Quelques astuces pour prendre de la force et du volume musculaire plus facilement

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Voici quelques conseils qui vous aideront à améliorer votre volume musculaire et à prendre de la force lors de vos WOD de Crossfit. Eh oui, l’hiver arrive, c’est le moment de prendre du muscle !

Tout d’abord, il faut savoir, et ça paraît logique, que la force est proportionnelle à la masse musculaire, donc, plus vous avez de muscle, plus vous pesez lourd, et plus vous êtes fort ! D’ailleurs, si vous cherchez à augmenter l’un, vous augmenterez l’autre, indéniablement.

Augmenter sa force, c’est donc être capable de soulever plus lourd sur les exercices pratiqués, notamment  en Crossfit, sur les exercices d’haltérophilie, et d’avoir une masse musculaire plus importante !

Première astuce : Essayer de soulever plus lourd à chaque WOD !

Quel que soit l’exercice pratiqué, l’objectif devrait toujours être d’augmenter la charge à chaque entrainement, ceci dans le but de toujours signaler à votre corps que vous avez besoin de plus de force disponible et ainsi l’inciter à construire du muscle !

En Crossfit, si vous souhaitez augmenter votre force sur les exercices d’haltérophilie, il faudra à chaque fois tenter un peu plus, nous allons voir comment faire pour gagner en force avec quelques principes simples.

Première étape

Les jours où l’haltérophile est la seule modalité au programme, vous vous retrouvez en général avec une séance qui ressemble à ça :

4-4-4-3-3-3-2-2-1-1

Pour savoir si vous prenez de la force, vous devrez donc conserver à chaque fois ce même schéma, car, si vous augmentez le nombre de séries, vous aurez potentiellement plus travaillé et n’aurez pas la même énergie au moment du “1 rep” final !

Donc, partez sur un format et conservez-le sur l’exercice que vous pratiquez, vous aurez ainsi une base sur laquelle vous fier pour évaluer vos résultats.

Deuxième étape

Vous devez avoir calculé votre “1 rm” pour savoir comment charger la barre au fur et à mesure des séries, puisqu’elles sont de plus en plus courtes, il faut charger progressivement !

Vous pouvez vous aider de la technique de Scalage pour bien adapter les charges en fonction de votre 1 rm, en cliquant ici.

Troisième étape

Donnez tout ce que vous avez 🙂

Bon, c’est plus facile à dire qu’à faire, mais il faut tenter. N’oubliez pas d‘utiliser votre souffle pour pousser plus lourd  et d’adopter les bonnes positions sur les exercices.

Lorsque vous tentez de franchir un cap, il peut être intéressant de se faire épauler par quelqu’un afin d’éviter une blessure.

Quatrième étape

Notez votre performance dans votre carnet d’entrainement, combien de fois il m’est arrivé d’oublier ce que j’avais réussi à faire au WOD précédent… C’est rageant !

Deuxième astuce : développer sa force, c’est une question d’énergie

En effet, pour pouvoir sans cesse repousser les limites, il faut avoir de l’énergie en stock , sinon, c’est impossible.

C’est d’ailleurs pour cela que les professionnels de la musculation ne font pas de prise de force lors des régimes de sèche, car l’énergie n’est pas à son maximum.

Première étape

Vous devez impérativement avoir un sommeil de qualité, c’est indispensable pour la construction musculaire et pour récupérer de l’influx nerveux ( qui vous aide à repousser vos limites lors de l’effort ).

Pour rester raisonnable, je dirais qu’une bonne nuit de sommeil doit au moins durer entre 7 h et 8 h, selon les individus. Une mauvaise nuit, ce sont des performances en moins.

Deuxième étape

Vous devez manger, mais de manière stratégique !

En effet, pour prendre de la force, il est essentiel d’avoir de bons apports énergétiques, sans quoi l’effort maximum est impossible.

N’hésitez donc pas à manger, avant votre séance de force, un aliment glucidique et vitaminé qui va vous apporter du peps !

Pour ma part, je prends toujours une banane et un kiwi une demi-heure avant une séance de force, énergie garantie.

Troisième étape

Pour favoriser la prise de muscle, votre corps à besoin de protéines après un entrainement éprouvant, consommer un aliment protéiné juste après la séance permet d’optimiser vos apports en protéines et d’aider à la récupération. Il vous faut pour cela connaitre combien de protéines par jour vous devez consommer

Vous pouvez consommer du blanc de poulet, du jambon blanc, de la Whey, où encore de la viande des grisons, variez les plaisirs !

Troisième astuce : que faire si je ne progresse plus ?

Il arrive toujours un moment où l’on arrive plus à augmenter les charges, car on a atteint un plafond.

Il faut donc essayer de franchir le cap, je ne suis pas expert en la matière, mais voici un conseil plutôt efficace pour aller plus loin :

Conseil personnel

Après un échec, je retente toujours au moins une fois la séance échouée la semaine qui suit pour voir si c’est vraiment un problème de force où si le jour de l’échec était plutôt un “mauvais jour” .

