Musculation sans matériel : peut-on progresser sans s’ennuyer?

Musculation sans matériel

Au paléolithique, point de presse à cuisse, de banc ni même de tapis de gym, juste de la nature à perte de vue, vous voyez le tableau ? Alors, la musculation sans matériel est-elle source d’ennui ? Peut-on tout de même progresser sans une armada d’appareils ? Je vais tenter de vous répondre et mettre tout ça au clair !

Rappel sur ce qu’est la progression et sur ce qui influence cette progression

Progresser, ça veut simplement dire faire mieux que la fois d’avant, tout simplement !

Pour pouvoir progresser efficacement, il faut s’assurer d’avoir les bonnes techniques d’exécution des exercices, tenir à jour son carnet d’entraînement (revenir sur certains WOD pour voir si on fait mieux ou pas), et respecter plusieurs variables que je ne vais pas décrire ici, je vous laisse lire cet article dédié à la progression.

Quand on utilise du poids et des charges, on peut facilement quantifier la progression en ajoutant plus de poids que la fois d’avant, et le cycle de progression s’installe, on soulève de plus en plus lourd, et nos muscles se développent et grossissent.

Lorsqu’on ne dispose pas de matériel pour s’entraîner, on ne peut pas jouer sur les charges employés, mais on peut jouer sur :

  • Les temps de travail et de repos (plus le repos est court avant la série où le tour suivant, plus c’est difficile)
  • L’exécution des exercices (plus ou moins difficile selon les inclinaisons et les postures)

Bref, on peut donc au moins agir sur ces 2 variables pour corser la difficulté et faire comprendre à notre corps qu’il doit développer sa masse musculaire pour pouvoir suivre.

C’est un bon point en faveur de la musculation sans matériel. 🙂

En plus de cela, avec le poids de corps, les exercices sont systématiquement poly-articulaires, ainsi, on est moins sujets aux déséquilibres et le corps se muscle de manière plus homogène, plus naturellement.

S’ennuyer si on n’a pas de matériel pour s’entraîner est-il un passage obligé ?

Pour avoir pratiqué la méthode Lafay pendant plus de 8 mois, je dois dire que les exercices qui n’emploient aucune charge sont plutôt nombreux, et il est assez aisé de pratiquer un vaste panel d’exercices.

Bon, il est vrai que posséder un peu de matériel peut s’avérer appréciable pour découvrir de nouveaux mouvements et ressentir de nouvelles sensations, mais il n’empêche que faire uniquement des exercices utilisant le poids du corps n’est pas un handicap.

D’ailleurs, si on regarde la condition physique et musculaire de certains adeptes du poids de corps, comme les gymnastes par exemple, on se rend vite compte que le matériel n’est qu’un plus !

Pour être sûr de ne jamais manquer d’innovation  rendez-vous régulièrement sur des sites comme You tube, ma page WOD du jour où sur ma chaîne PaléoFit.Tv pour découvrir sans cesse de nouvelles façons de vous entraîner et ne jamais tomber dans une routine trop banale.

Musculation sans matériel

Il y à la musculation sans matériel et la musculation sans matériel…

Et oui, on peut tout à fait couper la poire en deux et opter pour un minimum de matos, sans pour autant se monter une salle de sport haut de gamme à domicile.

D’ailleurs, si on regarde les programmes d’entraînement “sans matériel” tels que la méthode Lafay ou encore certains WOD de Crossfit, on se rend vite compte que sans un bon tapis et une barre de traction, on va vite être limité…

Alors pourquoi ne pas opter pour le minimum syndical et se faire plaisir en même temps ?

Par quel matériel commencer si on a rien et peu de place ?

Pour ma part, j’ai commencé avec un tapis et deux chaises :), ce n’est pas la grande gloire, mais ça permet déjà d’apprendre les exercices de base tels que les Sit ups, les Squats et les pompes, donc c’est un bon moyen de débuter.

D’une manière générale, nous n’avons pas tous la possibilité d’installer un rack de rangement pour faire des Squats, ou encore de monter un banc pour faire du développé couché, il faut donc faire au mieux.

Je dirais donc que pour pratiquer plein d’exercices et se faire plaisir les premiers mois, on peut tout à fait débuter avec :

Après quelques temps, il viendra sans doute un “ras le bol”, alors, opter pour une barre de musculation, quelques poids, et une Kettlebell, pourra s’avérer sympa et si c’est bien rangé, ça ne prend pas de place ;).

