La programmation officielle, questions et réponses !

Si vous connaissez le blog, vous savez que je base ma page “WOD du jour” sur la programmation Crossfit officielle. Plusieurs personnes m’on posé des questions très pertinentes sur cette programmation et je m’en vais y répondre ! Visitez la suite de l’article pour lire les questions/réponses.

Pour rappel, la programmation Crossfit officielle est l’application de la théorie sur laquelle se base le  Crossfit.

Les séances sont plutôt courtes, c’est normal ?

Comme vous le savez, les entraînements sont courts lorsqu’on fait du Crossfit, maximum 40 minutes (échauffement compris), puisque l’intérêt, c’est l’intensité, pas la durée !

Cependant, certains WOD ne durent qu’1/4 d’heure à 20 minutes, il reste donc potentiellement 15 autres minutes à combler, quoi faire alors ?

Si vos WOD sont trop courts, c’est peut-être parce que justement, ils ne sont pas assez difficiles pour vous!

Ainsi, les WOD au format “21-15-9” où encore “5 où 6 tours de…” devraient durer une bonne vingtaine de minutes.

En général, il est coutume d’ajouter, après ce type de WOD, soit un autre WOD court ( 10 minutes max ), soit un entrainement sur une compétence particulière où sur un exercice de force ( à condition de ne pas avoir de force au programme du lendemain où de la veille).

Donc, si vous souhaitez combler le temps qu’il vous reste vous pouvez :

  1. Ajouter un WOD de force, sur des exercices différents du premier.
  2. Faire un autre WOD court, sur des exercices différents du premier.
  3. Ajouter du poids et des répétitions pour allonger le WOD de départ.
Retenez tout de même que ce sport est conçu pour présenter des entrainements courts, misez donc un maximum sur l’intensité 🙂

Les WOD sont répétitifs, que puis-je faire ?

Si vous suivez les entraînements que je poste régulièrement sur la page WOD du jour, vous pourrez peut-être constater une lassitude en ce qui concerne les exercices.

Pas de panique, lorsque j’édite cette page, je pars du postulat que mes lecteurs ( la plupart en région parisienne ) ne possèdent pas un parc matériel important et qu’ils n’ont pas forcement accès à une salle de Crossfit, donc, je simplifie au maximum pour rendre mes entrainements accessibles à tous !

Si vous souhaitez mettre votre grain de sel et ajouter à mes entraînements des exercices qui vous font plaisir et qui apporterons de la variété à votre planning, ne vous privez surtout pas ! Plaisir = Je progresse, je persévère !

D’ailleurs, il m’arrive souvent de ne pas suivre la programmation et de faire complètement autre chose comme des entraînements en plein air où encore du tabata ! Tout est bon à prendre à partir du moment où vous conservez un bon ratio “Intensité/temps/Exercices polyarticulaires”.

Comment progresser si on change tout le temps de WOD ?

Pour mesurer une progression, il y a plusieurs méthodes possibles, comme :

  1. Les photos
  2. La mesure des mensurations
  3. Comparer les temps/charges employées sur deux entrainements identiques.

Les 2 premières méthodes vous permettrons de constater des évolutions sur le plan physique, mais vous aurez du mal à évaluer vos performances, il faut donc utiliser la troisième méthode, la comparaison.

Comme les WOD sont censés ne jamais être les mêmes pour casser la monotonie, on peut avoir du mal à évaluer la progression !

Pour connaitre ma progression de manière globale ( cardio, force,technique,agilité ), j’ai simplement crée ce que j’appelle un WOD test, qui mesurera l’évolution de vos performances dans leur ensemble.

Ce WOD test est simple à construire, il suffit de placer 4-5 exercices représentatifs des fonctions que vous cherchez à améliorer. Il doit être suffisamment long et technique pour vous permettre de gagner du temps dessus !

Mon entrainement Test

Il comprend des exercices techniques, du cardio, et un exercice de force, le but est de gagner du temps, il est assez long pour me donner une bonne marge de progression. Cela permet de progresser à chaque fois ( 1 seconde de mieux = progression ) et de garder la motivation.

Il consiste à faire tous les exercices dans l’ordre de :

  1. 30 Snatch
  2. 60 Knees to Elbows
  3. 10 Muscle-ups
  4. 1 km de CAP
  5. 50 Swings à la Kettlebell

Je le pratique une fois tous les mois ! Inutile de faire plus, une progression n’arrive pas du jours au lendemain 🙂

Avez-vous d’autres questions sur cette programmation ?

Comment faites-vous pour mesurer votre progression ?

Cet article a 1 commentaire

  1. Salut , c’etait pour savoir ou est la video special brule graisse ou tu fais burpees 21 18 15 etc stp ?

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