Combien de fois faut-il s’entraîner chaque semaine ? Quelle est la bonne fréquence d’entraînement ?
Celles-là, je les entends souvent !
J’ai décidé de rédiger cet article pour vous répondre et déterminer combien de fois il faut s‘entraîner chaque semaine pour avoir des résultats.
ACTION…
La meilleure fréquence d’entraînement pour gagner du muscle : le volume idéal.
3,4 ou 5 fois par semaine ?
Avant d’y répondre, il faut comprendre une notion :
Le volume d’entraînement.
C’est quoi ?
C’est la quantité de répétitions que vous faites durant la semaine.
Pour chacun de vos groupes musculaires.
Par exemple :
Vous faites une séance pectoraux le lundi, avec 2 exercices, 3 séries par exercices, et 10 répétitions par série.
Vous avez donc réalisé : 2x3x10 = 60 répétitions.
C’est votre volume total d’entrainement sur la séance pectoraux.
D’après les études scientifiques, 60 répétitions par entrainement est idéal pour un groupe musculaire donné.
En particulier si vous êtes dans la gamme des 10-12 répétitions par série.
Simple.
Pour réaliser 2 exercices, 3 séries par exercices, et 10 répétitions par série et atteindre ce volume “idéal”…
Il faut compter environ 20 minutes d’entrainement pour un groupe musculaire donné.
(C’est à peu près le temps que ça prends).
Sur une séance d’une heure, vous avez donc le temps de compléter efficacement 3 groupes musculaires.
Si la séance dure 1h20-1h30, vous pourrez en compléter 4 et ainsi de suite.
Au delà d’une heure 30, vous allez certes pouvoir faire plus de groupes, mais vous ne profiterez pas au mieux de vos exercices.
Car votre système nerveux sera fatigué.
Je vous conseille donc de tabler sur 1h.
1h30 si vraiment vous avez la grosse forme.
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Combien de fois par semaine : le repos.
Un muscle à en général besoin de 72h pour récupérer correctement d’une séance intense.
(donc on peut l’entraîner 2 fois et demi par semaine).
Pour simplifier, on va dire deux fois par semaine.
72h, c’est la durée optimale pour que vos tissus musculaires se réparent de votre entrainement précédent.
Du coup, vous aurez beau avoir 24h par jour à consacrer à la musculation…
Vous ne pourrez pas passer votre temps à vous entraîner car vos muscle ne pourraient pas récupérer (et progresser) avec le volume que ça impliquerait.
Simple image, personne ne passe ses journées à pousser de la fonte.
C’est aussi la durée minimale pour que votre système nerveux récupère.
Et c’est aussi, en général, la durée qu’il faut pour que les courbatures (si vous en avez), passent.
Patience obligatoire.
Du coup, on sait qu’on à besoin de 72h minimum pour qu’un groupe musculaire récupère et puisse progresser à nouveau.
On sait aussi que notre objectif est d’atteindre 60 reps par séances sur nos groupes musculaires.
On sait qu’on à une heure devant nous pour chaque séance (un peu plus ou un peu moins).
On peut maintenant déterminer notre fréquence d’entrainement idéale.
Combien de séances de musculation chaque semaine : la réponse finale
Pour récapituler ce qu’on à appris dans cet article, on à :
-6 groupes musculaires à entraîner 2 par semaine.
-Besoin de 20 minutes pour entraîner un groupe afin d’atteindre le volume idéal de 60 reps (6 séries de 10 par exemple, répartis sur 2 exercices).
-Ce qui nous donne un temps total d’entrainement hebdomadaire de 240 minutes : 4h
6x2x20 = 240.
Maintenant, c’est à vous de voir comment répartir ce temps optimal d’entrainement sur la semaine.
3 séances d’une heure 20 ?
4 séances d’une heure ?
5 séances de 50 minutes ?
6 séances de 40 minutes ?
De mon coté, je suis sur 5 séances de 50 minutes chaque semaine.
Ça colle à mes disponibilités et à mon besoin d’aller à la salle souvent pour décompresser et me sentir bien après la journée de travail.
A vous de choisir.
La clef, ce n’est pas de passer le plus de temps possible à la salle.
La clef, c’est de trouver la programmation qui correspond le mieux à votre emploi du temps ET vous permet d’atteindre le volume/repos idéal chaque semaine.
La suite des événements
Si vous avez une génétique pas facile (comme moi) et que vous galérez à prendre du muscle.
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C’est vous le plus fort !
Romain
