Le danger du sucre et comment être sûr de ne pas trop en manger ? + un cadeau bien pratique pour vous !

danger du sucre

Le danger du sucre et surtout celui d’une surconsommation de sucre, comme c’est le cas pour 90% d’entre nous, n’est plus à prouver. Seulement voilà, comment être sûr ne pas manger trop de sucre et de ne pas mettre sa santé en danger ? Dans cette article, je vous donne ma stratégie toute simple pour savoir facilement si votre consommation de sucre est raisonnable ou si vous avez franchi la “deadline”.

Piqûre de rappel sur le danger du sucre et quelques généralités à bien maîtriser !

Le sucre présente des dangers qui sont aujourd’hui prouvés par la science, surtout les sucres industriels que contiennent les produits transformés :

  • Risque accru de diabète
  • Infections
  • Résistance à l‘insuline
  • Prise de gras

D’ailleurs, nos ancêtres du paléolithique,  n’étaient pas des grand consommateurs de sucre, et quand ils en mangeaient, c’était au travers des fruits et légumes, rien à voir avec une tarte aux fraises carrefour :).

Cependant, il convient toujours de savoir faire la différence entre les différentes sources de sucre (les glucides) et de toujours tenir compte de leur index glycémiques respectifs pour les sélectionner.

Maintenant, seriez-vous capable de dire si votre consommation de sucre est optimale où si vous dépassez jours après jours la deadline ?

Qu’est-ce que j’appelle la Deadline ?

C’est la limite à ne pas dépasser en termes d’apports glucidiques, tout simplement !

Si vous avez lu le modèle paléo de Mark Sisson (ouvrage de référence sur le mode de vie paléo), alors vous savez que la limite à ne pas dépasser est de 150 g de glucides par jours, mais je tiens à préciser que ceci est à modérer en fonction des individus (composition corporelle, activité physique, etc. ).

Ainsi, un individu de 80 kg qui est musclé et très actif n’encourra pas les mêmes dangers pour sa santé avec le sucre qu’une personne du même poids qui reste dans le canapé, la bière posée sur le ventre 🙂 puisqu’il à des besoins bien plus importants.

Il me semble alors que la deadline donnée par Marc Sisson doit être prise avec des pincettes, puisque nous sommes tous différents.

Mais alors, comment faire ?

Du coup, je pense qu’il vaut mieux raisonner en pourcentages, et comme sur Paléo-Fit, nous parlons de régime paléo, alors nous allons essayer de ne pas dépasser 30% d’apports venant des glucides ! (valeur conseillée par la plupart des experts paléo)

Ce qui veut dire que pour une personne comme moi, qui à un besoin calorique journalier moyen de 2500 calories, 30% représentent 750 calories.

Maintenant que j’ai ce chiffre, il me suffit de le diviser par 4 pour avoir le nombre de grammes de glucides journaliers qui correspondent à mes besoins (un gramme de glucide = 4 calories)

Du coup, j’ai un besoin journalier en glucides de 187,5 grammes.

A quoi ça me sert, ce calcul ?

Cette donnée me permet de ne pas tomber dans l’excès de sucre et d’être au top au quotidien.

Ceci dit, j’ai plutôt tendance, après analyse de mes repas, à tourner autour des 140 grammes par jours au profit des bonnes graisses, peu importe, je ne dépasse pas, et c’est ça qui compte :).

Ma consommation de glucides et donc plus proche des 20% que des 30, mais vous verrez qu’avec les aliments du mode de vie paléo, il est difficile de faire “péter” les records de glucides, à moins de ne manger que des fruits à longueur de temps !

Mais alors, comment je mesure les quantités de sucre que j’avale chaque jour ?

Nous y venons, et c’est simple comme bonjour !

Comme nous l’avons vu dans ma vidéo “combien de protéines par jour pour prendre du muscle“, nous sommes des êtres humains, et par conséquent, nous consommons toujours la même chose au cours de la semaine où presque (nous avons nos aliments préférés).

Du coup, il est très simple de se constituer une liste des aliments glucidiques que nous consommons au quotidien, pour ma part, et dans le cadre de mon régime paléo, mes apports glucidiques viennent principalement :

  • Des fruits
  • Des légumes
  • Des fruits à coque

Ce qui doit représenter (pour moi) une vingtaine d’aliments différents en tout et pour tout !

Bien entendu, pour être précis à 100% dans le calcul des glucides, il faudrait compter absolument tous les aliments (même la viande, riche en protéines en contient), mais, si on suit le régime paléo, 98% de vos apports viendrons de ces aliments, autant dire que l’on peut négliger la teneur en glucides des autres.

La magie de la liste + mon cadeau tant attendu !

Bref, je me suis fait une petite liste (un tableur excel à télécharger plus bas) avec mes aliments glucidiques et leur teneur en glucide (je suis allé chercher leur valeur nutritionnelle sur http://www.les-calories.com/) pour 100 g.

