Interval training : Faire un entrainement simple pour brûler du gras

Cet article participe à l’évènement inter blog « Mon meilleur exercice pour brûler de la graisse » organisé par Julien Khong du blog Vivre Paléo.

L’ interval training est la manière la plus efficace de brûler du gras. Dans cette vidéo je vais vous montrer comment faire facilement une séance d’interval training, que vous pourrez réaliser partout et qui permet de brûler du gras facilement et en peu de temps.

Ma séance d’interval training

Elle va consister en :

  •  45 secondes de Burpees
  •  45 secondes de repos

Je vais recommencer le parcours pendant environ 10 minutes.

Avant de partir faire cet entrainement, n’oubliez pas de pratiquer un échauffement de qualité, c’est très important pour mettre la machine en route et pour ne pas se blesser !

Bien entendu, mon entraînement n’est peut être pas adapté à vous. Vous pouvez l’adapter à votre convenance et augmenter les temps de travail  où les réduire. Vous devez vous sentir travailler mais n’oubliez pas d’adapter les séances en vous testant.

Pourquoi faire de l’interval training plutôt que de la course classique ?

Pour plusieurs raisons !

La première, c’est que notre organisme n’est pas fait pour les entrainements de type “jogging” qui durent plus de 30 minutes, cela abîme les articulations et c’est destructeur pour les muscles (catabolisme) puisque vous les videz de leurs réserves en énergie passé un certain temps de course.

La deuxième, c’est que l’on n’à pas tous 40 minutes où plus  à consacrer à un jogging monotone 🙂

La troisième raison, c’est que l’entraînement par intervalles d’intensités, permet aussi de provoquer l’afterburn effect, qui nous fais brûler des graisses au repos.

Voilà quelques éléments qui permettent d’expliquer pourquoi il vaut mieux s’entraîner de manière courte et intense !

Petites précautions avant d’attaquer l’interval training

Ce type d’entrainement est très efficace, mais on ne vous dis jamais que pour le pratiquer, il faut tout de même avoir quelques bases.

Si vous n’avez jamais fait de cardio à haute intensité où de sport en général, cet entraînement intense pourra être dangereux pour vous.

Donc, si vous souhaitez faire ce type de “training”, assurez-vous d’avoir déjà fait un peu de sport où pratiquer l’entraînement proposé avec une faible allure.

Une fois la séance terminée, je vous conseille de ne pas vous stopper NET. Il vaut mieux, une fois la séance finie, faire une ou deux minutes de marche rapide supplémentaires afin que votre coeur retrouve un rythme normal et pratiquer un bon étirement.

Bref, si vous souhaitez brûler du gras facilement, l’interval training est la formule idéale, je fais d’ailleurs ce type de séance 2 fois par semaines, souvent le samedi matin et le mercredi en milieu de semaine.

Quelle est votre séance d’interval training à vous ? Dites le moi dans un commentaire 🙂

Cet article a 42 commentaires

  1. Bon article !

    Je vais justement publier mon Interval training (ou entrainement en circuit) sur mon blog le week end prochain.
    Dans l’idée, il ressemble au tient : je rajoute juste de nombreux autres exo (pompe, squat, gainage, etc…)
    Mais c’est vrai que le “Burpees” est un excellent exercice poly articulaire qui sollicite de nombreux muscles : c’est une sorte de pompe+ squat + saut.

    Tout à fait d’accord avec toi sur le fait que l’interval training vaut beaucoup plus le coup que la course classique (after burn effect !)

    Tu m’as motivé, je vais aller en faire un !

    Au plaisir de te lire Romain

    1. Salut Roman,

      J’ai volontairement mis peu d’exercices, je garde les entrainements avec plus d’exercices pour les entraînements plus types Crossfit et Full-Body, pour qarger un entraînement varié au maximum.

