10 Exercices de CrossFit SANS MATÉRIEL à emporter dans son sac à dos !

Exercices sans matériel

Vous avez été nombreux à me demander de faire un petit lexique dans lequel on pourrait retrouver les exercices de CrossFit que j’utilise dans la page des WOD.

C’est vrai qu’à chaque fois qu’on va sur un site qui parle d’exercices de CrossFit, on tombe sur les noms anglais et on ne sait pas trop à quoi ça correspond !

Dans cette vidéo, je vais donc vous présenter 10 exercices de CrossFit que l’on peut faire absolument partout et sans matériel à disposition (à part une corde à sauter).

Enfilez votre short, les voici :

1] Les Box jumps

Normalement, cet exercice de CrossFit est pratiqué à l’aide d’un pliobox en bois, simple cube sur lequel on saute pour améliorer son sens de l’équilibre et de la coordination des mouvements. Ici, j’utilise simplement un muret, ce n’est vraiment pas cher et on en trouve partout ;).

2] Les Abdos

C’est un des exercices de base les plus pratiqués pour la musculation des abdominaux, il suffit de trouver une surface au sol relativement agréable (sinon ça fait mal au fesses). Dans mon cas, j’utilise un simple tapis à 4 euros acheté chez décathlon mais on peut aussi utiliser un bout de moquette où le faire sur de l’herbe, l’important c’est de bien garder les pieds au sol !

3] Les Pistols

Là, ça se complique un peu, il s’agit de descendre sur une jambe en tendant l’autre vers l’avant. L’idéal étant d’arriver à se plier jusqu’à 90° (cuisses parallèles au sol) tout en gardant l’autre jambe tendue. Encore trop difficile pour vous ? Faites-le avec la seconde jambe repliée (moins difficile de tenir l’équilibre) !

4] Les Sprints

Simple et efficace, faire des sprints de temps en temps permet de booster son métabolisme et favorise la croissance musculaire (augmentation de la production de testostérone). J’en fais en général une fois par semaine pendant une dizaine de minutes (8-10 sprints). Je fais toujours 5 minutes de course avant d’attaquer à sprinter pour bien me chauffer !

5] Les Burpee’s

C’est la combinaison d’une pompe et d’un « jumping jack », cet exercice parait enfantin au premier coup d’œil, mais il est en réalité très épuisant à réaliser. Voici un tuto pour les burpees avec 5 variantes !

6] Les Walking Lunges

Envie de sentir la brûlure dans les jambes ? Alors c’est partit pour les Walking Lunges ! Il suffit de marcher en descendant chaque pas jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol, simple ? Pas tant que ça :). On peut également pratiquer une variante avec une barre chargée sur l’avant des épaules, pour corser la difficulté.

7] Les Dips

Exercice difficile, il faut simplement monter/descendre le corps à l’aide des bras au moyens de barres parallèles où d’anneaux. Ici, je me sers simplement de deux chaises, des tréteaux peuvent aussi faire l’affaire. Si l’exercice est trop difficile, on peut faire des ½ descentes.

8] Les Push Ups

Facile à retenir, il s’agit de nos chères pompes, l’exercice le plus rependu dans le monde ! On peut corser la difficulté en mettant les jambes en hauteur où en claquant des mains à chaque répétition.

9] Les double Unders

Refaire de la corde à sauter après l’école maternelle ? Et OUI ! Mais maintenant, il faut faire 2 tours de corde et vous saurez faire des Double Unders correctement. Pour cela, il faut travailler la coordination de ses mouvements et la vitesse de rotation des poignets. Parviendrez-vous à faire des triple unders ?

10] Les Cat Crawls

Imitez votre chat ! C’est un exercice simple et ludique, où il faut simplement marcher à quatre patte, ainsi, on mobilise son sens de l’équilibre et plus l’on va vite, plus il est difficile de rester parfaitement équilibré !

Laissez-moi un commentaire et dites-moi quel est l’exercice que vous préférez et si vous en connaissez d’autres sans matériel !

Cet article a 31 commentaires

  1. Salut !
    J’aime bien les cat crawls, c’est rigolo et très dynamisant en effet, il fallait y penser !
    Sinon, les classiques: pompes, dips et abdos. J’utilise pas mal la corde à sauter pour l’echauffement, je vais y rajouter les double unders.
    Merci pour la vidéo !
    Annick

  2. Salut Romain !

    Les burpees standards, je croyais que c’était sans pompe, juste en posant les mains au sol… sinon, c’est cet exercice, à mon avis, qui est le plus éreintant et le plus complet !
    Beaucoup rigolent quand ils voient ce que c’est. Mais quand ils doivent enchaîner les répétitions, y’a plus personne !

