Entrainement TABATA : brûler du gras en 4 minutes seulement !

Avez-vous déjà essayé le Tabata ? Pour ma part, j’ai découvert cette technique d’entraînement sur le WEB il y a quelques mois quand je cherchais de l’inspiration pour mes WOD, j’ai été conquis ! Du coup, dans cette nouvelle vidéo, je vais vous présenter entièrement le protocole Tabata avec en prime un entrainement réalisé chez moi :). Brûlage de gras garantit !

Version écrite de la vidéo : “entrainement TABATA”

Le TABATA, c’est quoi réellement ?

C’est une méthode d’entrainement par intervalles inventée par un monsieur Japonais, IZUMI TABATA !

Ce monsieur et son équipe de scientifiques ont conduit une étude visant à comparer l’entrainement cardio classique et l’entrainement par intervalles.

Sans entrer dans un détail ennuyeux, l’étude a montré que l’entrainement par intervalles donnait non seulement plus de bénéfices en terme de perte de masse grasse que l’entrainement cardio classique mais également des bénéfices en gain de masse musculaire et en endurance, royal !

Il en à donc découlé une méthode d’entrainement par intervalles d’intensité, le protocole Tabata, de son nom d’origine.

Vous pouvez en savoir plus sur le monsieur ici : http://www.ritsumei.ac.jp/eng/html/research/areas/feat-researchers/interview/izumi_t.html/

Comment s’articule un entrainement type  TABATA ?

Pour faire simple et efficace, un entrainement dure 4 minutes.

Dans ces 4 minutes, on va enchaîner 8 cycles => 20 secondes à fond/10 secondes de repos.

Pour chacun des 8 cycles, on va utiliser un exercice différent, poly-articulaire de préférence.

Ceci est la théorie, on peut aussi l’adapter comme on le souhaite !

Quels sont les avantages du TABATA ?

Premier avantage : Un gain de temps certain puisque 4 minutes de Tabata très intenses auront le même impact sur la perte de graisses que des dizaines de minutes passées sur un tapis de course.

Deuxième avantage : l’utilisation de plusieurs exercices rend l’entrainement plus fun, plus sympa.

Troisième avantage : l’utilisation de plusieurs exercices permet de développer plus de compétences, de brûler plus de masse grasse, et donne un bénéfice en terme de gain de muscle.

Et les inconvénients ?

Et oui, il y en a !

Premier inconvénient : Ne convient pas aux personnes qui n’ont jamais fait de sport, l’entrainement intense est encore trop prématuré et le cœur n’est pas habitué à l’effort.

Deuxième inconvénient : Ne convient pas aux personnes en fort surpoids pour des questions là encore de rythme cardiaque et de santé.

Troisième inconvénient : Je trouve, pour ma part, qu’il faut avoir un minimum de matériel pour pouvoir varier les séances

Comment gérer les intervalles de temps de votre entrainement TABATA ?

Nous n’avons pas tous des montres spéciales pour l’entrainement en intervalles, alors comment faire ?

Il vous suffit de vous munir de votre Smartphone où votre Pc et vous rendre sur ce site conçu pour programmer des intervalles avec “bips” automatiques.

Ou alors, de télécharger des “Tabata songs” sur votre Mp3, ce sont des musiques rythmées pour le Tabata !

L’entrainement TABATA présenté dans la vidéo :

Voici pour chaque cycle l’exercice utilisé :

  1. Pompes classiques
  2. Swings avec 18 kg
  3. Running
  4. Air squats x 10 kg
  5. Burpees
  6. Leg raises/relevés de jambes
  7. Mountain Climb
  8. Corde à sauter

Ultra complet et Fun, amusez-vous bien !

 Que pensez-vous du type d’entrainement Tabata ? Dites-le moi dans un commentaire !

