Comment gagner du MUSCLE quand on n’a pas la GENETIQUE ? (et même avec)

Dans cette nouvelle vidéo, on va voir comment gagner du muscle, du vrai, même quand on a pas la génétique parfaite pour prendre de la masse musculaire. Bref, si tu es sec comme une cure dent et que pour toi, soulever 30kg au développé couché est un défi, alors regarde ce qui suit.

Dans cet article/vidéo, tu trouveras 5 étapes qui vont te permettre de passer de la loose au succès, avec des astuces simples et efficaces.

 

Etape O : La Génétique, intox ?

Malgré le fait que tu te sentes défavorisé, ta génétique ne conditionne pas si tu vas pouvoir atteindre ton objectif musculaire ou pas : elle te freine si elle est mauvaise, ou te propulse si elle est bonne, point !

Beaucoup se cachent derrière elle pour éviter de devoir faire le boulot, mais saches une chose : quel que soit ta génétique, tu as un gros potentiel, comme tout le monde.

La question qui demeure est : vas-tu t’en donner les moyens ? Vas-tu aller jusqu’au bout ?

Ce qui nous amène à l’étape 1…

Etape 1 : Arrête de rêver

Arrête de chercher des solutions du type : gagner 3 kg de muscle en 2 semaines 

Ça ne marchera pas !

Gagner du muscle, c’est un marathon, pas un sprint, il faut des années pour atteindre ce que la pensée commune qualifiera de « bon niveau ».

Marc Fitt, en, 4 ans !
Marc Fitt, en, 4 ans !

Il est donc inutile de croire que ça va changer d’un mois sur l’autre, quel que soit ta génétique d’ailleurs.

Le muscle se gagne grâce à la combinaison d’une alimentation adaptée et d’un entrainement de qualité, et rien que pour mettre en place cela, il faut des mois si on le fait bien !

Bref, je vois que ton impatience commence à redescendre, c’est bien, passons à la suite…

Etape 2 : Arrête le cardio

A quoi ressemble un marathonien ? A un marathonien ! La peau sur les os en principe…

marathonien

Pourquoi ? Tout simplement car ils pratiquent de longues heures de cardio ET que le cardio pratiqué pendant de longues heures est une activité « catabolisante », qui détruit des tissus (musculaires du coup).

Tu n’es peut-être pas dans l’extrême du marathonien mais tu comprends le principe !

Cardio répété = pas de masse !

N’espère pas prendre du muscle durablement avec 3 joggings d’une heure chaque semaine, c’est impossible, surtout si tu as déjà un métabolisme qui « tourne » très vite, et que du coup, tu vas devoir t’enfiler encore plus de calories pour compenser celles que tu vas perdre au cardio et tes muscles n’en profiterons pas…

Et arrête de considérer la course à pieds, le jogging, et le vélo d’appartement comme une activité qui muscle les jambes : va faire du squat !

Si tu aimes vraiment le cardio, privilégie par exemple les sprints, le HIIT, et peut être une séance de jogging par semaine, mais pas plus.

Etape 3 : Mange des calories, des VRAIES

Un jour, un jeune homme (de mon âge:)), me contacte et me dis :

« Tiens Romain, voici mon plan de diète, je n’arrive pas à prendre du poids (muscle), que puis-je faire ? »

Ma réponse : Commence par manger !

Après analyse de son plan de diète grâce à ma calculette, j’ai compté 1320 calories par jour.

Autrement dit, une fillette de 15 ans a déjà besoin de d’avantage de calories que lui…

Tu dois apprendre à manger d’avantage de calories si tu veux vraiment que ton corps construise : respecte un total calorique supérieur d’au moins 200 calories par rapport à tes besoins.

Tu ne sais pas calculer tes besoins pour prendre du muscle ? Voici une formule : ton poids de corps x 40 (c’est un bon début, monte à 45 si tu stagnes)

Tu n’as pas envie de compter les calories ? Fais-le au moins au début pour apprendre ce que représentent les quantités !

Bien entendu et tu t’en doutes, je te recommande de respecter aussi un total protidique journalier d’au moins 2g/kg/jour.

ENSUITE :

Tes réserves énergétiques doivent être pleines lors des entrainements, et surtout tes réserves de glycogène musculaire (glucides utilisés par les muscles).