    A bientôt.

    1. Franchement, quand on en à enchaînés 20, c’est déjà super difficile, on peut aussi faire un variante en sautant sur une barre de traction pour faire en plus un muscle’up ! Et la, c’est extrême 🙂

  3. Merci pour cette vidéo encore une fois très utile !
    Je pense qu’on peut ajouter les air squats à la liste, non ?
    a+

    1. Bien vu barbara,
      Je vais faire d’autres vidéos avec d’autres exercices et il y aura les air Squats 🙂
      Romain

  4. Impec les exo.. très éfficicas et sa brule pas mal de calorie …

  5. Super vidéo une fois de plus.
    Perso burpees, corde à sauté, squats et leurs variantes, et le switch legs.
    Il tue bien celui-ci!

  6. Bien tous les exercices ! Et tu as de la chance d’être en campagne je t’envie.

    Aaah bien les DU. J’ai mis un moment à les maîtriser. Pour moins te fatiguer tu pourrais peut être rapprocher les mains du corps, avec un moulinet rapide des poignets et de petits sauts sans ramener les genoux à la poitrine.
    Mais c’est peut être volontaire pour rajouter de la difficulté, perso j’ai pas une aussi bonne condition physique pour les durcir comme ça.

    Pour les walking lunges c’est normal la position du dos pliée vers l’avant ? C’est mieux d’avoir le dos droit ou le dos plié ?

    1. Idem que fabrice il faut que tu bosses tes Dus, il ne faut pas sauter si haut car il est impossible après de les enchainer correctement. C’est un exo difficile pour les non initiés à la corde à sauter qui se travaille spécifiquement…

      Pour les pistols squats il faut bien les maitriser car c’est un exo difficile et les déséquilibres fréquents (attention de bien gainer pour protéger l’articulation du genou).

      Sinon c’est un bon programme(un grand +++ pour les burpees)

      1. Salut Jérôme, tu as raison, c’est difficile de bien les faire.
        D’ailleurs j’ai bien progressé dessus actuellement, je les bosse tous les jours.
        Dans une prochaine vidéo, je filmerais un WOD et tu pourra voir l’évolution 🙂
        Romain

    2. Salut Fabrice,
      Quand j’ai tourné la vidéo, je parvenais juste à faire 7-8 Du à la suite, c’est ma corde qui était pourrie 🙂 J’ai opté pour une corde fine et la c’est 20 d’un coup sans problème ! En effet, le poignet tourne plus facilement avec ce type de corde !
      Pour les Walking Lunges, le dos est normalement droit 🙂 ! A travailler car c’est nouveau pour moi ! Ps : je les travaille aussi avec une barre en ce moment pour corser la difficulté.

      1. Ah ouais sans une corde fine c’est pas le top.Galère. Perso j’utilise une speed rope de chez muscle driver usa. Le top. En revanche si tu les utilises fais gaffe au manche, il est pas solide.

        Pour les walking lunges peut être que c’est un petit desequilibre au niveau des extenseurs des hanches. J’ai vu ça sur la box jump aussi, les hanches ne sont pas complètement ouvertes en position haute. Quelque petits automassages au rouleau pourrait aider.

        Tu travailles les walking lunges avec une barre ? rrrro ça doit bien cramer. Chargée à combien ?

        1. C’est ça Fabrice, une speed Rope, ça va bien mieux que celle que j’utilise dans la vidéo, qui est cassée à l’heure où j’écris ces lignes 🙂
          Avec la charge, je prends une barres de 10 + 40 de charge pour en faire une dizaine !
          Romain

    3. Salut Fabrice,
      Pour les lunges, le dos doit rester vertical comme l’écrit Romain un peu plus bas. Ça fait cambrer mais c’est normal.
      Mais surtout, il faut que le tibia de la jambe avant reste aussi vertical, de sorte que le genou ne dépasse pas les orteils. Cela permet de protéger le genou à long terme.
      (A moins d’être jeune et d’avoir dęjà des genoux en béton, comme ça a l’air d’être le cas dans la vidéo).

      1. Demo de walking lunges dans le cadre du Crossfit

        https://www.youtube.com/watch?v=JRh6_4rq-b8

        Le dos est bien vertical. Sur la vidéo de Romain y a une certaine cambrure vers l’avant.
        J’ai tellement l’habitude de voir des walking lunges à la verticale stricte que pour le coup ça m’a interpelé. Comme je suis pas un expert, je préfère poser la question.