Cet article a 41 commentaires

  1. Salut,
    C’est très intéressant le protocole Tabata.
    Je connaissais déjà, mais tu me l’as rappeler 🙂
    Je vais l’utiliser pour modifier mon entrainement et le booster du coup.
    Continue cet excellent travail.
    Paléothiquement,
    Lord yaourt

  2. Comme d’habitude. Très intéressant. J’ai une question, il y a deux ans on m’a posé des stents suite à un problème d’artères bouchés au niveau cardiaque. Depuis ça va, je pratique du yoga régulièrement et aussi je fais un peu de musculation, pensez vous que je peux pratiquer le Tabata. Merci encore

    1. Salut Mike,Ne prends pas de risques, demande à ton médecin ce qu’il en pense en faisant un test d’effort !
      Romain

  3. Le tabata est tres bien mais un entrainement en hiit dure entre 12 et 25 min
    Les tests de mr tabata ne se sont jamais fais seulement sur un cycle de 8intervalles

    Sinon bon article 😉

    1. Salut Marc,
      Personnellement, je ne me limite pas à 4 minutes d’entrainement, mais je fais souvent plusieurs WOD tabata à la suite.
      Côté feeling, je ressens vraiment l’intensité même en 4 inutes.
      Romain

  4. Salut Romain,

    Je fais du TABATA depuis plus d’un an, je crois. Et… c’est éreintant quand on y va vraiment à fond.
    C’est vrai que, 4 minutes au total, ça paraît, mais vu l’état dans lequel on sort au bout de la séance, on comprend qu’on a bien travaillé quand même. Le plus souvent, j’enchaîne 2 sessions de 4 minutes, à 1 minute d’intervalle, en variant les exercices. Il y en a plein à faire, mais c’est vrai que, les intervalles étant courts, on ne peut pas faire des exercices unitaires qui durent trop longtemps, du genre enchaînement de plusieurs petits exercices.

    A bientôt.

    1. Salut Nadège,

      Après 1 an de pratique quels sont les bienfaits sur ton corps ?

  5. très bon excercice,dans le centre d’entrainement ou je vais,nous en faisons,notre coach nous parle beaucoup du mode paléo(il en est un adepte) et nous le devenons,c’est tres bien à combiner avec la vie de tous les jours
    Merci pour tous vos conseils,à bientôt
    marie madeleine

  6. Pour ma part, je n’avais jamais entendu parler de la méthode de Tabata c’est une vrai découverte que je viens de faire grâce à toi Romain. De plus, les entrainements classiques m’ennuis et je cherchais depuis longtemps une méthode d’entrainement de courte durée et très intense qui me permettrais de combiner la musculation et le cardio en brulant un maximum de graisse et enfin obtenir un corps athlétique.
    Merci pour cette fantastique découverte Romain!

  7. Bonsoir Romain,

    Super ta vidéo,
    Je te suis depuis un petit moment : mode paléo, cross-fit etc… que j’applique à la lettre, j’ai d’ailleurs déjà perdu quelques kilos et aujourd’hui je suis au alentour de 40% de matière grasse et je voulais savoir combien de fois par semaine ou par jour je dois faire du tabata pour perdre beaucoup de gras ?

    1. Salut Nora,
      Celà dépend de tes possibilités et de ta forme 🙂
      Tu peux facilement en faire 3 par jours, avec 5 minutes de pause entre chacune, sa fait un entrainement de 30 minutes !
      Romain

  8. c’est vraimetn ce que je cherchais avec des enfants pa le temps de prendre du temps pour s’entrainer je vais essayer. merci

  9. Salut Romain,

    j’adores te regarder faire, ca motive!
    Je fais de la muscu classique, est ce que la méthode TABATA apportes plus en gain musculaire?

    Merci.

    (Sympa la modif du site paleofit!)

