Le “300 Workout program”, un des WOD les plus durs en Crossfit

Peut-être en avez-vous déjà entendu parler, où peut être jamais. Si vous souhaitez perdre du gras et prendre un maximum de muscle, alors le WOD 300 Workout program risque fort de vous intéresser.
Vous connaissez sans doute le fameux film 300, sortit au cinéma en 2005 et qui raconte l’entrée en guerre entre Sparte et la Perse. Eh bien, si vous en l’avez pas vu, je vous le recommande, action garantie. Sinon, ce n’est pas grave, ça ne vous empêchera pas de comprendre la suite de l’article.

Mais quel est donc le rapport entre le film 300 et un WOD de Crossfit ?

Les guerriers de Sparte avaient la réputation d’être des guerriers fort redoutables et extrêmement robustes au combat, les réalisateurs du film ont voulu reproduire une adaptation des plus fidèles qui soit, ils leur fallait donc des acteurs aux physiques exceptionnels. C’est pour cette raison qu’ils ont fait appel à des spécialistes du Crossfit pour leur concocter un WOD de préparation physique des plus difficiles qui soit, le “300 workout program“.

Le résultat a été sans appel, car même si les photos sont sans doute passées par le célèbre outil Photoshop, il n’en demeure pas moins que les acteurs ont obtenu des résultats fulgurants, comme peut en témoigner le cliché ci-dessous, pour ceux qui n’auraient pas vu le film.

Découvrons le 300 workout program

Pendant plusieurs semaines, les acteurs du film ont été soumis à un WOD qui contient 300 répétitions d’exercices différents, le but est de réaliser le WOD sans aucun temps de repos, ce qui est impossible sans un bon entrainement préalable. Voici le WOD :

  • 25 tractions pronation
  • 50 soulevés de terre barre à 60 kg
  • 50 pompes prise large
  • 50 sauts sur un banc à 60 cm de hauteur
  • 50 relevés de jambes couché avec une barre bras tendus avec 60 kg (floor wipers)
  • 50 épaulés-jetés d’une main avec haltère de 16 kg (ou Kettlebell de 16 kg)
  • 25 tractions pronation

BREAKING NEWS : Voici une vidéo dans laquelle je réalise le WOD en live

Le WOD est donc particulièrement intense dans sa réalisation, certains acteurs avouent même avoir subis les pires souffrances avec cet entrainement, ce qui est logique. Il n’empêche que c’est vraiment difficile !

 Les acteurs et le 300 workout programm

andrew pleavin

Pour vous donner un ordre d’idées, Andrew Pleavin, l’un des acteurs principaux, détient le record du WOD avec un temps de 18 minutes et 11 secondes, une excellente performance de la part d’un acteur ! Vous n’avez plus qu’à vous mesurer à lui :).

Ce programme est connu pour favoriser la prise de muscle et la fonte des graisses en un temps- record si bien entendu votre alimentation est soigneusement sélectionnée.

Je vous recommande donc de le tester, au moins pour le fun, tout en sachant qu’il faudra y aller doucement si on est un parfait débutant en Crossfit.

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Cet article a 22 commentaires

  1. J’en veux bien

  2. C bien pour moi

  3. Bonjour
    Combien de fois faut-il faire le wod 300 dans la semaine pour une efficacité optimal
    merci

    1. Salut David,
      2 fois c’est pas mal,après sa fait trop !
      Exemple : Lundi – Jeudi
      Romain

  4. Bonjour

    Je debut en crossfit, tout comme ces acteurs la premieres fois qu’ils ont attaqué ce WOD. Ma question est comment doit on aborder ce wod en tant que debutant, alors que j’arrive a peine a faire 10 tractions? L’idee serait elle de faire mon max pour chaque exercice dans un minimum de temps et de chercher à depasser ce max pour atteindre les repetition donné, lors des seance suivantes?. Tu dis a david que deux fois par semaine c pas mal, les autres seance de la semaine sont constitué de quel type d’entrainement pour que ce soit bien complementaire du WOD 300?. Merci pour ce blog et ton retour d’expérience

    1. Salut Raph,
      Sur les exercices qui te paraissent difficiles, tu peux diviser les reps par 2, ou alors travaille sur des exos similaires mais plus simples
      Pour un entrainement complémentaire, il faut aller travailler sur du lourd, des séries courtes avec de la charge (Squat, DL, Développé couché etc.)
      ET aussi travailler sa souplesse et sa technique.
      Romain

  5. ahou ahou ahou!!!!!!!!

