LEAN GAINS : La technique pour prendre de la masse SECHE !

Dans cette vidéo, on ve voir comment la méthode Lean Gains vas t’aider à gagner de la masse musculaire tout en restant sec au maximum. Bref, faire une prise de masse sèche !

Etape 1 : Prise de masse « sèche » VS prise de masse « sale »

Quelques explications pour les novices :

Quand on veut prendre du muscle, il faut avoir un apport calorique plus élevé que ses besoins afin de permettre au corps de construire d’avantage de tissus. Du coup, puisqu’on mange plus, on prend forcément du gras (plus ou moins).

Pour les novices, une prise de masse sèche, c’est gagner du muscle sur une longue période sans le gain de masse grasse qui va avec ou presque.

L’inverse, ce qu’on appelle la prise de muscle sale, c’est manger énormément d’aliments riches et pas forcément sains, en faisant péter le total calorique, et en s’entrainant comme un dégénéré.  On obtient du muscle, mais avec une bonne dose de gras. Du coup, une période de sèche est nécessaire pour affiner les résultats, ce qui est plus ou moins long et frustrant !

Dans cet article/vidéo, je vais te donner une approche basée sur la méthode LeanGains, qui permet, en combinant musculation et jeun intermittent, d’obtenir de très bons résultats en conservant un taux de masse grasse bas.

Etape 2 : la technique Lean Gains, quézaco, comment ça fonctionne ?

L’approche la plus populaire depuis 2008 aux Etats Unis (et presque jamais évoquée en France), est l’approche Lean Gains, mise au point par Martin Berkhan.

100% optimisée pour les athlètes !

Martin Berkhan
Martin Berkhan

Martin Berkhan à crée divers protocoles de jeun permettant de réaliser une prise de muscle sèche, mais voici le protocole le plus commun :

  • On jeûne 16h sur 24, et du coup, on mange sur une fenêtre de 8h
  • Sur les 8h restant, on prend 4 repas : un midi, un pré-training, un post training, et un dîner

Quelques précisions :

  • On prend 10gr de BCAA avant son entrainement (acides aminés branchés-voire vidéo) pour améliorer la nutrition des muscles
  • Les jours de repos, on fait honneur aux graisses et on diminue son apport en glucides
  • Les jours d’entrainement, c’est l’inverse, d’avantage de glucides, et moins de graisses, surtout en cas d’efforts lourds
  • L’apport calorique est légèrement diminué les jours de repos.
  • Le repas qui suit l’entrainement « post-entrainement », doit comporter 50% des apports caloriques de la journée

Et hop, tout roule ! Ou presque…

Etape 3 : Jeûner & musculation, la vraie solution ?

« Jeûner quand on fait de la muscu ? C’est un Affront, espèce d’hérétique ! »

Voici ce qu’aurait pu me dire un adepte de la muscu à l’ancienne, qui préconise plutôt la prise de repas régulière tout au long de la journée.

On connaît tous plus ou moins la règle des 6 repas par jours, qui a pour effet de répartir les apports sur la journée, et plus particulièrement de lisser les niveaux d’insuline et de potentialiser la synthèse des protéines.

Plus on divise les repas = moins on grossit et plus on construit (pour la faire courte)

Cette approche fonctionne d’ailleurs très bien, je la pratiquais encore dernièrement, alors pourquoi chercher midi à 14H et intégrer le jeun ?

Le jeune présente de nombreux bénéfices :

  1. Amélioration de la sensibilité à l’insuline (plus de facilité à métaboliser les graisses, sensation de faim plus stable, moins d’envies sucrées)
  2. Amélioration de la pression sanguine
  3. Réduction du taux de masse grasse grâce à l’augmentation de la production d’hormones de croissance, et à la décroissance des niveaux d’insuline, indispensables pour enclencher la lipolyse (dégradation des graisses)
  4. Moins de cuisine = plus de temps pour le reste 🙂
  5. Facilité pour réduire ses niveaux de calories quotidiens sans provoquer de sensation de faim (quand on mange sainement, et qu’on est habitué à manger des aliments à IG bas)

Bref, je trouve cette approche très utile pour gagner en masse musculaire sans se prendre 4 kilos de gras supplémentaires chaque mois !

Etape 4 : les protéines…

L’une des questions qui viendrait immédiatement à l’esprit d’un pratiquant de musculation un peu aguerri est :

Si je jeûne sur une période plus ou  moins longue, alors mes muscles n’auront pas de protéines à disposition tout au long de la journée, et mon corps va casser des tissus musculaires à cause de ce manque ?

Bien vu ! Et c’est pour cela que toutes les approches du jeun ne se valent pas d’un point de vue musculation.

Certaines approches, comme le jeun de 24h, exposent l’organisme à un manque de protéines trop long pour que les résultats soient optimums.

Il faut donc se tourner vers des approches plus stratégiques que le « jeun au feeling »…

Par exemple, l’approche 16/8 (leangains par exemple), qui consiste à jeuner la nuit et le matin (16h) et à manger sur une fenêtre de 8h, diminue considérablement le catabolisme musculaire puisqu’il est stoppé naturellement la nuit.

