Comment avoir un TAUX DE MASSE GRASSE faible tout le temps ? (10%)

Version écrite de la vidéo :

Dans cet vidéo, on va voir 3 points INDISPENSABLES à respecter pour avoir un taux de masse grasse bas toute l’année (et pas seulement 2 mois l’été) !

L’une des clefs pour perdre de la graisse, mais aussi pour rester “sec” après avoir atteint le taux de masse grasse souhaité, est de gérer les glucides comme un chef (ou presque).

C’est grâce à une bonne gestion des glucides que l’on peut optimiser ses niveaux d’énergie, maintenir son taux de masse grasse ou le réduire, et faire des entraînements de qualité.

Voici trois règles de base qui permettent de gérer les glucides comme un pro et ne JAMAIS reprendre les kilos de gras perdus.

Ces règles, selon votre niveau et votre taux de gras actuel, peuvent vous permettre de perdre du gras en toute simplicité, ou de ne pas reprendre le poids perdu.

Avant toute chose, ce que je considère comme “glucides” dans cet article est INDEPENDANT des légumes verts, que je consommes à volonté ou presque.

Règle N°1 : sucre = gras !

C’est ma règle de base NUMBER ONE.

Je considère que tout ce qui entre dans mon estomac et qui fait partie de la catégorie des sucres (gâteaux, pizzas etc.), équivaut à de la graisse que je vais stocker, point.

Psychologiquement, c’est puissant !

Tous les glucides ne se valent pas, et je considère les sucres (à IG très très élevés), comme TOXIQUES et ADDICTIFS, et mon organisme pense pareil !

Le pic d’insuline provoqué par ces type d’aliments sont tellement importants à cause des sucres raffinés qu’ils contiennent que l’organisme va automatiquement en stocker une partie sous forme de graisses.

Il est tellement plus facile de ne pas manger ces aliments-là que de perdre le gras qu’ils nous font prendre que la seule décision logique possible est de reléguer leur consommation au rang de “très, très rarement”.

Pour cette catégorie d’aliments trop riches en sucres, le ton est donné !

Règle N°2 : Glucides = activité physique

Ici, je parle de tout ce qui contient des quantités importantes de glucides pour une quantité donnée, mais pas jusqu’au niveau des sucres (voir plus haut).

Bref, tout ce qui se situe entre les légumes verts et le riz blanc cuit :).

Les glucides, quel qu’ils soient, sont une source d’énergie primaire, et doivent selon moi être consommés si ils sont dépensés, point.

Même si ce raisonnement est à modérer selon les types de glucides, je trouve que cette règle de base fonctionne bien.

D’une manière générale, vous avez quelques minutes seulement après avoir mangé vos glucides (20-30 min) pour qu’ils soient disponibles en tant qu’énergie et passent dans le sang.

Cela dépend des aliments que vous mangez en plus de vos glucides et si ils sont pris à jeûn etc. mais globalement, c’est ça !

Une fois avalés, deux options possibles :

Option 1 : les glucides sont redirigés vers les muscles sous forme de glycogène musculaire si vous en manquez au moment ou vous prenez vos glucides (suite à un effort physique par exemple). Le glycogène est la source d’énergie primaire des muscle, utilisé en cas d’effort sur des charges par exemple. Bref, manger des glucides avant le sport afin de les utiliser immédiatement est selon moi une approche cohérente.

Option 2 : les réserves de glycogène sont pleines, l’organisme stocke une partie des glucides sous forme de graisses grâce à la sécrétion d’insuline afin de maintenir un taux de glucose sanguin bas, l’autre partie ira alimenter le cerveau, qui est un organe demandeur de glucides.

ps :Comme on la vu plus haut, choisir ses glucides parmi les aliments naturels et à IG bas permet de se remplir le ventre sans faire péter les compteurs de glycémie, à vous de choisir ?

Etant donné que les réserves de glycogène sont très limitées, et que vous les avez sans doute déjà remplies avec vos repas habituels, inutile de compter sur le glycogène pour vous sauver la mise si vous avez craqué sur un brownie :).

Donc, glucides mangés (fruits, riz sauvage, patates douce etc.) = Wod dans les 30 minutes !