Si je continue d’échouer, je ferais, la prochaine séance, les mêmes séries que d’habitude, mais avec moins de poids ( – 10% ).

C’est en quelque sorte une cassure dans l’entrainement qui fait du bien au système nerveux et aux muscles, en règle générale, on reviens plus fort la séance d’après et on arrive à franchir le cap.

J’espère que ces conseils vous aideront à gagner en volume musculaire et en force et qu’ils vous permettront d’atteindre vos objectifs, entraînez-vous dur, mangez, et dormez 🙂

N’hésitez pas à commenter ma méthode, je suis ouvert aux propositions !

Cet article a 8 commentaires

  1. Excellent article plein de bons conseils.

    Pour ce qui est de la force max, quand on commence à ne plus progresser il est très interessant d’utiliser un autre mode de contraction musculaire, autrement dit : excentrique !
    (charge impossible pour vous à soulever, vous devez simplement resister au maximum à la charge)
    Environ 110 à 120% de votre F max

    Le travail en excentrique est une des meilleures méthodes pour augmenter sa force max mais possède cependant quelques inconvénients.

    Vous devez avoir au minimum 1 personne qui vous asurre, 2 étant le meilleur surtout pour les squats.

    Autrement, s’il vous est impossible d’être assuré en tout sécurité, un cycle de force explosive pour ameliorer votre ”influx nerveux” peut être vraiment très utile. ( un facteur très important en ce qui conserne la force!)

    kevin

  2. Merci pour l’article, j’ai retweeté le lien à mes lecteurs. J’ajouterais qu’il est aussi très important de beaucoup de se reposer entre les séances dans le cas ou l’on ne progresse plus, parfois jusqu’à 7 jours.

  3. Très bon article avec des conseils pertinents.

    Tu soulèves un point important: être en progression constante à chaque séance.
    On peut jouer sur trois facteurs:
    – augmenter la charge
    – augmenter le nombre de répétitions à charge égale
    – diminuer le temps de repos entre deux séries

    J’ajoute une petite astuce: travailler avec des bandes élastiques. Attention il faut baisser la charge car c’est beaucoup plus dur. Cela a deux avantages:
    – freiner la montée –> cela tend la bande élastique
    – accélérer la descente qui est donc plus dure à contrôler –> la tension dans l’élastique se libère

    A bientôt.

    Nicolas

  4. Bonjour,
    Avoir plus de masse que de graisse améliore la performance physique. C’est pour cette raison qu’il est important de perdre de la graisse au profit des muscles. Cet article développe un programme bien adapté pour les débutants qui veulent faire du renforcement musculaire. Les conseils sont bien ciblés et l’efficacité n’est pas à mettre en doute. Toutefois, si vous voulez vraiment savoir si le programme marche pour vous, il existe le pèse-personne avec impédancemétrie ou impédancemètre pour connaitre vos gains ou pertes en muscles. Cet appareil calcule le taux de masse musculaire, graisseuse, osseuse et hydrique dans votre organisme.

  5. Merci pour cet article, je suis tombé dessus un peu par hasard et j ai apprécié le rappel synthétique sous forme d’étapes. cela a le mérite d’être clair et pertinent.

  6. Bonjour Romain,

    Je m appelle Stéphane, j ai 39 ans demain, marié 2 enfants et un poste à responsabilité qui me prend beaucoup de temps. Je fais à ce jour 1,85 m pour 78 kg avec de la graisse localisé surtout sur les poignées d amour et je dois avouer un peu sur les pectoraux. Outre le fait que je me sente fatigué j ai perdu confiance et estime de moi alors que j été assez sportif avant.Je serai prêt à essayer votre méthode mais j avoue avoir vu et essayé tant de méthodes que je suis devenu avec le temps plus que sceptique. Mon objectif ultime serait de retrouver le corps sec et musclé que j avais encore il y a 6 ans et pourquoi pas 80 kg de muscle. Seriez vous me convaincre que vous êtes la bonne personne ? Échangez vous par téléphone avec vos élèves ?

  7. Bonjour, j’aimerai juste savoir la difference entre la prise de masse et le volume. Merci

  8. L’article est excellent et pleins de conseils judicieux … une seule erreur factuelle à mon sens :
    Vous dites : ” Mangez des proteines pour prendre du muscle” or c’est une erreur absolue car les protéines ne font pas “prendre” du muscle seul l’exercice bien exécuté en fait prendre … les protéines n’ayant qu’un rôle plastique et ne servant qu’à “fixer” le muscle pris et en AUCUN CAS À EN FAIRE PRENDRE !..
    CONCLUSION : Aprés la phase d’exercice et donc de destruction du muscle “catabolisme” … vient la phase de réparation dudit muscle (nourriture et sommeil) appelée “anabolisme” et c’est là et seulement là qu’intervient la protéine comme élément de “fixation”du muscle sollicité …
    À part cela votre site est fort bien conçu !..

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