Quoi MANGER juste après un ENTRAINEMENT ? (le post-wod)

Hey, Dans ce nouvel article, on va voir en détail la nutrition idéale après une séance de fitness/musculation.

Cet article fait suite à un commentaire laissé sous une de mes dernières vidéos à propos des collations “post-wod”.

Comme toujours, quand il s’agit de fitness et de musculation, on entend tout et n’importe quoi (surtout n’importe quoi).

Je vais tâcher de répondre de la meilleure manière possible à la question suivante :

En tant que sportif (crossfit, fitness, musculation), que dois-je manger après une séance intense pour accélérer mes résultats ?

Let’s go !

Les protéines, l’indispensable ?

Une vraie séance de fitness provoque des lésions au muscles, des micro-déchirures, à cause de l’intensité de la sollicitation.

C’est parfaitement normal et c’est nécessaire pour que les muscles progressent.

Selon les théories communes du milieu du fitness et de la musculation, l’organisme entrerait dans une période appelée “fenêtre anabolique” entre 0 et 1h après un entrainement musculaire intense.

Du coup, cette fenêtre anabolique “serait” le meilleur moment pour consommer des protéines et en faire profiter ses muscles. Certains vont même jusqu’à dire que l’organisme, à ce moment-là, aurait une capacité d’absorption des protéines plus élevée.

Reponse : FAUX !

Une récente étude du “journal of the internationnal society of sport and nutrition“, a montré, sur 525 individus (pour la partie hypertrophie de l’étude), que l’ingestion de protéines post-wod n’avait pas d’effets notables sur la construction musculaire.

Donc, au dela du simple fait de répartir vos protéines sur la journée, elles ne seront pas plus efficaces en post-wod !

Les lipides, pourquoi faire ?

Consommer des graisses/lipides après un entrainement, n’apportera pas de bénéfices propres à la construction musculaire.

Bien entendu, cela ne pose aucun problème d’en consommer, surtout si vous avez du mal à prendre de la masse maigre à cause d’un manque de calories journalières.

Vous pouvez dans ce cas, avaler une poignée de noix ou un demi-avocat après votre séance pour faire grimper votre total calorique sans craindre une prise de graisses.

Pour les autres ? Pas d’intérêt particulier !

Les graisses jouent un rôle clef pour la santé et le développement de muscles et de la force (oméga 3 notamment), mais une prise de lipides après l’entrainement n’apporte pas de plus par rapport aux autres prises de la journée.

Maintenant, la science peut très bien décréter le contraire dans de prochaines études, on s’adaptera :).

Le glucides, vaste blague !

Il à été admis pendant des décennies que manger des glucides, et notamment des glucides à Index glycémique élevé après l’entraînement permettait de provoquer un pic d’insuline favorisant l’absorption des protéines.

Et qu’en plus, les-dits glucides permettraient aux muscles de refaire le plein de glycogène (leur source principale d’énergie en cas d’effort intense).

Pour ce qui est du glycogène :

Pourquoi diable devriez-vous recharger vos réserves de glycogène juste après une séance ? Les repas qui vous séparent de la prochaine activité physique (24 ou 48h) vous permettrons déjà de refaire le plein.

Donc, inutile de s’enfiler 50gr de Maltodextrine après l’entrainement à moins de s’entraîner 3x par jour comme cela peut être le cas si vous préparez les JO !

De plus, l’organisme ne peut stocker de glycogène qu’en quantités limitées comme on l’a vu dans le précédent article sur les glucides, ce qui conduit l’exédant de glucides à finir sur la sangle abdominale (ou serais-ce les fesses?).

Du coup, les glucides, et particulièrement à IG haut en post wod : Out !

Pour ce qui est de l’absorption des protéines :

Une étude de 2007 réalisée par des chercheurs de l’université de Maastricht sur des sujets masculins en bonne santé de 20 ans, a prouvé que l’absorption de glucides en plus de protéines n’avait pas d’impact sur leur assimilation et ne la stimulait pas.

De plus, dans le cas de la recherche d’une perte de graisses, ou l’on cherche prioritairement à modérer sa consommation de glucides, en consommer de bonnes quantités en post entrainement est un non-sens car la libération d’insuline viendrait théoriquement bloquer la lipolyse (oxydation des graisses).

Je reste néanmoins toujours ouvert à d’autre études scientifiques  dont je n’aurai pas connaissance et qui viendraient contredire celle de l’université de Maastricht (et les autres), mais pour l’instant, pour moi, l’argument de l’absorption des protéines ne tient pas : Out !


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Alors, finissons-en, quoi manger en post wod pour accélérer les résultats ?

Rien !

A moins que le prochain repas soit éloigné de la fin de la séance de plus de deux heures, il n’y a pas d’intérêt notable à prendre un post-wod si on souhaite “accélérer” son anabolisme !

Je sais, tous les champions et vedettes du marketing du fitness consomment un pré-wod et un “post-workout shake”, et comme le plus fort à toujours raison, on aurait tendance à accorder du crédit à leurs pratiques (c’est toute la base du marketing du fitness, l’autorité des prescripteurs).

