Progresser aux tractions, et en faire 5, 10 et plus encore ! ( en 10 minutes par jour)

Progresser aux tractions n’est pas chose aisée. Et encore faut-t-il arriver à passer la première. Bref, beaucoup ont des difficultés pour réaliser correctement de belles séries de belles tractions majestueuses. C’est parti pour une petite vidéo dans laquelle je vais vous montrer comment progresser aux tractions dans la durée ET sans matériel supplémentaire que votre barre.

 

Progresser aux tractions  n’est pas une question de forcing…

Bref, inutile de forcer comme un fou si vous n’arrivez pas à faire une traction, il y a plusieurs manières de procéder disons plus…Adaptées !

Premièrement, pour réussir à progresser aux tractions, ce n’est pas une question de bras comme on peut l’entendre souvent, mais une question de BEAUCOUP de muscles différents, de gainage, d’agilité et de poids!

Dans cette article, je vous propose une technique simple et en 10-15 minutes par jour pour progresser aux tractions et même en faire au delà de 10.

Voyons maintenant 6 étapes possibles pour progresser aux tractions, de la plus simple à la plus technique, selon le cas dans lequel vous vous trouvez.

Cas N°1 : Je ne passe pas la première traction

Etape N°1 pour progresser aux tractions : « j’en suis capable »

C’est la base de la base ! Si vous arrivez sous la barre en vous répétant sans cesse un truc du genre : « je n’y arriverai jamais »

C’est simple, vous n’y arriverez pas !

Affrontez votre barre avec un esprit de vainqueur, et dites-vous : « j’en suis capable, à 200% »

Visualisez vous en train de la passer, c’est très efficace !

Etape N°2 : Moins je pèse, mieux c’est !

Quand j’ai commencé à faire des tractions, c’est simple, je n’y arrivais pas, et le simple faite de perdre du poids m’a énormément aidé à progresser.

Si vous votre poids idéal est à 75 Kg et que vous en pesez 85, alors vous avez 10 kg à porter en plus, ce qui fait une grosse grosse différence (15% d’effort en plus).

Mangez paléo, et perdez votre masse grasse :).

Etape N°3 : Travailler les exercices de base

Les tractions sont un exercice difficile, et pour pouvoir passer la première traction, il faut d’abord avoir suffisamment de force pour le faire. Du coup, avant de s’attaquer à cette barre diabolique, commencez par vous sentir à l’aise sur des exercices comme les pompes, les abdos, etc.

C’est plus facile de progresser sur ces exercices au début et ils donneront rapidement des résultats qui amélioreront la force dans son ensemble et vous permettront de passer une belle traction.

Etape N°4 : Faire des variantes

Quand on n’arrive pas à faire une traction complète mais que l’on commence à avoir un peu de force, on peut travailler sur des variantes de tractions plus faciles, comme la prise Chin-up par exemple (la position des mains change).

Progresser aux tractions

Il sera là aussi plus facile d’y progresser au début tout en développant sa force en général et en se renforçant.

Dès que l’on arrive à faire 5-6 Chin-up, on est normalement capable de faire une répétition de traction « réelle ».

Cas N°2 : Je passe ma première traction, et je veux progresser encore !

Etape N°5 : Alterner

Alterner entre tractions normales et tractions “faciles” vous permettra non seulement de faire une traction, mais également de refaire cette traction plusieurs fois dans un laps de temps relativement court (cela suppose que vous n’êtes pas capable d’en faire 2 de suite).

Il suffit de faire quelques séries de 1 répétition en tractions normales, puis de se “finir” sur quelques séries de Chin up (vu précédemment).

Exemple :

Lundi : 1 série de 1 traction normale / 3 séries de 2 chin up

Jeudi : 2 séries de 1 traction normale / 3 séries de 2 chin up

Etc.

De cette manière, on se renforce rapidement et on peut progresser plus vite.