Et pour cela, pas 36 solutions, il faut que tu manges d’avantage de glucides surtout les heures qui précèdent une séance.

Ça ne veut PAS dire qu’il faut manger un bol de Nutella/Oréo 3x par jours.

Ça veut simplement dire que tu dois manger suffisamment de glucides pour permettre à ton corps de progresser.

Tu peux tout à fait faire le plein avec des aliments sains, NATURELS, qui ne vont pas te détraquer l’insuline, ni te rendre diabétique dans 15 ans.

Bref, avec des patates douces, des bananes, des fruits, et quelques légumineuses bien placées si besoin, tu es tranquille.

Tu ne progresses toujours pas ? Mange encore un peu plus :).

Tu te sens gavé ? Mange d’avantage d’aliments riches ; beurre d’amande, noix, etc.

Etape 4 : Pousse des barres !

C’est un critère IMPORTANT.

Je vois trop de « jeunes squelettes » me dire : je ne comprends pas, je fais des pompes et des abdos au sol, et je ne grossis pas d’un yota ?

  • GROS manque de stimuli !

En tant que « génétiquement défavorisé » (serait-ce une excuse?), ton corps prends difficilement du muscle à cause de ton métabolisme élevé et peut être aussi à cause ta capacité à produire de la testostérone. (Hormone mâle jouant un gros rôle dans la construction musculaire).

Il y a un bon remède à cela : les barres chargées

barbell

Soulever de la charge sur des mouvements basiques comme le squat, le soulevé de terre ou le développé couché est un excellent moyen de provoquer un stimulus énorme.

Avec ces exercices-là, tu recrute des dizaines de muscles et plusieurs groupes musculaires en même temps, ce qui augmente ta production de testostérone et provoque, pour ton corps, un appel à la croissance :

Plus tu soulève = plus tu auras besoins de muscles

Tu as déjà vu un powerlifter sec et oseux ? Moi non plus.

Bref, la méthode Lafay (poids de corps), c’est bien pour débuter, mais après, il faut charger !

Un physique musclé et sec !

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Dedans, je vous donne toutes les clefs pour atteindre le physique esthétique que vous avez toujours voulu avoir.(menus, programmes, conseils).

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Cet article a 28 commentaires

  1. Sympas l’article, je suis tombé par hasard dessus et je suis à 100 % d’accord avec toi. La plupart ne font pas ce qu’il faut pour progresser et ce trouve des excuses (génétiques, morpho!!) et souvent prennent des conseils les plus farfelus…

    1. Il faut se concentrer sur la base, et ne pas rentrer dans les détails, surtout au début !
      Romain

  2. Super article Romain,

    J’aurais ajouté que le repos est essentiel pour compléter le cycle de prise de masse.

    Si on n’a pas envie de se coucher plus tôt que d’habitude, c’est que la barre n’était pas chargée.

    Moins de Twitter, et plus de sueurs, les enfants !

    1. Effectivement, j’aurais pu ajouter ce 6ème point 🙂
      Romain

  3. Très bon l’article,

    Je suis d’accord avec toi, le problème c’est qu’on entendu beaucoup parlé de prise de masse musculaire par poids de corps, mais quand on est génétiquement très mince cela risque pas d’augmenter la masse musculaire.

    Ensuite il y a la désinformation par le surplus d’informations entre les compléments alimentaires, les produits en poudre avant ou après l’entrainement ? Quantité ? Je comprends que certains se rabattent sur Twitter Jérémy ^^

    Heureusement qu’il y a des blogs comme les vôtres pour remettre les idées reçues en place.

    1. Salut Fenny,
      Disons que le poids de corps est utilie pour démarrer, créer de l’habitude, et préparer le corps pour la suite, mais au bout de quelques mois, il faut charger !
      Romain

  4. Salut Romain, je suis le paléo depuis 3 mois et c’est vrai que je commence à être “tracé et sec”. Voilà le soucis c’est que je me trouve pas assez “massif”, je sais que c’est très long comme processus mais j’ai l’impression qu’avec le paléo il est difficile d’acquérir de la masse étant donné qu’on mange très peu de glucides. Quand je regarde les programmes de prise de masse sur le net, il y a souvent du riz ou autres sources de glucides, et on atteint vite les 200 à 300 gr de glucides journaliers. Avec le paléo je suis entre 50 à 100 gr par jour. Je fais pas mal d’exercices poly-articulaires, je mange 5 à 6 fois par jour mais malgré ça, j’ai pas l’impression de grossir en muscle et ça commence à devenir un peu frustrant. As-tu des conseils ? Merci