Reste la question des protéines du matin, qui est compensée par le fait que grâce au jeun, la synthèse des protéines est améliorée durant ET en fin d’entrainement, d’où l’intérêt d’un bon repas protéiné post ’entrainement.

Disons que la balance est équilibrée, les bénéfices du jeun en bonus !

Etape 5 : Un modèle de diète « Lean Gains »

Je t’ai préparé un modèle de diète sur la base de la méthode Lean Gains, il est disponible gratuitement grâce au lien PDF juste en dessous :

Télécharge le programme complet en cliquant ici

Tu vas y découvrir un PLAN pour suivre la méthode Leangains et te forger un physique sec, sur la durée.

J’y ai préparé 2 modèles de journées, les journées d’entrainement, et celles où tu te reposes.

Amuses-toi bien avec ce protocole, cela va t’aider à accélérer les résultats.

Cet article a 24 commentaires

  1. Bonjour Romain,
    tout d’abord merci pour ton travail. je connais le fasting et je le pratique plutôt les jour off car mais jour On je ne peux m’entrainer que la matin. D’où ma question: comment appliquer la méthode lean grains quand les entraînements sont le matin?
    merci pour ton avis
    cordialement

    1. Salut Laurent !
      Tu peux par exemple intégrer un shaker de Whey + Bcaa avant l’entrainement, puis tu prends ton plus gros repas à midi pour recharger, et tu réduis les collations de l’après midi, avec un repas minimal le soir !
      Romain

      1. Attention à bien lire le blog de Martin. Il conseille uniquement les BCAA 15 20 minutes avant l’entraînement, mais pas de whey. Le total calorique des BCAA n’induit pas un apport qui stoppera la phase de jeun. En revanche une prise de whey n’aura pas le même effet puisqu’elle apportera trop à digérer. Pour en avoir fait l’expérience, 10 gr de BCAA avant, et 5gr en intra entraînement pour rester chaud.

  2. Bonjour romain,

    Le lean gain s’applique t-il tout les jours?

    1. Salut Julie,
      Le cycle se fait effectivement tous les jours, mais moi je panache ; je mange noralement un ou deux jours dans la semaine pour casser l’habitude !
      Romain

  3. Salut Romain,
    Très bien ton article, c’est justement ce que j’étais en train de rechercher. Pour ma petite histoire, j’ai commencer un programme perte de masse grasse abdominal cet été avec une alimentation paléo et training HIIT et jeun intermittent les jours off . Résultat 8 kg de graisse abdominal de moins en 2 mois. J’ai ensuite réduit la fréquence de training en Hiit car je continuais à perdre du poids, j’en avais plus besoin. Je suis donc retourné en salle pour une prise de masse musculaire et en consommant plus de calorie toujours en mode paléo. Mais la je prends quand même du gras.
    Ton pdf de diète est bon mais serait il possible de préciser les aliments que tu consommes les jours ON et OFF?
    Quelles sont pour toi les aliments à glucides de bonnes qualités mis à part les fruits?
    Pourrais tu me dire aussi ce que tu consommes en post training, car 1250 calories à consommer de suite dans les 30 mn après l’entrainement(ce qui est préconisé pour les réserves de glycogènes), je ne me vois pas apporter un plateau repas à la salle de sport.
    Désolé pour le roman mais je penses que les débutants seront bien intéressé. Pour ma part, je vais suivre ton programme prise de muscle avec ta diète lean gains pendant quelques semaine.
    Merci d’avance pour tes réponses.
    David

    1. Salut David, bravo àtoi pour tes resultats,
      Alors, pour les sources de glucides : patates douces, pommes de terre (occasion), riz sauvage(petites qte)
      Pour prendre tes calories en masse, tu peux insérer des beurres d’amandes, un gros shaker avec lait de coco etc, ou avocat, noix etc. (même si c’est 40%, c’et OK)
      Tiens moi au jus !
      Romain

      1. Ok, ce sont des aliments que je consomme déjà. Pour le riz, je consomme du Basmati(belle famille oblige lol)
        Sinon, j’avais oublié de rajouter pendant le jeun il faut également consommé de l’eau en plus du café et thé vert.
        Merci.
        Sportivement.

        1. Hello,
          Encore une question.
          Pourrais tu me dire quelle quantités de glucides il faut consommé les jours d’entrainements ainsi que les jours sans.
          Idem pour les lipides?
          Merci
          David.

  4. Bonjour romain.
    Je vais adopter à la fois le mode de vie paleo et par la mm occasion le jeune situé si dessus c’est pratique de prolonger le jeune nocturne. Cependant pendant 1 mois je vais conserver des féculents le midi les jours d’entraînement je pense à du riz thai car normalement meilleur que des pâtes. De ce fait mon organisme mangeant que des produits naturels durant 1 mois il me sera facile d’adopter pleinement le mode de vie paleo. Quand penses tu ?

