Comment prendre en masse musculaire avec le régime paléo ?

Prendre en masse musculaire est un objectif poursuivi par les adeptes du mode de vie paléolithique, seulement voilà, beaucoup d’entre vous se posent la question suivante : “vais-je prendre de la masse musculaire avec le régime paléo ?

Dans cette vidéo, je vous montre quels sont les critères principaux qui influent sur la prise en masse musculaire et je vous montre comment faire pour développer vos muscles en mangeant “paléo”.

Retranscription de la vidéo “comment prendre en masse musculaire avec le régime paléo”

Pour prendre du muscle, il est inutile de chercher la complication, il faut simplement respecter certains critères simples.

Comme je sais que beaucoup d’entre vous se demandent si le régime paléolithique est adapté à la prise de masse musculaire, je souhaites vous répondre et vous montrer que l’on peut tout à fait développer sa musculature en vivant comme un chasseur-cueilleur.

Pour cela, nous allons voir quels sont les facteurs qui permettent la prise de muscle, uns par uns.

Premier facteur, l’alimentation

Pour prendre du muscle, il faut avoir des apports en protéines (viandes, poissons, oeufs etc.) ainsi que des apports en sucres (fruits & légumes).

Si votre objectif est de développer efficacement votre masse, alors soyez rassuré, le régime paléo comporte les bonnes proportions de ces deux macro-nutriments puisque les protéines représentent 40% des apports en énergie et les glucides 30%.

Pour aller plus loin visitez mon article : combien de protéines par jour

Ne perdez pas de vue que les pattes, le riz et les produits céréaliers ne sont pas les seuls à pouvoir apporter une quantité suffisante de glucides, bien au contraire, ce sont des anti-nutriments et ils font prendre du gras à volonté.

Les fruits et les légumes rempliront cette tâche à merveille ! 

Si vous avez peur de manquer d’énergie, et de ne pas avoir des apports suffisants en glucides tout au long de la journée, alors c’est simple, préparez-vous des salades de fruits, mangez une banane supplémentaire où des kiwis, faites simple.

De cette manière, vous ne manquerez pas d’énergie, je peux vous l’assurer, je fonctionne comme ça depuis 2 ans, et ça marche très bien.

Bien entendu, il faut aussi des apports en vitamines et minéraux, mais si vous suivez le régime paléo, alors vous savez que ce ne sont pas ces nutriments qui manquent !

Deuxième facteur : l’entraînement

Pour que votre corps se sente obligé de développer sa masse musculaire, il faut que vos entraînement soit assez intenses pour que votre que vos muscles soit “forcés” de grossir pour suivre la marche.

Si vous faites toujours le même entraînement, votre corps va s’habituer, et vous allez stagner, tout simplement. Il faut donc tenter de progresser à chaque fois et de faire toujours mieux, en donnant son maximum.

Ce facteur est respecté par le mode de vie paléo puisque les entrainements sont intenses, et obligent les muscles à se développer, et ce, même si vous n’utilisez pas de matériel.

N’oubliez pas que l’on peut créer des entraînement intenses avec seulement son environnement, il suffit d’un peu d’imagination.

Troisième facteur : L’hygiène de vie

Je ne le répéterais jamais assez, pour progresser, il faut être en forme, et avoir un sommeil de qualité !

Si vous voulez vous surpasser au quotidien, il faut que vos nuits soient réparatrices et que vous dormiez au moins 7 h toutes les nuits.

Pour ma part, j’ai besoin de dormir au moins 8 h, cela dépend des individus, il faut simplement que vous trouviez votre rythme de croisière.

Je peux vous assurer que si vous respectez ces trois critères de base, alors vous verrez que le régime paléo est tout à fait adapté à la prise en masse musculaire.

Soyez patients  et n’oubliez pas que nos ancêtres étaient forts et musclés, et n’avaient pas toutes les ressources dont nous disposons aujourd’hui !

En tout cas, si cette vidéo vous à plus et qu’elle vous à permis d’ôter un doute, laissez moi un commentaire et dites-moi si votre peur de ne pas prendre de muscle est résolue !

Cet article a 20 commentaires

  1. Bonjour Romain !
    effectivement l’alimentation ,l’entrainement et l’hygiène de vie sont bien les 3 piliers d’une bonne progression .
    Mais pour prendre de la masse musculaire , je pense qu’ intensité doit rimer avec force et puissance.