Maintenant, vous arrivez à faire une traction et êtes capable de la refaire plusieurs fois en dix minutes (une dizaine), alors c’est partit pour la phase 6…

Etape N°6 : Fractionner

Celle-ci vous aidera à progresser sur la durée dès lors que vous aurez passé la première traction et que vous serez capable de refaire cette traction plusieurs fois en quelques minutes. Faire 1/1/1/1/1/1/1/ en dix minutes par exemple.

Dans l’exemple d’en dessous, je vous donne une finasserie pour progresser au fur et à mesure des séances, il s’agit simplement de faire plein de petites séries plutôt que de forcer et se faire mal en voulant en faire plusieurs d’emblée (fractionner).

Voici un exemple sur 4 entraînements (2 par semaine) :

Lundi : 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 (1 minute de repos entre les séries)

Jeudi : 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 (50 secondes de repos entre les séries)

Lundi  : 2 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 (1 minute de repos entre les séries)

Jeudi  : 2 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 (50 secondes de repos entre les séries)

Bientôt 🙂 : 5 3 3 2 2 2 1 1 1 1 ( 1 minute de repos)

Vous voyez le principe ?

Ainsi, à chaque entrainement, on progresse d’un petit pas et la difficulté augmente (en réduisant le temps de repos ou en augmentant le nombre de répétitions), sans qu’elle ne soit insurmontable.

Appliquez ces étapes selon ou vous êtes aujourd’hui, et je vous garantit que vous passerez au moins 10 tractions à la suite !

Et vous, combien de tractions êtes-vous capable de faire ? Quelle a été votre technique ? Dites-le moi dans un commentaire !

Cet article a 31 commentaires

  1. Bonjour,

    Je vais tester tes conseils très rapidement, j’ai toujours eu beaucoup de mal avec cet exercie. Ton site est plein de bons conseils alors merci de faire partager tes connaissances de cette manière.
    Bonne journée.

  2. Salut Romain,
    Sympa l’astuce, c’est vraiment cool de ta part de partager ainsi!
    Pour ma part je fais 5×5 tractions avec 1 minute de repos pour m’échauffer, par exemple le mardi prise marteau, le jeudi prise normale et samedi chin ups, ça me met plus en confiance.
    Penses-tu que c’est bien de faire cet échauffement 3 fois par semaine ou 2 fois seulement suffit, mardi(en alternant d’une semaine à l’autre prise marteau et chin ups)et le samedi toujours en prise normale?
    Merci pour ta réponse!!
    Cdt,
    Tapha

    1. Salut Tapha, pour t’échauffer, c’est un peu brutal les tractions, faits des mouvements simples avant d’attaquer (jumpings jacks etc.)
      Romain

  3. Bonjour Romain,
    Travailler également en contrôlant la phase descendante est très important pour augmenter la force sur des mouvements qu’on ne maîtrise pas encore.

    1. Salut Pierre, tu as absolument raison, les muscles travaillent plus en phase descendante. Très bonne remarque.

  4. Salut Romain,
    Très sympa ! Tu t’améliores au niveau de la vidéo, c’est beaucoup plus dynamique (par contre je crois que le lien mail ne fonctionne pas).
    J’avais fait moi aussi fait une vidéo pour expliquer comment réaliser la traction : http://www.youtube.com/watch?v=A3iMGC_eVFY mais tu rajoutes des choses très intéressante ici notamment au niveau du fractionnement.

    1. Merci de m’avoir prévenu pour le lien 🙂

  5. Salut Romain !
    Excellent ton blog, super intéressant dommage que tu ne poste pas plus souvent d’article.

    1. Salut Eric,
      Je suis en train de préparer une formation paléo et ça me prend un temps monstre, d’ou le ralentissement des publications mais je reviendrais à un article/ semaine d’ici quelques semaines.
      Romain

  6. Bonjour,

    Je trouve cette vidéo très bien.
    Au niveau du matériel avec la barre entre deux montants de porte, je pense que c’est assez délicat à mettre en place en œuvre, avec le risque de détériorer les parties boisées.
    Je cherche un kit pliable/démontable facilement qui permettrait en outre de faire le mouvement complet dans un appartement au milieu du salon par exemple: j’ai pas encore trouvé.
    Si quelqu’un a un tuyau, merci d’avance.

