Gérer son sommeil et sa récupération, de quoi décupler vos performances. (article invité)

Sommeil et récupération

Souvent négligé, la récupération après un effort est pourtant un élément indispensable pour permettre le bon fonctionnement de votre organisme et continuer à progresser.

Lors de la pratique d’un sport et plus particulièrement de la musculation, vos fibres musculaires se déchirent, vos réserves énergétiques s’épuisent. Votre organisme profitera alors de la période de repos, et des éléments que vous lui apportez via votre alimentation pour se reconstruire.

Le temps de repos que vous devez prendre après un entrainement dépend de plusieurs facteurs incluant:

  • Votre physiologie, niveau physique (chaque individu est différent)
  • Votre type d’entrainement et de son intensité. Un petit footing du dimanche ce n’est pas la même chose qu’un entrainement en force en musculation.

Juste pour information, la plupart des pratiquants de sport pensent uniquement à la récupération musculaire et ont tendance à oublier de ce fait la récupération du système nerveux qui demande lui bien plus de temps.

Par exemple, après un marathon, vous pouvez récupérer entièrement musculairement après seulement quelques jours. Votre système nerveux quant à lui peut mettre des mois avant de récupérer entièrement.

Pour avoir une récupération optimale, la qualité de votre sommeil est déterminante.

En cas de sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant,  vos capacités physiques et intellectuelles ainsi que votre récupération musculaire seront diminuées ce qui dégradera vos performances sportives.

Voici ci-dessous d’autres facteurs qui peuvent se déclencher avec un sommeil de mauvaise qualité.

  • une perte d’appétit,
  • mauvaise humeur
  • une fatigue chronique,
  • des douleurs musculaires
  • baisse de vos défenses immunitaires (grand risque de tomber malade)

Manque de sommeil rime avec :

Si vous ne traitez pas ce problème rapidement, peu importe la quantité ou la qualité de votre alimentation ou encore le type et le nombre d’entrainement par semaine,  tout vos efforts seront inefficaces et voués à l’échec. 

Les solutions 

En général, le temps de sommeil est de 8h00 mais il est variable en fonction des individus et de leurs activités.

Je vous conseille de dormir entre 7 et 10 heures par nuit pour profiter au maximum des bienfaits du sommeil.

Petit détail, sachez que les moments propices au sommeil sont:

  • en début d’après midi (14h00 à 16h00)
  • le soir et la nuit (23h00 à 7h00).

Le sommeil (de qualité) doit faire partie intégrante de votre hygiène de vie. Pour rappel, vos  muscles se développent pendant le sommeil, et plus précisément 60 à 90% de votre production d’hormone de croissance se fait durant les 4 premières heures de sommeil. (Je vous rappelle que l’hormone de croissance au même titre que la testostérone est une hormone fondamentale pour votre développement musculaire)

Comme je l’ai mentionné dans un de mes articles, il a été prouvé qu’une seule nuit sans dormir, peut ralentir grandement votre métabolisme dès le lendemain matin et réduire votre consommation d’énergie de 5 à  20% par rapport à une bonne nuit de sommeil.

Quelques conseils

Je peux admettre qu’il est parfois difficile de dormir 8 heures d’affilées.

Stress, angoisse et anxiété, boulot, enfants (et il y en a pleins d’autres) peuvent jouer énormément sur la qualité de votre sommeil.

Quoi qu’il en soit, il existe bien heureusement, quelques astuces pour essayer de remédier aux aléas de la vie qui peuvent perturber votre nuit de sommeil.

  • Mangez léger le soir: un repas trop important aura pour conséquence  une digestion longue et difficile qui vous empêchera de dormir correctement. Soyez donc raisonnable sur la quantité des aliments que vous mangez au dîner.
  • Commencez donc par faire une sieste de 20 minutes durant votre journée. (20min équivaut à 1 h 30 environ de sommeil la nuit). Il suffit donc de trouver le bon moment pour faire une sieste.  20min et vous voici reparti pour la journée.

(Attention, ne jamais dépasser 20 minutes pour une sieste au risque de totalement chambouler votre cycle)

  • Supprimer les sources de bruit et de lumière et essayez de dormir un maximum d’heures consécutif sans réveil.

Pour conclure cet article, je tiens à vous donner l’équation du succès en musculation.

Entrainement + alimentation + récupération+ persévérance + régularité.

Ne négligez jamais l’une de ces 5 règles et accorder autant d’importance à votre récupération (sommeil) qu’à votre entrainement en lui-même et croyez moi que vous ne le regretterez pas.

Plus d’informations

Je m’appelle Kevin Aziosmanoff, je suis Coach sportif, Maitre nageur et expert en alimentation, j’ai crée il y a quelques mois un site pour aider les personnes à perdre du poids durablement tout en préservant leur santé. Pour les adeptes de musculation je vous invite à visiter mon deuxième blog :

http://www.scienceomuscle.fr/

Je publie donc régulièrement des articles sur ces deux sites afin de vous aider à retrouver votre poids de forme, la santé, et à vous sculpter le physique dont vous avez toujours rêvé.

Si vous avez  des questions à poser n’hésitez surtout pas! Je me ferais un plaisir de vous répondre sur http://www.scienceosport.fr/.

A bientôt,

Kévin

Cet article a 10 commentaires

  1. Ah ça dormir…quand j’ai fait une séance bien intensive, j’ai besoin de 2h de sommeil en plus, un cycle. Sinon ben je suis endormi en permanence, improductif au boulot etc.

    1. Mon plus gros problème à moi, et c’est peut être celui d’autres lecteurs, c’est le stress ! Je suis naturellement anxieux, et j’essaye de combattre ce fléau mais c’est difficile. Donc, passage obligé par la sieste et le yoga car mes nuits sont souvent saccadées 🙂

  2. Merci pour les conseils. Sinon, pour une bonne récupération musculaire, le fauteuil massant est également efficace. Comme son nom l’indique, ce fauteuil dispose d’un système de massage. Il détend principalement les muscles de la taille, du dos et de la nuque. Et comme il est très relaxant, quoi de mieux que d’y faire une petite sieste !
    Stéphanie

    1. Merci julien, je viendrais faire un tour sur ton site ce soir !
      A bientôt !
      Romain

  3. Le sommeil est vraiment primordial pour la santé. Un moyen afin de bien retrouver un sommeil profond c’est de choisir un oreiller confortable avec rembourrage adéquat.

    Fatou

  4. Bonjour, Le sommeil : sujet bien vaste. Moi ça fait 22 ans que je dors très mal. Aucune difficulté pour m’endormir mais sommeil saccadé, nuit fini des fois à 3 heures du matin.
    J’ai essayé la relaxation tout un tas de produit rien y fait.
    Je vis avec comme je peux
    A bientôt
    Louis

  5. Article très intéressant.
    je dors très peu, jamais d’une traite et me réveille plusieurs fois par nuit et souvent ne me rendors pas après. Je viens de lire dans votre article que l’hormone de croissance est la plus présente les 4ères heures de sommeil. Donc si on ne dort que 4 à 5h par nuit, on peut espérer voir sa masse musculaire se développer ?

  6. Ton équation n’en est pas une, c’est une somme que tu fais.
    Google -> “Equation” pour plus de renseignements. haha

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