Musculation : 3 erreurs de débutant qui BLOQUENT vos progrès !

Dans cette vidéo, 3 erreurs FATALES que vous commettez à l’entraînement si vous débutez. Que vous soyez un adepte de la musculation, du Crossfit ou du fitness, vous en faites au moins l’une d’entre elles…

Moi, j’ai fait les 3 :).

 

Erreur 1 : s’entraîner beaucoup TROP longtemps

C’est la pire des erreurs possibles. 

S’entraîner longtemps ne veut pas dire obtenir d’avantage de résultats…

Et c’est valable pour les gains musculaires comme pour le cardio (maigrir).

Il vaut mieux faire des entraînements courts et qualitatifs !

L‘objectif d’un entraînement est de Stimuler, pas d’Annihiler.

Vos réserves d’énergie mentales (influx nerveux) et corporelles sont des denrées limitées, surtout quand on débute.

Finir son entraînement sur les rotules pour progresser plus rapidement est un non-sens !

Avec des entraînements trop longs, on provoque la sécrétion de cortisol (hormone du stress), et cela donne :

  • Une incapacité à construire de la masse maigre (muscle) à cause de la diminution de la production d’hormones de croissance
  • Une incapacité à brûler de la masse grasse
  • De l’irritabilité à moyen terme

Gardez vos entrainements courts, intenses et allez droit au but.

(et ne copiez pas les programmes des pros, ce sont des pros)


 Voici par exemple un programme simple à faire en seulement 45 minutes

Cliquez sur l’image pour le télécharger…

Programme Musculation 45 minutes-PaléoFit

Erreur 2 : Faire des exercices d‘isolation

Les exercices d’isolations, c’est l’inverse des mouvements fonctionnels/composés (MFC).

Exemples de mouvements fonctionnels/composés : 

  • Développés militaires
  • Squats
  • Dips

Exemples de mouvements d’isolation

  • Tirages triceps à la poulie
  • Curls concentrés avec un haltère
  • Pectoraux Butterfly


La différence ? 

Les mouvements d’isolation stimulent une partie spécifique, et quand on débute, on trouve cela séduisant, car on peut travailler une partie que l’on n’aime pas ou qui n’est pas suffisamment développée à notre goût.

Le problème, c’est que ce type d’exercices ne recrutent pas tous les muscles responsables d’un mouvement et de la stabilité d’ensemble du corps.

Pour en savoir plus, visitez cette page sur l’anatomie musculaire fonctionnelle.

Exemple : vous voulez des bonnes épaules

OPTION 1 : Vous choisissez de les travailler avec des développés militaires, qui est un MFC.

Du coup, en plus des épaules, vous bossez le dos, le tronc, les bras, et majoritairement les jambes pour le maintien de la position.

Les chaînes musculaires travaillent ensemble, et se développent de manière fonctionnelle.

C‘est-à-dire que si vous avez besoin de vos épaules pour un mouvement de la vie de tous les jours, vous aurez également renforcé les autres groupes musculaires utiles à la réalisation du mouvement.

OPTION 2 : Vous choisissez de les travailler avec des exercices d’isolation.

Vos épaules vont chauffer pour sûr, mais êtes-vous bien sûr d’avoir suffisamment travaillé les muscles complémentaires et antagonistes ? 

Admettons que non, vous risquez des déséquilibres posturaux, des douleurs, des gênes, sans parler du côté esthétique…

Par exemple, un fana des pectoraux qui ne travaillent pas ses épaules et son dos de manière équilibrée verra ses épaules se resserrer vers l’avant, et ressemblera à la longue à un gorille (enraidissement)…

Bref, faites des mouvements fonctionnels, et réservez l’isolation pour le travail des points faibles uniquement, en fin de séance par exemple.

Erreur de débutant N°3 : S’entraîner au hasard

La première fois que je suis entré dans une salle de sport, je voulais toucher à tout, essayer toutes les machines, etc.

Grossière erreur  : Touche-à-tout = touche à rien !

Quand vous entrez dans votre salle de sport, même si c’est chez vous, vous devez avoir un plan….

Et oublier l’entrainement au hasard.

S’entraîner au hasard, c’est comme manger au hasard, cela produit des résultats hasardeux.

Pas surprenant ?

Si vous voulez atteindre votre objectif, développer votre masse musculaire, améliorer vos performances etc…

Il vous faut un plan d’action et un système pour mesurer vos progrès, pour améliorer le plan au fil des semaines.

Voici le meilleur système du monde :

C’est mon cahier de progression !

J’y note tout :

  • L’entraînement du jour
  • Les exercices réalisés et les charges employées
  • Les temps de repos
  • Les temps chrono sur mes workouts par intervalles/CrossFit
  • Une note de forme physique générale avant d’avoir commencé (1 = fatigué ; 3 =  au top de ma forme)

Chaque page est un nouveau jour, une nouvelle séance, et à chaque fois, je note ce qui doit progresser dans les séances à venir.

C’est comme cela que l’on atteint un objectif : Plan=>Pratique=>amélioration constante

Sans carte, impossible de naviguer !

N’oubliez pas que…

Gagner en masse musculaire est surtout une question d’alimentation !

Sans les menus adaptés à vous et vos objectifs et le bon programme d’entrainement, vous ne progresserez pas.

Pour découvrir ma méthode de gain de muscle complète, simple et efficace :

Cliquez ici et regardez la vidéo qui suit !

A + et plein de réussite,

Romain

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