    1. Salut Marco,
      Tu peux taper dans les patates douces, quelques légumineuses, et également bien doser les fruits, j’arrive facilement à 250gr de glucides par jour si je fais celà 🙂
      ROMAIN

  5. Salut Romain,
    sympa ton article.
    Est ce que 5 conseils en partant de zéro…ça ne fait pas 6 (ha,ha,ah)??
    Tu as raison de rappeler que rien ne se fait rapidement…surtout pas dans ce domaine.
    Est-ce que tu pourrais me dire d’où tu tiens ton calcul pour une estimation des calories, par hasard?
    Juste une petite précision..si je peux me permettre…
    Oui il est possible de se développer musculairement avec des exercices poids de corps. Juste que 20 pompes comme tu le dis dans ton exemple n’est pas suffisant et que les exercices employés pour y arriver sont rarement exploités…tout en sachant que c’est aussi et avant tout “l’assiette” qui fera la différence.
    Bonne continuation
    Dan

    1. Salut Dan,
      Le calcul que je donne permet de tomber sur ton besoin calorique quotidien + 200 calories en moyenne, ce qui en fait un point de départ, qu’il faut affiner par la suite avec les résultats 🙂
      Romain

  6. Super article, pleins d’infos.Moi qui commencait à me mettre à l’endurance (long running 2x/semaine)pour me muscler en profondeur vais peu etre réduire. Mais à quel fréquence faites vous vos séances de Hiit par rapport à vos séances de muscu classique dans la semaine?

    1. Salut Eric,
      En règle générale, je fais 2-3 Hiit/Metcon par semaine, et du motocross le WE, mes entrainements de muscu comblent le reste !
      Romain

  7. Bonjour Romain,

    Que penses tu du programme FORCE FREELETICS pour la prise de masse ?

  8. Salut Romain !

    Excellent article, comme d’habitude 😉
    Je profite de ce commentaire pour te demander ton avis sur un aliment que j’ai introduit depuis quelques semaines dans mon régime paléo et que je trouve super : le sarrasin. Il est devenu un allié de premier choix dans mes petits-déjeuners, notamment sous forme de farine avec laquelle je me fais des pancakes délicieux. Un peu de farine de sarrasin, deux-trois oeufs, une pincée de poudre d’amande ou de coco pour le goût, de l’eau et hop. Je rajoute une petite cuillère de miel de temps en temps dans la pâte.
    Alors c’est clair que le sarrasin n’est pas paléo stricto sensu, mais ce n’est pas une céréale, il ne contient pas de gluten, son IG est bas, et il est riche en glucides de bonne qualité et en magnésium … Du coup il me semble tout à fait adapté dans une optique de prise de muscle, ce qui est mon cas. Bien sûr, je le pense tout à fait inadapté pour une perte de masse grasse.

    Ca m’intéresserait vraiment d’avoir ton avis sur le sujet !

    Cheers,

    Guillaume

    1. Salut Guillaume,
      Ma position sur le paléo et l’alimentation est claire : SOUPLESSE
      Donc, si tu ressens que le sarazin est un allié de taille, et que tes résultats te conviennent => Ne t’en prives pas !
      Le paléo est une ligne de conduite mais il faut savoir que chacun est différent et à des besoins particuliers.
      Romain

      1. Merci pour ta réponse et encore bravo pour le site et les vidéos, toutes plus intéressantes les unes que les autres.
        Longue vie à Paléofit 😉

  9. Salut Romain,
    Tout d’abord bravo pour tous ce que tu fais!
    Je voulais juste savoir par rapport à ton programme d’entrainement prise de muscle.
    – Pendant combien de semaine faudrait il l’appliquer?
    – Doit on faire les séries avec la charge maxi que l’on peut soulever?
    – Peut on réduire le temps de repos entre chaque séries ou bien il faut respecter les 1mn 30?
    Merci d’avance pour tes réponses?
    David.

