Prendre du muscle 2 fois plus vite : 6 astuces simples

prendre du muscle

Prendre du muscle se résume à deux choses : Avoir une bonne hygiène de vie et s’entraîner correctement, point ! Dans cet article vidéo, je vais vous révéler 6 astuces de base faciles à mettre en pratique pour que vos entraînements participent activement à votre croissance musculaire. Simple, mais efficace !

Version écrite de la vidéo / Prendre du muscle : 6 astuces simples et incontournables /

1 ) Prévoir à l’avance, et tout noter.

C’est fondamental ! Si vous arrivez dans votre salle de gym (personnelle ou autre) et que vous ne savez pas ce que vous allez faire durant votre séance, alors vous allez perdre du temps et en plus vous risquez de faire ce que 90% des personnes font dans une salle, toucher un peu à tout et «essayer» de nouvelles choses (et discuter), sans chercher à progresser.

Astuce => Prévoyez vos WOD à l’avance et tenez à jour un carnet de progression dans lequel vous notez tout, vos séries, vos répétitions, vos WOD, les temps réalisés, et tenez-le à jour scrupuleusement. Ainsi, vous aurez une vision claire de vos progrès !

2 ) Boire et manger de manière stratégique.

Votre organisme a besoin d’énergie avant d’entamer une séance intense de sport. D’ailleurs, le meilleur moment de la journée pour consommer un peu plus de glucides que d’habitude est la période qui précède l’entrainement (30 minutes avant). Ces fameux glucides (issus des fruits et légumes) n’auront pas le temps d’être stockés par l’organisme si ils sont prix avant une séance, et l’organisme les utilisera en tant qu’énergie pour vos durs efforts. L’hydratation joue aussi un rôle important dans votre état de forme, une eau minérale de qualité est donc un sérieux atout pour faire le plein de minéraux.

Astuce => Consommez un fruit où deux avant un entrainement avec une portion d’un aliment protéiné et buvez régulièrement au cours de la journée.

3) Faire ce qui est plaisant, et rien d’autre.

Quoi de plus rebutant que de faire une séance de sport remplie d’exercices que l’on n’aime pas ? Pendant longtemps, j’ai sélectionné mes exercices parque l’opinion majoritaire prétendait que ces exercices étaient incontournables, des exercices rois ! Çà rendait mes séances ennuyeuses et peu variées (développé couché, tractions etc.).Vous savez quoi ? AUCUN exercice n’est ROI ! On peut tout à fait progresser avec n’importe quel mouvement.

Astuce => Touchez à tout au début, puis faites le tri, ne gardez que les exercices qui vous plaisent et vous procurent de bonnes sensations et vous donnent envie de vous lancer !

4) Préparer la “machine” à l’effort

Combien de personnes attaquent à soulever des charges lourdes sans avoir pris de temps de préparer leur corps à l’effort ? Si vous regardez autour de vous dans votre salle de sport, vous en verrez un paquet ! C’est un tort énorme, à cause de cela, on accroît le risque de lésions musculaires et articulaires, et on finit par avoir mal partout. Il faut toujours prendre 5 minutes pour s’échauffer, vos muscles vous diront merci et se développeront avec bien plus d’aisance !

Astuce => Faire quelques sauts à la corde, des pompes et quelques mouvements de rotation du buste et des épaules au début d’une séance, systématiquement. Si vous pratiquez des mouvements avec des poids importants, pratiquez aussi une où deux séries avec peu de charge.

5) Donner son maximum.

Un entrainement doit être intense pour être efficace. Si on attaque une séance avec l’intention de ne pas trop se fouler, ça ne servira à rien, les muscles doivent être sollicités. Il faut donner le meilleur de ses capacités physiques durant un entraînement et se concentrer pour bien appliquer les mouvements. Chaque répétition est la plus importante de votre vie.

Astuce => Augmenter la difficulté de vos entraînements au fil des semaines, et à chaque série, chaque répétition d’un mouvement, dites-vous qu’il va falloir faire mieux que ça !

6) S’étirer correctement.

Si ce n’est pas déjà fait, vous vous apercevrez que c’est l’étape qui passe le plus facilement à la trappe, le WOD est fini, on a qu’une envie, aller faire autre chose ! Le problème, c’est que zapper cette étape amène plusieurs facteurs déplaisants, courbatures pendant plusieurs jours, sensation de raideur, mauvaise récupération musculaire etc.

Astuce => Si vous ne voulez pas vous étirer en sortant de la salle, faites-le juste avant d’aller vous coucher et admirez l’état de zénitude dans lequel vous vous trouverez !

Que pensez-vous de ces 6 règles de base, les appliquez-vous ? Dites moi dans un commentaire si vous les appliquez et si vous en voyez d’autres qui vous sembles indispensables !