    1. Salut Arnaud,
      C’est principalement une méthode pour ceux qui aime l’interval, et qui ont peut de temps pour se muscler et perdre du gras ! Si tu as du temps, fais des entraînements plus typés musculation/Crossfit !
      Romain

  10. Bonjour ,
    Je pratique la course à pied ,le trail distance entre 20 et 60 km , depuis quelques semaines j’ai changé ma méthode alimentaire et mes séances d’entrainement , en suivant les conseils du site. les résultats en compét et sur ma musculature en si peu de temps ,confirment cette approche du sport ,cependant vous déconseillez les sports d’endurance ,mais pour ma part l’association est très efficace .
    Merci
    Christophe

    1. Salut Christophe,
      Je ne déconseilles pas les sport d’endurance, mais j’évite d’amener les personnes vers le cardio chronique ! (tapis, etc.)
      De l’endurance de temps en temps est excellent !
      Romain

      1. Les sports d’endurance, ou le “cardio” sont des mots qui ne veulent rien dire … A quel pourcentage de la VMA cela correspond il ? 60% de la VMA ou 80% de la VMA sont des allures totalement différentes … Même dans un entrainement d’ultra marathon ou ultra trail on peut faire des séances de VMA (20 minutes => 30s course et 30s repos actif par exemple) ou même de force pure (séries de 100m) plus rare que la VAM quand même.

  11. Salut Romain !
    Bonne séance que tu nous proposes .
    c”est une méthode que j’utilise assez régulièrement dans mon entrainement , surtout quand mon emploi du temps est un peu juste .

  12. Salut Romain,
    encore une trouvaille sympa, merci !
    Ca m’intéresse bien, c’est facile à caser dans une journée chargée. Pourvu qu’on le fasse régulièrement (là perso j’ai des efforts à faire mais j’y arriverai) ça doit donner de beaux résultats.
    Paléo-amicalement
    Annick

  13. C’est une excellente méthode, cela dit je préfère répéter 1 seul exercice tout au long des 4 minutes : c’est plus violent 😉

  14. Bonjour Romain j’aime beaucoup ce type d’entrainement ,mais je pense qu’il ne sera pas compatible avec mon type d’entrainement qui est très orienté musculation où j’alterne un jour travail un jour repos, la solution serait peut-être de programmer lors de ma séance TABATA des groupes musculaires qui n’auraient pas été travailler la veille et qui ne serait pas sollicités le lendemain exemple :

    .lundi pectoraux/ mollet

    .mardi séance TABATA – air squat 10 kg – abdos au sol – Corde à sauter – Swing avec du poids – fentes avant alternées – Leg raises/relevés de jambes -Mountain Climb – running –

    . mercredi dos /epaules

    Dis moi ce que tu en penses 🙂

    Tu ne parles pas d’échauffement, avant une séance avec un tel degré d’intensité, ça ne serait pas plus prudent d’inclure un échauffement ?

  15. Salut Romain, je tiens à te féliciter pour l’énergie que tu mets dans la rédaction des articles.Je suis l’alimentation Paléo depuis quelques temps même si mes proches trouvent cela inutile.
    Il me répete souvent que je mange trop de viande et que cela pourrait me nuire dans la durée car cela n’est pas bon pour les reins. Qu’en penses tu?

    1. Si tu manges des viandes de qualité, c’est absolument bénéfique au contraire !
      Romain

      1. Bonjour Romain,
        très bien les entraînements proposés mais il faut faire attention à ne pas véhiculer de fausses informations au sujet de la viande (la viande est bénéfique !!!)
        please….renseignez-vous. c’est un nonsense d’un point de vue santé, écologique et tant qu’on y est, éthique….

        pour l’éthique et l’écologie Philippe Wollen vous l’explique en quelques minutes : https://www.youtube.com/watch?v=uQCe4qEexjc

        pour l’éthique je vous conseille de regarder également Earthlings https://www.youtube.com/watch?v=qsQhQTyOKMI

        pour la santé: il existe plein d’études sur le sujet, je vous laisse vous renseigner si cela vous intéresse.

        en espérant vous avoir apporté des informations utiles pour une réflexion sur un sujet primordial, qui va audelà de la forme physique.

  16. Bonjour,

    J’ai deux questions!

    1 / a quel rythme cardiaques, les exercices doivent se faire ?

    Mon cas, Fmax = 220 – 50 = 170 ?

    Ou à quel pourcentage ??

    2/ Aussi, je fais des cours de karaté de 1h environ, dont 15 mn echauffement.

    Est ce efficace de faire 1 ou 2 serie tabata pendant les 15 mn d’échauffement ?
    sachant que j’aurai encore 45 mn de cours ?

