Calculer votre 1 RM pour vos WOD de Crossfit

Calculer son 1 RM sur les exercices d’haltérophilie ( Deadlifts, squats etc. ) est une étape incontournable pour pouvoir progresser sur les WOD qui proposent ce style d’exercices. Explications de ce principe dans la suite de l’article !

 

Le 1 RM, sa veut dire quoi d’abord ?

C’est très simple, votre 1 RM sur un exercice signifie le maximum de poids que vous pouvez soulever en une répétition et signifie “1 Répétition Max”.

Le 1 RM est donc uniquement calculé pour les exercices de type haltérophilie puisque ce sont les seuls exercices à utiliser du poids, logique !

Par exemple, mon 1 RM actuel au développés couchés est de 115 kg !

Cette notion va donc vous servir pour les exercices suivants :

  • Deadlifts et variantes
  • Squats et variantes
  • Clean’n Jerk
  • Développés couchés

Le 1 RM, à quoi sa sert ?

Connaitre votre maximum sur une répétition vous sera utile pour 2 raisons. La première est évidement de vous aider à vous situer sur un exercice et vous permettre de connaitre votre progression, il convient de recalculer son 1 RM régulièrement pour savoir si des évolutions ont été notées où non, à condition de s’être entraîner sur l’exercice en question bien entendu !

Deuxième raison, plus propre au Crossfit, est de vous aider à calculer les charges que vous allez utiliser pour réaliser un WOD en particulier, puisque le 1RM sert de référence.

Par exemple, un WOD qui se présenterait comme ceci pourrait vous amener à vous demander combien de poids il faut utiliser :

– 10 Deadlifts

– 15 pompes

– Courrir 400 mètres

Eh bien, grâce à votre 1 RM, qui vous sert de référence, vous allez pouvoir déterminer la charge que vous devez placer sur la barre en fonction du nombre de répétitions que propose le WOD, c’est ce qu’on appelle “Scaler” son WOD dans le jargon Crossfit et c’est une notion que nous allons voir très bientôt, c’est pour cette raison que je propose cet article aujourd’hui, car le 1RM est la première étape avant de Scaler ses WOD !

 

Comment le calculer ?

Vous vous en doutez, il suffit juste de charger la barre et de voir jusqu’où vous pouvez aller, sur le papier c’est tout à fait ça. Cependant, cet article ne s’adresse pas qu’aux supermans du Crossfit mais également à ceux qui n’ont jamais testé leurs limites sur un exercice. Donc, pour vous auto-évaluer, il faudra respecter certaines règles de sécurité, nous allons suivre l’exemple suivant :

Je veux calculer mon 1 RM au développé couché !

Commencez d’abord par pratiquer un échauffement de qualité, qui va agir sur la zone du corps à travailler, ici, en l’occurrence, ce sera le haut du buste pour le développé couché, a savoir :

  • Pectoraux
  • Épaules
  • Triceps
Pour s’échauffer, vous allez par exemple commencer par quelques petites séries de pompes, puis je vous conseille de faire aussi quelques séries de développé couché avec peu de poids pour bien cibler l’échauffement. Ces petites séries d’échauffement ne doivent pas vous fatiguer, juste vous préparer à l’effort, sinon le test du 1 RM serait faussé en raison de la fatigue occasionné par un échauffement trop élitiste !
 
Une fois l’échauffement terminé, vous pouvez charger la barre en suivant les quelques conseils suivants :
 
  • Ne faites que des séries de 1 répétitions lors des premières séries pour ne pas vous fatiguer inutilement
  • Augmentez le poids petit à petit, sa va de soit, on ne commence pas avec 200 kg !
  • Reposez vous bien entre les séries pour ne pas fausser le test
  • Demandez à quelqu’un de vous épauler car vous pouvez placer trop de poids et être incapable de maîtriser la barre
  • Buvez, soufflez et notez la performance car on oublie vite ce qu’on à fait la séance d’avant ( carnet oblige )
 
Ceci est valable pour tous les exercices d’haltérophilie.
 
 

Exemple pour le Développé couché

Partez de 70-80% de votre poids de corps et chargez de 5kg par 5kg. Si vous pesez 80kg, chargez à 56 kg et faites par exemple les séries suivantes :
 
  • 1 x 56
  • 1 x 61
  • 1 x 66
  • 1 x 71
  • 1 x 76
  • 1 x 81
  • Ainsi de suite jusqu’à trouver le maximum, prenez 2  minutes de repos entre chacune des micro séries.
 
Note : Je vous recommande de tester votre 1RM uniquement si vous avez déjà fait une où deux séances avec l’exercice testé, de manière à avoir bien assimilé le mouvement et à ne prendre aucun risque 🙂

Donnez nous aussi vos 1 RM en laissant vos commentaires !

Cet article a 6 commentaires

  1. Merci pour cet article intéressant.
    Donc on doit diviser son 1RM par 10 si on veut faire 10 répétitions Deadlift lors d’un WOD ?

    1. Non Marco, la progression n’est pas linéaire. Ainsi, je suis capable de Faire 10 * 110 au soulevés de terre et je lève 148 kg au 1 RM. Sinon, cela voudrait dire que je soulève 1110 kg au 1 Rm, ce qui fait beaucoup 🙂 !

  2. Bonjour,

    En discutant avec d’autres sportifs, Crossfitteurs ou non j’ai été étonné de voir le nombre de personnes qui ne connaissent pas leurs max et qui ne savent pas non plus comment faire, c’est en effet très bien de revenir à la base avec ce genre d’articles. En ce qui concerne la charge à mettre dans les WODs en fonction de son 1RM, il existe des tables spécifiques. J’en ai d’ailleurs mise une au point que je laisse en accès libre sur mon site: http://lecrossfitenfrancais.pagesperso-orange.fr/Organisation/ScalerunWOD.htm
    En espérant que cela serve à d’autres, j’en ai personnellement usé et abusé et cela m’a énormément aidé dans ma progression initiale sans me décourager. Bien à toi et bon entraînement!

    1. Merci pour ton lien, c’est vraiment hyper utile de calculer tout ça régulièrement !
      Romain

  3. Bonsoir,
    Cela fait un moment que je cherchais un moyen d’adapter les charges au cours des WOD à mes capacités réelles. C’est chose faite grâce à vous? Un grand merci. Je vous tiens au courant.
    Cordialement.
    JM

  4. “sa” veut dire quoi ?
    à quoi “sa” sert ?

    Merci d’entretenir le cliché que les musclés n’ont pas de cervelle…..

    Bon article mis à part, bien sûr

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