Comment avoir des abdominaux visibles : Questions, réponses et méthode !

Comment,avoir, abdominaux,visibles

La question d’avoir des abdominaux bien visibles et bien formés se pose à pas mal de monde. Et comme les abdominaux sont un terrain bourré d’idées reçues, j’ai trouvé utile de vous en parler. Dans cet article, je vous montre comment je m’y prends pour avoir des abdominaux visibles, de manière simple, et sans se prendre la tête.

Avant de commencer, je tiens à dire que je ne suis pas un expert en abdominaux, cet article est la résultante des connaissances que j’ai pu accumuler avec des lectures diverses et grâce à ma propre expérience.

L’anatomie des abdominaux et l’influence de la génétique

Les 3 faisceaux des abdominaux

Les abdominaux se décomposent en 3 parties :

  • Le grand droit de l’abdomen (qui rassemble les “carrés”)
  • Les obliques
  • Le grand dentelé
Les abdominaux

Il y à aussi un muscle appelé le transverse qui est en dessous du grand droit, invisible.

Le facteur génétique

Nous ne sommes pas tous égaux en matière d’abdominaux, certains les ont naturellement visibles, alors que d’autres doivent remuer ciel et terre pour les faire ressortir (c’est rageant :)).

De même, avoir 8 “carrés” où 6 n’est pas une question d’entraînement, c’est là aussi un facteur génétique, on ne peut rien y faire.

Il y à aussi la question de la symétrie, certains ont des abdos bien alignés alors que d’autres les ont dissymétriques.

C’est comme ça, c’est la génétique, on y peut rien !

Cependant, même si la génétique peut jouer en votre défaveur, elle n’est pas déterminante, on peut tous avoir des abdominaux visibles, contrairement à ce qu’on a pu vous dire…

En plus, n’importe quelle configuration (8,6 carrés, alignés ou non) reste esthétique, donc point de stress.

Il n’est donc pas utile de se décourager et d’abandonner, ce serait trop facile :).

Avoir des abdominaux visibles, comment ça fonctionne ?

Pour avoir de beaux abdominaux, il faut jouer sur deux tableaux :

  • Un entrainement adapté et varié qui entraîne tous les faisceaux des abdominaux (voir plus haut)
  • Un taux de masse grasse suffisamment bas pour qu’ils soient visibles

Eh oui, ce n’est pas uniquement la quantité “d’abdos” que vous allez faire à chaque entraînement qui va faire que vous obtiendrez vos tablettes de chocolat, il faut aussi faire en sorte que votre ventre ne soit pas recouvert de graisse, qui cache les abdominaux.

Donc la prochaine fois que quelqu’un vous dira de faire 1000 Crunchs tous les jours pour avoir des abdos, ne lui dite rien, et passez votre chemin. 🙂

Voyons maintenant les deux points qui influent sur les abdominaux plus en détail…


En parlant d’abdos, si vous galérez avec la graisse du ventre, et que vous vous infligez des crunchs sans résultat depuis des semaines, alors :

Dans cette vidéo, je dévoile une méthode ingénieuse pour virer le gras du ventre et retrouver des abdos dessinés en 8 semaines !

Le tout, sans faire plus de 30 minutes d’exercices pour abdos chaque semaine !


Premier point, muscler ses abdos

Nous parlons d’abdominaux, donc de muscles, et pour obtenir des abdos définis, il faut bien entendu les entraîner pour les faire grossir, logique !

Holmberg-GHD-Sit-Up

Il faut donc entraîner chaque partie pour que les abdominaux soit construits de manière homogène.

Bien entendu, il existe des exercices qui vont agir plus ou moins sur chaque partie des abdominaux et que vous pouvez facilement intégrer à vos WOD.

Si dans vos WOD vous intégrez des exercices tels que les Sit-ups et les Knees to Elbows ou encore les Relevés de jambes, alors vous avez tout bon car ces trois exercices agissent sur les 3 faisceaux des abdominaux présentés précédemment.

Il ne sert à rien de faire compliqué et de multiplier les exercices pour les abdos, ajoutez simplement des exercices à vos entraînements et vos abdominaux grossirons et formeront les bosses tant attendues.

Muscler ses abdos, la théorie

Pour construire des abdominaux, il faut les entraîner comme les autres muscles, et donc, ne pas en faire trop !

En général, les WOD proposent des séries d’une quinzaine voir d’une vingtaine de répétitions pour les exercices dédiés aux abdos, ce qui est parfaitement adapté à leur développement.

En plus, les séries longues permettent de limiter le stockage des graisses sur la sangle abdominale, donc super.

Bien entendu, il arrivera un moment où les séries de 20 ne suffiront plus à faire travailler, il faudra donc soit ajouter du poids, en tenant un disque de fonte lors des Sit-ups par exemple, soit réduire vos temps de repos, ce qui vous fera également gagner du temps lors du WOD.