    Merci

    Sportivement

    1. Salut Aya,
      Pour le Tabata, il faut donner son max, c’est tout 🙂
      Romain

  17. Je me posais la question, je suis un lycéen et qui dit lycéen dit aussi aucun contrôle sur notre nourriture. En effet, je mange chez moi, c’est mes parents qui choisissent et le midi, je mange à la cantine. N’y aurais-tu pas des “astuces” pour limiter la casse? Merci d’avance

    PS: Vraiment un bon site et un encore meilleur guide que j’ai téléchargé et suis entrain de lire

    1. Salut Anthony,
      Pour ce qui est du repas du midi, tu dois avoir des légumes et une viande où poisson le midi + fruits en dessert au self ! Tu peux diminuer la consistance du repas du midi et apporter tes collations paléo (viande de grisons, noix, fruits) et ainsi manger mieux. Tu peux aussi contrôler le petit déjeuner et pour le soir, demande progressivement à tes parents des choses différentes dans le frigo, sa passera avec le temps 🙂
      Romain

  18. Merci, je ne connaissais pas le TABATA.
    Je vais essayé si j’ai encore de l’énergie après mon footing !

  19. Merci je suis conquise. Cette manière d’envisager l’effort sportif me correspond tout à fait. Je pose juste la question de l’intensité et l utilisation de matériel ne provoque t il pas sur du moyen et long une usure précoce des articulations?
    Interviens tu en Ile de France?

  20. bonjour
    vu votre entrainement, je pratique deja donc je cherchais a varier les exercices
    j ai juste une question quant a la realisation de vos mouvements! etes vous certain de ne pas abimer les articulations , ex sur les squats qui descendent bas et executes rapidement , les abdos avec jambes tendues jusqu en bas de mouvement?
    merci de votre reponse
    salutation s
    sophie

  21. Bonjour,

    J’ai découvert le Tabata dans ma box de crossfit, de temps en temps nous faisons un tabata avant le WOD en revanche nous le faisons généralement avec des squats et avec un objectif de 20 rep dans les 20 sec. Et on sent que ca travail vraiment très bien !!!
    Et justement c’est la ou viens ma question, ne vaut il pas mieux faire une séance mono exercice et varier l’exercice chaque jours, plutôt que de faire durant 8 jours une séance comme celle que tu propose ?

  22. Crossfit ou Tabata alors ? (déjà essayé les deux et j’ai l’impression que le crossfit est plus complet, non ? )

  23. J’étais désespérée à chercher un exemple type du protocole tabata et je suis tombée sur ta vidéo!!! Merci beaucoup pour ces explications simples et précises…
    Ça donne envie
    Si tu as le temps, pourrais-tuer proposer un Max d’exercices pour que je puisse varier les cycles?
    Encore merci!!!!

    1. Je vais en faire d’autres du coup 🙂

  24. Hello,
    Merci pour ces explications et la démo au top! J’ai commencée le BBG de Kayla Itsines (après 1 ans de salle) et je suis crevée en 1 mois j’ai pris presque 2kg !!! J’ai vachement pris du muscle au niveau des cuisses et mollet mais toujours des poignets d’amour et ventre (reste de mes 2 grossesses ).
    Je me demande si j’arriverais à perdre tout ça et surtout comment mi prendre ?Combien de fois par semaine ? Combien de série de Tabata ?
    Merci par avance et bonne continuation !

  25. Vidéo très sympa; pour ma part, les séances de Tabata dans ma salle sont composées de 5 cycles.

    Je suis bien calmé en sortant.

    Merci à toi cher Romain

  26. Salut

    Je pratiques le tabata depuis 2 mois 3fois par semaine et 2 jours zumba.
    Avec regime alimentaire let probleme c’est que je perds du poids et graisse mais les mesures restent les memes! !! SI quelqu’Un peut m’aider ce que se passe

  27. Salut 🙂 A ton avis, peut-on utiliser cette méthode tabata sur du vélo d’appartement, en alternant pédalage très intense et pédalage à vitesse modérée?
    Merci pour tout!

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