    1. En tout cas, il faut toujours essayer d’être plus fort que sois-même la fois d’avant, la force est une notion très relative, d’ailleurs, je ferais une vidéo dessus rapidement 🙂 A bientôt Patrick !

    2. je suis d’accord avec le principe de l’intensité, je viens de faire une séance de 20 minutes et je suis mort, beaucoup plus que les autres qui font des séances d’1h30
      j’enchaine machine a pec, 20/30 reps, puis 10 tractions puis développé halteres épaules 20 reps puis 10 pompes, j’enchaine 5 tours, c’est juste un programme improvisé pour le haut du corps, je fini bourré d’acide lactique comme j’aime 🙂 le tout avec des petits poids mais un grosse intensité

  2. Bonsoir Romain,

    Je suis à la recherche d’un régime en prise de masse, je trouve beaucoup d’exemple un plan pour la semaine, mais qui ne correspond pas au “paléo style”… Pourrais-tu m’envoyer une source qui me proposerais un menu assez détaillé de type paléo pour la pdm donc, car j’ai appris qu’il fallait être assez rigoureux quand à la quantité a ingurgiter ^^ ?

    1. Bonjour Jonathan,
      Si tu m’envoie ton plan de diète actuel, je pourrais le corriger et rendre paléo si tu le souhaites ?
      J’attend ton message avec impatience 🙂
      Romain

  3. Yo,

    On se prend souvent la tête avec la prise de masse… pourtant c’est assez simple… mais pas facile.

    Si je me laisse aller, mon poids à tendance à baisser. Dans ce cas, j’ajoute viande et laitages (je ne suis pas paléo-style) et je réduis le volume d’entraînement.

    Il faut bien comprendre que le corps s’adapte, et qu’il est normal de perdre du poids même si l’on s’entraîne régulièrement: le corps se débarasse simplement des tissus inutiles.

    1. Ce qui est inutile n’est jamais gardé par le corps, sauf le surplus de masse grasse 🙂

  4. Salut Romain,

    Je trouve ta vidéo efficace et te trouve plutôt à l’aise à l’écran. Continues ainsi je suis ton blog avec intérêt.

    Sébastien.

  5. Bonjour,
    C’est vrai que le régime paléo est efficace de plus on a pas l’impression de trop se priver. Pour gagner en muscle rapidement, il faut aussi pratiquer des activités physiques. Le paléofitness est un excellent choix pour combiner sport, nature et bien être.

  6. Salut Romain,

    Bon blog et l’article est intéressant, cependant: tu parles de fruits pour prendre de la masse, or le fruit est plein de fructose, qui en dose élevée (à partir de 30g/j bien que ça dépende des personnes) favorise le stockage de graisse. De plus, tu ne régénères que tes stocks de glycogène hépatique, ce qui est peu intéressant. Je pense que la solution consiste à être un peu plus lâche sur la définition du mot paléo, et de s’autoriser des glucides hypo-toxiques tels que la patate douce, le quinoa, ou encore le riz basmati.

    1. Salut Gronounours,
      Ta réflexion est intéressante mais sans quinoa, riz, et pâtes, comment nos ancêtres auraient-ils peut profiter du glycogène musculaire ? Pour la patate douce, je suis plutôt d’accord, d’ailleurs j’en mange souvent, mais je reste partisan des fruits naturels 🙂

    2. même question 😀

  7. Bonjour, peut on manger 10 fruits par jour ?
    que pensez vous de l’excès de fructose ?

    Est ce qu’une alimentation de type :
    prot : 30% (viandes animales)
    gluc : 30% (fruits et légumes)
    lip : 40% (oléagineux)

    1. Salut à toi,
      En faite les fruits c’est plutôt un où deux, celà dépend aussi du niveau d’activité physique !
      Question répartition, c’est plutôt bien de cette manière, moi je tourne plutôt à 20-25% glucides.
      Romain

  8. Prendre de la masse musculaire avec le paleo me parait difficile. Je suis actuellement en prise de masse et suis a 4000kcal par jour, essentiellement en glucides. Si j’attaque le paléo je vais etre en déficit calorique vue le peu d’apport en glucides (par rapport a ce que moi je prends).
    le paléo est bien, de mon point de vue bien sur, pour quelqu’un n’ayant que très peu de masse et souhaitant devenir un petit peu plus massif mais au dela d’une certaine mesure, il arrivera forcément un moment ou, s’il souhaite continuer vers plus de masse, intégrer plus de glucide a son alimentation.
    Enfin c’est mon point de vue…