Bref, ces éléments offrirons des perspectives d’entraînement sympathiques et suffiront à 80% d’entre nous, alors inutile de chercher midi à 14 h dans les premiers temps !

Alors, verdict, matériel de musculation ou pas ?

Si vous n’avez vraiment pas envie d’investir sur quoi que ce soit, ne le faites pas, et privilégiez l’intensité des entraînements en réduisant les intervalles de repos et en cherchant les techniques d’exécution les plus difficile à mesure de votre progression !

Si vous voulez acheter deux ou trois bricoles, alors je vous suggère de commencer par les 2 citées plus haut, ce sera un bon début et vous cela vous permettra de commencer en toute sécurité. (Et ainsi éviter de se prendre une barre de 100 kg sur les pieds par manque de maîtrise où de force)

Ne perdez pas de vue que ne pas avoir de matériel n’est pas un handicap, juste une façon différente de concevoir l’entraînement.

Et vous, vous êtes plutôt matériel ou pas ? Dites-moi dans un commentaire ce que vous possédez comme matériel ou si l’idée d’encombrer votre maison vous rebute complètement !

Cet article a 20 commentaires

  1. Tout à fait d’accord avec toi Romain !

    Je suis moi même un gymnaste depuis 3 ans maintenant et je peux vous assurer que les exercices au poids du corps, c’est très très très loin d’être “limité” comme certains l’affirment ! (regardez ce que ces mecs font avec leurs corps : http://www.youtube.com/watch?v=e8F-lUC3xhc)

    Après c’est sur qu’une barre de traction, un petit kettlebell, une corde à grimper ou encore des anneaux sont des instruments géniaux pour continuer à maîtriser son corps !

    1. C’est exactement le message que je veux faire passer, il faut simplement trouver le juste milieu 🙂

  2. Bonjour Romain,

    Je suis plutôt dans le camp des “sans trop de matériel”. D’une part j’ai très peu de place chez moi, d’autre part je n’ai pas les moyens financiers d’investir ni dans un abonnement en salle, ni dans du matériel coûteux.

    En plus, je ne cherche pas à trop développer ma musculature, mais plus à m’entretenir.
    Depuis plusieurs années, je ne fais que des exercices utilisant le poids du corps, avec seulement un tapis de gym, 2 haltères récupérées, et récemment une barre de traction. Et franchement, je ne m’ennuie pas :).

    Je me doute que les possibilités seraient bien plus étendues avec plus de matériel, mais pour le moment, je n’éprouve pas du tout le besoin de passer à cette étape.

    C’est triste, quand même : dès lors qu’on parle de musculation, les gens pensent tout de suite aux machines, et n’ont pas le réflexe de penser à leur propre corps comme “outil” de musculation…

    A bientôt.

    1. Salut Nadège,

      Comme tu le précises, il suffit des fois de récupérer du matériel plutôt que d’en racheter du neuf, Leboncoin est rempli de matos d’occasion!
      Ps : tu peux me contacter par mail je n’arrive pas à t’avoir ?

  3. salut ! moi je viens d’acheter une kettlebell (2O E à décath) et les résultats sont tout de même incomparables ! J’ai la sensation qu’un entrainement avec en vaut bien 3 sans. Mais comme les exercices sont beaucoup plus intenses, je ne m’en sers qu’1 fois sur 2 ou 3 pour l’instant.

  4. Salut Romain !
    j’ai un équipement de base ; barre de traction , banc , barre et disques .
    Tout ceci dans mon garage , bien rangé ; çà ne prends pas trop de place .
    Le tout acheté sur leboncoin.
    Au niveau entrainement , je mixe souvent avec matériels et poids du corps .

    1. Salut Patrick,
      Je fais la même chose, je vais toujours sur Leboncoin, et au lieu d’acheter mon matériel neuf pour une valeur de 600 €, je n’ai dépensé que 300 en trois ans, ça fait pas cher pour financer sa passion !

  5. Salut a tous,j’ai vu la vidéo sur YouTube que roman à mît en lien,c’est impressionnant ce qu’on peut faire avec son corps.Superbe vidéo à voir et a revoir.

