Débuter en musculation : sécher le gras ou prendre du muscle ?

Faut-il d’abord commencer par sécher du gras ? Ou plutôt, construire du muscle en premier ? Ou alors les 2 à la fois ?

Aujourd’hui, j’aborde un sujet qui m’a fait PERDRE 1 année toute entière ! Oui, c’est long une année entière, et je l’ai perdue bêtement, car je suis tombé dans l’erreur N°1 des débutant en fitness, musculation, transformation physique (appelez ça comme vous voudrez).

Retranscription écrite de la vidéo :

Pourquoi ai-je perdu un an ?

Car j’ai commencé à me transformer physiquement en prenant le problème à l’envers…

Au début, je voulais par-dessus tout être sec, que l’on voit mes abdos, avoir des muscles tracés, et j’ai fait ce qu’on fait quand on veut être sec et dessiné :

Je me suis mis en diète sévère (sèche) pendant plusieurs mois, et je me suis acharné sur mes abdos, mes bras etc.

Regardez le résultat à la fin de ma première année de pratique en 2011 :

Photo de moi prise en avril 2011
Photo de moi prise en avril 2011

Ok, plusieurs kilos de gras en moins, mais pas dessiné pour un sou, et pire, on ne voyais même pas mes abdos (à part ceux du haut).

Belle récompense après des mois d’acharnement vous ne trouvez pas ?

Ce qui clochait dans mon approche…

Je voulais des résultats de pro avant d’avoir fait le taf !

Et j’avais une vision erronée de la transformation physique !

Premièrement, je pensais qu’on pouvait faire descendre son taux de masse grasse très bas tout en construisant un maximum de muscle (en s’acharnant) = J’avais tort, ça ne marche que pour très peu de gens !

Deuxièmement, j’étais pressé d’obtenir des résultats et je pensait qu’on pouvait se transformer de A à Z en 2 mois, comme on le voit dans de nombreuses vidéos sur You Tube = J’avais tort !

Troisièmement, je n’avais aucune idée des calories que j’avalais ni de leur qualité, ni de leur répartition (lipides, glucides, protéines), je me mettais en famine = J’avais tort !

Tout ceci a conduit mon organisme à brûler du gras (par la force), mais au détriment de ma masse musculaire (pas assez de protéines), et de ma santé (pas assez de calories pleines, pas assez d’éléments essentiels).

Bref, un beau loupé de débutant !

Je ne m’en cache pas du tout, les erreurs conduisent à la réussite :).

Bref…

Ce que j’ai appris sur la prise de muscle, la perte de gras, et la progression

Si j’avais un conseil à vous donner si vous souhaitez changer de corps, c’est de NE PAS vous préoccuper de votre taux de masse grasse lorsque vous démarrez, et ce, pendant au moins une bonne année.

Focalisez plutôt votre attention sur de bonnes habitudes alimentaires, apprenez à manger selon vos besoins, entraînez-vous dur, lourd, et apprenez à vous connaitre.

Rien qu’avec ça, vous aurez déjà SANS AUCUN DOUTE brûlé pas mal de gras, et vos chers abdos seront déjà presque visibles.

Tout ce chemin parcouru, toutes ces habitudes prises, tout ce renforcement mental acquis, seront une arme colossale pour attaquer une période de perte de graisses (déjà sévèrement entamée du coup).

Vous avez pigé : construisez d’abord de la matière à faire “ressortir”, du muscle !

Ok, il existe des techniques pour prendre de la masse musculaire tout en restant plutôt sec, mais ce n’est clairement pas des techniques sur lesquelles il faut se préoccuper lorsqu’on fait sa première année.

Pour réussir, on dit souvent qu’il faut être focalisé, et c’est exactement ce que je vous propose de faire : une chose après l’autre !

Tant pis si vous ne pouvez pas faire le kéké à la plage cet été, tant pis si vos amis ne sursautent pas en voyant vos muscles de “Super Sayan”, pensez long terme, et commencez par faire de la viande !

Le temps perdu ne se rattrape pas (ou presque) !

Après l’année perdue dont je parle au début de l’article, j’ai revu toute ma façon de fonctionner.

J’ai appris à m’alimenter en lisant des tonnes de bouquins, à m’entraîner, et SURTOUT, j’ai laissé tomber les astuces gadget et les “trucs” d’optimisation, pour me concentrer sur les bases, a savoir :

  1. Une alimentation adaptée à mes besoins, simple, mais efficace
  2. Un entraînement régulier, avec des charges, et des exercices de base
  3. Un sommeil de qualité, régulier

Surprise, ça fonctionne !

Si j’ai décidé de faire cet article, c’est parce-que que de nombreux débutants, comme moi à mes débuts, on fait fausse route, et se sont retrouvés “secs et sans muscles”, bloqués dans leur approche.

Je ne compte plus le nombre de témoignages et de mails à ce sujet..

Si vous êtes dans ce cas-là, vous savez tout désormais :

Apprenez à manger selon vos besoins, et prenez votre temps pour progresser !

Pour allez plus loin, vous pouvez accéder à ce programme de gain de muscle.

Cet article a 19 commentaires

  1. merci pour cet article ! je crois qu’on fait tous la meme erreur ! ça fait 10 mois que je me suis mis à la muscu pour prendre un peu de poid, mais en faisant ces erreurs j’ai rien pris du tout, peut être un ou deux kilos ! x) certes je suis plus tonique qu’avant mais rien d’une super guerrière mdr

    1. Salut Gwen,
      Cet article est d’autant plus vrai pour les femmes qui produisent moins de testostérone et on plus de difficultés à construire du muscle, les même règles que pour les hommes s’appliquent au femmes, bien manger, et soulever des charges 🙂
      Romain

  2. Hello Romain,

    Oui je suis tout à fait d’accord avec toi! Un débutant en musculation ne doit pas se poser de question car quoi qu’il arrive il progressera! Il faut vraiment se concentrer sur son lifestyle et être patient.