        Pour mes remarques sur les hanches etc. J’ai tellement entendu “no rep” dans le cadre du Crossfit lorsque l’extension de hanche n’était pas totale en haut des box jump que j’ai rapproché ça à avec un léger désequilibre de posture. D’autant que cette cambrure lors des walking lunges pouvait être caractéristique d’un désequilibre des chaînes musculaires qui se retraduisait par des hanches peu mobiles.

        Merci pour vos précisions. On m’a tellement fait de remarque sur le placement de corps en haltero et en gym dans le cadre du crossfit que j’en deviens peu obectif 🙂

  7. salut
    Merci pour la video.

  8. Oui… mais tout cela me fait un peu peur pour mes genoux…
    (luxation tendon genou gauche)

    1. N’oublie pas le concept paléo le plus précieux : la santé !
      Demande à ton médecin si la pratique d’exercice n’entrave pas tes genoux.
      Romain

  9. Auparavant, les exercices CrossFit sont réputés n’être accessible qu’à une certaine catégorie de personnes. Cette liste bouleversera à coup sûr cette vision. Désormais, tout le monde peut s’exercer n’importe où et n’importe quand, c’est un grand avantage pour se motiver!

  10. Merci, tu es sympa de donner de ta personne et de ton temps.

  11. Bonjour

    je me permet de donner une critique, l ‘idée est bonne mais lorsqu ‘on montre des exercices il faut bien les montrer, aucun exercice est bien réalisé. C’est dommage car c’est comme ça que les gens se blesse et que des coachs doivent reprendre le travail car les gens ont regarder des videos d’exercices mal exécutés et enregistre un mauvais mouvement….

    1. Salut David,
      Aucun exercice bien réalisé ? Un peu fort quand même tu ne trouves pas ?
      Je pense être encore capable de sprinter, faire des pompes, des abdos, des cat crawls sans que l’on ai besoin de me reprendre, pour les walking lounges je ne dis pas, car ce n’est pas un exercice que je pratique régulièrement.
      Romain

      1. D’accord avec David… désolé… mais avec des mouvements réalisés de la sorte tu ne sers pas la cause :-/ De plus, pour ma part on est loin du crossfit qui est un ensemble regroupant force, agilité, élément gymnique et cardio… faire des burpees ne fait pas de nous des crossfiters…

        1. D’accord avec toi mais je n’allais pas faire une vidéo avec les 50+ exercices possibles…La vidéo reprend les basiques SANS matériel, pour ceux qui n’ont pas accès à une salle de Crossfit (95% des lecteurs), mais la prochaine vidéo portera plus sur des exercices typés haltérophilie.D’ailleurs, je vais aussi faire des vidéos avec des WOD complets, celle-ci sert à y voir plus clair pour ceux qui ne comprennent pas le nom des exercices utilisés en Crossfit.
          Romain

  12. C’est superbe!Je vous encourage.

    1. Merci Alalou 🙂

  13. Bonjour Romain,
    Bonnes listes pour s’initier au CF sans matériel, mais les cat crawl c’est plutôt des bear crawl, je pense.

  14. Bonjour à tous depuis lundi je me suis mise au mode de vie paléo et je commence à voir les bienfaits sur ma balance et mon bien être. Je suis moins fatiguée et d’attaque pour commencer le soir.
    Ce soir je vais faire une entrainement chez moi à savoir:
    30 sec gainage, 20 jump squat, 10 pompes, 30 abdos, 30 sec corde à sauté et 20 dips tous cela fois 10.

    Pouvez vous me dire si cela est bien… ou peut être m’orienter vers d’autres exercices sachant que je n’ai pas de matériel (mis à part la corde à sauté)?

    A bientôt tous le monde et bon paléo

  15. Bonjour

    Mon exercice préféré est le double unders mais c’est carrément dur 😉
    Sinon il y a aussi les squats et le gainage (la planche de face et sur les côtés ) excellent pour les abdos 🙂
    Stephanie

  16. Salut !
    J’ai regardé avec attention tous les exercices. Moi qui n’ai quasiment jamais fait de sport (2 mois d’inscription en salle), je crois que je vais mettre du temps à arriver à maitriser les exercices. Sachant que je n’ai aucune force dans les bras, je n’arrive pas à faire 2 pompes sans m’écrouler (un peu honteux, j’avoue ^^) et les pistols, n’en parlons pas, impossible même avec la jambe pliée !
    Mais, je vais persévérer, ça prendra plus de temps ;).
    En tous cas, merci pour ces tuto’s car ça permet d’avoir une super bonne base et d’y revenir encore et encore pour s’entraîner 🙂
    @+
    Florian.

  17. Merci pour les Tutos simple et efficace !

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