    1. Salut Alex,
      Merci pour tes encouragements 🙂

  6. Pour ceux qui serait intéresser il y a un livre qui est sortie et qui s’intitule cross ops manuel de préparation physique des unités opérationnelles.Un petit manuel d’environ 50 pages avec des dizaines et des dizaines de wod.Les wod sont classé par débutant,intermédiaire,et confirmé.Et aussi classé par muscle,membre inférieur,membre supérieur et complet.Pour les fana de natation il y a même des wod aquatique.Un exemple de wod du livre wod appelé Yvan le terrible:90s de corde à sauter:50 fentes avant:50 pompes:50 abdo:90s de corde à sauter:40 fentes avant:40 pompes:40 abdo:90s de corde à sauter:30 fentes avant:30 pompes:30 abdo:90s de corde à sauter:20 fentes avant:20 pompes et 20 abdo.Un wod qui porte bien son nom et il y en a plusieurs dizaines pour même pas 10 euro,le prix du livre

    1. Salut Alex, j’avais vu ce bouquin. Mais vu le titre j’ai pensé surtout à un livre un peu racoleur. Des Wod il y en a gratuitement et des centaines.

      Wod pdc dont Yvan
      http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=67&t=13731

      Wod fonte
      http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=16&t=13216

      Wod halterophilie
      http://www.catalystathletics.com/workouts/index.php

      Wod strongmen
      http://strongmanwod.com/

      Wod à la sauce navy seal
      http://www.sealfit.com/workouts/

      Wod gymnastique
      http://www.crossfitgymnastics.com/

      1. Je rectifie mon post précédent.

        J’ai acheté par la suite Cross ops pour ne pas rester sur mon avis de “titre racoleur”.

        C’est un petit bouquin fin d’une cinquantaine de pages. Il est question d’un support pédagogique plus que d’une méthode. Et qui dit support dit destiné à un public qui se veut d’abord averti, même si pour la plupart des Crossfiters ou sportifs intermédiaires il est plus que largement abordable.

        L’avantage que j’ai trouvé c’est qu’il est maniable, les wod sont classés par difficulté et qu’ils regroupent uniquement le poids de corps. Mention spéciale à l’entraînement en milieu aquatique que je trouve sympa.

        Inconvenients. Les wod présents sont peu ou prou présents sur le net.

        Voilà, je retire la mention “titre racoleur”. Ce bouquin n’a à mon sens aucune prétention si ce n’est de compléter la formation des unités opérationnelles civiles ou militaires.

        Bon wod !

        1. Salut Fabrice et merci pour ta contribution, je vais faire un prochain article sur les KB car celui ci commence à dater 🙂

  7. Bonjour,
    Pour ma part, je pense et pratique les 2, la fonte et le jour suivant, du PDC avec convict conditioning ;

    Les deux sont , à mon avis compléméntaires

    1. C’st mon cas aussi, j’aime bien combiner les deux, et puis, soulever des poids à quelque chose de fun qui me plait 🙂

  8. Bonjour,
    Pour ma part, je pense et pratique les 2, la fonte et le jour suivant, du PDC avec convict conditioning ;Les deux sont , à mon avis compléméntaires

  9. Je ne pratique quasi exclusivement que de la musculation au poids de corps avec des exercices type squat, pompes, traction et j’ai vu les premiers résultats rapidement.
    Pas la peine de dépenser des dizaines d’euros par moi pour un abonnement en salle de gym alors qu’on peut tout faire chez soi pour bien moins cher.

  10. On pourrait croire que se muscler sans matériel devient vite lassant, dû au manque d’exercices : pompes, abdos, tractions, dips… et après ? Mais en fait il n’en est rien ! Les exercices et les variantes sont tellement nombreux que chacun peut y trouver midi à sa porte !

  11. Bonjour à tous, j’ai fait durant plusieurs mois des exercices complets sans matériel. Les résultats étaient visibles. Aujourd’hui je suis retournée en salle mais je continue de chez moi à m’exercer les week-end par exemple.

  12. Le renforcement musculaire est complet car ce programme de tonification sollicite successivement mais durant la même séance tous les muscles du corps. Il favorise la perte de masse grasse et le gain de masse maigre en augmentant le métabolisme basal. Il est téléchargeable et gratuit.

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