  7. Salut Romain.

    Bah moi, j’en suis toujours au même problème : j’ai une barre de traction que je ne peux mettre nulle part dans la maison sans endommager les murs (déjà testé, et j’ai abîmé l’entourage du mur…).
    Donc j’ai une difficulté supplémentaire (et pas la moindre !) : trouver un endroit pour poser ma barre 😉

    A +

    Nadège

  8. Salut Romain,

    Comme tu le sais les femmes nous avons plus de mal sur les exercices de force avec les bras. Nous n’avons pas la même morphologie que les hommes. A force d’être frustrer et de râler mon coach a fait un programme gym pour filles. Pendant 6 semaines j’ai suivi celui ci (voir ci dessous) :

    Lundi
    Excentrique pull ups/hspu/ring dips
    5×5 tempo 5000 rest 1min
    Tempo push ups
    4×7 tempo 2020 rest 40sec

    Mardi
    Practice kipping
    Pull Up
    T2b

    Mercredi
    Max effort explosif 10 secondes otm x 10 , rest 5 minutes entres exos , élastique authorisé:
    Ring dips
    Pull ups
    Push ups

    Jeudi
    Practice kipping hspu

    Vendredi
    Tenue isométrique Max effort x 5
    Rest 1 min
    Menton au dessus barre (pull Up)
    Hs hold
    Haut des anneaux

    Maintenant je fais des pulls-up sans élastic (60 hier), des HSPU et des ring dips.

    Cordialement

    1. Exact Ludo, toujours garder une marge et ne pas bloquer en bas !

  9. Salut Romain!! Début quelques temps je me suis misé au défit de réussir a faire les tractions (j’en passe pas une!!) et j’ai pour objectif de réussir a en faire 5 avant l’été! Mais j’avoue que je commençais a perdre un peu espoir donc ton article arrive a point nommé! Ce soir j’ai testé les chinup j’ai presque réussi a en faire un! Alors je vais m’acharner un peu!! Merci pour tes conseils!!

    1. Salut à toi Mélanie, bravo pour ton défi 🙂

  10. Salut Romain,

    Quand une personne n’arrive pas à faire une seule traction il est bien aussi de partir tout en haut et de descendre petit à petit en ralentissant la descente. C’est assez efficace et cela m’a permis à moi de faire ma première traction.

    Kevin

    1. Salut Kévin,
      Effectivement, ça aide aussi 🙂
      Romain

  11. Il existe les elastiques qui permettent de plus ou moins compenser le poids. Élastique accroche a la barre. On le passe dans les pieds. Et c est parti.
    On s en sert au crossfit. Ca permet egalement le travail mobilite et renforts divers. Donc bon investissement

    1. Bonne Idée +1 !
      Romain

  12. La première traction est toujours la plus difficile à passer. JE vois trop de personnes qui ne parviennent pas à en faire une et abandonne immédiatement.
    Une fois que la première passe, les suivantes sont beaucoup plus faciles.

  13. Un conseil également est dans un premier temps de s’aider avec les jambes pour monter et faire uniquement la descente de la traction en la maitrisant sur un temps donné.

    Par exemple dans un premier temps 5 secondes et augmenter la durée de plus en plus. Après réaliser les 2 la montée puis la descente controlée. On peut également s’aider d’un elastique pour se soulager de notre poids et s’aider à monter plus facilement

  14. bonjour alors moi pour progresser en traction je fait le maximun de tractions en 5 minute au début j’arrivait a en faire 15 grand max et maintenant j’arrive a en faire 28 et je fait sa deux fois par semaine et je trouve que l’on progresse bien vue je fait sa depuis moin de un mois