    1. Salut Laurent,
      Je te rejoins sur le point des glucides, mais saches qu’avec 4000 calories/jours dans une dynamique de prise de masse, tu es un cas rare :). La plupart des personnes seront plutôt entre 2800 et 3200 calories, ce qui est faisable avec le paléo.
      La solution reste d’intégrer stratégiquement des légumineuses dans l’alimentation dans ce genre de cas !
      Qu’en penses-tu ?
      Romain

  9. salut Romain,
    je suis d’accord avec toi concernant les légumineuses. ils représentent un choix judicieux pour remplacer efficacement pates, pain, patates et autres sources “classique” de glucides. mais il me semble que le paléo élimine, entre autre, les légumineuses, et ensuite c’est toujours pareil pour optimiser la prise de masse il va falloir en manger en grosse quantité!!!
    qu’entend tu par “intégrer stratégiquement”?
    pour les 2800 a 3200 kcal que tu cite, c’est vrai au début mais a force, tu es bien obliger d’augmenter ton apport calorique pour continuer a batir de la masse….d’ou l’augmentation de l’apport glucidique.
    mais je suis d’accord avec toi concernant les légumineuses, mais au risque de me répéter, ce n’est plus du paléo a ce moment la.
    en tout les cas et ce mini débat mis a part, je tiens a saluer ta transformation physique ainsi que ton site, qui est très sympa (meme si je ne suis pas adepte paléo et crossfit) et ton attitude, on sent que tu es vraiment motivé dans ta démarche et ca c’est vraiment bien.

  10. salut à tous et bravo pour le site…
    alors j’ai lu quinoa apport glucidique!! le quinoa est une protéine, largement utilisé dans les pays d’Amérique Latine, d’où elle provient d’ailleurs…
    ensuite ce que dit Laurent n’est pas faux, la prise de masse sans aucun glucides sera difficile, mais pour certaines personnes que je qualifierai d’ectomorphe….je le suis donc je sais de quoi je parle…
    Par contre, je sais aussi que pâtes, riz et autres sont des glucides et forcent le pancréas….je les appelle de la “colle”..
    Le mode de vie paléo doit être envisagé pour un bien être, physique et mental… Si on retourne au paléo, ils s’en fichaient de prendre de la masse musculaire, ils vivaient ainsi point barre…
    La prise de masse est venue avec la modernisation de l’homme moderne et son image qu’il envoie aux autres…
    Donc je pense que la prise de masse en mode paléo sera minime, la sèche par contre oui….
    Le cross fit, les mouvements naturels, les séances de musculation, le freeletics, le tabata, lafay et j’en oublie sont autant de méthode, toutes bonnes certes mais il ne faut pas croire que l’on va devenir un monstre de muscle en les faisant…
    Si je choisis le mode de vie paléo c’est pour mon bien être.
    Si je gagne de la masse musculaire tant mieux, quoiqu’il arrive je vais faire travailler mon corps, le renforcer et ca ne peut être que profitable… Une vie sans exercice, mène à un ramollissement du corps, et le jour où on décide de faire un effort , on se fait mal…
    Vivez pour être en forme, faites des exercices, de crossfit et autres, variés les comme dit Romain, la progression vous la verrez c’est sûr, peut être pas esthétique au début, mais vous vous sentirez mieux…
    Bref j’en ai fini……
    Romain j’adhère à ta philosophie, je suis un débutant dans le paléo, je teste encore, par contre je m’éclate dans les entraînements cross fit , muscu et plein nature et c’est excellent pour me renforcer pour ma pratique sportive..
    Bravo à toi et continue

  11. sérieusement, vous pensez qu’on peut faire une prise de masse avec 20% de glucides ?
    perso je connais personne sans faire de relache qui fait une prise de masse avec 20% de glucides, sinon je veux bien des liens ^^

    1. Hello,
      Tu peux monter à 25 selon ton cas, mais ce qui compte Vraiment c’est surtout l’apport calorique et les protéines. Pour les glucides, la plupart des personnes qui ont un très bon niveau tournent dans ces eaux-là.
      Romain

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