Attention : ces conseils ne dispensent pas d’avoir un programme alimentaire cohérent, adapté à vous et à votre typologie nutritionnelle. Pour en savoir plus à ce sujet, téléchargez ce programme de création de menus personnalisés.


Règle N°3 : Glucides = pas au dîner !

Cette règle rejoint la seconde, dormir n’est pas une activité physique, donc, au dîner, la règle est simple, le moins de glucides possible.

Si par exemple, vous faites votre séance de sport intense à 18h et avez brûlé du glycogène par des exercices lourds, alors un fruit le soir ne vous fera pas de mal.

Par contre, mangez votre aliment plaisir le soir (généralement des glucides abondants) ou vous enfiler deux grosses banane n’est pas la meilleure option.

Pour vous citer mon exemple personnel, j’essaye de manger l’essentiel de mes calories du dîner dans les catégories suivantes :

  1. Protéines animales
  2. Aliments gras entiers (dont animaux)
  3. Légumes verts
  4. Baies (moins riches en glucides que les fruits)
  5. Un peu de chocolat noir à 80-90% de cacao (d’un chocolatier, pas le purin du supermarché plein d’huile de palme)
  6. De temps en temps, un fromage de qualité (naturel, vrai)

C’est en grande partie grâce à ces trois règles que je maintiens mon taux de masse grasse toute l’année aux alentours de 10%, avec de légères variations suivant l’objectif que je me fixe (prise de muscle intense ou maintient).

Pour aller plus loin, et déterminer ensemble l’alimentation qui vous permettra d’atteindre votre objectif (perte de gras rapide ou gain de masse musculaire sèche), je vous retrouve dans ce programme alimentaire.

Et vous, comment vous gérez les glucides ? Avez-vous des difficultés à vous en passer à certains moments de la journée ?

Cet article a 17 commentaires

  1. Que penses-tu d’une diète cétogène cyclique avec un jour de recharge paléo ?

    1. Salut !
      C’est ce que je fait : du carb cycling ! Celà me permet de compenser les écarts de diète riches ne glucides avec le reste de la semaine. Cétose 2 à 3 jours par semaine, 2 jours “normaux”, et un 1 à 2 jours de vraie recharge glucidique !
      Romain

  2. Bonjour Romain!

    Donc, tu conseille de manger des grandes sources de glucides que avant l’entrainement ? Typiquement notre shaker de protéines (personnellement j’utilise de la protéine de chanvre) avec un lait végétal comme le lait de riz par exemple ? Et si nos entrainement ce situe le soire de ne pas manger de grosse source de glucide post-entrainement? plutôt privilégié un fruit ? j’ai pour habitude post-entrainement de boire mon shaker de protéine avec du lait d’amande(je prend celui avec le moins de sucre possible) si mon repas ne pourras pas être pris dans l’heure qui suit , cet habitude est-elle bonne?

    merci d’avance pour la réponse! 🙂

    1. Salut Francesco,
      En pré-entrainement, c’est le bon moment pour les glucides, après, pas tellement, sauf si l’entrainement est fait le matin et que la journée est un brin physique ! Le soir, en post-wod, inutile de prendre une abondance de glucides, mais le lait d’amandes reste assez léger ! Après tout dépend des quantités ?
      Romain

      1. J’en verse 20 cl un peux prêt.La marque que j’utilise régulièrement et que j’achète en magasin bio contient 0.5 g au 100 ml de glucide (elle coûte très chère d’ailleurs) sinon qu’en je prend la gamme d’en dessous elle est à 4.3 g au 100 ml.

        donc finalement: je tourne sois à 1g de glucide sois à 8.6g .

  3. Salut Romain

    Quand tu parles “d’éviter les glucides”, je suppose que tu parles surtout des féculents.

    Perso, dans mon style alimentaire, je ne cherche pas à les éviter mais il sont la dernière composante de mon repas principal (le soir). Si j’en ai envie j’en mange, mais après avoir mangé les légumes, les protéines et les graisses, c’est rare.

    En réservant les bonnes sources de glucides pour les jours d’entraînement on peut rester mince toute l’année et facilement. Je suis toute l’année sous les 8-9% de masse graisseuse.

