[VIDEO] WOD Spartan : “Le 300 Workout Programm” !

Le “300 workout programm” est l’un des WOD type Crossfit des plus difficiles ! J’avais d’ailleurs réalisé un article dessus en 2012 mais cette fois-ci, j’ai décidé de vous le faire en vidéo. Vous allez découvrir comment fonctionne le WOD et quelques trucs pour le faire dans les règles de l’art !

Quelques mots sur le 300 Workout programm :

Que dire, à part que c’est un WOD  difficile, mais extrêmement complet, que ce soit dans la quantité de muscles travaillés, que dans les compétences requises. Bref, c’est un incontournable pour moi qui aime l’entrainement efficace et fonctionnel !

Si vous ne connaissez pas ce WOD, c’est un des wod qui entrait dans la préparation physique des acteurs du film 300 (le second opus arrive d’ailleurs en 2014). C’est Mark Twight, l’entraineur, qui à imaginé cet entrainement pour permettre aux acteurs de se tailler des physiques extraordinaires en des temps records (Gérald Butler notamment). Le WOD 300 est aujourd’hui considéré comme une sorte de légende, un véritable “collector”.

Pas de panique, si vous êtes débutant, il y à toujours moyen d’adapter l’entrainement à votre niveau, c’est toute la magie des entrainements de type Crossfit.

Pour le fun, voici une vidéo dans laquelle je réalise le ” 300 workout programm” :

 

Le WOD 300 :

Le wod se compose de 6 exercices, répartis pour faire 300 repetitions, il faut tout faire en le moins de temps possible et dans l’ordre :

  • 25 tractions
  • 50 Soulevés de terre x 60 kg
  • 50 Pompes
  • 50 Box Jumps
  • 50 Floor Wipers x 60 kg
  • 50 Clean press avec haltère x 16 kg ( 25 par épaule)
  • 25 tractions

Les exercices sont  dans la vidéo ! Je vous laisse vous amuser avec cet entrainement :).

PS : si vous voulez l’adapter à votre niveau, il vous suffit de diminuer les répétitions ou alors les charges employées et/ou en prenant du repos entre les exercices :).

Dites-moi dans un commentaire si vous avez aimé ce WOD,  aimeriez-vous le réaliser ?

Cet article a 45 commentaires

  1. Salut romain ! Je ne suis certes pas un professionnel ou quoi, mais pratiquant le CrossFit, j’observe que tu fais pleins de no reps..
    Aux tractions: ya pas les bras tendus
    Aux pompes, tu vas pas jusqu’en bas
    Aux box jump, tu ne tend pas tes jambes en haut de la boîte..
    Sinon, le Wod est quand même pas mal mise à part le flood wipers!
    (Qu’on soit d’accord, je ne critique en aucun cas ta façon de faire :))

    1. Hello,
      Sur les tractions, déscendre bras tendus est dangereux pour les articulations, et je sais que le Crossfit plébiscite les mouvements “a fond”, mais sur pleins de mouvements, une exécution en pleine amplitude (voir en suramplitude) est nefaste, comme pour les squats par exemple.
      Aux pompes, je t’assure que mon menton est limite au sol, je touche d’ailleurs deux ou trois fois le tapis.
      Box jumps : à travailler mais je ne prétends pas être encore parfait 🙂

      Comme tu le dis, les floor wipes sont difficiles, j’y passe d’ailleurs du temps, d’autant que le poids de la barre rend la respiration difficile et il faut être bien synchro pour enchaîner correctement.

      A bientôt

      1. Salut Romain,
        Déjà beau boulot, merci 🙂
        La pleine amplitude sur les tractions et squats n’est en aucun cas néfaste, c’est une aberration. Au contraire, les articulations sont faites pour fonctionner au maximum, donc utilisons les.

        Après je veux bien que ce ne soit pas toujours adaptés au débutant en manque de souplesse de hanches, épaules etc.

        Pour les box jump, c’est effectivement jambes tendu. Et pour éviter de flinguer les tendons d’Achille, il est préconisé de redescendre un pied après l’autre.

        En tout cas tu t’es bien donné, c’est l’essentiel, bravo !

  2. Salut Romain,
    Tu envoies du lourd sur la vidéo! Bien joué^^
    T’as l’air d’en baver aussi lol
    Est ce que tu sais combien de calories tu brules pendant ce type d’entrainement?
    Par contre ça me dis rien de faire des box jumps car cela doit être très traumatisant pour les genoux.

    PS: gros biceps.

    1. Hey Arbaud,
      Merci pour ton commentaire !
      Les calories, c’est difficile à dire, mais c’est assez astronomique vu le volume d’air que ça consomme et l’afterburn effect qui intervient après !
      Romain

    2. bonjour.

      J’aimerai réagir sur ta vidéo et sur les box jumps!

