Taux de masse grasse : comment le mesurer TRÈS facilement et rapidement ?

taux de masse grasse

Mesurer sont taux de masse grasse, plusieurs d’entre vous m’ont demandé comment faire ! Dans cet article, nous allons voir comment mesurer son taux de masse grasse et déterminer si il est utile et judicieux de le faire, je vous montrerai aussi ce qu’est réellement le taux de masse grasse et comment le calculer facilement.

Premièrement : Le taux de masse grasse c’est quoi ?

Pour faire court, c’est le pourcentage (en poids), que le gras occupe sur notre corps.

Un exemple ? Si je pèse 80 kg et que j’ai 10% de masse grasse, alors j’ai 8 kg de gras, point !

Bien entendu, l’objectif n’est pas d’atteindre 0%, ce serait impossible et conduirait à la mort.

Il faut simplement perdre la différence entre le taux actuel et le taux souhaité, on pourra ainsi savoir combien de temps il va falloir pour maigrir.

En règle générale et pour une bonne santé, un homme ne doit pas dépasser 15-20% et une femme les 25-30%.

Si votre objectif est d’avoir des abdominaux parfaitement visibles, alors il faudra aller chercher la zone des 10%.

Je dis “zone”, car nous sommes tous différents et ne stockons pas tous la graisse de la même manière, certains plus sur le ventre, d’autres sur les cuisses.

Ainsi, Robert peut très bien avoir des tablettes de chocolat avec 11% de masse grasse, tandis que Pierre aura peine à les voir au même taux. Question de génétique !

Pour rester franc, tout le monde peut faire baisser son taux de masse grasse et avoir des abdominaux visibles, il faut du temps et du travail en échange :).

Eh non, la génétique, ça ne fait pas tout !


Petit aparté : si vous galérez avec la graisse du ventre, et que vous stagnez depuis des semaines, alors arrêtez de chercher à mesurer le gras, et faites-le plutôt partir pour de bon :

Dans cette vidéo, je dévoile une méthode ingénieuse pour virer le gras du ventre et retrouver des abdos dessinés en 8 semaines !

Le tout, sans faire plus d’une heure de cardio par semaine !


Deuxièmement: Comment mesurer son taux de masse grasse ?

Tout dépend de ce que l’on appelle “mesurer”, et du degrés de précision que l’on attend de sa mesure.

Sachez une chose, il n’y à pas 36 manières de mesurer sont taux de masse grasse, on notera :

  1. La technique des plis cutanés
  2. Les balances à impédencemètre
  3. Les mensurations
  4. Les photos

Un rapide tour de ces 4 méthodes ? Allez c’est parti !

La première, celle des plis cutanés…

…consiste à utiliser une pince spéciale (pince pli cutané) et à pincer certains endroits du corps.

A partir des résultats obtenus, on établi des ratios, des moyennes, et on calcule assez précisément le taux de masse grasse.

Gros problème par contre, il faut une pince d’excellente qualité et ne pas se tromper d’un poil en ce qui concerne l’endroit des mesures. En plus, il faut maîtriser la technique de calcul, que je vous laisse découvrir ICI, de quoi se faire peur :).

La seconde, celle des balances à impédencemètre…

…est extrêmement peu fiable. Pourquoi ?  Car les modèles disponibles à la vente ne sont pas du tout précis, nous la laisseront donc de côté.

La troisième, celle des mensurations…

…consiste à prendre plusieurs mensurations (taille, cou etc.) et à établir la aussi des ratios en fonction des valeurs obtenues. Le problème, c’est que si vous prenez de la masse musculaire à la taille, vous “grossissez”, et faussez les résultats… Pas franchement terrible non plus bien que relativement précis.

Et la dernière, celle des photos…

…est celle que j’affectionne le plus, puisque ce que nous recherchons en définitif, c’est bien un effet visuel. Il suffit de se prendre en photo de temps en temps pour voir si on progresse.

Bref, sur les 4 méthodes, il n’y en à que 2 de vraiment fiables, celle des photos et celle des plis cutanés.

Pour des raisons de praticité, nous écarterons celle des plis cutanés, car trop difficile à mettre en place et à suivre sur le long terme. Si vous en doutez, lisez ce document.