Cet article a 17 commentaires

  1. Salut Romain,
    Supers conseils ! C’est l’idéal de tout noter (avec Excel pour avoir un visuel sur graphique et voir son évolution !)
    L’étirement : INDISPENSABLE !
    Bonne continuation !

  2. Bonsoir,

    en ce qui concerne l’astuce numéro 2, j’ai lu sur des sites de musculation sérieux qu’il était préférable de ne pas manger avant l’entrainement car la digestion pompe beaucoup de sang alors que nous en avons besoin pour la séance.

    1. Salut Arnaud,
      Il y à manger et manger ! Bien entendu un repas copieux est à proscrire mais une collation comportant des glucides de qualité et une portion d’un aliment protéiné est excellent pour la séance !
      Romain

  3. salut romain

    merci pour tes conseils, pour ma part je fais déjà les points 1,4,5,6 pour les points 2 et 3 c est cool je vais les faire.
    par contre moi ce qui me motive c est un bon son. je ne fais jamais un entrainement sans musique.

    merci.

    sportivement

    Martial

    1. +1 Martial, je fais celà également, mais certaines personnes préfèrent s’entraîner sans musique, question de goût !

  4. Salut Romain !

    Je suis d’accord avec chacun des points, et je souligne le point N° 1 : si on ne sait pas trop ce qu’on va faire, on finit par ne rien faire de constructif. Je l’ai compris rapidement avec mes entraînements quotidiens en HIIT : si j’ai mon petit papier qui me dit quel exercice pour quelle durée, je n’ai pas à me creuser les méninges pour savoir sur quoi enchaîner, et je peux y aller à fond.
    Si je me dis “je vais improviser”, j’hésite, je réfléchis aux exercices, je change si je sens que ça tire à un endroit… le rythme n’est pas régulier et la séance bien moins constructive !

    A bientôt.

  5. on m’a toujours dit de ne pas étirer le muscle travaillé juste après la séance, mais le lendemain…

    1. Salut nat, moi j’ai noté que c’était très efficace pour moi le soir, c’est à dire quelques heures après la séance. Une chose importante à savoir est que nous ne réagissons pas tous de la même manière, du coup, il faut se tester, pour certains, le lendemain pourra avoir de l’efficacité également.

  6. Salut Romain
    Que de bons et simples conseils , j’ai souvent tendance à oublier les étirements .

    1. C’est étonnant, les étirements sont le point le plus facilement oubliés par les pratiquants, pourtant pas la partie la plus difficile ! C’est d’ailleurs fréquent chez moi aussi.
      Romain

  7. Super vidéo!!! J’ ai envie de faire du cross-fit maintenant 😉

  8. Tu as raison, merci pour l’article!
    julie

  9. Super Article Romain !

    J’aime bien prendre un petit fruit (genre une pomme) avant de m’entrainer.
    Je fait souvent mes étirements à la fin de ma séance mais je vais essayer d’en faire un peu avant de me coucher (je te dirais ce que ça donne).

    Pour mon plaisir, j’aime bien aussi ne pas prévoir ce que je vais faire et réaliser une séance “libre” où je découvre un peu ce dont est capable mon corps.

  10. Pour commencer je trouve ton site très professionnel. Mon entraînement est orienté musculation mais j’aime beaucoup lire tes articles. Les SIX points que tu donnes sont très importants mais personnellement j’en aurais mis un septième essentiel ! C’est la récupération, c’est une étape primordiale pour la croissance musculaire. C’est pendant cette phase que l’adaptation se produit et que tu construis du muscle, mais que tu récupères aussi de la fatigue nerveuse et articulaire lié au stress de l’entraînement, le point 6 (l’étirement) fait partie de la récupération, mais pas seulement, il y a le temps de repos entre deux entraînements, le sommeil, l’alimentation après l’effort etc. Comme tu le sais une des principales erreurs des débutant c’est de faire toujours plus sans aucun jour de repos, avec des entraînements de titans ! aveuglé par une motivation sans limite en oubliant que : PAS DE RECUPERATION / PAS DE SURCOMPENSATION / DONC PAS DE PROGRESSION =[

  11. Merci pour ces conseils.
    Parmi ces conseils, vous avez dit qu’il faut boire de l’eau. La quantité d’eau à boire reste jusqu’à présent toujours polémique. Il y en a de ceux qui disent qu’il faut en boire 1,5 litres par jour. Pour ma part, je conseillerai de varier la quantité proportionnellement à notre activité physique. Pour ceux qui font de la muscul, je conseille au minimum 2 litres par jour.

    1. Salut à toi,
      En fait, il faut boire à sa soif, c’est un très bon indicateur pour les personnes en bonne santé ! Pour les sportifs, il ne faut pas hésiter à en rajouter et notamment des eaux riches en sodium pour compenser les pertes par transpiration !
      Romain

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