    A bientôt,
    Kevin

  3. J’espère que mes objectifs seront atteints d’ici l’année prochaine, avec une marge de deux ans^^ ça fait depuis 2013 que j’ai commencé la course à pied, le canicross ET le mode de vie paleo et la muscu cela fait beaucoup plus longtemps !

  4. Merci pour ces conseils Romain !

    Est-ce que tu arrives à rester au “top” toute l’année ? As-tu des périodes de relachement / intensives ?

    Mathieu

    1. Salut Mathieu
      En ce qui concerne mon taux de masse grasse, j’ai des variation lègères, je prends en masse tout le temps, et quand viens le moment ou je me sens un poil trop gras (quand les abdos comencent à se cacher), je fais une micros sèche avec du Carb Cylcing pendant un mois et je redescend mon taux de masse grasse. (deux kilos par là)
      Romain

  5. Salut, super ce que tu fais pour nous autre..sympas.Alor chez moi le probleme c que depuis que j’ai grossi j’ai pris de la poitrine que je ne veux plus perdre, mais voila c mon ventre qui en patit! toute la graisse vas sur mon ventre.Ce que je voudrais c perdre la graisse de mon ventre sans trop maigrir et affermir ma poitrine.Merci a toi

    1. Salut Mary,
      Tout est dans l’alimentation (surtout les glucides), de quoi se compose tes repas en gros ?
      Romain

  6. Salut Romain, merci pour ce nouvel article/vidéo… je suis tt à fait d’accord avec ce que tu as démontré c est exactement ce qui M est arrivée… je suis devenu tres sec ou meme ultra sec lol de 96kg à 60.5kg en un an! J ai fait la méthode paleo plus par la suite j ai ajouté à cela un calcul très stricte des calories… resultat: très très sec avec une très petite prise de muscles!…

  7. Hello,
    Merci pour ces conseils ! C’est top … Je pense aussi que cela dépend du point de départ :
    – Une personne en surpoids considérable qui commence par une prise de masse brutale (comme on peut le voir souvent dans les salles de sport ) en s’alimentant comme un bodybuilder piqué pourrait facilement continuer à grossir. Dans ce cas une sèche peut être une bonne solution pour avoir des résultats rapidement qui sont indispensables pour le moral. Par la même occasion on a un aperçu de ce que l’on possède vraiment en masse musculaire.
    – Une personne très sèche au départ ne va naturellement pas commencer par sécher … Il va falloir qu’il s’alimente s’il veut prendre vraiment …
    En tout cas, quoiqu’il en soit tu as raison, un débutant pour peu qu’il fasse les bons exercices de manière constante sur une période donnée conséquente verra des progrès !
    A bientôt ,
    Chris.

  8. salut Romain,
    Merci pour ces conseils Romain !
    comment fait tu pour rester au top tous l’année?
    bon week end
    jérome

  9. Bien vu , concept intéressant .

  10. super! bravo d’insister qu’il faut donner le temps au temps et que seule la vision à long terme et l’effort sur la durée paient! step by step diraient nos amis anglo-saxons!pas de précipitation!

  11. Excellente vidéo Romain, plein de bon sens !
    Commencer par la prise de bonnes habitudes (tout commence par là) ET ensuite seulement affiner avec des techniques un peu plus efficace.
    Je trouve que trop de personne se prennent la tête avec des techniques/questions complexes dès le départ alors que l’essentiel est de faire avec constance 😉

  12. Tout d’abord Salut ! 🙂

    Je laisse que très rarement des commentaires sur les forums mais je tenais à laisser un commentaire sur celui ci.
    Je dois t’avouer que lorsque je suis tomber sur ton forum, je me suis dit:
    “Allez encore un qui vas sortir des trucs et astuces qui ne fonctionnent pas avec des expériences sûrement fausses”
    Et lorsque je suis allé jusqu’au bout, on voit ta sincérité et tes expériences qui nous aident à avoir une approche intéressantes.

    J’ai fais de la musculation pendant plus de 3 ans et mon corps a subi des montées et descentes si je puis dire.
    Ma vie a été très riches en émotions du moins ces dernières années,
    Et je faisais un tour pour essayer de retrouver une base saine pour reprendre sérieusement.

    Je te remercie d’avoir partagé ton expérience et je pense également que tu dis le nécéssaire et la base pour progresser et faire ce qu’il faut pour arriver au but final.

    Bravo continues !
    Rémi

  13. Bonjour, je trouve ton article intéressant et je débute la musculation, dans ma tête je dois sécher mais vu ce que je viens de lire je n en suis plus sûre. J’ai améliorer mon alimentation mais toutefois comment savoir si je mange assez, comment puis je calculer mon nombre de calorie par jour pour me muscler sans prendre de graisse ?
    Merci

  14. Salut Romain,Je suis un sportif qui cherche a se tonifier a la salle pour amiliorer mes performance tout en augmentant pas trop mon taux de masse grasse pour une bonne endurance.Je craint que durant le proccesus de prise de masse et de seche que je gagne en muscle,mais diminue mon endurance.Que dois-je faire pour avoir une certaine équilibre entre force,endurance et une belle apparence?(tracer)

  15. Tu étais quand même mieux sur la photo dans la douche tout sec…ce n’est qu’un avis perosnnel

    1. Oui effectivement, chacun son point de vue 🙂

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