Combien de protéines par jour pour prendre du muscle? Trouvez la bonne quantité journalière en 5 minutes !

Combien protéines par jour

Combien de protéines faut-il avaler chaque jour pour que nos muscles se développent ? Les protéines sont indispensables au bon développement des muscles, et il faut en avaler une certaine quantité au cours de la journée pour donner à notre corps ce dont il a besoin. Je vous réponds en vidéo et vous montre comment calculer facilement vos besoins journaliers en protéines.

Retranscription de la vidéo “Combien de protéines par jours”

Calculer mes besoins et mes apports en protéines, ce n’est pas quelque chose que je fais tous les jours, loin de la ! Il s’agit simplement de le faire de temps en temps, pour savoir si on est sur la bonne route, et c’est tout.

En fait, vous allez voir que le calcul des besoins en protéines est quelque chose de très facile à faire et ça permet de savoir si on donne à son corps ce dont il a besoin pour assurer un bon développement de la masse musculaire.

Pour faire ce calcul, je respecte seulement 2 étapes et vous pourrez le faire facilement après avoir lu cet article.

Première étape, calculez vos besoins en protéines en fonction de votre poids

Les études scientifiques s’accordent pour dire que consommer 2 g de protéines par kilo de poids est un très bon compromis (chaque jour).

En gros, je fais 84 kilos, donc je consomme 160-170gr de protéines par jour, max !

L’organisme ne peut pas assimiler les protéines à l’infini et ne peut construire qu’une quantité de muscles limitée chaque jour, donc inutile de se bourrer de protéines !

Par contre, consommer trop peu de protéines va vous empêcher de construire de la masse musculaire à un bon rythme, c’est donc un juste milieu !

Inutile d’être précis au gramme près, essayez de respecter au mieux cette règle et ce sera parfait !

Maintenant, cet apport en protéines n’est qu’une moyenne !

Si vous faites 120kg et êtes assez gras, vous n’allez pas manger 240gr de protéines par jour, on ne va pas manger pour le gras !

Il faudra donc revoir votre apport en protéines à la baisse !

  1. Multipliez votre poids par 2 si vous êtes assez mince
  2. Multipliez votre poids par 1,5 si vous êtes plus gras

Bref, le résultat donnera approximativement la valeur en protéines dont vous avez besoin chaque jour !

Deuxième étape, faire une liste de vos aliments protéinés pour connaitre leur teneur en grammes de protéines

Nous sommes des êtres humains, et nous consommons généralement…Toujours la même chose !

Combien protéines par jour

Du coup, nos placards et notre frigo est toujours rempli avec les mêmes produits et pour vous citer mon exemple avec mes produits protéinés, je mange principalement:

  • Du steak
  • Du blanc de poulet et de dinde
  • Du thon
  • Du saumon
  • Du cabillaud
  • Des oeufs

En gros, cela fait 7 aliments très, très réguliers et en plus, je les achète toujours au même format, donc au même poids !

Il ne me reste plus qu’à aller faire un tour sur le pour chercher la teneur en protéines de chacun des aliments et de tout noter sur un carnet où un fichier EXCEL (plus facile pour faire un total) et le tour est joué.

Pour trouver la valeur en protéines d’un aliment visitez ce site, c’est là ou je vais:  http://www.lescalories.com/

Avec le temps, je connais parfaitement la valeur en protéines pour 100gr de chaque aliment, je gère mon alimentation facilement.

Maintenant, vous êtes parfaitement capable de trouver votre apport en protéines idéal et de gérer vos aliments.

Répartissez vos protéines sur 3 à 4 prises par jour et le tour est joué !

Aller plus loin !

En musculation, les protéines ne suffisent pas !

Une bonne répartition des nutriments, un bon programme et savoir se fixer des objectifs comptent encore plus !

Pour aller plus loin et découvrir un programme complet pour gagner de la masse musculaire rapidement avec menus et entraînements à télécharger, alors cliquez sur le lien ci-dessous :

Cliquez simplement ici pour découvrir le programme.

C’est vous le plus fort !

Romain

 

Cet article a 19 commentaires

  1. bonjour Romain !
    Je ne calcule pas pour la simple raison que je ne me suis jamais intéressé à cet aspect de la nutrition .

    1. Salut Patrick,
      Je t’assure que tu devrais y faire attention en essayant d’avoir une petite idée de tes apports, c’est essentiel pour faire du muscle !

      A très bientôt,
      Romain

  2. Excellent article. Pour ma part je consomme environ 1 à 1,5 gramme de protéine par kilo et par jour.

    Beaucoup de débutants ne se rendent pas compte qu’ils consomment très peu de protéines. Un autre problème est aussi de ne pas consommer suffisamment de calories (le fameux symptôme “hard gainer”).

    1. Tu as absolument raison, les calories sont aussi important pour a prise de muscle. Si on ne consomme que des protéines, elles ne sont pas utilisées pour l’anabolisme mais simplement en tant qu”énergie par le corps, c’est donc improductif. Je vais parler de l’aspect calories prochainement et je m’engage sur une pente difficile car les calories sont compliquées à aborder 🙂

      Romain

  3. Salut Romain
    Sur tes conseils , j’ai fait une petite évaluation de mes apports en protéines , effectivement il y a des lacunes .
    Je vais m’intéresser un peu plus à la question avec l’aide de ton article .

    1. Fais toi une petite fiche avec tes aliments et leur teneur en protéines et tu verra que ça prend 5 minutes ! Romain

  4. Salut romain es que tu pourrais m’envoyer un mail stp je voudrais parler en privée avec toi si sa ne te dérenge pas 🙂 Mon adresse est : legagnantdu30@hotmail.fr

    Cordialement.

