Créer un programme full-Body, utile pour ceux qui ne peuvent pas faire de Crossfit.

Créer un programme full-Body, utile pour ceux qui ne peuvent pas faire de Crossfit 1 .

Les pratiquants de Crossfit sont très souvent des pratiquants du régime paléo, c’est un peu comme si l’un n’allait pas sans l’autre… Cependant, certaines personnes peuvent souhaiter pratiquer le régime paléolithique sans pour autant pratiquer le Crossfit pour diverses raisons ! Je vous propose donc de découvrir l’entrainement full-body, une bonne alternative qui vous permettra de faire de la musculation sans pour autant faire du Crossfit pur !

C’est quoi le full body, quel rapport avec le Crossfit ?

Le Full-body, qui signifie en français “tout le corps”, est une méthode d’entrainement de base sur laquelle le Crossfit à basé ses fondements, le full-body est donc une méthode de musculation, qui peut ressembler au Crossfit sur différents points, notamment :

  • Les entraînements doivent agir sur tous les groupes musculaires du corps
  • Pas ou peu de ciblage musculaire
  • Les exercices sont généralement les exercices de base en musculation ( banc, squats, pompes etc )
Par contre, la méthode full-body diffère du Crossfit sur pas mal de points :
  • Pas ou peu d’exercice cardio-vasculaire
  • Pas de gymnastique, uniquement des exercices de musculation traditionnels
  • Les entraînements sont plus longs mais moins fréquents
Nous verrons tout à l’heure comment faire du full-body dans la pratique.

Pourquoi faire du full body à la place du Crossfit  ?

Si j’écris cet article, ce n’est pour valoriser une méthode plutôt qu’une autre, mais simplement pour montrer que le full-body peut être plus intéressant pour certaines personnes que le Crossfit, en particulier si :

  • Votre emploi du temps ne vous permet pas de vous entraîner tous les jours
  • Vous n’avez pas les structures adaptées à la pratique du Crossfit ( espace, salle, matériel )
  • Votre salle de musculation est bondée de monde à l’heure où vous y allez, vous ne pouvez donc pas passer de l’haltéro au cardio en passant par la gymnastique sans perdre un temps fou.
  • Vous souhaitez faire un sport complet mais vous n’aimez tout simplement pas le Crossfit
Dans ces cas-là, le Full body pourra sans doute vous servir et vous aidera à vous dessiner un physique homogène.
Ce qui par contre, pourra être moins marqué qu’avec le Crossfit, est la fonte de graisses, tout simplement à cause du manque d’exercice cardio-vasculaire, même si le full-body reste plus dévoreur de graisses que la musculation traditionnelle.
On pourrait représenter la fonte de graisses en fonction du sport de musculation choisi, comme ceci :

Représentation de la perte de graisses en fonction de la discipline pratiquée

Comment créer et gérer un programme full-body ?

Passons maintenant au côté pratique !

En théorie, il faut simplement créer un programme complet, avec des exercices variés pour solliciter l’ensemble du corps, mais il faut cependant respecter certaines règles de bon sens, les voici :

  • Pour permettre un repos optimal, on ne s’entraîne que 3 fois / semaine, car les séances sont longues et éprouvantes pour les muscles. ( Lundi, mercredi, vendredi )
  • Le programme utilisé est le même tout au long de la semaine.
  • Dans la logique, il faut que chaque exercice soit placé de manière cohérente, par exemple, on ne place pas un exercice sur les tractions après une série au développé couché ( les bras seront fatigués ), il sera préférable de maintenir une certaine distance de temps pour permettre aux muscles de récupérer, on mettra le développé couché au début et les tractions à la fin par exemple.
  • On utilisera les exercices d’isolation a minima, et on préférera utiliser des exercices polyarticulaires pour diminuer le nombre d’exercices à réaliser, si vous deviez cibler chaque muscle, il vous faut des dizaines d’exercicea, trop long et trop épuisant, ce qui nous amène au point suivant.
  • On pratiquera un nombre maximal de 8-9 exercices différents, autrement, c’est le surentraînement assuré !
  • Les temps de repos entre les séries seront de 1 minute pour les exercices au poids de corps et de 1 minute 30 pour les exercices de force.
  • Entre chaque exercice, on prendra toujours 2 minutes de repos.

Bon, notre cahier des charges est prêt, je vous présente donc maintenant un exemple de programme.

programme full body type
Programme type de full body

Remarquez qu’un échauffement global en début de séance ne serait pas productif, puisqu’il peut s’écouler une heure entre le premier et le dernier exercice, il faut échauffer les groupes musculaires au fur et à mesure.

Notez que chaque exercice comporte 4 séries, il faut donc réserver la première série comme série d’échauffement, avec peu de poids.

Faire tout de même un réveil musculaire en début de séance pour se mettre dans le bain 🙂

Quelques conseils personnels

Lorsque je faisais ce type d’entrainement, je changeais de programme de temps en temps, toutes les 2-3 semaines pour casser la routine, avec de nouveaux exercices.

Si vous souhaitez perdre de la masse grasse plus rapidement, vous pouvez ajouter une séance de cardio le dimanche.

Si votre objectif est plutôt la force et le volume, il faudra augmenter progressivement les charges utilisées.

Voilà, cet article est terminé, j’espère avoir pu répondre à une problématique pour les pratiquants du paléo-fitness, qui pourront désormais s’entraîner sans être trop éloigné de la Crossfit attitude.

Avez-vous déjà pratiqué le full-body, quelles sont vos impressions ?

 
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Cet article a 6 commentaires

  1. Bon article qui rappelle quelques bases essentiels de musculation, en particulier l’utilisation d’exercices de base polyarticulaires. Les exercices d’isolation d’un muscle ne servent à rien dans un programme full body et beaucoup de gens font cette erreur.
    Une remarque sur le programme que tu proposes: pourquoi mettre le squat à la fin? C’est un exercice très éprouvant que je verrai plutôt placé en tout début de séance. A la fin, cela risque d’être compliqué de se donner à fond dessus 😉

    A bientôt.

    Nicolas

    1. Salut Nicolas,
      J’ai souhaité les placer à la fin car les jambes sont très peu sollicitées dans le début du programme, mais, comme tu le dis, on pourrais les mettre au début pour s’assurer une force maximale !

      Merci pour ce commentaire qui fait avancer les choses 🙂

      Romain

  2. Article très interressant comme d’habitude. 🙂

    Je mettrai pour ma part le travail des jambes en premier ( car le squat utilise plus de 200 muscles simultanement donc pour plus d’effacité et parce que cet exercice utilise énormement d’influx nerveux, il vaut mieux le mettre en postion 1) Et j’enlevrai également l’exercice des mollets et regrouperais le travail d’abdo et abdo oblique ensemble dans la même catégorie.

    Le full body est en effet une méthode très efficace, je recommande vraiment

    kevin

  3. Le concept du full body est très intéressant!
    je vous remercie pour cet article bien détaillé et très pratique pour moi qui m’intéresse de près au thème du fitness!

    Francia

  4. J’aime bien ce programme.

    Mais j’ai deux questions : Faut-il suivre le programme comme indiqué ( au moins au début) ?
    et doit faire 20 de cardio avant la séance ?

  5. salut

    peut t’on faire du full body en complément du crossfit car pas encore accès a ma box donc entrainement en salle de musculation

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