      En tout cas, merci pour ton commentaire 🙂

  2. Hello,

    Je stagnais (depuis des années) sur ma perte de poids, c’est quand j’ai commencé à mettre de l’intensité (au début à course à pied, puis muscu) que j’ai commencé à perdre encore, sans rien changer à mon alimentation. Donc…je confirme…ça marche !

    1. C’est à cause de la stimulation métabolique, puisque ton corps à eu besoin de beaucoup plus d’énergie !

  3. Bonjour,

    Super, un article sur le HIIT :). Je fais une séance de HIIT 5 fois par semaine depuis plus d’un an et demi. J’adore, et j’ai la patate !

    Je confirme tout l’intérêt qu’il y a à pratiquer ce type d’entraînement, notamment concernant les graisses brûlées. Moi, ce qui me plaît aussi, c’est qu’on peut varier les exercices.
    En ce moment, je fais pas mal de séances selon protocole Tabata : course, burpees, squats.
    Sinon, j’utilise plutôt des intervalles 30 secondes de travail, 10 secondes à moindre intensité : corde à sauter, abdos, pompes, burpees, sauts, fentes…
    J’en fais aussi de temps en temps quand je vais courir, mais en hiver, j’avoue que je suis moins souvent dehors ;).

    A bientôt.

    Nadège

    1. Salut Nadège,

      De toute façon, cela ne demande pas une place importante, on epu tout à fait pratiquer sous une terrasse où dans un garage, donc pas de souci pour les frileux 😉

  4. Salut Romain !

    Voici ma séance d’interval trainning :

    – Échauffement ( footing 3 minutes , talons/fesses , genoux/poitrine , pas chassés)

    – 8 sprints de 6 secondes alternés de 24 secondes de repos

    – Petit footing 3 minutes + étirements

    Etant donné que je débute , j’ai choisi de faire 6 secondes de sprint pour pouvoir être à mon maximum et prendre 24 secondes de repos pour avoir une meilleur intensité .
    Par la suite je monterai surement un peu ma durée d’effort et/ou diminuerai mon temps de repos

    🙂

    1. Salut Nicolas, tu es sur la bonne voie, bientôt tu pourra faire du 15-15 sans problèmes !

  5. Merci ça me motive !

    Au fait , en plus du programme hiit avec les sprints je m’en suis fais un avec des exercices de musculation !

    Je fais 2 cycles de tabata comme ceci :

    1er round : pompes
    2ème round : squats
    3ème round : tractions
    4ème round : gainage
    5ème round : pompes
    6ème round : squats
    7ème round : tractions
    8ème round : gainage

    Le tout 2 fois .
    Sur chaque intervalle j’essaye de faire le plus de répétitions possibles .
    Durée d’effort 20 secondes , durée de repos 10 secondes

    Qu’en penses tu ?

    Merci 🙂

  6. Salut Romain !
    L’avantage du HIT, c’est que l’on peut varier à volonté les formats ( temps de travail et de repos ) et mettre çà à toutes les sauces ( sprints , burpees ,squats etc….. ). De plus , comme tu le dis, çà ne demande pas beaucoup de place .

  7. Hello,
    Ces petits exercices répétés ont l’air diablement efficaces !!
    Je m’en traîne beaucoup pour des épreuves de fond et j’ai l’impression que pratiquer le HIT va me faire progresser sur le cardio, la force et le mental.

    Il faut que j’essaie ça de toute urgence 🙂

    1. Salut Benoit,

      Amuse toi bien avec ce petit entraînement ! D’autres sont à venir !

  8. C’est toujours intéressant de retrouver des nouveaux programmes minceurs tel que cet interval training! Je l’inscrit dans ma liste!
    Merci!