Alors que faire ?

Prenez votre appareil photo et prenez vous en photo, faites votre Avant/Après !

C’et quand même plus motivant que des chiffres non ?

Soyons honnête, nous recherchons tous soit :

Je persiste donc à le dire, la seule méthode “parlante” et facilement applicable au plus grand nombre est la technique des photos !

La méthode des photos, celle qui marche pour tout le monde !

Rien de plus simple, il faut se prendre en photo !

Quelques règles cependant pour ne pas fausser le résultat:

  1. Toujours se prendre au même endroit (salle de bain par exemple)
  2. Toujours se prendre sous le même angle et avec la même luminosité (celà révèle plus où moins les formes)
  3. Toujours utiliser son appareil avec les mêmes réglages
  4. Toujours se prendre avant de manger (manger fait grossir le ventre légèrement et fausse la photo)
  5. Se prendre en photo soit à chaud après un WOD, soit à froid.

Il suffit ensuite de répéter l’opération de temps en temps (sans le faire tous les jours de manière obsessionnelle).

Moi, je le fais une fois toutes les 2 semaines, je trouve que c’est bien.

Plus fréquemment, ça ne sert à rien, on ne voit pas de résultats notables et on à tendance à se frustrer.

N’oubliez pas, une perte de poids doit être suffisamment lente pour conserver la masse musculaire, on ne fait pas la compétition en paléo et on veut rester fort :).

Pour plus d’infos, lisez l’article “combien de temps pour maigrir“.

 Comment savoir à peu près à quel taux de masse grasse on se situe ?

Nous sommes des êtres humains, et nous aimons tous nous comparer aux autres, c’est un fait.

Du coup, voici une série de photos du site BUILTLEAN qui devraient vous permettre d’évaluer votre pourcentage de masse graisseuse, “grosso-modo”.

Bien entendu, j’ai pensé aux hommes comme aux femmes:).

body-fat-percentage-men
body-fat-percentage-women

 

Comment faire baisser sont taux de masse grasse rapidement ?

Pour aller plus loin et ENFIN rendre visible vos abdos, je vous suggère mon programme “Menu Minute”, qui va vous faire brûler la graisse abdominale en moins de deux !

Dans le programme, je vais vous apprendre à créer des menus atomiseurs de graisses :

Cliquez ici pour vous inscrire au programme et retrouvez vos tablettes de chocolat !

Vous m’en direz des nouvelles 🙂

Cet article a 35 commentaires

  1. J’utilise une pince à plis cutanées, methode sur 4 plis.
    La formule est dans un tableur (fait a partir du document de http://www.irbms.com dont tu as mis le lien)
    19.4% il y a 1 an (83kg)
    16.4% actuellement. (77kg).
    Objectif : voir les abdos !, donc autour de 10%.
    A+

    1. Salut Louis,
      Tu as bien du courage d’utiliser la méthode des plis en tout cas, belle évolution, ne pas lacher, bravo !

  2. je me trouve actuellement entre 25% et 30% de masse gras voila et je mange du son d’avoine le matin a midi légume vert poivron champignon et le soir salade de fruit voila mon alimentation général

    1. Salut à toi,
      Attention avec le son d’avoine, c’est un aliment que le corps humain de digère pas, et celà capte une partie des nutriments essentiels des autres aliments, à ne pas abuser, sinon carences assurées !

  3. Bonjour Romain,

    Le % de masse grasse, ça fait longtemps que je voudrais connaître le mien. J’avais déjà lu sur des forums que les balances à impédencemétrie étaient très peu fiables et que la méthode des plis cutanés était la meilleure, mais quand je vois la complexité d’utilisation et d’interprétation des résultats…

    Les photos, en effet, ça nous donne un bon visuel, mais je trouve que ce n’est pas facile de savoir à quelle catégorie de “photo” on appartient, d’après celles que tu as mises ci-dessus…

    En tout cas, ton article confirme ce que je pensais : la masse grasse, c’est pas facile à calculer !

    A bientôt.

