“Full Body” : entrainement de musculation à la barre !

La musculation en mode  Full Body, c’est top pour prendre de la masse musculaire en un rien de temps, tout en étant homogène dans la construction. Voici un entrainement  Full Body en circuit à réaliser avec une barre de musculation (la mienne, c’est une barre achetée à décath pour 30€).

Le Full Body, c’est quoi ?

Petit aparté pour les novices, le full body, c’est un entraînement où l’on va entraîner la totalité des groupes musculaires du corps, Full = entier, Body = corps…Facile !

Pour cela, on sélectionne en général des exercices poly-articulaires (qui ciblent beaucoup de muscles) que l’on peut pratiquer sous différents formats, comme par exemple :

  1. Les uns après les autres avec des temps de repos : approche traditionnelle de la musculation
  2. En circuit avec temps de repos au terme du circuit : approche plus intensive
  3. Réaliser plusieurs circuits en le moins de temps possible : approche CrossFit (catégorie de wods “for time”)

Dans l’entrainement Full Body que je vous propose plus bas, nous allons privilégier l’approche N°3, plus intense, et plus courte à réaliser.

L’entrainement Full Body de la vidéo…

Se compose de seulement 3 exercices fonctionnels, tous demandeurs d’un maximum de muscles, tout y passe :

  • Epaules
  • Jambes
  • Bras
  • Dos

Bref, du concentré de préparation physique, avec les exercices suivants  enchaînés en suite logique :

  1. Les soulevés de terre
  2. Les épaulés
  3. Les Shoulders to Overhead (STO)

Le Wod en lui-même…

Se déroulera sur 10 tours en le minimum de temps possible de :

  • 9 soulevés de terre @ 60
  • 6 épaulés @ 60
  • 3 Shoulders to overhead @ 60

Notez que le poids (indiqué par @ en kilos) ne change pas, il faut que ça enchaîne !

Notez aussi que la charge employée est faite pour un niveau avancé, si vous débutez, tablez sur seulement 20 kg et progressez au fil des séances. Le nombre de répétitions de chaque exercice est défini de manière à permettre un développement homogène, il faut le respecter.

Si le WOD prends plus de 15 minutes, baissez la charge, en dessous de 12 minutes, augmentez-là !

Le matériel indispensable de l’entrainement

C’est assez simple, une barre, et un Chronomètre en privilégiant un Chrono hors poignet (Chrono en ligne ?), sinon, c’est rageant de le déclencher malencontreusement en milieu de Wod par un mouvement du poignet. 🙂

Dans l’idéal, procurez-vous des poids en caoutchouc en cas de lâcher de barre, cela évitera de tout casser au sol.

Pensez aussi à utiliser des gants, car ce Wod Full Body à tendance à frotter les mains (magnésie, pourquoi pas)…

A vous de jouer et…

Laissez-moi un com et dites moi quel est votre charge sur le WOD ou posez une question qui vous trotte…

A+, Romain :).

Cet article a 23 commentaires

  1. bonjour

    tres tres bonne video qui a l air d etre tres physique

    je vais essayer tres prochainement

    merci pour cette video bien simpa

    1. Salut Steven,
      Essaye avec moins de poids au début !
      Romain

  2. Trés bonne vidéo !

    1. Tu as Essayé ?

  3. Bonjour,

    Super, mais que c’est dur!

    1. Eh oui,
      Pas facile au début, tu as mis quelle charge ?
      Romain

  4. Bonjour a vous jdr votre page je la trouve super sympa j’aimerai perdre de la graisse sure tout au niveau du ventre et bien je suis un sportif je fais du handball mais ces dernier temps c’est la fin de saison et je mange beaucoup et j’ai pris 10 kg environ je fais 1m80 pour 89 kilo j’aimerai en perdre la graisse merci de m’aider d’avantage bonne journè

    1. Salut Ramzi,
      Tu as lu mon bouquin ?
      ROmain

  5. salut,romain je suis passe en mode paleo depuis le mois de mars .Je suis fan ,j ai repris gout au sport ,j ai fait l acquisition de vibram (quel pied) ,j ai une patate du tonnerre et j ai perdu 17 kilos merci beaucoup pour tous les conseils et vidéo a bientôt amicalement adrien

  6. salut romain,
    merci pour ta vidéo
    à bientôt
    Jérôme

  7. Et pour les filles on fait quoi ,? Un peu trop physique pour moi j’aime tes conseils ‘… Merci

    1. Salut Murielle,
      Dans le cas des filles, tu peux commencer avec la barre à vide ou avec 2 haltères + un peu de poids (6kg par haltère).
      Romain

  8. Salut romain tes vidéos sont top merci de partager ton expérience.
    pourrais tu me faire un wod spécial handball j’entraîne une équipe de féminines de -16 ans et j’aimerai appuyer sur le physique
    merci d’avance nicolas

  9. Salut romain
    Comme d habitude excellente vidéos mais j arrive pas à voir la vidéo brûle graisse Max k il faut abuser lol
    Merci

    1. Salut à toi,
      Quel est le problème avec la vidéo 2 ?
      ROMAIN

  10. Salut Romain, après avoir regardé ta 2ème vidéo, celle avec les “thruster” et les “burpee”, je me posais une question. Quand on regarde sur le net le mouvement exacte pour le thruster, on voit qu’il faut plutôt mettre les bras (l’humérus) parallèle au sol lors de la descente avec la barre qui repose sur l’avant des épaules et les poignets tirés vers l’arrière…Dans ta vidéo, tes bras sont plutôt verticales, et c’est vraiment eux qui soutient la barre on dirait. Donc ma question est de savoir la réelle méthode pour effectuer correctement ce mouvement. Merci pour le partage de tes vidéos, c’est vraiment très intéressant 😉

  11. Salut Romain,

    Essaie de tes exercices ce matin, j’ai rajouté au début du tour 15 rep de DC en appuie sur un gros ballon pour travailler aussi l’équilibre et les pecs sur le full body.
    Intéressant 27mn pour 10 tours
    Pour l’exercice bruleur de graisse temps 12mn6s charge 30kg, il est vraie que ça fait du bien par ou ça passe.
    Par quoi je peux remplacer les Burpees car ma femme ne peux les faire,je lui ai fait faire de la corde à sauter à la place, aurais tu une autre idée, merci d’avance.
    A bientôt, bonne continuation.
    Christophe

  12. c est devenu l un de mes entrainement favori je le fais quasiment a chaque fin des mes séance classique .
    Me reste plus qu a trouver d autre wod pour varier les plaisirs

  13. Salut Romain,
    Je cherche moi aussi un autre moyen que les burpees à cause de mon dos,probable pas encore assez fort pour l’exercice! Merci

    1. Salut Jolen,
      Essaye peut être les Jump Squats ?
      Romain

  14. Hello Romain

    très bonne vidéo, simple, efficace, pédagogique
    et surtout pas trop longue.
    Manque peut-être une partie abdos et un préambule, sauf erreur sur l’échauffement
    Merci

    salut sportif

  15. Salut Romain, je voulais savoir qu’elle type d’échauffement tu préconise avant un WODs. Merci d’avance.

  16. Je vais essayer ça… bon pour mon jujutsu

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