    A+ man

    1. Salut Jérémy,
      Effectivement, comme je le précise en début d’article, glucides est indépendant des légumes, donc c’est tout le reste : fruits & féculents en général/
      Si ta diète est caloriquement bonne et adaptée, manger des glucides le soir peut ne pas être un frein, des études montrent de plus en plus que les glucides le soir sont plus ou moins indépendants de la prise de poids si la diète est hypocalorique par exemple : a méditer ?
      De plus, nous ne réagissons pas tous pareil à l’apport glucidique selon notre typage nutritionnel, mais pour 90% d’entre nous, tourner aux glucides n’est pas la solution.
      Je pense donc que mes conseils sont bons pour 9 personnes sur 10, les autres, c’est simple, doivent augmenter les glucides de qualité au détriment des lipides.
      A bientôt,
      Romain

  4. Bonjour Romain,

    Bravo pour cette vidéo tellement pleine de vérités !!! Tout est dit.
    Cependant j’apporterai une petite précision pour ceux qui aiment encore mieux comprendre le pourquoi du comment : la prise de glucides le soir, si elle dépasse la faible quantité nécessaire à reconstituer les pertes de glycogène en cas d’activité physique importante en fin de journée, va engendrer comme tu le rappelles un pic important d’insuline dont la présence sanguine va perdurer quelques heures durant la nuit. Or, l’élimination d’un excès de graisses ne peut se faire en présence de cortisol ou d’insuline qui empêche toute les deux le délestage de graisse par notre organisme. C’est pour cela que la perte de masse grasse se fait majoritairement la nuit (moment où le cortisol et l’insuline sont normalement absentes). Mais si, par une prise inappropriée de glucides le soir, l’organisme se retrouve en présence d’insuline en excès durant une bonne partie de la nuit, l’élimination de la masse grasse ne se fera pas ou très peu. L’objectif ne sera donc pas atteint. Conclusion : pas ou très peu de glucides le soir, y compris provenant d’aliment à index glycémique bas. Pour les baies, ça passe parce que la quantité de glucides est assez faible, mais jamais de légumes secs et encore moins de riz (même basmati à IG relativement bas), malgré leur faible index glycémique, parce que la quantité de glucides est importante dans ces aliments.

    Merci Romain et à bientôt

    Pascal

  5. Salut Romain,

    Effectivement c’est un fait avéré dans la science de la préparation physique, il faut jouer avec les glucides pour prendre ou perdre du poids.
    C’est bien d’en faire prendre conscience à un max de personnes.

    Personnellement je gère mon apport glucidique en fonction de mes objectifs. Quand je vais chercher à prendre du muscle et de la force je vais augmenter l’apport et me retrouver en régime hypercalorique. Je me fixe une barre des 2 kilos. Quand j’ai pris deux kilos sur la balance je stoppe et je retourne à un régime moins riche en glucides. Généralement ça prend 1 mois et demi. De la sorte je reste toujours à un pourcentage de masse grasse entre 8 à 12 %.

    Je suis d’accord la majorité des gens ont des organismes qui tournent mal aux glucides et ont tout intérêt à les réduire !

    Belle vidéo !

    –Chris

  6. salut romain
    merci ta vidéo ,répond à ma question de comment tu fait pour etre toujours en forme.
    à bientôt
    Jérôme

  7. Salut!
    Etant donné que j’applique tes conseils depuis plusieurs mois, je peux témoigner que cela fonctionne très bien!.
    Même sans utiliser de fasting pour le moment.
    De 15% bf à 10-11% en quelques mois .

    1. Salut Romain,
      Hey oui je sais, tes photos parlent d’elles même !
      Romain

  8. Merci pour la clarté de ton énoncé et la motivation que tu suscites toujours ! Personnellement je trouves que mon sommeil est plus agité lorsque je mange de la viande le soir, as-tu une explication?
    Merci encore

  9. merci bqs pour le travaille que vous faite

    1. Merci à toi Asmane

  10. Bonsoir Romain,

    Je te remercie pour tes explications fort intéressantes sur la régulation des glucides par l’insuline.

    En lisant ton blog, je devine que tu ne pratiques pas que des WOD mais également des séances plus légères (course à pieds, vélo…). Peux tu nous donner ta semaine d’entraînement type ?

    Merci.

    1. Salut à toi,
      Je vais faire un article sur ma semaine d’entrainement prochainement dans ce cas !

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