    1. Salut Nadège,
      Disons que les photos donne une fourchette, le reste, c’est dans l’assiette que ça se passe !

  4. salut romain

    j’ai démarrer à 35% voir 40% de taux de masse en septembre l’année dernière
    aujourd’hui je suis a 25 % taux de masse et je veux atteindre 15%

    voila

    1. Salut Chris,
      Patience et persévérance, ça va venir !

  5. Salut Romain

    Super les photos pour comparer
    Je dois être à 12-13%

    En revanche, je trouve la fille à 30% plus sexy que celle à 25%
    comme quoi!

    1. Salut Julien,
      Tu as l’oeil pour les filles, question de bronzage 🙂 !

  6. Bonjour Romain,
    Bien vu le coup des photos…
    Ca permet une évaluation objective…
    Prends soin de toi
    Luc Mister NO Stress

    1. Salut Luc, et bienvenue sur PaléoFit ! Je lis ton blog régulièrement !
      Romain

  7. D’accord avec toi, les photos restent le moyen le plus simple et le plus efficace !

    Par contre, il faut bien faire la chose et y penser.

    Je doit être aux alentours des 13-14 % grâce à la comparaison photo 🙂

    1. Salut Romain,

      Je l’ai fait mesurer par une spécialiste d’entrainement il y’a 3ans et c’était 30%. Mais maintenant d’après les photos peut-être 25%.

  8. Salut Romain,
    encore merci pour l’article! C’est pas mal d’avoir les photos comme exemple.
    Par contre, comme tu l’as dis, c’est surement différent pour chacun et celà ne nous donne qu’une fourchette!
    Hier, j’ai fêté la perte de mon 20e Kg en 1 an! j’ai fais le calcul de ma MG (avec la technique des mensurations) il y a quelques mois avec mon coach et j’étais au dessus de 20, maintenant je dois être entre 12 et 15 aux vues des photos!
    Il faudrait que je refasse un test avec la pince pour être sure et pour voir la progression.

    Encore merci pour tes articles, c’est toujours un plaisir de te lire et on en aprend toujours un peu plus!

    1. Salut Philippe,
      Félicitations et merci pour ton message 🙂
      Romain

  9. Salut, bon, je suis visuellement à 20%.
    Depuis que je me suis mis au paléo, j’ai pas perdu un kilo.
    Par contre, j’ai perdu du gras et pris du muscle.
    Je pratique le Crossfit. En séance et hors séance je transpire plus qu’avant.
    Objectif 10%.
    Merci pour les articles, c’est très motivant.

    1. C’est pour ça que perdre du poids n’est pas important (puisque on prend du muscle), ce qui compte, c’est le visuel !

  10. Je suis tout à fait d’accord pour les photos..il n’y a que comme cela que tu peux te rendre compte des résultats.. et justement, tu n’as qu’une envie de plus être comme avant car tu aimes te regarder comme tu es et va continuer à devenir..j’aimais pas mon image avant..mais grâce a cette méthode, j’ai des résultats car je me vois me transformer!!c’est génial..par contre, il faut de la patience..et ne jamais baisser les bras..

  11. Salut Romain,en mars dernier(2012)j’étais a 116kg pour 1m65,a cette époque je devais être a40% voir plus en taux de masse grasse.Aujourd’hui je suis a 86kg,30kg de moins mais je suis quand même encore gras,je pense être dans les 25% voir un peu plus.Il y a dix ans j’étais a 65kg avec des à abdos visible,je devais être aux alentours de 12% a l’epoque la.Quel gâchis a cause de cette malbouffe.Mais bon j’ai décider de me reprendre en main et avec 30kg de moins c’est bien partie.Encore 12 a 15kg de moins et ça devrais le faire,y a encore du boulot et comme le dit Karine il faut de la patience et ne pas baisser les bras,les résultats viendront a force de persévérer.Bon courage a tous

  12. Bonjour,

    Je le fais aussi avec les photos c’est motivant.
    Paleo depuis 3 mois avec 2 crossfit par semaine et 1 séances de muscul.

    J’étais a 1.93m pour 103 KG et maintenant pour 87.5 KG

    Je n’ai jamais été autant en forme et tu a contribué à cette réussite.

    Merci.