      Fais gaffe sur les Deadlifts(soulever de terre) tu baisse pas aasez tes jambes et ton dos va morflé !

      sur les pompes , en crossfit on doit validé la pompe en decolant légèrement les deux pommes des mains de manière a avoir la poitrine contre le sol.

      Sur les box jumps, tu dois te redresser completement pour etre debout sur la box et donc stable avant de pouvoir redescendre et je te conseil de descendre comme si tu descender dans stepper(ou comme tu descendrais une grande marche descalier 1 jambe après l’autre). Sinon tu va te retrouver cudjate rapidement.

      merci pour ta vidéo.

  3. Salut Romain

    Sympa le programme, le ratio intensité/durée est assez fou.
    Question : j’ai l’habitude de faire mes flood wipers suspendus à une barre. Quelle différence par rapport avec ta version ?

    Merci
    PS: c’est bien méchant les tractions après les clean presses !

    1. J’approuve, les épaules chargent pas mal sur les haltères et ça fatigue pour les tractions !
      Romain

    2. Hello Kip,
      Je ne fais que rarement ton exercice, mais la différence n’est pas fontamentale, si ce n’est que les forces n’agissent pas selon le même plan, d’un côté tu es allongé, et de l’autre, tu est suspendu, les muscles travaillés ne sont pas exactement les mêmes non plus !
      Romain

  4. j’adore tes conseils et belle performance

    1. Merci alex 🙂
      A ton tours de jouer !

  5. Bravo, je sais pas si j’aurais tenu sans m’écrouler ou que mes poumons demande leurs démission sans préavis, par contre l’exercice “Floor Wipers” je ne saisit pas vraiment l’utilité de prendre la barre, et je trouve que c’est risquer pour les disques, sinon bravo. Bonne continuation a toi.

    1. Salut Rémi,
      C’est la barre qui rend l’exercice difficle en réalité ! Il faut maintenir l’équilibre 🙂
      Romain

  6. Bravo pour cette performance! Je suis incapable d’en faire autant, ce n’est pas mon ambition non plus, mais j’admire.
    Je compte intégrer les floor wipers dans mon petit entraînement de remise en forme. Je ne compte pas le nombre de mouvements, je pars juste du principe que l’exercice commence au moment où je n’en peux plus (phrase d’une de mes profs que je trouve très motivante).

    1. Salut Agnès, belle philosophie, un athlète disait aussi qu’il commençait à compter les répétitions quand celà commençait à devenir difficile !

  7. belle perf par contre contre fait gaffe deadlift surtout dans la descente mais bon c facile de critiquer et tout le monde fais des erreur bravo et continu comme sa 😉

  8. salut
    Bravo!
    J’ai pas trouver le site de jim!!!!

  9. Hey Romain,

    Je te suis depuis pas mal de temps. D’ailleurs merci pour m’avoir fait découvrir le mode de vie paléo. Il y a de grands principes qui m’ont permis de progresser. J’adore le travail au poids du corps et je trouve que ce WOD a l’air très très dur donc bravo pour l’avoir fait! ^^

    1. Salut à toi,
      Merci pour ton retour, à toi de jouer maintenant 🙂
      Romain

      1. Je compte bien l’essayer 😀

  10. Salut romain,
    Super site que j ai découvert et ne suis pas mécontent. Je débute en crossfit mais suis issue de la natation et du triathlon que j ai pratiqué pendant 8 ans a un bon niveau. Enfin bref, je viens d’essayer le wood 300 et perso je n arrive même pas a faire le wood avec très ces reps DC j ai baissé en reps 30 au lieu de 50 mais je le fais trois fois d affilé et je t’assure que je suis en nage. Juste un petit détail je suis un peu mauvais en traction. 5 max et même en regardant ta solution que je n ai pas encore essayé. J ai du mal suis un peu lourd 83kg pour 1,77m en étant athlétique. Merci pour tes conseils et continue. Bravo

  11. Il me semblait que les pompes crossfit étaient poitrine au sol, mains levées, avant de remonter !

    1. Oui sauf qu’à la basse, ce n’est pas un WOD estampillé Crossfit, et puis, l’essentiel est de progresser 🙂
      Romain

  12. Bonjour Romain, belle performance! Je pratique aussi le 300 ,2fois par semaine mais je ne faisais pas les abdos de cette façon et j’ai hâte d’essayer.Merci et continue ton beau travail.

  13. Bonjour et félicitations pour ce site,

    Un article intéressant sur ce workout (que j’apprécie particulièrement).