    1. Avec grand plaisir 🙂

  9. bonjour
    l’exercice que tu propose est interessant mais il me pose un problème car je suis limité en fréquence cardiaque à 130 pulsation mn (suite à un infarctus il y a un an) . Je vais tout de même essayer pour voir ce que ca donne avec mon cardiofréquencemètre et abaisser l’intensité si nécessaire (ne t’inquiètes pas je suis prof d’EPS et j’ai repris le boulot et je m’ntraine regulièrement ) je vais pas faire n’importe quoi lol . par contre en deca de quelle fréquence et durée l’exercice est il efficace ?
    jphil

    1. Salut Jphil,

      Surtout ne fait pas de HIIT dans ce cas, et privilégie le cardio lent (marche rapide, petit jogging, vélo) à un rythme de “confort respiratoire”, c’est aussi une fréquence intéressante pour perdre de la masse grasse. 🙂

      Romain

  10. L’interval training est en effet, la meilleure solution pour perdre du poids rapidement. C’est un type d’entrainement loin d’être évident mais qui en vaut vraiment la peine.

    A très bientôt,

    kevin

  11. Bonjour,
    J’ai découvert récemment ce qu’était l’interval training. Je viens de m’y mettre. ça semble très efficace!
    Vos suggestions de programme d’entraînement sont très utiles.
    Merci!
    Aurore

  12. Bonjour, je viens de découvrir l interval training et j aimerai savoir si ce programme est efficace :
    1min de burpees
    2mins de corde à sauter
    Et faire ce cycle 6 fois, avec un échauffement( celui que j ai trouvé sur votre super site:))
    Mercis avance pour votre réponse

    1. Salut Franck,
      Cela représente 18 minutes d’entrainement très intense, ça me parait beaucoup, je préfère faire 10-12 minutes moi et le reste de la séance je fais des exercices spécifiques, à toi de voir si sa te plait et si tu te sent bien avec ce WOD !
      Romain

  13. Je fais cette séance trois fois par semaine, après j ai trois séances de 2h de full contact, et celles ci sont organisées en 2mins de travail, 1min récupération, c est le même système que de l interval training non?

  14. Salut,

    c’est clair que le HITT est efficace pour perdre du gras. Pour accentuer les effets, je fais ma séance d’interval training à jeun. J’ai également essayé le Tabata (20 secondes à fond, 10 secondes de repos et ce pendant 4 minutes). C’est assez exigeant mais en 4 minutes t’as fini ta séance.

  15. salut, est-ce que le 10 minutes de 45sec burpees et 45sec repos est pour les hommes ou aussi pour les femmes ? jaimerais maigrir surtout du ventre et des cuisses alors je me demandais si cela pourrait etre efficace pour les femmes

    1. Salut à toi,
      En fait il n’y a pas vraiement de règle avec les temps de repos et de travail, il faut simplement commencer par un point, se tester, et évoluer en fonction de ce que tu choisis 🙂
      Si tu débutes, commences par 10/20, puis 15/30, puis 20/30 etc.
      Romain

  16. Bonjour ROmain et merci pour ce blog que je trouve sobre et génial. Tu n’en fais pas trop et on te sent vraiment sincère dans ce que tu fais. Alors ma question est la suivante: est-ce que l’interval training et le circuit training c’est la même chose? En effet, à côté de chez moi, il y a une association sportive qui fait du circuit training . , mais je me demande si c’est comme l’interval training.
    Merci pour ta réponse
    Colette

    1. Salut Colette,
      Intervalle training => c’est enchaîner un où plusieurs exercices à 110% de ses capacités puis se reposer un temps donné
      Circuit training => C’est enchaîner divers exercices les uns après les autres sans forcement chercher le 110% puis se reposer
      Sensiblement pareil mais il y à une subtilité 🙂
      Romain

  17. salut!

    Je commence demain…Je souhaiterais perdre 4 kilos

  18. Bonjour,

    Peux tu faire un comparatif avec cette approche 45 s / 45 S qui “est la manière la plus efficace de brûler du gras” avec la méthode TABACA avec laquelle nous ne sommes pas sur les mêmes durées !