Du coup, je n’ai plus qu’à rentrer les quantités dans la machine et avec une simple formule excel, j’obtiens le total de mes apports en glucides.

Bien entendu, je ne fais pas ça tous les jours, il faut juste le faire pour se faire une idée au début de ce que représente nos apports, ensuite, je ne le refais que 2 où 3 fois par mois histoire de contrôler et avec l’habitude, les quantités se reconnaissent d’elles même.

C’est d’ailleurs en faisant ce genre de calculs avec une alimentation riche en produits céréaliers que l’on se rend compte de leur teneur exorbitante en sucre, je vous laisserai faire l’expérience 🙂 .

 Voici en cadeau mon fichier excel perso qu’il ne vous reste plus qu’a remplir et à personnaliser 🙂 

Cliquez ICI pour le télécharger où sur l’image juste en dessous !

danger du sucre

Conclusion brève sur le danger du sucre dans notre alimentation

Vous savez maintenant que le sucre en excès est mauvais pour nous, pour notre santé et pour brûler du gras naturellement, il convient donc d’en modérer la consommation en pour cela j’ai suivi les étapes suivantes :

J’ai déterminé mon besoin calorique quotidien

J’ai pris  30% de cette valeur et je l’ai divisée par 4

Je su alors combien de grammes de glucides je pouvais consommer par jours

Il ne me reste plus qu’à contrôler mes apports avec la calculette excel de temps en temps

J’espère que cet article et que mon petit outil vous aiderons au quotidien, n’oubliez pas de me dire dans un commentaire si vous êtes plutôt au-dessus où en dessous des apports glucidiques et si cet article vous a plu, à très bientôt :).

Cet article a 22 commentaires

  1. Bonjour Romain,

    Le sucre, c’est le danger d’un point de vue nutritionnel, du siècle. Notre alimentation “moderne” nous en colle partout, même là où on ne devrait pas en trouver.
    Personnellement, je ne suis pas une fan de produits très sucrés, mais il m’arrive de faire des exceptions.
    Par contre, je n’ai aucune idée de ma consommation quotidienne, même si je ne pense pas quelle soit énorme. Et je déteste faire des calculs calories/glucides ou autres consommés dans une journée. Je sais que je devrais essayer, j’utiliserai peut-être ton outil, mais, sans trop comprendre pourquoi, je ne suis pas motivée pour ce genre de calculs…

    1. Salut Nadège,
      Moi non plus je ne suis pas un fan de calculs, mais je pense que c’est important de le faire au moins une fois pour se rendre compte, lever un doute, et permettre d’avancer. Avec une diète paléo, il est facile de ne pas dépasser, mais quant on mange des céréales, c’est autre choses 🙂
      Romain

  2. Un site génial et gratuit pour tous,pour voir sa consommation de glucides protéines et lipides FAT SECRET. Vous rentrés vos repas de la journée et le calcul est automatique. Si on vit de façon paleo le % de glucides n excéde pas 50 voir 40.
    Avec ce site vous voyez aussi vos calories au quotidien et vous pouvez rentrer votre activité physique qui sera déduite de vos apports.

    Bonne journe paleo

    1. Salut Ady, et merci pour ta contribution et ton site, je vais aller voir de quoi il retourne 🙂

  3. salut romain merci pour ton site c est vraiment agreable de faire partager ton experience et justement peut etre que tu auras une reponse pour moi …
    voila moi je n ai aucun pb avec le sucre je mange pratiquement aucune sucrerie aucun gâteaux et sinon j utilise de l educlcorant pour mon café ; En revanche je raffole de sel .. fromage, charcuterie et j en passe ..
    existe t il une addiction au meme titre que le sel ?? exixte t il un moyen de remplacer ses produits ?

    1. Salut Teddy,
      Premièrement, arrête les édulcorants :), car la sensation d’avaler quelque chose de sucré amène le corps à élever la glycémie (on le trompe en quelque sorte). Profère le sucre naturel en petites quantités (miel, sirop d’érable), et attention, le sucre (les glucides), ne se trouvent pas que dans les produits raffinés mais aussi dans les fruits et légumes. En ce qui concerne le salé, je n’ai pas connaissance d’addictions à cela mais je peux me tromper, la meilleure solution consiste à réduire progressivement les doses de sel dans ton alimentation 🙂

      Romain

  4. Salut romain , merci pour ton site je partage la même passion que toi seuleument j’ai utilisé la méthode montignac qui ressemble quasiment a paléo sauf qu’il rajoute les glucides (pain, riz , patte, etc)
    Pour faire plus simple je mangeai tout se qui était d’indice glicemique bas ( <35) et j'ai fais cela pendant 3mois très content du résultat j'ai perdu 6kg que je n'aurai pas pu perdre en temps normal puisse qu'au bout d'un moment ton corps stagne avec les régimes et tu ne peux pas descendre en dessous . Bref tout ça pour te dire que au bout d'un moment de 3mois je me sentais faible une grosse carence de sucre et beaucoup de muscle perdu (même en continuant la Muscul) , alors du coup je me suis arrêté et j'ai remanger normalement , et je suis d'accord avec toi pour le sucre des fruits et légumes et j'en consommé beaucoup mais il y avait quand même cette grosse carence , alors faut il obligatoirement supprimé les sucres lent ? Pomme de terre oui sur , mais pattes pain riz ? Si je n'ai pas de sucre le t dans le sang je ne tiens plus en pleine forme , comment remplacé cela ?