La science dit le contraire et bonne nouvelle, vous n’avez pas besoin d’acheter le dernier complément hyper-protéiné à la mode :).

Comme je viens de le dire, prendre un post-wod peut avoir une utilité, j’en consomme moi-même un (shaker de whey + bcaa), mais pas pour des raisons de “fenêtre anabolique” , mais parce que cela fait partie de ma diète et que mes repas sont éloignés de mon wod.

Et vous, vous prennez un post wod ?

Cet article a 19 commentaires

  1. Article intéressant, mais je trouve assez étrange que tu consommes de la WHEY (qui est un dérivé de l’industrie fromagère, qui plus est de mauvaise qualité) qui n’a rien à faire dans un régime alimentaire dit PALEO.
    De plus de récentes études montre que les protéines en poudre sont moins efficaces que la consommation d’aliment solide comme la viande et les œufs. Je peux comprendre d’un côté pratique de consommer des protéines en poudre alors pourquoi ne pas consommer le la protéine d’œuf bio plutôt ?
    On sait tous que le lait est néfaste pour la santé et je trouve que ça décrédibilise ta démarche Paléo/Fitness/Santé.
    Peux-tu nous donné la raison de consommer de la Whey ? Merci d’avance.

    1. Salut Tony,
      Tout simplement parceque la whey n’est pas du lait !
      Il existe des whey de bonne qualité, sans lactoses. La whey est une partie de ce que contient le petit lait, ce n’est que la partie intéresante du lait (qui n’est pas un poison en soi si on en bois peu et en provenance d’élevages bio.
      De même, des protéines bio existent sur le marché. La protéines d’oeuf, s’assimile moins bien que la whey, donc autant manger une vraie protéine solide. Encore une fois, c’est pour des raisons de praticité que j’en consomme 30gr par jour en moyenne, pas de quoi crier au loup !
      Romain

      1. L’être humain n’a pas les enzymes pour digérer le lait, donc de toutes manières le lait est traité comme un inconsommable par l’organisme… ce qui ne l’empêche pas de créer des désordres au passage (en alourdissant le processus de digestion). Des études avancent même que si le mucus est plus épais quand on consomme des produits laitiers c’est que cela traduit un empoisonnement des organes secréteurs. 😉

  2. Merci pour ta réponse.

  3. salut romain,

    Donc si g bien compris, pas la peine de manger amande, noix (fruit a coque etc…) on meut parler aussi d’abricot sec aprés l entrainement? sachant que moi je recherche une perte de graisse.
    Et pour la whey, paréil sa ne sert a rien si on veut sécher?
    De toute facon j en prend qu’une dose par jour, et souvent je la prend aprés l’entrainement. car je n ai pas envie de devenir comme le bonhome michelin, et g toujours, envie de pouvoir me gratter le dos lol 😉
    En fait tout dépend, de si tu mange tout de suite aprés l entrainement ou plus tard? c sa??
    peut tu m’éclairer stp, sachant que moi c pour sécher pas pour prendre de la masse.

    merci d’avance

    a+

  4. Salut Romain,

    Article intéressant ! Tu mets en lumière pas mal de confusion au sujet de la nutrition post-workout.

    Cette “fenêtre anabolique” ou “fenêtre d’opportunité” existe bien… sauf qu’elle est très mal expliquée (à cause des vendeurs de protéines en poudre, notamment).
    Les fabricants de protéines s’arrangent pour nous faire croire que cette fenêtre ne dure que 30 à 60 minutes. Dans la réalité c’est plus proche des 24h.. Donc OUI il faut manger des protéines après un entraînement intense mais on peut très attendre le prochain repas pour ça, même s’il est dans plusieurs heures.

    Cela dit, il y A un intérêt à prendre des protéines rapidement assimilables (œufs, whey) 30 min APRÈS l’entraînement: la vitesse de récupération nerveuse. Si mon entraînement est tôt dans la journée, un shake de 20-30g de whey permet d’être à nouveau frais pour le reste de la journée, en attendant le repas du soir (mon repas principal).

    Pas besoin de prendre des glucides tout de suite après l’entraînement non plus… On peut avoir l’impression d’avoir vidé ses réserves de glycogènes, mais la plupart du temps ce n’est PAS DU TOUT le cas. Vider ses réserves, c’est possibles, mais faut VRAIMENT y aller…

    1. Salut Jérémy,
      C’est cool d’avoir ton complément, j’aimerais bien en savoir d’avantage sur la récupération nerveuse grace aux protéines, tu as des références la-dessus ?
      Romain

  5. Bonjour romain
    Et le glycogene hépatique? On en parle pas beaucoup mais il permet de libérer une charge de glucose lorsque le glycogéne musculaire est en déperdition par voie sanguine donc en conclusion sur le sport de force nous avons suffisamment de glycogene ( hépatique et musculaire) pas besoin d’apport supplémentaire , pour les sport d endurance les athlètes s entraînent à jeun afin d’habituer le foie à décharger immédiatement le glucose
    Coach en nutritherapie sportive