    Merci beaucoup

  19. bonjour, merci pour vos conseils que je suis assidument.
    petite question, pourriez vous me dire le nom du groupe et du morceau qui passe sur les burpees.
    merci d’avance

    1. Hello,
      C’est une chanson obtenue sur tabata song, elle est gratuite après inspcription 🙂

  20. salut Romain
    J’ais 63 ans et suis entrainé je mesure 175 cm. pour 90 kg.
    Depuis 6 semaines je fais tous les 2 jours a jeun du vélo d’appartement en IT 9 à 11 x 60 sec. intense FC 135 a 163 max
    et 90 sec. de récup. je n’ais perdu que 1 kg. mon alimentatio
    est,je pense correcte. Faut-il corriger quelque chose ?
    Comme tu me l’as conseillé, j’ais pré-écouté 500 morceaux
    sur Tabata Songs sans trouver le titre qui passe sur ta video
    “Burpees” sur la terrasse peux-tu me coacher plus précis
    a ce sujet ? STP titre et No
    merci d’avance

    1. Salut Yvan,
      Tu peux aussi aller marcher et faire des journées avec très peu de glucides quand tu aura l’habitude, c’est diabolique pour perdre des graisses !
      Romain

  21. C’est un type d’entraînement que j’apprécie aussi beaucoup !

    Ta montre fait les intervalles travail/repos ou tu utilises la fonction chronomètre/compte à rebours ?

    A bientôt.

    1. J’ai une montre Intervalle/timer, mais le plus souvent, je me sers d’une application Pour PC puisque j’ai ma salle intérieure 🙂
      Romain

  22. Hello Romain !
    merci pour tes conseils ( marcher + diminuer les glucides )
    que je vais mettre en pratique.
    Désolé d’insister, je sais que ce n’est pas ta priorité,
    mais, je souhaite sincèrement avoir les infos concernant
    la 2me. partie de mon message.
    Un grand MERCI !!!!!