  13. Effectivement pas facile à calculer le taux de masse grasse! Bon ok d’après les photos je me trouve vers 25% avec une tendance vers les 20-22%…
    Mon objectif serait d’environ 20% et il me paraît pas si loin que ça

    Je reconnais qu’un pourcentage réel serait plus parlant. Mais compliqué à obtenir donc je poursuis ainsi.

    Cela fait environ 3 semaines bientôt 1mois que je me suis convertis au paleo et je m’en sors plutôt bien 🙂

  14. Salut Romain !

    Ma balance m’indique 25% de masse grasse ce qui au vu des photos (femmes) devrait être acceptable.
    Sauf que non, car, la cellulite donne un aspect bosselé vraiment inesthétique.

    J’aimerais donc passer sous les 20%.
    Surtout pour ne plus voir cette “peau d’orange”.
    Patience donc… 😉

    PS : je me suis quand même pas si mal débrouillée, 1er mois de paléo = 1% de masse grasse perdu ! Youpi !

  15. Salut Romain .
    Bonne idée le panel de photos , en me comparant au miroir je tourne à 24,375 % 🙂 .De plus voir les différents pourcentages avec photos çà motive un max par rapport à nos objectifs .

    1. Il faut aller chercher le palier supérieur à chaque fois 😉

  16. Hey Romain,

    D’accord avec toi en ce qui concerne les impédancemètre.
    Perso, j’utilise un adipomètre électronique => pas de calcul à faire !

    Je me maintiens à 8% pour 60kg

    1. Salut Jérémy,
      Je présume que tu es du genre à ne pas prendre de gras, 8% naturellement, c’est très bas ?

  17. Bonjour,

    Je me situe en ce moment à 25% au vu des photos. Je pense avoir été à 20-22il y a 9 mois et je souhaiterai être entre 18 et 20% !

  18. bonjour,
    je pense être a peut prés a 20% de masse grasse et je voudrais tomber au alentour de 10 a 12 je viens de faire 50 ans et je vais en salle environ 4 fois par semaine.
    cordialement.

  19. bonsoir ,
    merci pour ton article vraiment très instructif, voilà moi je suis une femme agée de 21 ans 168cm 69kg j’en suis a environ 32% masse graisse mon rêve c’est 17%
    pensez vous que c’est réalisable ?
    cordialement

    1. Hello à toi,
      Tout est réalisable, on envoi des satellites sur mars 🙂 on doit bien pouvoir perdre de la masse grasse !
      Passe à l’action !
      Romain

  20. Salut j’ai ans et je veux mes abdos mais taux de masse grasse est de 25% la photo ma donné un cors de main comment faire

  21. Salut, avec la méthode de calcul je trouve toujours autour de 18%, si je me compare aux photos je suis entre celui qui est a 15 et celui qui est a 20, pour ma part le calcul avec mensurations a l’air assez correct

  22. Salut Romain,

    je ne suis pas tout à fait d’accord avec toi en ce qui concerne les balances. J’en utilise une depuis 3 mois, qui calcule notamment ma masse grasse et ma masse musculaire. Effectivement, dans l’absolu les chiffres sont peut-être imprécis, mais il y a une constance dans cette imprécision.
    Ce que je veux dire, c’est que depuis 3 mois que j’ai repris le sport à fond et fais attention à mon régime alimentaire, les chiffres donnés par ma balance sont cohérents entre eux: quand je fais un gueuleton par ex et que j’ai pris 1 Kg en 24h, le taux de masse grasse à tendance à diminuer car je n’ai pas fabriqué du gras en 24h de sorte que ma masse grasse en Kg évolue à peine.
    Par contre, sur l’ensemble des 3 mois, mon poids a clairement diminué, ma masse grasse également, et mon taux de masse musculaire a augmenté.
    Bref, tout ça pour dire qu’en dépit de l’imprécision de la balance, les résultats sont cohérents entre eux, et c’est une source de motivation juste ENORME en ce qui me concerne.

    Keep going,

    Pierre

  23. Bonjour, je m’intérèsse beaucoup a ce que vous faites, je pense estimer mon taux de masse grasse entre 15 et 20% par rapport aux photos qui sont présentées sur le site, comment savoir exactement, est ce que sur les photos ont lesabos contractés ou non?
    Sportivement

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