  5. Salut romain, si ce que tu dis est juste cela veut dire qu’il faut manger environ 400 grammes de viande ou céréales, oueuf etc??! Si c’est le cas moi je mange quoi… Disons un bol de céréales le matinxl’aprèm des légumes avec de la viande ou poisson ( comme poulet, steak ou comme poisson du saumon ou thon etc) et le soir du léger, sois une soupe soi un mini repas, alors cela veut dire que je dois manger disons… Le double??! Merci de répondre à cette question et je vous demande une autre, c’est si on fait une quinzaine de minutes de musculation par jour, combien dois-je prendre de calorie et de protéine sachant que j’ai 15 ans et que je pèse 64 kg?

    1. Il faut compter toutes les protéines, même celles issues des végétaux, pour faire celà correctement, c’est bien d’avoir un calculateur de diète, et du coup les 2g, on les atteint sans trop de difficultés, d’ailleurs c’est une moyenne, on prend très bien avec 1,6-1,8g si le reste de l’hygiène de vie et les différentes balances en nutriments sont respectées !
      Romain

  6. Ce que tu dis dans ta vidéo concernant la quantité de protéine journalière n’est pas exact. un individu qui pèse 80kg avec 10% de MG aura un plus haut besoin qu’un individu qui pèse 80kg avec 25% de MG. La MG devrait être déduite du poids. Pour notre premier individu cela donne donc 10% x 80kg = 8kg de MG; 80 – 8 = 72kg ; 72kg x 2g/kg = 142g
    pour notre deuxième individu cela donne donc 25% x 80kg = 20kg de MG; 80 – 20 = 60kg; 60kg x 2g = 120g
    même raisonnement pour les apports en glucide et lipide; on peut vite surévaluer les besoins avec ton raccourci 🙂
    Et au lieu de donner un chiffre magique de 2g donne plutôt une fourchette qui s’appuie sur des références scientifique. 1.5g à 2.2g par kg de Masse sèche constitue une fourchette optimale d’apport. Haut dessus de ses apports risque d’acidose (surplus d’ammoniac, d’urée etc), de déminéralisation, et d’inflammation tendineuse entre autre. En dessous de 1.5g la synthèse protéique ne sera insuffisante.
    Amicalement

    1. Merci pour cette précision, seulement comment calculer sa propre MG ?

    2. Sylvain,
      C’est la 1ère fois qu’une personne indique ce genre de précision est ça me fait plaisir de voir que je ne suis pas le seul à avoir cette logique. Car en effet suivant les personnes ça peut devenir ultra négatif.
      Ex: un homme de 110kg avec 40% de mg, on ne va pas lui conseiller de consommer 2x son pdc actuel car ça ferait plus de 200g de protéines/J ce qui représente environ 2kg de viande… C’est énorme.

      Par contre je ne te suis qu’à moitié sur la surcharge au delà de 2,2g/kg car l’acidose est largement évitable en consommant des éléments basifiants en quantité suffisante (beaucoup de végétaux, eaux minéral pétillantes). Je reste tout de même de l’avis de ne pas dépasser 2g/kg de pdc pour la plupart de la population.
      Sportivement.

  7. Bonjour je vien juste de me mètre à la Muscu et à faire une prise de masse je voulais juste savoir il me faudrai conbien de protéine par jour
    Je fais 1m79 57kg
    Merci d’avance

  8. Bon article,cependant je pense qu’il faut préciser qu’elle protéine compter dans son total,protéine animal,végétal….toute où seule les complètes,ça peut éclairer beaucoup de gens .
    Pour ma part je les comptes chaques jours,pareil pour lipide et glucide

  9. Salut Romain,

    Est ce que manger plus de protéine que la quantité indiquée pose un problème ou est ce juste inutile?
    Je ne cherche pas à gagner de la masse musculaire, j’ai juste un énorme appétit :p

    1. Hello !
      C’est juste inutile :), mais ça ne pose pas de problème particulier !
      Romain

  10. Slt romain dit moi je pese 93 kg . Donc 186 g de protéines
    Et comme je prend des protéines en poudre , av 60g et après 60g entrenement musculation
    et les reste je le comble 66g
    En oeuf steak ou autre sais sa ?
    Ou je fait autrement merci David

    1. C’est difficile a dire… mais ta protéine en poudre, sert toi en pas comme collation, sert toi en pour un après workout(30 min max après)
      Sinon c’est vraiment pas l’idéal

      Le mieu est d’équilibrer glucides lipides et protéines…a savoir que les oeufs, le jaune contient du gras!!

      Tu peux propablement rajouter du steak/poulet/viande dans tes repas? As tu pensé au fromage?(9%)
      Yogourt grec 0%? tout des trucs qui passent super bien comme collation 🙂 Pour le yogourt, tu peux y rajouter des fruits si tes glucides dans la journée sont pas trop élevés pour y améliorer le gout 🙂

  11. Excellent article!!
    Je suis un courreur(a obstacle) et moi mon problème ce sont les glucides :O Je consomme beaucoup de protéines mais vraiment pas assez de glucide alors j’ai grugé sur mes protéines!! Au départ c’étais cool (12% de gras) mais maintenant faut tout je refasse mon programme!!

    Ça me fait rire ceux qui disent” moi je regarde pas ça l’alimentation”

    Bah bravo, c’est l’équivalent de travailler pour t’en faire gruger 65% par l’impots xD !! Tu t’entraine pas dans le vide mais pas loin xD!!

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