Muscler les abdos, en pratique

C’est simple, si vous faites 3 WOD par semaine, il faut simplement vous assurer que des exercices pour les abdominaux y figurent.

Par exemple :

  • Lundi : Un WOD avec des Sit-ups
  • Mercredi : Un WOD avec des Knees to Elbows
  • Vendredi : Un WOD avec des Relevés de jambes

Deuxième point, un taux de masse grasse suffisamment bas pour les rendre visibles

Le problème avec les abdominaux, c’est qu’ils sont situés là où nous avons tous tendance à prendre du gras, le ventre…

Donc, si vous avez du gras sur le ventre, il recouvrira les abdominaux que vous avez mis tant d’énergie à construire et ne seront pas visibles, il faut donc l’éliminer.

Pour ce faire, il n’y à pas 36 solutions, il faut jouer sur son alimentation et réduire son taux de masse grasse!

Pas de panique, si vous suivez le régime paléo et que vous faites régulièrement du Crossfit et/ou du paléo-fitness, votre gras partira tout seul, grâce à l‘afterburn effect et aux aliments à IG bas.

Le taux de masse grasse, une idée controversée car peu fiable

Mesurer son taux de masse grasse peut se faire de différentes façons :

  • Utiliser une pince “pli cutané”
  • Utiliser une balance qui mesure le taux de masse grasse
  • Faire des mesures à l’aide d’un mètre ruban et établir des ratios
pince pli cutané

Le problème avec ces méthodes, c’est qu’elles ne sont pas précises à 100% !

En effet, nous n’accumulons pas tous le gras uniformément sur le corps  on en prend aussi sur les cuisses et les fesses, selon les individus et le facteur génétique. Il y a aussi la masse osseuse qui entre en compte dans les calculs et qui est différente selon les personnes.

Ainsi, un individu qui présente un taux de masse grasse de 10% peut avoir des abdominaux visibles alors qu’un autre n’aura pas le même rendu !

Donc pour moi, mesurer le taux de masse grasse n’est pas utile, à moins que vous ne prépariez un concours de fitness…

Mais comment faire alors pour mesurer l’évolution?

Pour ma part, je me base uniquement sur le facteur visuel !

C’est-à-dire que je me prends régulièrement en photo au même endroit avec la même luminosité et je compare, c’est aussi simple que ça.

Vous verrez rapidement si vos efforts ont payé ou s’il faut revoir votre stratégie.

Ceci dit, on estime qu’un individu masculin qui possède un taux de masse grasse inférieur à 10% possède des abdominaux visibles, contre 18% pour une femme.

Conclusion sur les abdominaux

Pour les rendre forts et visibles il faut :

  1. Adopter une alimentation qui fait perdre du gras pour les rendre visibles (le paléo vas très bien:))
  2. Les entraîner avec des exercices divers (présentés plus haut)
  3. Ne pas en faire plus qu’avec les autres muscles et exercices
  4. Rester sur une gamme de répétitions longue (15 à 20 répétitions) pour limiter la prise de gras
  5. Etre patient et persévèrent
  6. Se prendre en photo régulièrement pour mesurer les évolutions

 

Besoin de résultats rapides ?

Les plus beaux abdos se construisent en cuisine par une alimentation brûleuse de graisses !

Pour aller plus loin et ENFIN rendre visible vos abdos, je vous suggère mon programme “Menu Minute”, qui va vous faire brûler la graisse abdominale en moins de deux !

Cliquez ici pour vous inscrire au programme et retrouvez vos tablettes de chocolat !

 

Cet article a 20 commentaires

  1. Merci pour tes conseils.
    Il ne faut pas négliger le transverse qui est l’abdominal profond et qui permet le ventre plat, un bon maintien et est le seul efficace et utile au quotidien. Celui-ci se travaille essentiellement via le gainage et la respiration et n’est vraiment pas à négliger pour la silhouette et pour éviter les blessures.
    A bientôt

    1. Salut Pitifan,

      Tu as raison de le souligner, d’ailleurs, j’ai prévu de faire un article “ventre plat”, avec des exercices de respiration pour le transverse !

  2. Merci pour tous ces conseils complets et de qualité. Pour mesurer le taux de masse grasse, il existe aussi ce que l’on appelle “impédancemétrie”, qui est réalisée en laboratoire par des professionnels : on fait passer un faible courant électrique à travers la masse graisseuse pour en mesurer sa résistance, et à partir de là on en déduit le pourcentage dans le corps. Les balances utilisent aussi cette technique, mais comme tu l’as justement souligné les résultats sont assez approximatifs, seuls les appareillages professionnels permettent d’avoir une mesure précise.

    1. C’est sans doute la méthode la plus précise, le problème, c’est qu’elle n’est pas accessible et donc, je vais rester à mon bon vieux miroir 😉

  3. Salut Romain !
    Très bons conseils . ( comme d’hab )
    Une petite question sur les obliques . Ces muscles interviennent dans la rotation et la flexion latérale du tronc , et les trois exos proposés ne travaillent pas dans ces angles . Y a t il en crossfit un exo qui s’en rapproche ?