  15. Bonjour Romain,

    Un bon moyen de progresser aux tractions est de travailler la phase négative du mouvement: autrement dit la descente qui est la phase la plus facile du mouvement mais aussi la plus productive. Tout seul, il est possible d’utiliser un tabouret afin de se hisser au dessus de la barre, le but étant de contrôler au maximum la descente (l’étirement des muscles sollicités). A deux, il est plus simple de travailler la phase négative, le co-équiper doit aider lors de la phase positive (montée) en poussant les jambes pliées de son camarade.
    Pour les plus avancés, il existe d’autres méthodes pour booster son entrainement aux tractions. Le tonnage (moins de répétitions par séries, mais plus de séries) permet d’augmenter son nombre total de répétitions par entrainement.
    Enfin lorsque l’on atteint un bon niveau (minimum 12 tractions),lester ses tractions permet d’augmenter sa force rapidement.

    Bon entrainement à tous.

  16. Salut, la technique qui m’a fait le plus progresser c’est de faire une pyramide avec les répétitions.
    série 1: 1rep, série 2: 2rep, série 3: 3rep, etc… jusqu’a ne plus pouvoir augmenter le nombre de reps, puis on fait on redescend jusqu’a une.
    très efficace parce que on fait beaucoup de reps. si on va jusqu’a 5 on fait 25 reps si on va jusqu’a 9 ça fait 81 reps. j’ai jamais fait mieux que 9 et mon max était alors de 14 reps.

  17. Bonjour,
    Je suis une femme et j’ai un examen sportif dans 5 semaines. Je dois réaliser 3 tractions en supinations, et malgré un entraînement rigoureux des différents groupés musculaires, un travail avec une machine à tractions (avec assistance) ou je réussi les tractions avec assistance de 5kgs, et un travail en excentrique à la barre, je ne reussi toujours pas le démarrage du mouvement… Y a t’il quelque chose qui pourrait vraiment m’aider rapidement ? Merci d.avance !

  18. Oui, bonjour j’ai juste une question les tractions et les ship ups ont peuvent le faire 4 fois par semaine ou plus pour monter plus de difficulté. Et sur ce j’ai vraiment aimé cette vidéo Merci et passer une belle journée.

  19. salut romain
    voila mon probleme je dois passer mes test au CSO de vincennes du 8 au 10 octobre 2015 et il ne me reste que deux semaine pour atteindre la barres des 10 traction j’ai commencer depuis une semaine le programme armstrong voyant que tu etait experimenter sur le sujet je voulais savoir si il etait possible de passer de 4 a 10 traction en deux semaines ?? merci de ta reponse et de tes conseils

  20. Bonjour, j’ai un test dans un mois et je sais faire seulement deux tractions en pronation.
    Je vais donc suivre vos conseils et j’espère pouvoir en faire 7 d’ici là…

  21. Bonjour,

    J’ai 54 ans, depuis 5 ans je suis passé en faisant du jogging de 108 kg à 70 kg pour 1,80 mètres.Mon objectif maigrir est atteint, je souhait un peu me tonifier (à la maison), j’ai commencer par un peu d’altères, et depuis 1 mois et demi achat d’une barre de porte. Je passais difficilement une traction “chin up”, en fractionnant un jour sur 2 j’en suis à 10 chin up ou 5 à 6 normales, j’ai commencé des séries de descente ( tractions excentriques) très efficaces au début. Content, je commence à voir le résultat sur les bras!

  22. Hello,

    J’ai testé le fractionnement depuis 4 mois, à raison de 2 à 3 fois par semaine (hé oui, la vie de famille…)

    Je bosse actuellement sur 10 séries de 5 reps. L’autre jour pour me tester, j’ai démarré le matin en étant frais et j’ai poussé à l’échec. J’ai passé 11 tractions, vraiment à deux doigts de passer le menton sur la 12ème donc je suis assez content.

    Après, est-ce que je devrais passer à moins de séries mais plus de reps maintenant ? J’avoue que le fractionnement permet d’avancer lentement mais sûrement, je ne cherche pas des résultats rapides, je cherche du durable, alors je me demande si je ne ferais pas une erreur à changer de méthode. Un avis ?

    Merci d’avance !

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