les sens, et qu’il est devenu LE critère de référence, surtout quand il s’agit de choix des sources de glucides, je me devais de vous prévenir que…

Il y a un bug immense avec l’index glycémique, un truc que tout le monde a zappé…

Quand Jean-Pierre compose ses repas, et qu’il prend des aliments à IG bas, il se dit “super, je vais pouvoir perdre du gras avec ces aliments, et je ne grossirais pas”.

Seulement, Jean-Pierre oublie comment l’IG des aliments qu’il mange à été calculé

Alors, comment ?

C’est simple, lorsque les chercheurs ont établi la valeur glycémique des aliments, ils ont fait avaler 50gr de chaque aliment à des personnes à jeûn.

Autrement dit :

  1. Si vous mangez plus de 50 gr d’un aliment, l’IG qu’on vous a donné ne tiens plus (elle s’élève)
  2. Si vous mangez d’autres aliments en plus de votre aliment (il n’es pas pris à jeûn du coup), son IG est rabaissé à cause du ralentissement de sa digestion

Du coup, l’index glycémique devient une notion beaucoup plus vague…

Comment faire le tri dans tout ça ?

Pour être sûr d’avoir une glycémie basse durant un repas, il faut prendre en compte un autre facteur : la charge glycémique

Quézaco ?

Simple, cet indice prend en compte l’IG de l’aliment et les quantités mangées, ce qui donne un résultat beaucoup plus intéressant.

Voici la formule de calcul de la charge glycémique

(IG de l’aliment x quantités mangés de glucides de l’aliment en grammes)/100

Exemple 1 : vous mangez 200gr de carottes qui ont un IG de 50 cuites et qui contiennent 20gr de glucides, vous avez donc (50*20)/100 = une charge glycémique de 10.

Exemple 2 : vous mangez 100gr de corn-flakes qui ont un IG de 90 et qui contiennent 75g de glucides, vous avez donc (90*75)/100 = une charge glycémique de 67.5.

En règle générale, on considère que :

  • Avec un repas d’une charge glycémique inférieure à 10, c’est parfait pour maintenir une glycémie basse
  • Entre 10 et 20, on est dans la moyenne
  • Au-dessus de 20, le repas est trop chargé en glycémie

Vous voyez toute la magie des aliments industriels comme les corn-flakes !

Pas simple du tout comme calcul !

Effectivement, il n’est pas évident de calculer la charge glycémique de chaque repas et de contrôle cette valeur au quotidien, c’est d’ailleurs un fardeau extrême.

En plus de cela, un repas comporte plusieurs aliments glucidiques qu’il faut prendre en compte dans le calcul.

C’est pour cette raison que je vous conseille uniquement 2 choses :

  1. Tapez dans les aliments glucidiques à IG bas tout le temps (inférieur à 40)
  2. Ne dépassez pas 150 gr de ces aliments glucidiques à chaque repas, ce qui vous apportera entre 20 et 40 gr de glucides

Vous vous apercevrez qu’en respectant ces valeurs, vous ne dépasserez jamais une charge glycémique de 18 ou presque.

(j’ai fait le test sur plusieurs aliments).

En plus, ce calcul vous donne une marge d’erreur qui prend en compte les légumes verts qui ont accompagné le repas et qui contiennent des glucides également.

Avec ça, vous avez une base pour bien comprendre et qui marche dans 80% du temps !

Mais ça reste un peu fastidieux…

Je sais, il n’est pas facile de compter les quantités de glucides de chaque aliment de chaque repas !

En plus, plein d’autres facteurs comptent dans la perte de gras…

Du coup, regardez cette vidéo dans laquelle je vous donne mes outils et mes conseils pour construire votre alimentation brûleuse de graisses idéale.

À tout de suite sur la vidéo.

Romain

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