    1. Pour te répondre jérôme, non les féculents et les sucres lents ne sont pas indispensables, à moins d’être un marathonien qui cour 30 km par jours 🙂 ! avec le paléo, on consomme 30% de glucides en moyenne, et je suis moi-même plutôt à 25%, et pourtant je prends du muscle, mais qu’entends-tu par carence ?

      Romain

  5. Est ce est tu as un face Book ? Pour que je puisse te contacté ? Merci

    1. Salut Jérôme, j’ai une page PaléoFit si tu veux ? Sinon tu peux me contacter par le biais du formulaire de contact en haut 🙂

  6. Salut Romain.
    Après lecture de ton article , et ayant une alimentation variée sans trop d’excès, j’ai fait le calcul comme indiqué pour voir . Il va falloir que je fasse plus attention!!!

    1. Salut Patrick,Je recommande vivement à tout le monde, comme toi, de faire le calcul au moins une fois, car on à des surprise est c’est bien que tu t’en sois rendu compte 🙂

      Romain

  7. Le livre + ce genre d’outil de calcul : un grand merci Romain pour ton implication et ton sens du partage ! Je suis épatée !

    1. Merci à toi, ça me fait très plaisir d’avoir ce genre de commentaires 🙂

  8. Merci, ta technique et très pratique! C’est très mathématique mais au moins, c’est fiable. Grâce à cette méthode, je ne me fais plus avoir avec le sucre, et en cas d’excès, je peux me rassurer en faisant le calcul :). Soulagée !

  9. Salut ! Quelles différences fais-tu entre la maltodextrine ? le fructose et le glucose ? Utiliser les 3 simultanément est-ce utile durant ou après une séance ?

    cordialement

    1. Salut,
      Il y à pléthore de différences, mais pour des raisons de santé, j’évite la maltodextrine, le dextrose, le waxy maize etc car ce sont des sucres purs et industriels (si on parle bien de ce qu’on trouve en magasin de sports). Les glucides, tu les trouves partout (fruits, légumes, bonbons:)), le fructose, c’est des glucides présents dans les fruits, le fructose est d’ailleurs plus enclin au stockage de graisses que les autres, mollo sur les fruits donc 🙂
      Romain

  10. Le truc dingue à propos du sucre, c’est son addiction, une étude a montré que des rats cocaïnomanes ont préférés une dose de sucre à la drogue !

    1. Salut Pierre, j’ai effectivement lu cette étude également, et j’avoue que c’est surprenant tout de même, que les autorités de santé ne s’en inquiètent pas plus !
      Romain

  11. Bonjour Romain,
    Tout d’abord il faut apprendre à se déshabituer du sucre, bannir les consommation de sodas, fast-food, produits industriels et malbouffe en général ce que préconisent les régimes paléo et méditerranéen, si nous avons quelques différence notamment sur la consommation de céréales et de viandes, nos philosophies se rejoignent sur beaucoup de principes.
    Pour remplacer le sucre pensez au miel, bien sur, aux fruits secs (dattes, abricots) que vous pourrez incorporer à vos pâtisseries maison quand vous vous accorderez ce plaisirs et consommons des fruits, des fruits à coques et des fruits secs. On peut se faire plaisir en prenant soin de son corps.
    Prenez soin de votre santé, c’est votre seule richesse.

  12. Bonjour. Je suis ancienne danseuse et prof de fitness et yoga. Mon corps est sec et en muscles lon car comme vous le savez je froke la contorsion au niveau de la souplesse.
    J ai une diet a vie.
    Tres restrictive
    Et je suis experte en produits..et recettes ultra light.
    En ce momebt je remplace cereale par juste protides. Ex. Je fais cuire le fromage blance 0% au micro ondes pour récupérer les proteines.
    C est trop bon .
    Je rajoute stevia.
    Et ne consomme que des edulcorants.
    Je n ai pas de graisses. Plis de cellulites.
    Pratique le jeunes. La sophro car c est ma formation.
    Et j avoue qu on a pas besoin de toutes cette nourriture. Marketing…
    Et le mieux est que j etais dans le marketing. Tout est calculé…pour bous affamer.
    Il suffit de se couper de ses sens parfois.
    Se recentrer.
    Meme si socialement on se coupe du monde..
    Mais heu au final….on mange quoi??,
    C est ce que les gebs peuvent penser en lisant le blog…
    …..lol???

Laisser un commentaire

Fermer le menu