    1. Salut Véronique !
      C’est super d’avoir des retours de pro comme les tiens.
      Je vais faire un article sur le glycogène hépathique à l’avenir pour les sportifs 🙂
      Romain

  6. Merci pour cette vidéo, très instructive!

    Bonne soirée,
    Elena

  7. Bon article !
    Par contre au niveau des glucides, il faut bien comprendre que c’est n’est pas nécessaire mais soyons tous d’accord qu’ il permet tout de même d’améliorer les performances sportives … Tout dépend de l’objectif recherché. Pour une perte de graisse effective, sans aucun doute il faut couper les glucides qui nous sort complètement du mode bruleur de graisses. Pour un gain de force et musculaire OPTIMAL les glucides après une séance intense est préférable et n’induit pas une prise de poids selon mon expérience.

    1. Salut à toi,
      Je ne banni pas les glucides, mais en quoi est-ce préférable (en comparaison avec les glucides post-wod et intra-wod) ?
      Romain

  8. Puis-je savoir pourquoi mon post qui était en réponse a été supprimé ? il n’avait rien d’insultant, je me limitai à démontrer pourquoi le lait était un ‘poison’… Etant diététicien, je sais de quoi je cause, et j’avais même dit que des études étayais ce que je disais…
    Cdt

    1. Salut Drarvel,
      Je ne comprends pas bien le problème que tu rencontres car je n’ai vu aucun autre commentaire de ta part ?
      Romain

  9. salut romain
    merci pour cette article c’est toujour un plaisir de te lire ou de regarder tes vidéos!
    A+ Jérôme

  10. Bonjour Romain,
    Tout d’abord, merci pour tes conseils très précieux que j’essaye de suivre à la lettre même si c’est très difficile de resister à la tentation du week-end … (soirée entre potes etc…), mais je me rattape dés le lundi pour essayer d’éliminer les excès..
    j’ai commencé le sport (muscu) voila 1 mois et demi et j’ai fait la même connerie que toi au début, c’est à dire que je commençai à faire un régime pour maigrir (je faisai 1m86 pour 86kg avec un peu de bide .. lol).
    Heureusement, je suis tombé sur ton blog, et maintenant tout est rentré dans l’ordre …
    Ce que je comprend pas c’est que je fait le yoyo, faut dire que je me pèse tout les 2 jours …. c’est pas bien, je sais … mais ça m’énerve quand je maigri alors que je vourdrais prendre de la masse musculaire …
    Comme tu le dis, paris ne c’est pas fait en 1 jour, et qu’il faut être patient .. et moi je ne le suit pas … !!
    Par contre, j’ai remarqué une nette différence au niveau de mes bras et de mes pecks qui commence à ce déssiner alors que ça fait pas longtemps que j’ai commencé ..
    je fait 2h par séances par jours, même si on dit qu’il faut laisser son corps se reposer 1 jours, c’est plus fort que moi, je peux plus m’en passer, en plus j’ai arrêté de fumer depuis 2 semaine, donc il faut que je me défoule …
    Je commence mes séances par 15mn de vélo éliptique pour m’échauffer, ensuite je vais sur les machines (peck, dev. couché, dos, pull down, etc ..)je tiens un cahier de bord sur lequel je note tout ce que je fais afin de suivre mon évolution et ma progression …
    je me demande si c’est pas le vélo qui me fait maigrir .. !!
    Pour ce qui est de mon alimentation avant le sport, je prend une dose de Whey avec du lait de soja !!
    Est ce que c’est compatible ??
    et après le sport, je ne prend rien car il est souvent 20h30/20h45 donc l’heure de manger ..
    Maintenant mon poid est de 82 (j’ai perdu 4kg)
    Voila, je t’ai fait un roman mais je voulais te décrire mon parcours afin que tu me dise si ça va ou pas …
    Merci encore pour tes conseils, à bientôt.
    Christophe

    1. Salut Christophe,
      Je suis content d’avoir pu t’aiguiller dans la bonne voie 🙂
      Ne te prends pas la tête avec ton poids, il suffit par exemple que tu ai fait un peu de rétention d’eau un jour, et tu pèse d’avantage du coup mais ce n’est que de l’eau.
      Le poids = pas très fiable, je préfère les photos ou les techniques de mesures.
      ROmain

  11. Perso, depuis que je prends un repas solide juste après l’entrainement ( 100gr de blanc de poulet, 200g de riz basmati nature, et légume vert), au lieu d’un shaker suivi d’un repas solide 45 min après, j’ai + de masse et de meilleur qualité, je suis + fibreux, je me sent moins ballonner, tour de taille + fine, – de gras…

  12. Bonjour,

    Je pourrais savoir (question de curiosité) en quoi whey + Bcaa font partie de votre “diète” mais pas d’une volonté de gain de masse ?
    Quel est l’intéret en post séance ?

    Merci
    William

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