    Pour y arriver, il est possible de commencer avec le niveau débutant : http://www.menshealth.com/fitness/muscle-building-11/page/4, enchainer sur le niveau intermédiaire : http://www.menshealth.com/fitness/muscle-building-11/page/3 avant d’arriver à réaliser le workout d’origine complet : http://www.menshealth.com/fitness/muscle-building-11/page/2

    J’espère que ces liens seront utiles, avec de la motivation et un peu de patience, on peut passer d’un niveau à un autre, et voir le résultat. 🙂

  14. Salut Romain..Je te trouve de plus en plus musclé..Super.

    1. Salut Elsa,
      Sa vient progressivement en effet 🙂
      Romain

  15. Merci pour cette vidéo et chapeau pour avoir tenu jusqu’au bout !
    Par contre, je ne saisi pas l’intérêt de l’à-coup au niveau des jambes dans la partie traction, qund tu montes ?

  16. respect car c loin d etre facil mm chapeau je vais tenter avec moin de répétition lol

  17. Salut Romain,
    ça fait un moment que je suis intéressé par ton blog et tes articles.
    Je viens de télécharger et DEVORER ton eBook, alors déjà MERCI du cadeau,Blog inclus :), et bravo pour ce livre plein de bon sens et même de sagesse. Je suis vraiment impressionné par ton savoir, ta générosité et ton jeune age.Tu m’a vraiment motivé pour m’essayer au Paleo Lifestyle. J’ai environ 25Kg à perdre alors je vais suivre tes conseils.
    Tu n’en parle pas dans ton bouquin mais les graines germées vont bien avec ce modèle alimentaire et même ce mode de vie.
    Continue comme ça et longue vie à ton blog, sur ce je commence NOW.

  18. Salut,Romain

    très belle vidéo même si y a eu quelques petit défauts. en tout cas c’est un programme que je vais rajoutez.
    continue comme çà c’est super.

  19. Salut Romain,

    Tout d’abord merci pour ce partage !
    J’aurais aimé juste quelques info supplémentaires:

    Combien de fois par semaine faut il le faire ?
    Est ce que ce WOD seul suffit à tout muscler ?

    Merci d’avance et bravo

  20. Bravo et merci pour ce que tu fais. Je suis du Périgord également, passionné de diététique et musculation depuis plus de 25 ans. Je me met au crossfit 300, mais avec moins de poids pour commencer, mais en effet c’est un super exercice.

    1. Salut Christophe,
      Dans quel coin es-tu ?
      Romain

  21. Salut Romain,
    J’ai commencé le régime paléo il y a une semaine et j’ai découvert ton blog qui est… Wow, incroyable ! J’ai dévoré ton bouquin et parcouru la plupart des articles/vidéos que tu proposes. Ce WOD Spartan a vraiment l’air d’être l’arme ultime pour avoir un corps “parfait” mais je n’ai pas l’endurance et les muscles nécessaires afin de le réaliser.

    En parcourant tes vidéos, je suis tombé sur la méthode Tabata qui, je dois dire, m’attire vraiment par rapport aux méthodes de musculations traditionnelles.

    Ma question est la suivante: Si je m’entraîne exclusivement avec Tabata (en faisant plusieurs block de 8X20 sec d’exercices comme pompe, jumping jack etc) ca suffira à prendre de la masse et à perdre la graisse ?

    PS: Encore merci pour ta méthode de traction pas à pas 😉

    1. Salut Steve,
      En réalité, pour la masse, il faudra sans doute que tu te mettes à lever des charges (exercices de base).
      Le tabata, c’est top de temps en temps, mais la vocation est surtout brûle graisse 🙂
      Romain

  22. Merci pour ton commentaire, mais je me noie dans la masse faramineuse d’informations et je sais pas trop comment commencer la muscu ;)Je vais continuer mes recherches

  23. En ce qui me concerne le boulot est fait, chapeau. Je me lance demain pour mon 1er 300. Mon objectif la technique, la sécurité des mouvements et ensuite la perf, t’es conseils pour le soulevé de terre et autres.D’avance merci.

  24. Super WOD bien expliquer.
    Merci pour la vidéo et pour les explications

  25. Salut, j’ai regardé ta vidéo. Respect.
    Petites questions, ta barre tu l’avais chargée à combien pour le tournage ? est ce qu’il ne vaut pas mieux alléger les poids de barres de façon à ne pas avoir de pose dans les séries ?

  26. salut, je voulais savoir justement comment s’exécutait le 300 workout programm merci pour cette video. Comment m’améliorer dans les tractions stp ? parce que j’arrive à en faire 3 sauf que pour rentrer dans l’armée le barème fille est de 12 tractions pour octobre comment m’améliorer stp ?

  27. Très contant d’avoir regarder ce vidéo complètement , il va me permettre de le faire en le personnalisant à ma capacité et en me donnant de l’espace pour m’améliorer . Quand je le partagerait,je saurais de quoi je parle.

    Merci pour ton authenticité , du vrai comme il ne s’en fait plus.

    Jean

  28. Super mais dur j’ai coupe les séries et diminue les charges je précise j’ai 67 ans

Laisser un commentaire

Fermer le menu