  23. Interval training, interval training…ca ne signifie pas enchainer des exercices à 110% de ses capacites ( sa frequence cardiaque maximale?), ce qui est assez vague comme description, comme il est dit dans une reponse! Interval training ca se traduit par fractionné en francais. Depuis que je fais de l’athletisme, du sprint, je trouve tout à fait farfelu, toutes ces histoires autour du hiit: simplement parce que le sprint est exigeant et qu au bout de quelques sprints à fond, l’acide lactique dans les jambes empechent de faire des sprints donc courir à 110% de sa fcm pendant 10mn me parait bien inatteignable (et dans la realite ca l’est pour le commun des mortels). Tabata, tabata…c’est pas fait pour faire perdre du poids, ca peut y aider mais le but de l etude n’etait pas de montrer cela: c’etait (de memoire) de comparer apres une periode d’absence d’entrainement pour des sportifs de haut niveau qu est ce qui permettait le plus efficacement de retrouver une condtion physique optimale en terme de capacites aerobies et anaerobies entre un groupe qui s’exercait avec un entrainement plutot aerobique et un autre qui travaillait plutot l’aneorbie (les 8*20secondes sur velo a fond et 10secondes de repos et non en faisait des pompes et je sais pas quoi). D apres les resultats de l’etude la seconde methode est plus efficace pour augmenter ses capacites aerobiques et anaerobiques mais rien n est dit sur la perte de poids et rien ne dit que faire des pompes, des squats c’est respecter le protocole de tabata!! Je ne sais pas pourquoi sur les forums et internet on parle de cette etude pour perdre du poids, ce n’est pas tres serieux quand meme!! HIIT HIIT et perdre de poids, en fait, y a une meta-etude concernant ce sujet qu’on trouve sur le net (intermitence exercice je sais plus quoi), d’un prof australien qui reprend toutes les etudes scientifiques publiees dans ce domaine. Elle est un peu technique, je ne suis pas medecin, mais on comprend les conclusions et les resultats presentés (le plus important). De memoire, toutes les etudes comparant des groupes pratiquant le “hiit” (rappelons que c est tres vague comme idee autant parler de fractionne) et ceux qui roulaient à allure moderee sont faites 1/ sur des velos (donc aucun test sur les autres types d entrainement par exemple la course…ce que l’auteur de la publication concluait que cela serait une piste a explorer: on se doute bien que ca doit faire perdre du poids ou comme ce que propose l’auteur du blog mais faire de l’exercice physique peut permettre de perdre du poids rien nouveau la dedans), 2/aucun protocole standardisé permettant de designer une duree et une intensite max pour la perte de poids (8secondes d intensite max sur velo avec 12secondes de repos ou faire 30 secondes d intensite max, 1mn de repos sur velo?), 3/ aucune explication (juste un constat) concernant l’explication de la relative perdre de poids/graisse des groupes hiit comparés aux groupes à allure moderee et que cela devrait faire l’objet de nouvelles recherches: donc parler d’effet burnout je ne sais quoi ce qu on retrouve sur les forums d internet et les sites/blog de muscu lorsqu un chercheur dit que les etudes n’expliquent pas vraiment les resultats, c’est pas serieux encore une fois -meme si les chercheurs doivent sans doute avoir des idees sur cela)…en resume, pour une personne qui veut perdre du poids en faisant du fractionne, deja ca sera difficile d’aller à fond (allure sprint) et de les tenir et mieux vaut se baser sur des protocoles standards (des etudes faites qui comparent et donnent des resultats chiffres) plutot que sur la petite cuisine des internautes. Par exemple sur velo d’appart, en faisant attention si sa condition physique le permet 8 secondes à fond (meme si d’experience aller à fond comme ca je sais pas trop comment on fait) et 12 secondes de repos 60 fois ce qui est basé sur une etude (mais mieux vaut se documenter, avant de partir bille en tete, sur internet en telechargeant directement les etudes comme ca on connait les buts recherchés et les limites des dites etudes, en general lire l’intro et la conclusion sont suffisantes le reste est trop technique).

    1. Oh le frustré de la vie avec sa science !

      Mais oui tu es beau et fort et tu sais tout mieux que tout le monde, bravo !

      Laisse nous profiter de cet excellent blog et de ses conseils. Si tu n’accroches pas, passe ton chemin, on ne te retiens pas ;P

  24. Bravo Romain de partager tes connaissances et pour le temps que tu as dû passer à faire le blog et le e-book.

    Simple à comprendre et à mettre en pratique, parfait !

    1. Bienvenue à toi C2 🙂

  25. Salut, et merci pour cette vidéo.

    Je voulais savoir à quelle intensité peut-on exercer cette activite ? 3 fois par semaine ? 1 fois par jour ?
    Est ce plus important de le faire 3 fois par semaine pour permettre au muscle de se réparer ? Est-il important de manger juste après cette entrainement ( shake protéiné ou jambon, etc)

    Comment peut-on varier cette exercice ?
    Par exemple Lundi : Burpees/repos
    Mercredi : Squat/Repos
    Vendredi : Pompe / repos

    Ou vaut mieux continuer toujours sur un exercice du type Burpees.

    Cette exercice crée t-il l’after burn Effect et pendant combien de temps environ ?

    Merci d’avance

  26. L’interval training, mon entrainement favori ! C’est grâce à ce type d’entrainement que j’ai enfin vu se pointer un semblant d’abdos !! Certains entrainements brûlent bien plus qu’une heure de footing, en deux fois moins de temps ! Je le recommande à tout le monde, idéal pour retrouver un cardio perdu 😉

  27. Salut!
    Je fais du HIIT 2 à 3 fois par semaine sur mon vélo d’appartement( plus du renforcement musculaire les autres jours) . Pensez- vous que cela est efficace contre la cellulite ou faut-il faire du cardio normale?

Laisser un commentaire

Fermer le menu