    1. Salut David,
      Ton commentaire est un bon complément à l’article 🙂
      – Il faut le suivre indéfiniement 🙂
      – La charge Maxi à laquelle tu soustrait 5% de manière à commencer avec une marge de progression
      – Non, ils sont prévus pour le type d’entrainement, si tu les bouge, ça ne donnera pas le même résultats
      Bon entrainement,
      Romain

      1. Merci pour tes réponses.
        Sportivement.

        David.

  10. Salut,
    Article intéressant! Tu fais bien le tour de la question!
    Cet article va pouvoir en aider plus d’un!

    Ps: je parle du plan d’entrainement de Marc Fitt sur mon blog . On voit bien que le travail paye si on sait être patient et farie des efforts.

    1. Salut Guillaume,
      Bravo à toi pour tes résultats 🙂
      Je sens du Marc Fitt dans ton blog !
      Romain

  11. Salut Romain,

    Je me dois également de réagir quant à la musculation au poids de corps.
    Avec des exercices basiques type pompes et squats on atteint, il est vrai, rapidement une limite. Mais il est des exercices de poids de corps BEAUCOUP plus avancés. Tractions à un bras, muscle up, répulsions en équilibre, drapeau, planche… bref des exercices qui demandent une force de titan, un équilibre de fou et une belle souplesse. Etre un vrai athlète, tout simplement, et pas seulement un gars qui pousse des poids et qui gonfle !
    Regarde cette vidéo par exemple (c’est sur ces gars que je m’inspire pour créer mes programmes) : http://www.youtube.com/watch?v=JlR8-GxrVZI
    Sinon 100% d’accord avec tout ce que tu dis 🙂

    Chris

    1. Salut Chris,
      Je suis d’accord avec toi, certains exos poids de corps sont difficiles et musculairement efficaces, mais on parles de Pistol Squats, traction une main, handstand pushups, donc pour moi, un débutant n’y a pas accès avant au moins un an d’entrainement soutenu! Qu’en penses tu ?
      Romain

  12. Salut Romain,
    j’ai une petite question pour toi. Voilà, étant une fille, je cherche avant tout à perdre un peu de poids, mais également à me muscler (pas devenir un déménageur bien sur !), mais avoir une silhouette “dessinée” on va dire. Dois-je pour cela augmenter mes besoins journaliers ? N’est-ce pas contraire à la perte de masse graisseuse ? Merci d’avance pour ta réponse, et bonne continuation !

    1. Salut à toi,
      Je pense que tu ne dois pas te prendre la tête au début, manges à ta faim, des aliments naturels, mange suffisament de protéines, et entraine-toi dur sur du Crossfit par exemple, et ne t’inquiète pas, pour une femme, devenir un déménageur, c’est 10 ans de travail intense ET prise de produits anabolisants, donc pas de risques !
      Romain

  13. Super l’article on pourrait juste rajouter une dizaine d’heures de sommeil chaque nuit à mon avis.

  14. Bonjour, y a t’il un moyen de te contacter en privé pour quelques questions ? Je t’expliquerais mon cas a part et si jamais tu as une idée je suis preneur, j’ai fais de la muscu pendant un peut plus de 3 ans mais en voyant mes résultats catastrophiques, ca fais maintenant 6 mois que j’ai lâché l’affaire, j’aimerais m’y remettre mais j’ai pas vraiment la motivation …
    J’ai commencé avec un ami, pour te donner une idée on a démarré a 17 ans, pour moi 1m70 45kg, lui 1m90 55kg, aujourd’hui : moi 1m70 65kg (pas sec, j’ai pas mal de gras a perdre quand même), lui 1m93 : 83kg sec… Pendant les 3 ans ou j’étais a la salle nous avons fais exactement les mêmes entrainements lui et moi, et la même alimentation puisqu’on mangeais quasiment toujours ensembles… Et pourtant la différence est énorme, ca m’a totalement démotivé. Merci d’avance, si tu veux m’envoyer un mail : medexd@live.fr , bonne soirée.

  15. Cette annee apres une intoxication ca ete la degrincolade,je ne retrouve plus mon poid,fatigue,perte de masse,bref je vais essaye tes conseil,pendant 2ou3mois et espere retrouver la peche.

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