    1. Salut Miken
      En réalité, ce qui compte, si tu veux une bonne transition vers le paléo, c’est de manger le moins d’aliments glucidiques possible = uniquement ce dont tu as besoin.
      Vas-y donc mollo avec le riz tout de même (avant l’entrainement par exemple).
      Romain

  5. Salut Romain,

    T’es sûr de tes 10gr de BCAA avant l’entrainement? j’ai voulu vérifier combien de gélules ca faisait sur myprotein.com (http://fr.myprotein.com/nutrition-sportive/bcaa-1500/10636967.html) et 1 gélule à 1500mg, ils préconisent d’en prendre 2 avant l’entrainement = 3000mg, donc pour 10 gr faut que je m’envois quasi un tube/jour!
    Merci de ta réponse.@+
    Cdlt.
    Fab.

    1. Salut Fabrice,
      Ca fait donc environ 6 gellules : 9000 mg = 9g ? Le pot fait combien de gellules ?
      Par contre, le BCAA en gellules, c’est l’arnaque, mois je les prends en poudre chez MP, et 10g me font environ 3 mini dosettes de 3g sur un sachet de 250g ça fait un paquet de séances !
      Romain

      1. Bien vu, merci du tuyau. @+

  6. Salut Romain,
    Pourrais tu me répondre par rapport au quantité de glucide et lipide?
    Merci d’avance.

  7. Excellent article Romain,

    C’est vrai qu’on entendu beaucoup en musculation que pour prendre de la masse musculaire il faut manger manger et encore manger quasiment tout ce qui nous tombe dessus puis ensuite faire une sèche.

    Personnellement je ne suis pas fan de ce type de prise de masse, depuis peu je me lance le défi de prendre de la masse musculaire, et sans connaitre cette technique je me rend compte que je l’applique plus ou moins.

    Par contre la BCAA on peut l’ingérer de façon naturel ? La protéine j’ai renoncé au shake de whey suite à une intolérance plutôt élevé.

  8. Sympa cette méthode mais si elle est pas évidente à mettre en place. J’utilise une méthode similaire pour m’entrainer en prenant du muscle et un minimum de gras. J’ai seulement commencé les périodes de jeune récemment en supprimant les repas après le petit déjeuner jusqu’au soir trois jours par semaine.

  9. Salut, je m’entraine le soir de 18h30 à 20h30 car je suis étudiant.
    Quel est le meilleur moyen d’organiser ses repas quand on s’entraine le soir et qu’on a peu de temps l’après midi?
    Je fait une cétogène depuis 1-2 mois et je trouve que le manque de fruit, même avec un complément vitaminique n’est quand même pas top.
    Merci

  10. Salut Romain

    D’abord bravo pour toutes tes vidéos que tu laisse sur ton site, enfin un site intéressant ou on a toujours envie de revenir.

    Je suis passé a la méthode Lean Gains depuis 2 semaines,5 jours 16/8 puis le week-end je recharge avec deux jours normaux, je dois dire que psychologiquement je m’y était préparer donc pas trop dur question faim.

    Cette méthode est vraiment extra-ordinaire, enfin je revois mes abdos, mais dis-moi combien de temps peut-on suivre cette méthode?
    ne risque-t-on pas a la longue de stopper la prise de masse maigre?
    Mon entrainement commence a 18.30h (environ une heure), ce qui fait que souvent mon repas post entrainement se situe vers 19.40 h donc impossible de refaire un deuxième repas avant le couché.
    Pourrai-tu me conseiller pour ce seul et unique repas post entrainement ?

    Merci pour tout ce temps que tu met a disposition de tout ces mordus de la muscu et du bien-être.

    Tu as du mérite…

    A bientôt

    Pascal

    1. SALUT PASCAL !
      Bravo pour tes résultats !
      Tu peux le suivre toute l’année, mais si tu revois tes abdos et que tu as la “forme” qui te conviens, tu peux recommencer progressivement à augmenter les calories, tu ne devrais pas reprendre de gras ou alors très peu mais d’ici 6 mois tu pourras recommencer en mode Lean Gains si jamais tu as un peu repris.
      Le tout, c’est d’atteindre ton objectif musculaire (masse) en restant le plus sec possible, après, tu brûle la pellicule de gras qui reste et tu n’as plus qu’a te maintenir 🙂
      Romain

  11. Salut

    Merci pour ta réponse rapide.
    Je ne connais pas mon % de masse grasse, tu n’aurais pas un truc pour estimer
    approximativement mon taux.(pas de pince a disposition)
    J’ai un pèse personne a impédance, mais a mon avis, pas très fiable.

  12. Salut Romain

    Quel serait a ton avis le repas idéal du soir après entrainement en sachant que je suis le Leangains, et que je m’entraine entre 21.00h et 22.00h.

    Merci de ta réponse

    Pascal

  13. Bonjour Romain,

    J’utilise la méthode leangains depuis quelques mois maintenant mais uniquement en sèche. Pourrais-tu donner un exemple de menu type pour une prise de masse sèche avec un ratio avoisinant les 2500-2800 calories par jour avec la répartition des repas?
    en te remerciant par avance

  14. Salut,
    Est-ce possible de faire le jeûne en sautant le repas de midi. Je prends des médicaments le matin et le soir et je dois manger. Je vais au CrossFit le matin à 6h15.
    Merci et bonne journée.

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