  6. Bonjour, je me demandais par quel exercice je pourrait remplacer les 50 saut sur banc de 60cm, j’ai penser au squat a moin que vous ayez un autre excercice a me suggerer car je ne peux pas vraiment sauter dans mon appartement.

    1. Hey,
      Tente avec Les Jumps Squats, ce sera un premier element pour remplacer les jumps !
      Romain

  7. salut, j’ai fait ce circuit hier, jai just mis 45kg sur la barre et 12kg pour l’epaulé jetté, par contre faut il faire 50 epaule jetté de chaque bras ou 25 de chaque bras, car j’ai fait 25 de chaque et jétait étonné de le faire en 15 min

    1. Hello c’est 25 de chaque en effet !
      Romain

  8. Salut Romain,

    je fais le wod avec les mêmes poids que jérome ci-dessus, mais par contre pour les tractions, j’en fais à peine une dizaine et après, je suis obligé de les faire deux par deux pour arriver à 25 car je suis à bout de force, est-ce la bonne méthode ?

    1. Salut Zex, En effet, c’est la méthode 🙂
      Tu verras qu’avec un peu de temps, tu fera les 25 d’un coup ! Maintenant j’arrive à en faire 35 en tractions kipping.
      Romain

  9. Salut Romain,
    Peut-on rajouter d’autres exercices dans la semaine sachant que je fais le wod 300 deux fois par semaine ? J’aimerai avoir de bons muscles et abdos et dorsaux mais j’ai peur de ne pas assez reposer les muscles et d’avoir l’effet inverse, qu’en penses-tu ?

  10. Salut,

    le 300 est sympa , faites les tractions en 1 fois pour gagner du tps ainsi que le souleve de terre et les pompes. Le plus dur ( question cardo) reste les box jumps. diviser le reste des ateliers en 2 fois vous ferez un bon temps. Perso je l ai fait en 14’00 et un pote en 13’30 .
    bon courage à tous.

  11. 17min50 avec 60kg au deadlift du développé couché à 55kg à la place des pompes et 17.5kg a l’épaule haltère. Je pense que c’est pas mal non..

    1. Tu es dans les bonnes perfs !
      Je l’ai sorti en 10 minutes et 20 secondes le mois dernier (impossible à refaire depuis, j’étais dans un super jour).
      Romain

  12. Mon premier programme de crossfit était le 300 (c’était un défis enfaite), la personne m’ayant proposé ce wod l’a “aparament” un peut revu à sa sauce puisque j’avais 40kg au SDT et aux abdos.
    Je le boucle en 19’56” la première fois.
    Et 2 mois plus tard (sans avoir spécialement continuer dans la lancée du crossfit mais simplement en fitness-Muscu, je le fini en 15’10″….

    Exo approuvant mais complet. Affaire à suivre

  13. 26min pour une première ! J ai fait 50epaulés de chaque bras ! Je savais pas si c était 50en tout ou par bras !

  14. salut, merci pour la doc et les infos que l’on peut trouver sur ton site, je vais tester le WOD 300 en plus de mon programme. ;-p

  15. Bonjour puis je avoir les charges féminines ? 😁😉

  16. Bonjour,

    Article très intéressant je ne sais pas si je pourrais devenir une Spartiate dans les mois à venir mais il est vrai que les résultats sont clairement au rendez-vous. J’avais déjà entendu parler du régime paléo par une amie sans vraiment trop y croire car comme toutes les nouvelles méthodes d’alimentation ou alors celles à la mode, je m’en méfie un peu mais depuis que j’ai perdu pas mal de poids c’est le moment pour moi de me remettre au sport, de me muscler pour avoir un corps plus ferme. Votre méthode m’intéresse. Je ne vais pas devenir une reine de la musculation https://www.muscu.com/recordsmuscu/ mais qui sait 😉

    Bonne continuation

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