    1. Normalement, on essaye de ne pas cibler un muscle en particulier mais si tu souhaites les travailler tu peux faire cet exercice en complément :
      http://www.musculaction.com/abdominaux-exercice-8.htm

      Ceci dit, en Crossfit, on peut aussi faire des élévations latérales avec un banc spécial, mais qui coûte super cher et qui est très volumineux, comme sur la photo de l’article !

      Merci Patrick et à bientôt 🙂

  4. Article complet et très détaillé. Il est vrai que le taux de graisse influence la visibilité des abdominaux (et certaines personnes avec des abdominaux ont simplement un taux de graisse très faible, et presque aucun muscle).

    Il ne faut pas non plus oublier de travailler ses abdominaux avec des poids pour leur faire prendre un peu de volume. Les séries de 100 abdominaux sont inutiles, mais des séries de 15 ou 20 répétitions avec une haltère de 5 puis 10 puis 15kg etc. sera très efficace pour les faire ressortir encore plus !

    – Romain

    1. Une pince peut faire l’affaire au début d’une perte de poids importante, mais quand on veut jouer sur les derniers %, la précision fait défaut 😉

  5. Je trouve que ton point du facteur visuel est important. Beaucoup ne jurent que par les kilos gagnés ou perdus, alors que ce qui importe, c’est ce que l’on voit dans le fond (sauf pour des sportifs de haut niveau).. bref! Je garde en mémoire 🙂

    1. Surtout que les kilos sont subjectifs, c’est peut être un gain en poids mais de l’eau où alors une perte d’eau (les fameuses ceintures de sudation qui servent à rien) ! Merci pour ton commentaire 🙂

  6. Merci pour tes conseils.
    Il ne faut pas négliger le transverse qui est l’abdominal profond et qui permet le ventre plat, un bon maintien et est le seul efficace et utile au quotidien. Celui-ci se travaille essentiellement via le gainage et la respiration et n’est vraiment pas à négliger pour la silhouette et pour éviter les blessures.
    A bientôt

  7. C’est sans doute la méthode la plus précise, le problème, c’est qu’elle n’est pas accessible et donc, je vais rester à mon bon vieux miroir

  8. Salut Romain !
    Très bons conseils . ( comme d’hab )
    Une petite question sur les obliques . Ces muscles interviennent dans la rotation et la flexion latérale du tronc , et les trois exos proposés ne travaillent pas dans ces angles . Y a t il en crossfit un exo qui s’en rapproche ‘

    1. Salut à toi,
      Tu peux aussi exécuter un exercice de fitness classique, pas la peine de se fermer uniquement au Crossfit, et faire des rotations de buste lestées par exemple.Sinon, le Crossfit utilise les Elevations latérales sur un banc à lombaires, mais il faut un banc à lombaires !

      Romain

  9. SLT G2NIAL TON SITE TU POURAIS Y METRE DES VIDEO OU EXPLIQUé CE QUE c’est (les Sit-ups et les Knees to Elbows ) MERCI jme lance demain ps alimentation doit reste normal? salut

  10. Bonjour Romain,

    Très bon article. Tu à mis en avant beaucoup de points essentiels sur les abdominaux.
    Je pense que pour développer une bonne sangle abdominale, il faut également pas mal travailler avec des exercices de base d’haltérophilie de type squat et SDT.

    Continue ton bon travail.
    à bientôt,

    Al

  11. bonsoir, mon but n’est pas d’avoir des abdos visibles, toutefois agé de 56 ans et ancien sportif de bon niveau national en moto notamment, je ne pratique plus que la course a pied à raison de trois sorties par semaine de 45 mn!jai 5 kgs en trop pris au bon endroit bien sur!!!!!!!!!!!!je souffre d’une discopathie lombaire L3 L4 et voudrais savoir quels sont les bons addos a faire..!!je fais de temps en temps du gainage!!

    merci pour votre blog qui nous ramène un peu vers la nature, ca fait pas de mal par les temps qui courent!!!

  12. Bonjiur voila je ne comprend pas je fais 1m80 a 16 ans pour 65 kg ce qui represente 10,3 d’IMG et je nai pas d’abdos visibles et une poigne d’amour d’environ 3 cm et je ne sait pas comment faire pour la perdre et rendre visibles mes abdos
    Merci si vous pouvez maider

  13. Merci pour tes conseils judicieux.

    J’ai beau avoir une bonne alimentation mais il me reste toujours un peu de graisse abdominale qui fait en sorte que mes abdos sont visibles mais définis comme ils se devraient.

    Comment puis-je faire pour faire fondre ce petit résidu de graisse?

Laisser un commentaire

Fermer le menu